Здравият човек обикновено има двуфазен сън. Експертите правят разлика между две фази на съня: бърз и бавен. Те се редуват в рамките на един цикъл и от своя страна също се подразделят на няколко етапа. Колко време може да продължи един пълен цикъл? Продължителността му обикновено е 1-2 часа. Значителна част от това време е представена от бавна фаза.

Имайте предвид, че тялото е в състояние да се възстанови напълно, само когато се спазва правилното съотношение на периодите на сън. В крайна сметка всеки от тях има специални функции. Много хора се чувстват зле поне веднъж след събуждане. Това се случва, ако човек се събуди в бавна фаза. През нощта циклите на сън се редуват 4-5 пъти. Как се изчисляват фазите на съня?

Бавна фаза

Необходим е бавен период, за да може тялото да възстанови физическите си функции - да обнови клетките и вътрешните структури, да попълни енергийните резерви, да отгледа мускулите, да освободи хормони.

Тази фаза е разделена на 3 етапа на съня:

1. Сънливост (заспиване). Този етап е доста кратък - трае около 10 минути.
2. Лек сън. Съзнанието е изключено и в същото време се увеличава слуховата чувствителност. Ето защо е много лесно да събудите човек..
3. Бавен сън. Етап на звук, дълбок сън. Очните ябълки практически не се движат. Този период от време представлява повече от половината от всички мечти. Сюжетът им обикновено е неутрален и рядко се гравират в паметта. Понякога е много трудно да се „издърпа“ човек от бавния етап. Между другото, през този период се проявява сомнамбулизмът. Но само тези, които имат склонност към това.

Последният етап от бавната фаза е изключително важен. По това време тялото се възстановява на клетъчно ниво. Този процес може да бъде нарушен от чести събуждания през нощта. В резултат на това сутрин се чувствате уморени и липсва енергия, необходима за активен живот..

Можете да увеличите тази фаза с помощта на физическа активност (спорт) 3-6 часа преди лягане или гореща релаксираща вана.

Бърза фаза

Когато сънят премине в режим на бърза фаза, „пролетното почистване“ започва в емоционалната и интелектуалната сфера. В разгара си:

• възстановяване на нервната система (както можете да видите, противно на общоприетото схващане, нервните клетки все още се възстановяват);
• обработка на информация, получена през деня;
• подготовка на паметта.

В рамките на един цикъл REM сънят настъпва след бавен сън и съставлява около една четвърт от него. REM сън е необходим, за да може мозъкът да обработва и организира информацията, получена през целия ден. Освен това е необходимо, така че възстановяването на нервната система да става възможно най-интензивно..

Що се отнася до физиологичното състояние на хората в бързата фаза, ние отбелязваме, че то е много различно от това, което се случва в бавната:

• спящият човек диша неравномерно;
• ритъмът на сърдечния ритъм е прекъснат;
• мускулният тонус намалява;
• очните ябълки се движат по-бързо.

REM сънят е активна фаза. Следователно тя се характеризира с най-ярките и добре запомнени сънища. Излизането от него е изключително лесно за човек. И дори след като се събуди сутрин, той се чувства просто прекрасно - има усещане за свежест и повишаване на енергията.

Заедно с промяната в периодите на сън, ефектът им върху организма също се променя. С наближаването на сутринта делът на бързата фаза се увеличава, а делът на бавната, напротив, намалява. Ако общата продължителност на почивката е принудително ограничена, тогава бързите фази ще бъдат компресирани във времето, а бавната ще остане практически непроменена..

Продължителност на периодите на сън

Научни изследвания показват, че двуфазният сън при възрастен предполага продължителност на бавната фаза около 75-85%, а бързия - около 15-25% от общото време, прекарано през нощта. Пълният цикъл на съня продължава около 1,5 часа. Докато спим, той има време да повтори от 4 до 6 пъти.

При бебето тези етапи се разпределят по различен начин: REM сънят (така наречената парадоксална фаза) представлява около 50% от цикъла. Този показател постепенно се свива и през юношеството фазите на детския сън най-накрая се стабилизират на нивото на възрастните..

При здрав човек етапите на нощната почивка винаги трябва да се повтарят в една и съща последователност. Но възрастта и различните разстройства могат да направят драстични промени в тази стабилност. Например в почтени години бързата фаза е само 17-18%, а бавната може да изчезне съвсем, причинявайки появата на свързано с възрастта безсъние.

За съжаление някои хора не могат да спят пълноценно - в резултат на предишно увреждане на мозъка или гръбначния мозък те са загубили нормалния си двуфазен сън. Прилича повече на полусън или леко краткотрайно забвение без никакви мечти. Има и такива, които изобщо не спят, без дори кратка почивка..

Някои хора страдат от многобройни продължителни събуждания посред нощ. „Не спя изобщо през нощта“, това обикновено казват. И те се събуждат не само в бързата фаза.

Продължителността и правилността на последователността на етапите също могат да бъдат повлияни от емоционалната сфера и темперамента. При хора, които са впечатлителни и изпитват трудности в живота, бързата фаза се удължава. А при маниакалните индивиди, напротив, намалява до 15 или 20 минути на нощ..

Нека подчертаем, че стойността на нощната почивка зависи от времето, в което човек е заспал. Например само за 1 час можете да си починете чудесно, както през цялата нощ, или изобщо да не можете да получите достатъчно сън..

Има таблица, която показва фазите на съня на човек според стойността на времето за нощна почивка..

Как да изчислим оптималното време за събуждане

Човек се нуждае от всички нива на сън, за да може тялото му да се възстанови напълно. Най-добрият вариант е, когато нощната му почивка се състои от поне 4 пълни цикъла, съдържащи бърза и бавна фази. Идеално е тези цикли да приключат преди 4:00 ч. Сутринта, защото в по-късен момент почти няма бавен сън. Но това не означава, че трябва да ставате толкова рано всеки ден. Сънят засилва възстановяването на нервната система малко след 4 часа сутринта, когато продължителността на бързата фаза се увеличава.

