Автогенното обучение е система

Автогенно обучение (AT) или накратко - автотренингът е система от упражнения, насочени от човек към себе си и предназначени за саморегулация на психическите и физическите състояния.

Основите на автотренинга са положени в трудовете на немския лекар И. Шулц, който, докато разследва влиянието на йога гимнастиката върху човешкото тяло, открива, че дълбоката мускулна релаксация (релаксация) води до премахване на емоционалното напрежение, подобряване на функционалното състояние на централната нервна система и работата на вътрешните органи.

Американският физиолог Е. Джейкъбсън установява, че всеки тип емоционална възбуда съответства на напрежението на определена мускулна група, което е добре илюстрирано от добре познатите изрази като „вкаменено лице“, „задавен глас“ и т.н..

Вярно е и обратното: ако човек придаде на лицето и позата си израз, характерен за определено емоционално състояние, тогава това състояние идва след известно време. Изследвания на И. Шулц са установили, че ако дълбоката мускулна релаксация е придружена от усещания за тежест и топлина (възникващи в резултат на мускулна релаксация и разширяване на кръвоносните съдове), то това е вярно в другата посока..

Така възниква идеята за метод за постигане на релаксационно състояние.

А именно, използвайки словесни формули, насочени към появата на усещания за топлина и тежест, можете съзнателно да постигнете намаляване на мускулния тонус и след това, на този фон, чрез самохипноза, насочена да влияе върху различни функции на тялото.

Словесните формули, използвани в автотренинга, описват естеството на усещанията, които трябва да бъдат възпроизведени, и областта на тялото, където е желателно тяхното възпроизвеждане..

Заедно с това е открита голяма роля на сензорните образи, умствените представи, тяхната дълбока връзка с физиологичните функции..

Самообучението е полезно в онези видове дейности, които карат човек да повишава емоционалното напрежение, включително в педагогическата работа, тъй като при общуването на учителя с децата и техните родители често възникват ситуации, които се наричат ​​трудни и изискват емоционална и волева саморегулация.

Използването на техники за автотренинг позволява на човек целенасочено да променя настроението и благосъстоянието, има положителен ефект върху неговото представяне и здраве.

Хората, които систематично се занимават с автотренинг, получават възможност да разпределят рационално и икономически да използват силите си в ежедневието и в подходящите моменти да ги мобилизират максимално..

Автотренингът се основава на съзнателното използване от човека на различни средства за психологическо въздействие върху собственото тяло и нервната система, за да ги отпусне или, напротив, да ги тонизира..

Подходящите лечения включват специфични упражнения, предназначени да тонизират скелетните мускули и мускулите на вътрешните органи..

В този случай активна роля играят вербалната самохипноза, представяния и сензорни образи, причинени от волеви начин.

Всички тези средства за психологическо въздействие на човек върху собственото му тяло при автотренинг се използват в комплекс, в определена последователност: релаксация, изпълнение, самохипноза.

Практическото развитие на техниката за автотренинг се извършва в същата последователност.

Автотренингът включва упражнения, насочени към управление на вниманието, доброволна манипулация на сензорни образи, словесна самоинструкция, волево регулиране на мускулния тонус и контрол на дихателния ритъм.

Системата за управление на вниманието включва развитие на способността да се концентрира и да задържа вниманието за дълго време, върху всеки обект, обект, събитие, факт.

От относително прости и познати понятия в автотренинга те постепенно преминават към по-сложни.

Например към изображения на силата на гравитацията, разпространение на топлина от една част на тялото в друга, картини на природата и т.н..

С помощта на специални думи и изрази, произнесени с различна сила на звука, по отношение на външната реч и речта към себе си, се практикуват уменията за словесна самохипноза.

Такава самохипноза, ако е използвана умело от човек, ускорява настъпването на желаното психологическо или физиологично състояние..

Вербалната самохипноза при автотренинг се съчетава с определен ритъм на дишане.

Всички тези упражнения се практикуват в три основни положения: легнало, седнало и изправено.

Упражненията, свързани с доброволното регулиране на мускулния тонус, също се практикуват в определена система и последователност..

Първо се научете да отпускате и да напрягате мускулите.

Мускулите на ръцете и краката са най-лесни за управление, след това преминават към мускули, които са по-трудни за доброволно управление (мускули на врата, главата, гърба, корема) и накрая се обръщат към специални упражнения, насочени към регулиране на тонуса на мускулите на вътрешните органи.

Особено сложни и важни упражнения, включени в автотренинга, са тези, насочени към регулиране състоянието на кръвоносните съдове на главата и тялото на човек, разширяването им с цел постигане на състояние на релаксация и успокояване или стесняване с цел повишаване на тонуса и активиране на тялото..

Тези упражнения използват естествената топлина на дланта на човек и фигуративни изображения на топлина или студ по воля.

Описаната система за автогенно обучение е полезна за учители, които имат голямо натоварване и се сблъскват с индивидуални проблеми в живота по отношение на своето психофизиологично състояние, работоспособност и здраве..

Учител или възпитател, ангажиран с автогенно обучение, може да даде повече на своите ученици и ученици, отколкото този, който не го прави..

Автогенното обучение подобрява здравето на учителя, повишавайки неговата ефективност, като по този начин увеличава неговата педагогическа продукция.

При желание всеки учител и възпитател може да овладее методите на автогенното обучение и да се научи да ги използва самостоятелно, за разлика от психокорекционната практика, която изисква съвместна групова работа и участието на професионално обучени психолози..

Педагогически нагласи, които могат да помогнат на учителя да изпълнява по-добре професионалните си дейности.

В настроение за пътя.
Здравей път, който ме води към моя бизнес.
Бавно и с удоволствие ще премина през всяка стъпка, наслаждавайки се на движението и възможността да дишам дълбоко.
Приветствам това небе, поздравявам това слънце, поздравявам тези дървета, поздравявам цялата природа, която ме заобикаля.
Поздравявам психически всички хора, които срещам по пътя.
Задръстването няма да ме дразни.
Защитена съм от нея със солидна обвивка на спокойствие и добронамереност..
Ще дойда да работя в училище свеж и весел.