За да бъде почивката наистина полезна за организма, трябва да си легнете рано. Тогава бавните фази са достатъчни, за да попълнят запасите му..

Много хора се чудят дали има някакъв метод, чрез който е възможно да се изчисли кога е най-добре да станеш, за да се чувстваш весел и енергичен сутрин. Лекотата на събуждането, на първо място, зависи от фазата, в която се намира човекът в момента.

Ако човек се събуди в бавна фаза, ще се почувства уморен. Ето защо е по-добре да прекъснете фазата на бърз сън. Почасовото проследяване на съня ще ви позволи да изчислите оптималното време за събуждане. Това може да стане с помощта на графика или специален калкулатор..

Като се има предвид, че продължителността на един цикъл е 2 часа, от които 20 минути е REM сън, можете сами да изчислите по кое време е най-добре да се събудите сутрин. Трябва да изхождате от факта, че тялото се нуждае от 6 до 8 часа, за да се възстанови напълно. По този начин трябва да преброите няколко двучасови цикъла и да настроите алармата..

Можете само експериментално да проверите колко удобно ще ви е да се събудите в бързата фаза. Никой обаче не гарантира, че заспиването ще се случи моментално. Следователно при изчисляването е желателно да се вземат предвид някои грешки.

И накрая

Всяка фаза на съня е важна за нормалното функциониране на цялото тяло. Пренебрегването дори на един период има непредсказуеми последици. Също така, повечето хора знаят точно колко часа трябва да спят, за да станат енергични и пълни със сила на следващата сутрин..

Познавайки общото време, прекарано в нощна почивка, можете да изчислите необходимия брой цикли. Ще отнеме около месец, за да определите ясно ритъма на собствения си сън и да разработите правилния режим за себе си. Но страхотното здраве и доброто настроение си заслужават.

Ако е неудобно или невъзможно да разчитате сами, препоръчително е да закупите някаква фитнес гривна (Jawbone Up). Той има способността да записва времето, през което е продължила почивката, да проследява фазите му и да измерва тяхната продължителност.

Структура на съня: фази, етапи и цикли

Сънят е естествено физиологично състояние на организма, при което се наблюдава намаляване на реакцията към дразнители от околната среда. Общоприето е, че по време на сън мозъкът напълно губи умствената си дейност, но изследванията на известните физиолози Н. Клейтман и Ю. Азерински доказаха, че това не е така. Невронните връзки между мозъчните клетки по време на сън са не по-малко активни, отколкото по време на будност. В този случай активността на мозъка не се появява хаотично, има последователна промяна на поли - и сомнографски картини, които се характеризират с цикли, фази и етапи.

Фази на съня

Училището за мозъчни изследвания на UCLA финансира проект за изследователска фаза на съня. Според резултатите от проучвания, базирани на EEG, EMG, EOG показатели, е установено, че има 2 фази на съня, включително понятието "структура на съня".

Фазите на съня се различават една от друга в специфични прояви на мозъчна дейност, състоящи се в регенеративната функция на мозъка и инервацията на различни органи. Класификацията на фазите включва REM сън и NREM сън. Те са неравни помежду си, повтарят се циклично и се различават по продължителност във времето. Продължителността на фазите на съня започва с 1-ви етап на бавен сън (5 - 10 минути), след което започва 2-ри етап (20 - 25 минути). Зад него 3-ти и 4-ти етап - средно 30 - 35 минути, след това спящият преминава във втория етап на бавен вълнен сън, след което започва първият епизод на REM сън (около 5 минути). Продължителността на фазите на съня при здрав сън е 5 пълни цикъла.

Бавен сън

Научното наименование е „православен“. Характеризира се с наличието на специфични етапи. NREM етапите на сън се характеризират с биоелектрична активност и праг на будност, който определя дълбочината и качеството на съня. По време на бавен сън има логична обработка на информация от краткосрочна и междинна памет, получена през периода на будност. Натрупаният информационен материал се оценява и обобщава.

По време на експеримента беше установено, че ако събудите човек във фазата на бавен вълнен сън, той не е в състояние да обясни за какво е мечтата му, тъй като тя просто не съществува. По това време имаше логична конструкция, обмисляща ситуации, пряко свързани с инциденти за целия ден.

Във фазата на бавния вълнен сън може да присъства феноменът сомнилокия, когато човек може да говори прибързано и да говори насън. Възниква при непълно събуждане със сигнал от мозъка за действие.

Бавният сън може да бъде напълно охарактеризиран, като се имат предвид характеристиките на неговите етапи.

Етап на бавен сън

• Първи етап. Нарича се „дрямка“. На физическо ниво се характеризира с бавно движение на очните ябълки, треперене на долните крайници, които допринасят за самопробуждането. На психоемоционалното - усещане за бягство от реалността в замъглена форма, има реакция на външни стимули.
• Втори етап. Това е етапът на "средна дълбочина". Този етап заема по-голямата част от общия набор от етапи на бавен вълнен сън. На физиологично ниво се наблюдава забавяне на сърдечната честота, намаляване на телесната терморегулация, намаляване на двигателната активност и мускулна релаксация. На психологическо ниво има отклонение от съзнателното състояние, но елементите на външната реакция на дразнители, които са значими за човека (име, плач, тактилни усещания) остават. Човек на минута е 3 пъти в гранично състояние на сън / будност, когато може лесно да се събуди.
• Трети етап. Етап от преди дълбок сън. Мозъчната активност намалява, нервните импулси графично имат вълнообразна картина. Като правило няма движение на очите, но при някои хора апаратът все още улавя леко движение на очната ябълка.
• Етап четвърти. Етап на дълбок сън. Пълна липса на съзнание и реакция на външни дразнители. Няма слухово и сетивно възприятие. Дишането става повърхностно, неправилно. Няма никакво движение на очите. Става почти невъзможно събуждането на спящия човек. Този етап представлява 80% от мечтите. Въпреки това, поради ниската мозъчна активност, информацията за съня при пробуждане се губи или извиква с трудности. Зависи от качеството на съня ви на този етап. За да запомните информация за съня, 3-та и 4-та фаза трябва да продължат непрекъснато, поне 35-45 минути.