Настроението за идване на училище.
Отивам до училището си и усещам как се преобразявам вътрешно.
Отблъсквам всичките си лични проблеми и притеснения, мислено се настройвам на добро разположение за всяко дете, което срещам сега.
Лицето ми излъчва светлина, топлина и доброжелателност.
Радвам се да видя колегите си в училище, които като мен са обединени от любов към децата и истината..

Настроението за урока.
Сега трябва бързо да се настроя на предстоящия урок.
В съзнанието си обхващам класа и всички деца в него.
Чувствам добре атмосферата в класа и настроението на децата си.
Мога да ги видя всички заедно и всеки поотделно и знам какво да кажа на всеки.
Имам ясна представа за плана на урока и какво трябва да направя с него днес.
Проверка на домашна работа, разпит, обяснение на нов материал, тестови въпроси, домашна работа - всичко това аз свободно държа в главата си.
Готов съм за непредвидени ситуации и имам малко резервно време за тях..
По време на урока ще се погрижа да отделя няколко секунди време за почивка и отпускане от бизнес стреса..
Вътрешно съм събрана и озарена от усмивка.

Пригответе се за сериозен разговор.
Сега провеждам труден и важен разговор.
Съдбата на каузата, на която служа, зависи от нейния резултат.
Концентрирам се, събирам мислите си, активирам всичките си вътрешни възможности и целия си професионален опит.
Готов съм на неочаквани въпроси и знам как да отговоря на тях.
Ясно виждам всичките си силни аргументи и държа пред себе си.
Готов съм да ги използвам и знам как и кога да го направя.
Вярвам в силата и възможностите си.
Знам, вярвам, ще преодолея всичко.

Сънно настроение.
Имах голям и интересен ден днес.
Преди да си легна, ще се опитам да превъртя събитията му назад. Психолозите казват, че е полезно за развиване на самосъзнание.
Направих почти всичко, което беше планирано.
Тялото ми се отпуска приятно, мислите ми се пренареждат в приятни сънища..
Дишам лесно и свободно.
Не изпитвам никаква вина или негодувание към никого..
Простих на всички.
Ще спя до сутринта.
Обичам всички.
Мир и тишина в мен.
Тишина и спокойствие наоколо.

Древните съзнателно са казвали, че най-силният човек трябва да бъде признат за този, който знае как да се контролира.

Автогенното обучение е най-важният ключ, който ще помогне на всеки човек да открие запасите от тази сила в себе си..

Преди да продължите с автотренинга е необходимо да овладеете подготвителните упражнения за развиване на уменията за концентрация, визуализация и регулиране на мускулния тонус..

Структурата на всички известни и опции за автотренинг включва 4 основни елемента: концентрация, мускулна релаксация, самохипноза и излизане от автотренинг.

Упражненията са насочени към развиване на уменията, които са в основата на всякакви психофизиологични техники за управление на състоянието.
Разделянето на упражненията на блокове е по-скоро произволно, то означава по-скоро крайната цел, отколкото използваните за това средства.
Самите средства обикновено са тясно взаимосвързани..
Например, регулирането на мускулния тонус обикновено се постига чрез визуализация и самохипноза, докато самохипнозата възниква на фона на обща релаксация и обикновено е придружена от визуализация..

Предложените упражнения могат да се изпълняват, с редки изключения, както в група, така и индивидуално..
Важно е да имате предвид следните подробности:

1. При групова работа обикновено се постига по-изразен ефект.
Водещият трябва периодично да подчертава значението му и да подкрепя самочувствието на участниците..

2. След завършване на всяко упражнение участниците описват чувствата си. Тази процедура е еднакво важна както за самите участници, така и за водещия, тя му позволява обективно да контролира индивидуалния процес и да прави необходимите корекции.

Упражнения за концентрация
Основната цел е да се повиши чувствителността към кинестетичното възприятие, да се развие способността за доброволна концентрация върху слабите стимули.
Тези умения са от съществено значение за диференцирана самодиагностика, която е отправна точка по пътя към постигане на оптимално състояние..

Упражненията за концентрация трябва да се правят със свеж ум, за предпочитане 2-3 часа след хранене.
За всеки дискомфорт - главоболие, влошаване на емоционалното състояние - спрете да тренирате.

Упражнение

1. Начертайте кръг с диаметър 1-1,5 см на бял лист хартия и го закачете на стената..
Седнете отсреща, на разстояние 1,5 м, и се опитайте да се концентрирате върху него. Ако сте уморени, премигнете няколко пъти и продължете да се концентрирате.

2. Наблюдавайки кръга, в същото време трябва да се уверите, че не само погледът, но и мислите не се „разпространяват“ в различни посоки.
Опитайте се мислено да „почувствате“ кръга, да усетите границите му, наситеността на цветовете.
Продължителността на упражнението постепенно се увеличава от 1 до 5 минути. Анализирайте динамиката на усещанията.

Упражнения за регулиране на мускулния тонус

Развитието на умения за релаксация е абсолютно необходим етап във всички методи за саморегулация на държавата без изключение..

Особено внимание трябва да се обърне на мускулите на лицето и ръцете, тъй като именно тези части на тялото са най-богато инервирани (представени) в мозъчната кора и след като се постигне тяхното отпускане, може значително да се приближи до намаляване на общия мускулен тонус.

Упражнение 1
Същността на това упражнение е да редувате напрежението и релаксацията на различни мускулни групи, за да усетите и запомните състоянието на релаксация за разлика от напрежението (създайте неговия вътрешен модел).

Например за мускулите на предмишницата: ръката бавно се свива в юмрук, след което след достигане на максималното усилие следва рязко отпускане.
Трябва да уловите разликата в усещанията.
Подобни упражнения трябва да се правят за мускулите на лицето, шията, стъпалото, бедрото, гърдите и т.н..

Упражнение 2
Затворете очи, погледнете тялото на вътрешния екран, намерете най-натоварената мускулна група. Например мускули в рамото, бедрото или прасеца.

Фокусирайки вниманието върху него, опитайте се да разширите зоната за релаксация до съседни обеми.
Използвайки визуализация, можете да си представите как гореща и тежка течност с приятен цвят изтича от фокуса на релаксация, бавно изпълва цялото тяло.

Упражнение # 3
Покрийте очите си.
Фокусирайте се върху лявата ръка.
Представете си как се потапя в гореща вода, постепенно става червено, става по-трудно. "Лъчът на вниманието" отива към китката, бавно се придвижва до лакътя. Мускулите на предмишницата, а след това и на рамото се отпускат, стават „памучни“, тежки, горещи.

Методика за извършване на автотренинг
Преди клас седнете на стол и като заемате удобна поза затворете очи.
Изследвайте тялото психически, премахнете неудобството, причинено от дрехи или обувки. След това направете няколко цикъла на дишане с кратко вдишване и възможно най-дълго издишване, като постепенно намалявате дължината на вдишването.

Бавно, свиквайки с изговорения текст, повтаряйте си:

След произнасянето на словесните формули е необходимо да се усети състоянието на покой и почивка в продължение на 1,5-2 минути и след това да се пристъпи към последната фаза - излизане от автотренинга.

Повторете си

След това поемете бавно, дълбоко и бързо вдишване..
Повторете цикъла на дишане три пъти.

В рамките на 5-6 сесии е напълно достатъчно да се постигне отпускане на мускулите на дясната и лявата ръка и след това да се пристъпи към изхода от автотренинга.
В следващите уроци постепенно добавяйте формули за краката и торса и едва след като завършите успешно тази част, преминете към пълния набор от формули.

Дадените вербални формули са една от многото възможности за словесна самохипноза.

Обикновено след известна практика обучаемите започват да използват свои собствени текстове, по-подходящи за техните индивидуални характеристики.

При съставянето им трябва да се вземат предвид следните точки:
1) текстовете трябва да имат напълно специфичен, директивен характер;
2) частицата „НЕ“ не трябва да се използва, например вместо твърдението „ръката не е напрегната“, трябва да се каже „ръката е отпусната“;
3) изявленията не трябва да предизвикват неприятни асоциации, възникващите вътрешни образи трябва да са достатъчно удобни.
При произнасянето на текст не трябва да се бърза, но паузата между думите и съответната физиологична реакция трябва да бъде минимална.

Заедно с формули, съдържащи внушението за усещания за топлина и тежест, визуализацията на различни въображаеми изображения трябва да се използва възможно най-широко..

Например, за да улесните релаксацията, можете да си представите бавен поток от вода, който се движи из тялото отгоре надолу, изчиствайки тялото от мускулно напрежение..

Водата се стича по врата, раменете, гърдите, ръцете, стомаха, гърба, бедрата, коленете, мускулите на прасеца, стъпалата, бавно навън от големите пръсти.

Можете да си представите себе си под формата на ледена статуя, която бавно се топи под лъчите на пролетното слънце, като същевременно усещате отпускането на „разтопените“ части на тялото или бучка сол, разтваряща се в наближаващите морски вълни и т.н..

След успешно овладяване на техниката за релаксация, която ще възлиза на 15-20 сесии, можете, на фона на обща релаксация, да започнете целенасочени сюжетни представления, свързани със специфични проблемни ситуации, които предизвикват безпокойство.

Например, след като сте пресъздали на „вътрешния екран“ възможна конфликтна ситуация в отношения с роднини или съученици, можете да я разрешите по оптималния начин, като същевременно програмирате поведението си за в бъдеще.

Психологическата нагласа, създадена в резултат на такъв мисловен експеримент, ще работи, когато в действителност възникне подобна ситуация, приближавайки реалното поведение до желаното.

Сюжетите на представленията могат да бъдат много разнообразни в зависимост от целите и задачите на участващите.

Метод на Шулц: 6 основни автогенни тренировъчни упражнения

Всеки има способността да се хипнотизира. Рядко мислим за това, но в ежедневието много хора много често използват самохипноза. Експертите стигнаха до заключението, че няма внушение отвън. Съществува само самохипноза, която стои в основата както на самохипнозата, така и на хипнозата..

Автогенното обучение е тясно свързано със съзнателната самохипноза. За първи път известният немски психиатър Йохан Шулц говори за автогенно обучение. Това се случи през 1932 година.

Напоследък автогенното обучение на Шулц, което с течение на времето стана класическо, отново започна да привлича интерес у много хора. Какво е автогенното обучение на Шулц и какво е значението му? Днес ще разгледаме тези и много други въпроси относно автогенното обучение, измислено от Йохан Шулц..

Автогенно обучение на Шулц: какво е то?

Автогенното обучение на Шулц е специална психотерапевтична техника, чиято основна задача е да възстанови психологическото и физиологичното здраве на пациента. Автогенното обучение е техника за релаксация и се състои от поредица от упражнения. Човек, практикуващ автогенни тренировки, чувства приятна топлина в тялото, тежест в торса и крайниците, а съзнанието му се отпуска и избистря.

Йохан Шулц изучава хора, които дълго време са били в състояние на транс. Той основава своите наблюдения върху метода, който е създал. Психиатърът изучавал не само хора в състояние на транс, но също така обръщал голямо внимание на йога практиките, произведенията на Куе, Фогт, Джейкъбсън. Шулц твърди, че е възможно да се възстанови здравето на физиологично и психологическо ниво само чрез мускулна релаксация, развито въображение, самохипноза, чувство на сънливост и психологически мир..

Автогенното обучение на Шулц нормализира сърдечната честота и дихателния ритъм, облекчава мускулното напрежение, безсънието и мигрената, понижава нивото на "лошия" холестерол в кръвта, увеличава притока на кръв към мозъка и крайниците. Такова обучение е показано на хора, страдащи от бронхиална астма, хемороиди, язва на стомаха, ревматични болки в гърба, туберкулоза, лошо храносмилане, захарен диабет, запек.

Ако говорим за психологически ефекти, тогава автогенното обучение според Шулц помага за намаляване на умората и депресията и за намаляване на тревожността. Много спортисти, които практикуват тази техника, са подобрили представянето си, а бъдещите майки изпитват по-малко болка и безпокойство по време на раждането..

Няколко важни правила

За да бъде автогенното обучение ефективно и да даде желаните резултати, Шулц посочи няколко аспекта, които трябва да се спазват стриктно. Човек, практикуващ автогенно обучение, трябва да има високо ниво на мотивация, рационално ниво на саморегулация и самоконтрол, да е готов за определени видове дейности.