След 4-ия етап на бавновълновия сън спящият несъзнателно за известно време преминава във втория, а след него - в така наречения REM сън (на английски - бързо движение на очите, бързо движение на очите), или се нарича още REM фаза. Това е 5-ият етап - "REM сън".

REM сън

REM сънят трае не повече от 10 - 20 минути във всеки следващ цикъл и се характеризира с мозъчна активност, характерна за състоянието на будност. Съществува обаче един парадокс на тази фаза на съня, в резултат на който тя е получила името си „парадоксална“. Факт е, че заедно с активната амплитуда на активността на мозъчните неврони, гръбначните в същото време остават в неактивно състояние, което напълно изключва мускулната подвижност и изключва възможността за всяко движение. С други думи, мозъкът е активен, но тялото остава неподвижно. Подвижни са само очните ябълки. Нещо повече, тези движения са бързи, въз основа на този факт фазата е наречена REM (бързо движение на очите). Движенията се дължат на спящия човек, който наблюдава картините, възникващи в съня. Експериментално е установено, че ако събудите човек в тази фаза на съня, той може ясно и отчетливо да възпроизведе мечтата.

Лишаването на човек от фазата на REM сън води до възбудимост, агресивност и прекомерен глад. След 5 дни отсъствие на тази фаза се появяват халюцинации. Функциите на възприятие и мислене са потиснати.

Увеличаването на продължителността на тази фаза на съня се случва под влиянието на стресова ситуация, информационно претоварване на мозъка, с увеличаване на възрастта на човек.

Основната цел на REM фазата на съня е да се оценят и обработят ситуации, които водят до конфликт, реализиране на емоции, изместени в подсъзнанието под формата на сънища, повишено производство на хормона серотонин.

Цикли на сън

Фазите на съня са обединени в цикли, което означава, че те се заменят взаимно с определена последователност. Един цикъл се състои от приблизително 2 часа, което включва: REM сън, NREM сън и етапи на NREM сън. 25% от 2 часа е REM сън (около 20 минути), 75% е REM сън и неговите етапи.

Средната продължителност на нощния сън при хората е 8 часа. Продължителността на фазите от цикъл на цикъл може да варира. Така че, в първия цикъл, достигайки средно 90 минути, доминира бавният сън и фазата на REM съня може да липсва изобщо. В следващия цикъл фазата на REM сън може да бъде по-кратка, преобладава бавният сън. При третия завой на цикъла фазата на REM сън се увеличава и по време на пробуждането тя напълно преобладава над бавния сън..

След края на фазата на REM сън, целият цикъл се повтаря в кръг, с честота 4-6 пъти на нощ. Но колкото по-близо до сутрешното пробуждане, толкова по-кратки стават 3-тата и 4-тата фаза на бавния сън..

В каква фаза на съня се сбъдват мечтите

Сомнолозите, неврофизиолозите и психиатрите имат концепция: мечтите се сънуват на всички етапи на съня. Няма хора, които изобщо не виждат сънища. Нека разберем по-подробно: в коя фаза на съня да сънуваме сънища?

Преди това сънищата бяха свързани с REM сън, но последните научни изследвания показват, че хората също ги виждат в REM сън, по-често на етап 4. Но все пак най-ярките сънища, които виждаме във фазата на REM съня. Те са интензивни и завладяващи в сюжета, запомнят се в детайли и дори с преживяването на субективни емоции. Хората, които са събудени в REM сън, могат точно и подробно да предадат мечтата си. Колкото по-бавно е пробуждането, толкова по-малко подробности човек може да разкаже за съня в по-абстрактна форма..

Интересни факти: възрастните хора спят по-малко от 7 часа на ден, млади и здрави - над 8. При лишаване от сън човек умира в рамките на 14 дни. Продължителната липса на сън - повече от 5 дни води до нарушаване на когнитивните функции, а над 7-10 дни - до психични заболявания.

Сънят е естествен защитен механизъм при регулирането на енергийните процеси в организма.

Фазите на съня са изкуството да се събуждате правилно

Сънят е един от компонентите на пълноценния живот. За съжаление, това не винаги носи необходимото възстановяване. Сутрешната летаргия и лошото настроение са причинени от събуждане в неподходящо време. По-точно неспазване на фазите на съня, които регулират редуването на няколко циклични етапа.

Фази на съня и техните характеристики

Сънят е разделен на няколко етапа (фази). Те могат да се повтарят през нощта. Един цикъл трае около час и половина. Състои се от две фази:

1. Бавна (дълга) фаза.
2. Бърза (кратка) фаза.

Фазите на съня се различават по своите физиологични характеристики.

Бавна фаза

Състои се от няколко етапа, всеки от които се стартира последователно, постепенно въвежда тялото в състояние на пълно изключване и след това се връща в състояние, близко до събуждане.

Заспивайки, човек преминава през следните етапи:

1. Дрямка.
2. Лек сън.
3. Дълбока мечта.

Дозата - кратка фаза, около 10-15 минути, представлява плавен преход от будност към сън.

Лекият сън се характеризира с началото на пълно "изключване" на тялото. През този период мускулната активност намалява, пулсът намалява. По време на етапа на лек сън телесната температура спада. Мозъкът спира да реагира на външни стимули. Единственото нещо, което свързва заспалия човек с реалността, е слухът..

По време на лек сън човек реагира на произвежданите звуци и може да се събуди от тях.

Дълбокият сън се характеризира с пълно изключване на тялото. През този период човек не реагира на външни стимули. Очните ябълки, които са се преместили до този момент, почти губят тази способност. На етапа на дълбок сън енергията, изразходвана през деня, се възстановява напълно, повишават се защитните функции на тялото.

По време на дълбок сън човек вижда много сънища, но мозъкът няма способността да ги запомня. Събуждането на този етап завършва с летаргия, лошо настроение, слабо представяне.

Някои изследователи включват етап „делта“ между етапите на лекия и дълбокия сън, през който забавянето на функциите на тялото преминава през междинен период. При провеждане на изследвания на енцефалограма, вълните в този момент имат делтовидна форма.

Давайки общо описание на фазата на дълбокия сън, трябва да се каже, че през периода на здравия сън всички физиологични функции, възникващи в тялото, се забавят. Продължителността му е три пъти по-голяма от бързата. На този етап настъпва пълно възстановяване на тялото, включително на клетъчно ниво..

Бърза фаза

Той е три пъти по-кратък от предишния. Той включва два етапа:

1. Отидете на REM сън.
2. REM самият сън.

Първият е аналог на лекия сън от бавната фаза. Разликата е, че процесите, които бяха забавени, вече се активират:

• пулсът се ускорява;
• дишането става по-активно;
• активира се работата на мозъка;
• човек включва реакция;
• движението на очните ябълки става рязко.

Човек наближава пробуждането.

Ако се събудите през този период, гарантирано ви е весело състояние, висока работоспособност и добро настроение. През този период той вижда и много сънища, но за разлика от етапа на здрав сън, те се запомнят.

В зависимост от продължителността на нощната почивка и повтарящия се характер на фазите, продължителността на самия етап на REM сън става всеки път по-дълга. Ако за първи път е кратко, около 15 минути, то до сутринта може да достигне един час. Съответно е по-лесно да изберете по-точно време за ставане сутрин..

Как се редуват фазите

Научно е доказано, че фазите се променят в строг ред, започвайки с бавен. Редът на етапите във всеки период също е постоянен. Променя се само тяхната продължителност. Етапът на сънливост отпада от цикличния модел, той се провежда само в първия цикъл или ако човекът се е събудил.

Един цикъл - бавна (3/4) и бърза (1/4) фази. Средно човек спи 8 часа на ден, продължителността на един цикъл е приблизително един час и половина, броят на повторенията на фазите ще бъде 4-5 пъти. Точните изчисления се правят на индивидуална основа, в зависимост от общата продължителност на почивката.

Последователността на фазите може да бъде нарушена, когато човек има психични проблеми или е в състояние на депресия в наблюдавания момент. Например може да отпадне етапът на дълбок сън, което се отразява негативно на общото състояние на човек..

Фази на човешкия сън по време - таблица

За да знаете точно в колко часа е необходимо да се събудите и да почувствате бодрост, пълнота на сила и енергия, е необходимо да изчислите продължителността на всеки етап. Проведените проучвания са установили средните стойности за всяка фаза.

При бавна продължителност 10, 20 и 90 минути, при бърза - съответно 20 и 40 минути..

За тези числа се съставя таблица, която показва

• лягане,
• продължителност на всяка фаза,
• време на нарастване.

С правилното изчисление винаги ще се чувствате енергични и отпочинали..

По-точното време на продължителността на фазите на съня може да се установи с помощта на вашите близки, които ще проведат индивидуални наблюдения или ще се подложат на преглед и ще направят енцефалограма.

Защо фазовата последователност е нарушена

При здравите хора последователността на фазите и етапите на съня е от определен характер и не се променя. Винаги можете да зададете точното време за лягане и ставане. Промени се наблюдават при малки деца и възрастни хора, продължителността на ежедневния сън на кърмачетата е 15-20 часа на ден, а при възрастните хора тази цифра е намалена до 4-5 часа на ден.

За тези възрастови групи се препоръчва да се поддържа спокойна атмосфера в дома, така че събуждането да става по естествен път и да не причинява нервно напрежение..

По-трудно е, когато възрастен страда от безсъние, е в състояние на депресия. В тези случаи REM сънят става по-дълъг, което води до чести събуждания. В този случай периодът на дълбок сън е значително намален или напълно изчезва. Такива нарушения не позволяват на тялото да се възстанови напълно. Последицата от липсата на сън е емоционална възбудимост, изтощение на енергия, които влияят негативно на психическото и физическото състояние..

Учените разграничават три групи нарушения на съня:

1. Пресомнически.
2. Вътресъмнително.
3. Пост-сомник.

Във всеки отделен случай това се определя от специалист по време на прегледа. Най-често нарушенията се причиняват от тенденция към спиране на дишането по време на сън и внезапен преход към фазата на събуждане.

Повече за фазите на съня във видеото:

Продължителност на съня - възрастови ограничения

Средното време за сън за здрав възрастен е 8 часа. В кърмаческа възраст, юношеството, юношеството има и други стандарти. Подобна е ситуацията и при възрастните хора.

Имайки предвид различните възрастови категории, можете да определите средните показатели за всяка от тях..

• Децата от първата година от живота прекарват до 20 часа на ден насън.
• От една до три годишна възраст бебетата се нуждаят от около 14 часа сън.
• На предучилищна възраст ще им стигнат до 12 часа.
• Ученици от началното училище - 10 часа. Понякога е възможно да се увеличи продължителността на съня до 12 часа, за да може детето да се възстанови напълно от повишения стрес.
• Юношите се третират като възрастни. Продължителността на съня им е 8 часа. В някои случаи може да се увеличи до 10 часа..
• На възрастните хора се препоръчва да спят поне 7 часа на ден. Постоянното лишаване от сън влияе негативно на здравето.

Трябва да се отбележи, че цифрите не са строги стандарти. Всичко зависи от индивидуалните характеристики на организма..

Характеристики на пробуждането във всяка фаза на съня

Можете да събудите човек във всяка фаза или етап на сън, но този факт ще повлияе на неговото благосъстояние и емоционално състояние през целия ден..