Човек, ангажиран с автогенно обучение на Шулц, трябва да поддържа определена позиция на тялото по време на тренировка, което ще допринесе за получаване на ползи. Той трябва да сведе до минимум въздействието на различни външни стимули и да концентрира съзнанието си не само върху телесните усещания, но и върху вътрешните преживявания.

Автогенно обучение на Шулц: набор от упражнения

Автогенното обучение, разработено от Йохан Шулц, се състои от начален курс и курс за напреднали. Първоначалният курс включва шест стандартни упражнения, а горният курс включва 7 упражнения за медитация. Днес ще разгледаме 6 основни упражнения, които са включени в началния курс на автогенно обучение..

Тренировката трябва да се прави ежедневно, 2 - 3 пъти на ден, 20 - 40 минути след хранене. Зоната за тренировка трябва да е тиха, умерено хладна и удобна..

Упражнение # 1. Отпуснете тялото

Основната цел на това упражнение е да даде възможност на практикуващия автогенен тренинг да се научи как да отпуска тялото си. Трябва да заемете удобна поза (легнете или седнете). Всяко твърдение трябва да се повтори три пъти. Първо, трябва перфектно да овладеете първото твърдение и едва след това можете да преминете към второто твърдение. След като овладеете второто твърдение, преминете към овладяване на третото твърдение и т.н..

1) „В спокойно състояние съм. Дясната ми ръка натежава. " Повторете в продължение на 3 до 4 дни.

2) „В спокойно състояние съм. Дясната ми ръка натежава. В спокойно състояние съм. Лявата ми ръка натежава. Ръцете ми стават тежки. " Повторете за 2 до 3 дни.

3) „Аз съм в спокойно състояние. Дясната ми ръка натежава. В спокойно състояние съм. Лявата ми ръка натежава. В спокойно състояние съм. Левият ми крак става тежък. В спокойно състояние съм. Десният ми крак става тежък. " Повторете за 2 до 3 дни.

4) „В спокойно състояние съм. Левият ми крак става тежък. Десният ми крак става тежък. " Повторете за 2 до 3 дни.

5) „В спокойно състояние съм. Левият ми крак става тежък. Десният ми крак става тежък. Краката ми стават тежки. " Повторете от 3 до 5 дни.

6) „Аз съм в спокойно състояние. Десният ми крак става тежък. В спокойно състояние съм. Левият ми крак става тежък. Краката ми стават тежки. В спокойно състояние съм. Дясната ми ръка натежава. В спокойно състояние съм. Лявата ми ръка натежава. Ръцете ми стават тежки. Тялото ми става тежко. " Повторете в продължение на 4 до 5 дни.

Упражнение номер 2. Повишаване на релаксацията на тялото

Основната цел на второто стандартно упражнение е да разшири степента на релаксация на тялото и да се разшири чрез повишаване на температурата на периферните кръвоносни съдове. Можете да постигнете тези резултати, като използвате самохипноза. Трябва искрено да вярвате, че тялото ви се затопля..

1) „В спокойно състояние съм. Ръцете и краката ми стават тежки. " Повторете за 8 до 10 дни. Продължителността на повторението е 60 - 65 секунди. След 8 - 10 дни продължителността трябва да се увеличи до 80 - 95 секунди и упражнението да се повтори още 2 - 4 дни.

2) „В спокойно състояние съм. Ръцете и краката ми стават тежки. Краката ми се затоплят. Дясната ми ръка се затопля. " Повторете за 5 до 7 дни. Продължителност на повторението - 180-200 секунди.

3) „Аз съм в спокойно състояние. Ръцете и краката ми стават тежки. Краката ми се затоплят. Дясната ми ръка става топла. Лявата ми ръка се затопля. " Повторете в продължение на 3 - 5 дни. Продължителност на повторението - 180-200 секунди.

4) „В спокойно състояние съм. Ръцете и краката ми стават много тежки. Краката ми се затоплят. Ръцете ми се затоплят. " Повторете в продължение на 3 - 5 дни. Продължителност на повторението - 180-200 секунди.

5) „В спокойно състояние съм. Ръцете и краката ми стават тежки. Ръцете и краката ми са топли. Тялото ми става тежко и топло. " Повторете в продължение на 4 - 6 дни. Продължителност на повторението - 180-200 секунди.

Упражнение номер 3. Подравняване на сърдечната честота

Третото упражнение е разработено от Йохан Шулц за изравняване на сърдечния ритъм и подобряване работата на сърдечно-съдовата система. Човек, практикуващ автогенно обучение, трябва да легне и да сложи дясната си ръка върху сърцето си.

За 10 - 14 дни трябва да кажете следната фраза: „Аз съм в спокойно състояние. Ръцете и краката ми стават тежки. Ръцете и краката ми са топли. Сърцето ми започва да бие ритмично и спокойно. " Продължителност на повторението - 100 - 120 секунди.

Упражнение номер 4. Успокоявайки дъха си

Процесът на дишане е основният обект на четвъртото упражнение от началния курс на автогенно обучение на Шулц. По време на първите три упражнения дишането също става хармонично и спокойно, но само четвъртото упражнение влияе директно върху дихателния ритъм, а не индиректно..

Трябва да легнете. Повтаряйте следната фраза в продължение на 15 - 18 дни: „„ Аз съм в спокойно състояние. Ръцете и краката ми се чувстват тежки и топли. Сърцето ми започва да бие ритмично и спокойно. Започвам да дишам равномерно и дълбоко. " Продължителност на повторението - 120 - 140 секунди.

Упражнение номер 5. Успокояване на централната нервна система

Резултатите от много психотерапевтични и физиологични изследвания показват, че е възможно да се успокои централната нервна система чрез затопляне на корема. Петото основно упражнение е създадено от Шулц точно за тази цел..

Трябва да заемете удобна поза и да започнете да повтаряте следната фраза: „Аз съм в спокойно състояние. Ръцете и краката ми се чувстват тежки и топли. Сърцето ми започва да бие ритмично и спокойно. Започвам да дишам равномерно и дълбоко. Моят слънчев сплит започва да излъчва топлина. " Това твърдение трябва да се повтори в рамките на 20 - 24 дни. Продължителност на повторението - 180-200 секунди.

Упражнение номер 6. Охладете челото

Нашите предци са знаели отлично, че хладното чело ще помогне да се успокои нервната система и да се отпусне тялото. Студеното чело е основният обект на шестото основно упражнение на автогенно обучение според Шулц.

Трябва да повтаряте следното изказване в продължение на 15 - 18 дни: „Аз съм в спокойно състояние. Ръцете и краката ми се чувстват тежки и топли. Сърцето ми започва да бие ритмично и спокойно. Започвам да дишам равномерно и дълбоко. Моят слънчев сплит започва да излъчва топлина. Челото ми става хладно. " Продължителност на повторението - 120 - 140 секунди.

Ако откриете грешка, моля, изберете част от текста и натиснете Ctrl + Enter.

Метод за домашен автогенен тренинг - Техника за отпускане и релаксация

Способността на човек за самохипноза все още не е напълно проучена, но много хора вече са се опитали да се включат в автотренинг, като са получили положителен ефект. Автогенното обучение се основава на способността на човек самостоятелно да влезе в състояние на хипноза чрез разработването на специални упражнения, по време на такива упражнения в определена позиция можете да се научите да регулирате физиологичните процеси в тялото (например дишане или сърдечен ритъм). Освен това автотренингът може да ви помогне бързо да облекчите напрежението и да възстановите силата..

Какво е автогенно обучение

Методът за автогенно обучение е предложен от лекаря И.Г. Шулц, който изучава научни изследвания, провежда експерименти и анализира историите на хора, потопени в хипнотично състояние. Той открива, че в автогенно състояние физиологичните промени са придружени от специални усещания. Топлината, разпространяваща се по тялото, причинява приток на кръв в капилярите на кожата, а тежестта в крайниците и гръдните мускули означава, че мускулният корсет е отпуснат. Автотренингът на Шулц включва изпълнение на специални упражнения, насочени към активиране на тези усещания.

Основи на автотренинга

Първоначално д-р Шулц предполага, че тази техника може да се използва за лечение на невротици (с психосоматични заболявания), но скоро автотренингът започва да се използва активно от здрави хора за управление на тяхното емоционално и физическо състояние. Положителният ефект на автогенните упражнения върху тялото се постига благодарение на трофотропната реакция (повишава се тонусът на парасимпатиковото отделение на вегетативната нервна система), благодарение на него се намалява отрицателното въздействие на стресова ситуация върху реакцията на организма.

Какво дава автогенното обучение

Основната задача, с която лесно може да се справи автогенното обучение, е да възстанови силите на тялото, да се бори със стреса. Такова обучение е синтез на хипноза с йога елементи. Самообучението е насочено към възстановяване на динамичния баланс на тялото (върху хомеостатичния механизъм на човек) чрез неутрализиране на стреса и придобиване на мир. Автогенното обучение е подобно на терапевтичната хипноза, но има значителна разлика. Състои се в способността на пациента активно и независимо да участва в тренировъчния процес..

Подобна психотерапевтична техника е от полза за физическото и моралното състояние на човека. За да бъде ефективна автоматичната тренировка, е необходимо да се обърне внимание на такива важни фактори:

  • не можете без силна мотивация, желанието да се включите в автогенни упражнения;
  • самоконтрол, способността за саморегулиране са важни по време на тренировка;
  • позицията на тялото по време на тренировка трябва да е удобна, правилна;
  • пълна концентрация на съзнанието върху вътрешните усещания, минимизиране на влиянието на външните фактори.
  • Рецепти от супа с пилешко юфка стъпка по стъпка
  • Полезни сушени плодове за отслабване
  • Как да си направим постно сладко тесто за кнедли с картофи

За успокояване на нервната система

Тялото страда ежедневно от стрес и постоянно чувство на безпокойство, депресия, умора. Автотренингът на Шулц е предназначен да научи тялото спокойно, адекватно да реагира на външни стимули. Отпускането на съзнанието и принудителната релаксация чрез автотренинг имат положителен ефект върху тялото и ви позволяват да се научите как спокойно да реагирате на възникнали проблемни ситуации. Чрез редовни автогенни упражнения човек може да се научи да минимизира изблиците на негативни емоции..

Физиологичен ефект

С помощта на автотренинг можете да научите как да регулирате сърдечния ритъм на тялото, ритъма на дишане и нивото на мускулно напрежение. Нивата на холестерола след тренировка в автогенно състояние са значително намалени. Добре е да използвате тази психотерапевтична техника за хора, страдащи от безсъние, високо кръвно налягане и чести мигрени. Когато съзнанието се отпусне по време на автогенни упражнения, активността на алфа вълните се увеличава, което има благоприятен ефект върху различни системи на тялото, помага в борбата с болести (диабет, туберкулоза, рак).

Методи за автоматично обучение на Шулц

В психологията понятието автогенен тренинг е все по-разпространено, това се дължи на факта, че ако редовно използвате автотренинг, дори здравите хора подобряват настроението и здравето си. Този вид тренировка е най-лесният начин да се научите как да се справяте с негативни мисли, умора или депресия. По време на упражнението се усеща лека пулсация в тялото, пасивната концентрация върху това явление засилва ефекта от упражнението. За първи път просто трябва да останете фокусирани за няколко секунди.

Автогенни тренировъчни стъпки

Самообучението има свои правила и етапи (стъпки). На първия етап (най-ниския етап) можете да научите правилната релаксация в избраната позиция на тялото; за това се използват няколко работни предложения. Вторият етап (най-високият етап) на автогенни упражнения включва използването на специални предложения (визуализации), насочени към изпълнение на определена задача от тялото. Например можете да се настроите на спокоен, енергизиращ 10-минутен сън, тази настройка със сигурност ще работи. Важен момент е правилният изход от медитацията.