Събуждането по време на REM сън е оптимално. През този период тялото е напълно готово за енергична дейност. Органите на слуха и обонянието реагират на външни дразнители. Събуждайки се през този период, човек ще бъде енергичен, активен, в добро настроение..

В бавната фаза на съня дейността на вътрешните органи се инхибира. Човек не реагира на звуци, не мирише, има забавен пулс. Пробуждането през този период ще доведе до факта, че човек ще бъде в това задържано състояние през целия работен ден. За да възстанови ефективността, той трябва да заспи отново и да премине през пълен цикъл (бавна и бърза фаза). Пробуждането в последното ще върне нормално енергично състояние.

Кога е най-доброто време за събуждане?

Въз основа на описанието на състоянието на тялото във всяка фаза е лесно да се заключи, че е по-добре да се събуждате по време на етапа на REM сън. Едно просто изчисление ще помогне да се установи времето на неговото възникване. Средната продължителност на всеки етап ще помогне да се определи продължителността на един цикъл. Като умножите резултата по желания брой повторения, можете да изчислите оптималното време за събуждане, за което алармата трябва да бъде настроена..

Често срещани грешки, свързани със съня

За да може една нощна почивка да донесе пълно възстановяване на силите и положителен заряд на енергия, е необходимо да не правите грешки, които водят до нарушения на съня и безсъние. Препоръчва се:

• не нарушавайте режима, лягайте и ставайте едновременно, не съкращавайте и не увеличавайте оптималната продължителност на съня;
• не яжте храна преди лягане, препоръчителното време е 2–2,5 часа преди лягане;
• не е в задушна стая преди лягане, препоръчва се вентилация или вечерна разходка;
• не се отказвайте от удоволствието да вземете топла вана преди лягане, това ще ви помогне да се отпуснете, да се успокоите и да заспите бързо;
• не лягане след полунощ и не ставане преди пет сутринта;
• не спите в неудобно положение.

В допълнение към стриктното спазване на изброените забрани, можете да вземете за правило да правите сутрешни упражнения под всякаква форма (бягане, плуване).

Изчисляването на фазите на съня ще помогне за разработването на режим, който ще бъде оптимален за всеки индивид. Спазването му ще ви помогне да се събудите енергични, пълни със сила и енергия, да поддържате позитивно отношение през целия ден..

Фаза на дълбок сън: колко дълго и как да се увеличи?

Човешкият сън е разделен на фази - дълбок и бърз. И двете фази са от съществено значение за добрата почивка. Статията обаче ще се фокусира върху фазата на дълбок сън. Ще ви разкажем какво е, ще разгледаме неговите характеристики и ще дадем няколко съвета как да увеличите дълбочината на съня, за да се чувствате енергични всяка сутрин.

Съдържание:

Колко трябва да продължи фазата на дълбок сън?

Дълбоката фаза отнема средно 75-80% от продължителността на съня. През останалото време обикновено е REM сън. Фазите се следват няколко пъти през нощта. За 8 часа сън това се случва поне 4-5 пъти.

След заспиване започва фазата на дълбок сън, която се състои от 4 етапа. След края на дълбок или бавен сън следва REM сън. Между другото, завършването на една фаза на дълбок сън и една фаза на REM сън се нарича цикъл.

Средно един цикъл на сън при човек трае 90-120 минути. Ако дълбокият сън се приеме като 75% от общата продължителност на съня, се оказва, че бавният сън трае около 65-90 минути. Съответно, REM фазата на сън отчита оставащите 25-30 минути. В действителност REM сънят трае по-малко - около 10-15 минути, но дълбокият сън - 75-85 минути, останали от цикъла.

Като се има предвид, че има около 5 такива цикъла на нощ, умножаваме продължителността на бавната и бързата фаза по 5 и получаваме, че общата продължителност на дълбокия сън е около 400 минути, или почти 6,5 часа (с 8-часово време на общия сън).

Във всеки случай точните цифри са трудни за установяване без специалното оборудване, което се използва при диагностика на съня. Към сутринта делът на бавния или ортодоксален сън в цикъла намалява, докато процентът на REM съня се увеличава. Ето защо е много трудно да се изчисли точната продължителност на фазата на дълбок сън без полисомнография..

Скоростта на дълбок сън при деца

По време на дълбок сън мозъкът на детето се развива активно, така че децата трябва да спят колкото е възможно повече за интелектуалното развитие. Въпреки това, при кърмачета до 3 месеца фазата на дълбок сън не се наблюдава. Вместо това е последвано от нормален спокоен сън..

3 месеца след раждането се активира нервната дейност и с нея се появява дълбок сън. През първите месеци от живота продължителността на бавната фаза е само 20-30 минути. С течение на времето обаче се увеличава до физиологичната норма на възрастен..

Дълбока фаза в структурата на съня

Около 10-15 минути след заспиването започва фазата на дълбок сън. По това време в тялото протичат възстановителни процеси: работата на сърцето се подобрява, тъканите се регенерират и мозъчните функции се нормализират.

Трудно е да се събуди човек, който е в бавна фаза на съня. Реакцията на външни дразнители е минимална, така че може да бъде нарушена само със силни звуци. При събуждане в бавна или ортодоксална фаза, човекът ще се почувства много сънлив. Особено ако продължителността на настоящия сън е била по-малка от обичайната, тоест по-малко от 7-8 часа.

За разлика от бързата фаза, в процеса на бавен сън спящият не изпитва потрепване на ръцете или краката, няма сънливост и разговори в съня си.

Етапи на дълбок сън

Фазата на дълбок сън обикновено се състои от 4 етапа. Помислете какво се случва с тялото ни във всеки от тях.