Формули за автоматично обучение

Отчитайки способността на тренировката да влияе на различни психологически състояния на човек, както и да предизвиква необходимите усещания в тялото, за постигане на определен ефект през първия етап на обучението, се използва текстова самохипноза, различна по смислово натоварване. Специалистите са разработили няколко основни категории формули за автотренинг, които се различават по предметите на действие на автогенните упражнения:

  • неутрализиращо (развиват липса на отговор на външен дразнещ фактор);
  • подсилващо (усилват скритите процеси в мозъка, активират умствената дейност);
  • насочен към оттегляне (действие за премахване на зависимостта от определен фактор);
  • парадоксално (обратен ефект);
  • подкрепящ (активира проявата на положителни човешки качества).
  • Диета за кандидоза за лечение на болестта
  • Бързо домашно лечение на хемороиди
  • Савойско зеле: рецепти със снимки

Техника за автогенно обучение

При извършване на дълбоки тренировки често се изисква наблюдение от специалист, но не е необходимо наблюдение за кратко обучение в автогенно състояние. Преди да се захванете със самохипноза, струва си да изберете място, където никой няма да пречи на вашата тренировка поне 15-20 минути. Приглушената светлина и отсъствието на ненужни звуци ще настроят тялото към автодидактика. По време на релаксация трябва да почувствате пълно отпускане на мускулите, затова е много важно да изберете позиция, удобна за автотренинг.

Положение на тялото

Преди да започнете да тренирате, трябва да се уверите, че тялото е напълно отпуснато и мускулите са минимално напрегнати. Ако правите автогенни упражнения редовно и задълбочено, можете да постигнете добри резултати в контролирането на тялото си и постепенно да преминете към визуализация. Всяка тренировка трябва да продължи поне 10 минути и не повече от 40 минути; струва си да повтаряте автотренинг 1-6 пъти на ден. Не правете автотренинг с прекомерен стрес, тъй като това може да навреди на тялото. Мускулната релаксация трябва да бъде гладка, постепенна и премерена..

Има три опции за позициите, в които се извършва автотренинг - 1 легнало положение и 2 седнало. Намирането на най-удобната позиция е основен приоритет.

Лъжливи упражнения

Легнал по гръб, раздалечени крака, чорапи, гледащи в различни посоки, ръце по тялото (без докосване), леко свити лакти, длани нагоре. Ако почувствате дискомфорт в някоя област, трябва да сложите възглавница.

Упражнения за седене (първо)

Необходимо е да седите изправени, с прав гръб на стол с гръб (или на стол), който да поддържа врата и главата, задните части под ъгъл от 90 градуса в гърба. Ръцете и ръцете могат да лежат върху подлакътника или коленете.

Седящи упражнения (второ)

Струва си да вземете табуретка или стол без гръб (без опора за гръбния гръбнак). Необходимо е да седнете на ръба на седалката, ръцете да почиват на ханша, ръцете и пръстите са свободни, главата виси без напрежение, брадичката е близо до гърдите, краката са раздалечени на ширината на раменете.

Преди да преминете към следващия етап на автогенно упражнение, е необходимо да овладеете напълно предишния. Повтаряме всяко твърдение три пъти, без да допускаме минимум съмнения. Всеки етап се отличава с текстови предложения или обект на концентрация:

  • концентрация върху предизвикване на чувство на тежест в горния и долния пояс на крайниците (трябва да започнете с онзи крак или ръка, в който тежестта се усеща по-силно);
  • концентрация върху предизвикване на усещане за топлина в крайниците (започнете с ръка или крак, при които тежестта се усеща по-силно);
  • концентрация върху усещането за топлина в областта на сърцето;
  • концентрация върху дишането, трябва да се научите да усещате бавно вдишване или издишване (движение на въздуха през белите дробове);
  • концентрация върху усещането за топлина в корема (цялата коремна кухина, зоната на слънчевия сплит);
  • концентрация върху усещането за прохлада на челото.

Визуализация

За да удължите процеса на релаксация по време на тренировка и плавно да преминете към релаксация, трябва да се научите да си представяте приятни снимки. Чрез такава визуализация е възможно да се разшири отпуснатото състояние на тялото в съзнание. За един човек такава картина може да бъде разходка в сутрешната гора, за друг - морската повърхност. Картината за визуализация трябва да е жива, истинска. Ето защо, за да постигнете максимален ефект от автогенни упражнения, си струва да използвате всички сетива (звуци, миризми, цветове). Човек трябва да се научи на вътрешно съзерцание със затворени очи.

Процесът на визуализация при автообучение преминава през специални специални етапи:

  • очите трябва да се навият (сякаш трябва да помислите за челото си), мускулите на лицето и дъвченето се отпускат;
  • визуализация на избрания цвят;
  • картинки за медитация излизат от избрания цвят и се запълват (визуална яснота);
  • трябва да си представите ясен обект на тъмен (контрастен) фон, трябва да се съсредоточите върху него (около 40-60 минути).

Автогенно обучение - упражнения за управление на вашето състояние

Какво е автотренинг в психологията? Това е един от елементите в цялостния подход за помощ при проблеми с нервната система и други психични заболявания. Овладяването на техниката на автогенната терапия помага в ежедневието и по време на стрес. С помощта на автогенни упражнения можете да управлявате физическото и психическото си състояние, да се научите да се концентрирате върху определена област от тялото, да възприемате проблемните ситуации по-спокойно и да не се поддавате на емоциите. Автогенните упражнения ще ви помогнат да се научите на релаксация, релаксация.

Противопоказания

Не се занимавайте с автотренинг в острите стадии на заболяването, по-добре е да започнете да се отпускате по време на ремисия. Освен това, при неясно съзнание или вегетативни кризи, състоянието на човек след изпълнение на автогенни упражнения може да се влоши. Острите соматични атаки, делириумът са противопоказание за обучение. Препоръчва се да се прави автотренинг в случай на емоционално изтощение на човек (стрес, страхове, депресия), тъй като много болезнени състояния на тялото са резултат от разрушена нервна система.

Автогенно обучение

Автогенно обучение

Автогенното обучение е вид самохипноза, разработена от психиатъра Шулц, за да коригира психоемоционалното състояние на човек. Автогенната тренировка на Шулц е набор от упражнения, които предизвикват определени усещания. Разпространението на топлината в тялото се дължи на разширяването на кръвоносните съдове, което кара кръвта да тече във всички части на тялото. Усещането за тежест възниква от мускулната релаксация. Съдовата дилатация и мускулната релаксация са и двата компонента на релаксационната реакция, поради което автогенното обучение започна да се използва като техника за релаксация, за да помогне за управление на стреса. Шулц описа автогенното обучение като лечение на невротици с психосоматични заболявания. В момента автогенното обучение се използва и от здрави хора, които искат да се научат как самостоятелно да регулират своето психологическо и физиологично състояние.

Принципи на автогенно обучение

Истинските гаранции за успех са: убедителна мотивация (а не просто любопитство, желание да се запознаете с модерна психологическа теория), увереност в себе си и краен успех, който ви позволява да преодолеете съмненията и колебанията, вътрешната готовност и искреното желание за пълно и възможно най-добро всички инструкции на лидера курс или урок. Не можете да бъдете участник в AT, резонатор и външен наблюдател едновременно. Опитът показва, че така наречените безгръбначни, меки хора учат АТ по-лесно от „по-силни личности“, надарени с подчертано самосъзнание, ясна представа за своята индивидуалност, тъй като за последния е по-трудно да се идентифицира с друг човек, по-трудно е да се отпусне, по-трудно е да се доверите на ръководителя на курса и да му се подчинявате... Такъв слушател инстинктивно се противопоставя на намесата в личния си живот, предпазва формулите за самохипноза, тоест субективно се отстранява от тях..

Хората с слабо развито логическо мислене, но богат емоционален живот, обикновено имат по-голяма вяра в ефективността на AT и в техния успех, отколкото сухите интелектуалци. Други лични характеристики също са от определено значение: за равномерен, търпелив, гъвкав човек автотренингът обикновено се дава по-лесно и по-бързо, отколкото за активни, нервни, агресивни натури. „Вярата ще ти помогне“ е особено важна теза. Разбира се, не на всеки е дадено да вярва дълбоко и неволно, така че трябва да проявите смелост, за да се принудите да повярвате. „Да вярваш означава да умножиш силата си десетократно“, пише Льо Бон в „Психология на масите“.

Идеята за психичния ефект на вярата в метод на лечение се дава от експеримент с условно лекарство. Пациентът получава безвредно „плацебо“, невинно лекарство, което прилича на лекарство, като прах или таблетка, направена от чиста захар, и пациентът е убеден, че този най-нов фармацевтичен продукт е изключително ефективен. Експериментът може да бъде сложен, ако нито пациентът, нито лекуващият лекар не знаят за фалшификата и ако и двамата са убедени, че лекарството определено ще помогне. В този случай се говори за двоен скрит експеримент. В многобройни експерименти с различни заболявания и пациенти с различни психични нагласи, положителен ефект е регистриран в 30-60 процента от случаите на използване на "плацебо". Най-лесно е да се проследи терапевтичният ефект на психологически приготвеното „празно“ лекарство върху главоболието. Безобидното, но и безполезно лекарство помага, ако пациентът вярва, че болката със сигурност и скоро ще отшуми.

В заключение е необходимо да се каже за „парадокса на волята“, който има инхибиращ ефект върху усвояването на АТ. Психолозите познават закона на „парадокса на намерението“: колкото по-осъзнато е волевото намерение, толкова по-силни са потискащите импулси. Подкорковите части на мозъка, в които се намират автономните центрове, които контролират функционирането на вътрешните органи, не се поддават на пряко волево влияние. Колкото по-интензивно се принуждаваме да се отпуснем, толкова по-интензивна става активността на всички телесни системи - това е значението на „парадокса на намерението“. Шулц вече отбеляза, че съзнателното волево усилие има същия негативен ефект върху саморелаксацията като неверието и съмнението, и научи своите пациенти да се поддават на несъзнателни импулси, да се „разтварят“ в идеите си, без да ги анализират и да не им се противопоставят. Самообучението се овладява най-лесно от хора, които са в състояние да се предадат на впечатленията си, да се идентифицират с фигуративно представяне, да следват, без да се напрягат, „вътрешния глас“.

В началото на AT курса всяко упражнение отнема около минута, в края на курса - до пет минути. Ако добавите към това времето за самохипноза на формули за поведение, тогава ще прекарате десет минути на едно автогенно гмуркане. Това много ли е - да отделите десет минути за собственото си здраве? AT упражненията обикновено се правят три пъти на ден. Когато човек, който иска да овладее автотренинг, види, че е в състояние да изпълни това упражнение, той може да премине към следващото, като повтаря всички предишни с честота, достатъчна за поддържане на установеното умение. Минималното количество упражнения е една сесия на ден. Ако е възможно, упражнявайте се в леко затъмнена стая със затворени прозорци, за да избегнете шумовите раздразнения. Пълният стомах не обича да учи. Това се отнася изцяло за овладяване на AT. Концентрацията, която определя успеха на автогенното обучение, също се нарушава чрез стимулиране на напитки, като кафе, въпреки че причините за предотвратяване на събирането на мисли и формирането на вътрешни образи и идеи са много индивидуални. Повечето слушатели на AT намират, че виното пречи на концентрацията; някои включват чай и пикантно сирене в допълнение към кафето, но, повтарям, причините, които предотвратяват състоянието на релаксация и концентрация върху автогенните дейности, са много индивидуални. На много хора помага например идеята за приятна умора след дълга разходка във въздуха. Разбира се, не може да се очаква, че всички упражнения ще вървят гладко и че всяка тренировка ще бъде успешна, особено в началото на сесията. Но колкото по-напред напредвате в AT курса, толкова по-лесно ще бъде да се справите с външни и вътрешни смущения..

Трениране на автогенна кочия поза

Упражненията, които учат на умствена релаксация, естествено трябва да се правят в спокойна поза. AT курсовете, където класовете се провеждат на маси, обикновено използват така наречената поза на кочияша. За да го приемете, трябва да седнете на стол изправен, да изправите гърба си и след това да отпуснете всички скелетни мускули. За да предотвратите натискането на диафрагмата върху стомаха, не се накланяйте твърде много напред. Главата е спусната към гърдите, краката са леко раздалечени и свити под тъп ъгъл, ръцете са на коленете, без да се допират, лактите са леко заоблени - с една дума, характерната поза на шофьора на такси, дремещ в очакване на ездач. Очите са затворени. Сред 3000-те студенти, с които преподавах курса по АТ, само един предпочете да тренира с полуотворени очи. Долната челюст е отпусната, но не увиснала, така че устата е затворена. Езикът също е отпуснат и основата се чувства тежка. Това е активна поза в клас AT, която може да се заема почти навсякъде: у дома, на работа, в транспорта...