1. Дрямка. Мускулите в тялото постепенно се отпускат, докато мозъкът продължава да реагира на външни фактори. Можете да говорите със спящ човек, но едва ли той ще е наясно какво точно казва. С други думи, дрямката е гранично състояние между съня и реалността..
2. Заспиване. През този период съзнанието се изключва, но човекът все още реагира на външни сигнали. В същото време сърцето забавя ритъма си, а телесната температура намалява. Сънят в етапа на заспиване е много чувствителен, поради което човек лесно ще се събуди в процеса на заспиване, ако бъде обезпокоен.
3. Започва дълбок сън. Мозъкът преминава в делта ритъм, по време на който заспива.
4. Дълбок / бавен ортодоксален сън. Наблюдава се увеличаване на делта вълните в мозъка, поради което тялото буквално преминава в режим на намалена консумация на енергия. Мускулите през този период са максимално отпуснати, телесната температура пада до възможния минимум. Пулсът, подобно на дихателния ритъм, се забавя и мозъкът изобщо не реагира на външни фактори. Човек, който е в делта сън, е трудно да се събуди. Но ако се събуди, той ще се почувства силно съкрушен и просто дезориентиран. Освен това повечето сънища се случват по време на делта фазата на съня..

Какво друго се случва във фазата на дълбок сън

Фазите на дълбок сън и REM сън се различават помежду си, както следва:

• По време на бавен вълнен сън метаболизмът на тялото се забавя.
• В процеса на ортодоксалния сън активността на симпатиковата нервна система намалява. Тоест тялото по това време е максимално отпуснато..
• Намаляването на сърдечната честота е характерно за дълбокия сън. В бързата фаза, от друга страна, пулсът често се повишава, особено когато сънувате емоционални сънища..
• В бавната фаза производството на адреналин, кортизол и други хормони на стреса намалява. В същото време анаболните хормони - тестостерон и соматотропин (растежен хормон) са склонни към физиологичния максимум.
• При дълбок сън възстановителните процеси в тялото са по-интензивни..

Също така, разликата между бързия и бавния сън е в техния ефект върху физиологичните системи. Например, REM сънят е по-необходим за психичното здраве, бавният сън - за нормалното функциониране на тялото..

Сънят е чудесен лечител, така че за да се възстановите от заболяване или нараняване, лекарите съветват да спите повече, за да се възстановите от болест много по-бързо.

Как да увеличите фазата си на дълбок сън

В идеалния случай е по-добре да спите 8-9 часа на ден. В този случай продължителността на фазата на дълбок сън ще бъде равна на 30-80% от общата продължителност на почивката. Ако сънят с бавни вълни трае по-малко от 30% от общия сън, могат да възникнат здравословни проблеми, например това е вредно за сърдечната функция.

Здравето може да се влоши и с удължаване на фазата на дълбок сън. В този случай производителността намалява и често се появява синдром на хронична умора..

За да увеличите фазата на дълбок сън, следвайте тези указания:

• Поддържайте специфичен режим на сън. Легнете си и се събудете по едно и също време. И дори през почивните дни.
• Избягвайте да пиете кафе, силен чай и други кофеинови напитки след 15:00. Кофеинът следобед стимулира нервната система. Това от своя страна може да съкрати продължителността на бавния сън..
• Не пушете и не пийте алкохол преди лягане. Никотинът и силните напитки намаляват продължителността на дълбокия сън.
• Завършете вечерята поне 3 часа преди лягане. Преяждането през нощта пречи на добрия сън. Ако сте гладни преди лягане, изпийте чаша мляко или ферментирал млечен продукт. Можете също така да ядете 1-2 плода през нощта, като банани, ябълки или круши..
• Медитирайте преди лягане. Духовните практики помагат да се отпуснете, което от своя страна има положителен ефект върху съня. Прочетете за това как да медитирате правилно в тази статия..
• Занимавайте се със спорт. Хората, които са „приятели“ със спорта, имат по-дълга фаза на дълбок сън в сравнение с тези, които изключват физическата активност..
• Създайте добра среда за сън. Температурата в спалнята трябва да бъде в диапазона от 17-21 С. В същото време, за да не замръзне, спете под топло одеяло. Спи през отворения прозорец през топлите месеци. Още по-добре, купете климатик и го пуснете няколко минути преди лягане. Освен това спите с плътно завеси в пълна тишина. Всичко по-горе спомага за увеличаване на продължителността и дълбочината на бавния сън..

Струва си да се каже, че продължителността на бавния сън, колкото и да го увеличавате, няма да продължи по-дълго от физиологичния максимум. Например, делта фазата на съня при здрав човек не трябва да надвишава 30% от общата продължителност на нощната почивка..

Удължаването на фазата на дълбок сън, разкрито от резултатите от полисомнографията, може да показва скрити здравословни проблеми. Например, това могат да бъдат мозъчни заболявания или ендокринни патологии..

Между другото, липсата на дълбок сън е още по-вредно за здравето. Експериментално е доказано, че намаляването на продължителността на ортодоксалния сън до минимум може да доведе до тъжни последици..

Колко е фазата на дълбок сън

За да се определи дълбочината и продължителността на бавния сън, е необходимо да се подложите на полисомнография. По време на процедурата към тялото на пациента са свързани сензори, които следят ритъма на дишане, пулса, хъркането, движението по време на сън и много други. Самото проучване се провежда в специални центрове за сън, където за вас е подготвено легло, на което се извършва диагностика на съня през нощта. Вашият сън и състоянието на съня ви ще бъдат наблюдавани от експерти. И информацията, получена с помощта на полисомнография, ще помогне на лекарите да разберат по-точно причините за лошия сън, ако има такива..

Не във всяко населено място обаче има стая за полисомнография. В този случай тракерите ще се притекат на помощ, за да проследят фазите на REM и дълбокия сън. Те приличат на обикновена гривна, която има вградени сензори за движение, сърдечен ритъм и телесна температура. През нощта устройство, разположено на рамото, отчита 3 от тези индикатори. След това, въз основа на получените данни, микрочипът на гривната изгражда графика, която показва цялата структура на съня. Можете да видите графиката на вашия смартфон, като свържете тракера с телефона си чрез "Bluetooth".

За разлика от полисомнографията, инструментът за проследяване на съня предоставя неточни данни за вашия сън. Въпреки това той все още е в състояние да покаже общата картина на съня. Въпреки това, за да разберете подробната структура на съня, трябва да се подложите на полисомнография, която ще бъде предписана от лекар-сомнолог..

Причини за лош сън

Заспиването за дълго време, честото събуждане през нощта и умората сутрин показват недостатъчност на бавния сън. Разбира се, можете да подобрите състоянието на съня си, но първо трябва да определите причината за лошия си сън. Нека разгледаме основните.

• Стрес. Семейни или работни конфликти, тежки професионални дейности, шокови условия и други подобни фактори могат да влошат качеството на съня..
• Депресия. Дългосрочното депресивно настроение, свързано с психични разстройства, често е причина за безсъние.
• Хронични болести. На първо място, хормоналният фон в човешкото тяло влияе върху качеството на съня. Например аномалии на щитовидната жлеза могат да нарушат съня. Освен това ендокринните проблеми може да не се проявят по друг начин..
• Неудобство на стойката по време на бременност. Увеличаването на корема при жените през този период пречи на правилния сън. Да спиш удобно настрани или на гърба става по-трудно след 12 седмици от бременността. Следователно бъдещите майки трябва да се приспособят към физиологичните промени. Прочетете за това как да спите по време на бременност тук.

От всичко изброено, стресът има най-голямо влияние върху съня. Ако човек заспи с неразрешен и обезпокоителен проблем, може да е трудно да заспи. Тревожните мисли в леглото водят до болезнени и неуспешни опити за заспиване. В резултат продължителността на дълбокия сън се съкращава и сутрин човек изпитва липса на сън и слабост..

Безсънието може да се диагностицира, ако затрудненията със съня продължават повече от 5 нощи подред. Но изолираните и редки нарушения на съня не спадат към безсънието. Ако обаче не можете да заспите достатъчно повече от 5 дни подред, посетете Вашия лекар..

В повечето случаи лошият сън е свързан с чест стрес, движение и забележими промени в живота..

Как да се отървем от безсънието и да нормализираме продължителността на дълбокия сън

След определяне на причината за лош сън, лечението трябва да започне. В зависимост от това лекарят предписва хапчета за сън, предписва психотерапия / хипнотерапия или се обръща към специалисти в други области за лечение на основната причина за безсънието.

В същото време лекарят-сомнолог трябва да говори за правилната хигиена на съня, както и как да се справи със стреса..

Изследване на дълбокия сън

В допълнение към физическото възстановяване бавният сън спомага за повишаване на IQ. В един експеримент доброволците бяха помолени да запомнят няколко думи преди лягане. В същото време за изследването бяха специално подбрани субекти с увеличена продължителност на съня..

След като участниците се събудиха, те бяха помолени да си припомнят всички думи, които бяха запомнили предишния ден. Експериментът установи, че хората с повишен дълбок сън помнят повече предложени думи, отколкото хората с относително кратка продължителност на бавен сън..

Обяснението е просто: във фазата на дълбок сън информацията, получена през деня, се прехвърля от краткосрочната памет в дългосрочната памет. Съответно, колкото по-дълъг е бавният сън, толкова по-добре ще запомните информацията. Това обаче се отнася до удължаването на дълбокия сън в рамките на физиологичната норма. Повишаването на фазата на ортодоксалния сън над нормата обикновено е свързано с патология.

Хората с безсъние са по-малко склонни да запомнят нова информация. И това е още един аргумент, доказващ връзката между добра памет и добър сън..

Почивайте мечтите си!

Дълбок сън и REM сън видео:

Фази на съня: какво се случва с тялото ни през нощта

Често решаваме някои проблеми именно за сметка на съня: седим на работа, разговаряме с приятел за живота, гледаме любимите си телевизионни сериали.

Всъщност сънят е важен физиологичен процес, който определено не си струва да се "спестява" от продължителността.

Защо сънят е толкова важен за хората

На сън тялото почива и се възстановява, мозъкът обработва и организира информацията, получена през деня.

Липсата на сън причинява раздразнителност, влошава концентрацията и нарушава способността за запомняне. Ако обичате да стоите до късно, гледайки шоуто, не се изненадвайте, ако на следващия ден ще бъде трудно да се съсредоточите..

Какво се случва в тялото по време на сън:

• Физическите ресурси на тялото се обновяват и възстановяват.
• Мозъкът се рестартира.
• Централната нервна система почива.
• Активират се процеси за елиминиране на токсични вещества, поради което по време на заболяване лекарите съветват да спите повече.
• Имунната система се възстановява и укрепва.
• Клетките на тялото се регенерират.

Външният вид и младостта на кожата зависи от продължителността на съня..

Хроничната липса на сън е пряко свързана с напълняването. Това води до намаляване на производството на грелин, хормонът, отговорен за навременното възникване на чувство за ситост, докато нивото на хормона на стреса кортизол и нивата на инсулин се увеличават.

По този начин чувството за ситост закъснява и чувството за глад се усеща много силно, ние сме склонни да преяждаме и освен това липсата на сън ни кара да ядем мазни и сладки храни. Поради тази причина напоследък диетолозите настояват, че за нормализиране на теглото, освен физическа подготовка и диети, са необходими поне 8 часа сън..

Фази на съня и техните характеристики

Сънят има две фази: бавна и бърза. През нощта фазите се редуват няколко пъти. Средно една фаза продължава 1 - 2 часа.

Фазата на бавния сън се състои от 3 етапа, фазата на бързия сън - само един.

Заспиване

Сънят започва със заспиването - това е подготвителният етап. По време на заспиване биологичните процеси в тялото се забавят, чувствителността на сетивните органи намалява.

Съзнанието постепенно започва да „отпада“ от реалността. По-малко слюнка, пот се произвеждат, лигавицата на окото на практика престава да се измива със сълзи.

Желанието за сън може да се определи от наличието на често и дълбоко прозяване. Обикновено човек заспива за около 10 минути..

Бавна фаза

Тази фаза представлява 75% от продължителността на нощния сън, като основната му функция е възстановителна.

Тази фаза се състои от следните етапи:

• Доза - трае около 10 минути.
• Лек етап - трае около 20 минути и започва веднага след като човекът „заспи“. Телесната температура по това време намалява, пулсът намалява. Настъпва постепенна загуба на съзнание, но слухова активност все още се запазва и човек може бързо да се събуди от силен или досаден звук.
• Дълбока фаза - трае около 90 минути. Дишането се забавя, човекът не реагира на миризми и звуци. Очните ябълки почти напълно спират да се движат. Сънищата могат да се появят, но в тази фаза на съня те не се запомнят.

Бърза фаза

Бързата фаза е кратка, отнема само 25% от нощния сън.

По време на тази фаза виждаме живи, запомнящи се сънища. Също в тази фаза активността на тялото се увеличава:

• Сърцето бие по-бързо.
• Дишането става повърхностно и често.
• Очните ябълки се движат бързо и рязко.
• Активира се активността на мозъка.

По време на REM сън мозъкът обработва информация и сънища..

В каква фаза са мечтите

Човек вижда сънищата само по време на бързата фаза. Броят на парцелите зависи от продължителността му и може да варира от един до пет.

Формиране на мечти

Сънят се обработва и систематизира информацията, получена през деня: емоционални преживявания, спомени, мисли, физически усещания.

Хипократ вярва, че с помощта на анализа на нощните сънища е възможно да се поставят диагнози, тъй като подсъзнанието дава информация за физическото състояние на човек.

Най-ценното време за сън

Между 22:00 и 24:00 в тялото се случват редица процеси, които рестартират централната нервна система. Ако сутрин искате да се почувствате свежи и отпочинали, това е времето, което лекарите съветват да си легнете..

Когато сънят започва след 24:00 и по-късно, нервната система не получава нормална почивка. Ако тази ситуация се повтаря систематично, се появяват нервност и раздразнителност. Това се случва, защото нервната система просто няма време да се възстанови..

Как да изчислим най-доброто време за събуждане

Всяка фаза има свои собствени характеристики на пробуждане. Не се препоръчва прекъсването на съня в бавната фаза, тъй като в този момент всички биологични и химични процеси в тялото се забавят. Настъпва състояние, подобно на спряната анимация, тялото не е готово за активна работа.

Ако човек се събуди в състояние на бавен сън, това ще доведе до чувство на умора и умора. Целият ден ще бъде придружен от раздразнителност и сънливост..

Най-добрият момент за пробуждане е бързата фаза. През този период тялото е в пика на своята дейност, сетивата за възприятие се изострят. Събуждайки се в този момент, човек се чувства енергичен, отпочинал и изпълнен с жизненост..

По кое време е по-добре да се събудиш

Точното време за събуждане може да бъде изчислено по следния начин: добавете нормалната продължителност на съня към времето, когато заспите.

Ако си лягате около 22:00 и използвате средната продължителност от 8 часа за изчисляване, препоръчително е да ставате в 6:00 сутринта..

Устройства като тракер или фитнес гривна могат да ви помогнат да станете в точното време. Те анализират сърдечната честота, пулса и кръвното налягане, като определят най-доброто време за събуждане.

Как да се събудим правилно

Най-добре е да се събудите сами, без да звъните алармата. Може да изглежда, че ставането навреме е невъзможно, но не е така. Ако изградите правилното ежедневие, лягате и се събуждате едновременно, тялото бързо ще свикне.

След събуждане не ставайте внезапно. Това заплашва със световъртеж и потъмняване в очите. Точно в леглото можете да направите малко загряване, което ще помогне за „събуждане“ на мускулите и ставите.

Съвети

Пълната продължителност на съня е необходимост за човешкото тяло. В зависимост от индивидуалните характеристики, възрастен се нуждае от 7 - 9 часа.

Ето няколко важни съвета, които ще ви помогнат да се наспите достатъчно:

1. По-добре е да си лягате и да се събуждате по едно и също време..
2. Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 2 часа преди лягане. Късната вечеря активира процеса на храносмилане и не позволява на тялото да премине напълно в режим на почивка.
3. Преди лягане не се препоръчва активна умствена и физическа активност. Те стимулират нервната система, нарушавайки постепенния процес на "изключване", който започва вечер.
4. Вечер не пийте ободряващи напитки - кафе или силен чай.
5. Физическата релаксация може да ви помогне да заспите по-бързо, като медитация или вземане на топла вана.
6. Стаята трябва да се проветри преди лягане.
7. По-добре е да заспите в стая с постоянен приток на чист въздух. Препоръчителна стайна температура - +18 ° С.
8. Повърхността на леглото трябва да е твърда и равна; твърде мекото легло има лош ефект върху качеството на съня.

Оптималната позиция за заспиване е на гърба, най-неуспешната за заспиване е позицията на стомаха.

Бележка

1. Сънят има две фази - бавна и бърза.
2. Почивката и възстановяването на тялото се случва по време на бавната фаза на съня..
3. По време на бързата фаза мозъкът обработва информация и сънища..
4. Най-доброто време за лягане е между 22:00 и 24:00.
5. Възрастен се нуждае от поне 7 часа сън.
6. Липсата на сън влияе отрицателно върху производителността през целия ден.
7. Хроничната липса на сън нарушава нормалното функциониране на тялото, тъй като органите и системите нямат време да се възстановят.

Подготвили сме ви списък за здравословен сън. Въведете имейла си, щракнете върху бутона за изтегляне ↓ и утре се събудете в добро настроение утре.