Автогенното обучение в пасивна поза се прави у дома, тъй като изисква мек стол с подлакътници или стол. В пасивно положение гърбът и задната част на главата се опират на облегалката на стол или опора за глава, ръцете са отпуснати на подлакътниците. В противен случай пасивната поза съвпада с активната: краката са леко раздалечени, чорапите леко раздалечени. Ако чорапите са насочени прави или повдигнати, тогава етапът на релаксация все още не е настъпил. Ръцете са леко свити в лактите и не докосват краката. В случай на дискомфорт в гърдите, поставете възглавница зад гърба; при болки в гърба трябва да поставите одеяло под коленете, в противен случай е трудно да се постигне състояние на спокойствие и релаксация.

Във всяка AT група участниците задават въпроса: Добре ли е да тренирате преди лягане в поза преди да заспите? Със сигурност можете. За вечерно автогенно гмуркане дори е желателно да заемете позиция, в която трениращият да е свикнал да заспива. Хората, които се притесняват от сърдечни болки, предпочитат да спят на дясната си страна. Следователно в това положение те трябва да правят упражненията. Някои слушатели успешно тренираха легнали по корем. Тук е важно само начинаещите, след като са избрали една поза, да не я променят по време на целия начален курс. Това повишава ефективността на тренировката: благодарение на възникващите асоциации психиката възприема позата на готовност за АТ като сигнал за мускулна релаксация.

Автогенен тренинг - психофизиологично значение на релаксация

Балансираната смяна на напрежението и релаксацията е решаващ фактор за определяне на благосъстоянието. При нормални условия балансът между процесите на възбуждане и инхибиране се постига без съзнателна намеса чрез механизмите на психофизичната саморегулация, но хроничното психическо пренапрежение и преумората на нервната система нарушава координираната работа на механизмите за саморегулация, причинява нарушение на функциите на скелетните мускули, вътрешните органи и ендокринните жлези.

Човешкият живот е немислим без стрес, който е необходим компонент на целия живот. Същото се отнася и за релаксацията, която обаче днес е много по-трудно постижима, отколкото в добрите стари времена, когато работният ден завършваше спокойно и вечерта обещаваше спокойствие и релакс. Може би започнахме да понасяме психически стрес по-зле, защото не можем да ги балансираме с физическа активност, може би ерата на стрес, претоварване и преумора изчерпа нервните ни ресурси и се уморяваме по-бързо от бащите си и възстановяваме силите си по-бавно. Въпреки че натоварванията върху всички телесни системи са абсолютно необходими за нормалното им функциониране, въпреки че животът е немислим без преодоляване на външни и вътрешни трудности, човек се опитва да ги заобиколи.

Пренапрежението означава нарушение в дейността на апаратите за саморегулация и следователно е заболяване. Както всяко заболяване, пренапрежението допълнително увеличава натоварването върху всички системи на тялото, като в крайна сметка унищожава физическите, умствените и социалните дейности на пациента. Всички познаваме нервни хора, чиято постоянна възбуда, раздразнителност и агресивност ги правят не комуникативни. Това е типичен резултат от хронично претоварване. Много хора (по различни причини, например поради престиж) носят социални „маски“, тоест избират поведение, което не е характерно за вида на тяхната умствена дейност, което води до състояние на психическа скованост. Стриктното регулиране на умствените действия, приспособяването им към "маската", от своя страна, предизвикват мускулна скованост, напрежение в изпълнението на двигателните и двигателните действия.

Способността да се отпускате - естествен рефлексен процес - е извън силата на мнозина в наше време, когато едно претоварване се наслагва върху друго, един стресор замества друг. Съвременният човек е като атлет, който тича преди скок, но спортист след бягане скача и се отпуска, а нашият съвременник бяга цял живот без резултатен скок и следователно без почивка. Още преди двадесет години журналистът J. D. Ratcliffe, специализиран в областта на медицината, пише, че психическото претоварване отнема повече животи, отколкото всички заболявания взети заедно. Тази мисъл може да бъде преформулирана по следния начин: ние сме убити от липсата на разтоварване и невъзможността да се отпуснем..

Има доказани традиционни начини за облекчаване на умората и пренапрежението: спокойни разходки и туризъм, възхитителни танци, гимнастически упражнения, разумна промяна във физическата и умствената активност, комбинация от работа и хобита... Това са естествени пътища към нервно облекчение, здравословен сън, благополучие и висока производителност. Но кой може да си позволи всичко това при хроничен натиск във времето? Съвременният човек се нуждае не просто от освобождаване, а от освобождаване в концентрирана форма. Следователно AT придобива такова значение, като осигурява бърза и дълбока почивка. Почиването с AT е също толкова необходимост, колкото и работата или спорта. Като работа и спорт, AT изисква характер и издръжливост и оформя личността.

С AT се научаваме да възприемаме и контролираме сигнали от нашето тяло. Нищо чудно, че в курса за автотренинг Шулц силно препоръчва „да станете пасивен участник във физиологичните процеси на вашето тяло“, за да си представите образно дейността на телесните органи, върху която трениращият иска да повлияе. В този момент начинаещите трябва да бъдат предупредени срещу много често срещана грешка. AT наистина учи да контролира функционирането на мускулите и вътрешните органи, но този контрол не се основава на актове на волеви усилия. Нещо повече, съзнателната волева команда има обратен ефект. Това е лесно да се разбере, ако си припомним ситуацията с безсънието: който се принуди да заспи, по негова заповед активира дейността на мозъка, увеличава мускулите. и психическото ниво на будност и в резултат не може да заспи.

може би най-трудното нещо в АТ е да се постигне вътрешна концентрация, фокус върху чувствата, образите, представянията и усещанията, без да се прибягва до волята, което автоматично увеличава нивото на напрежение и прави невъзможността за релаксация. Най-трудното нещо в AT е да се предадете на потока от идеи, без да ги анализирате и насочвате, да се разтваряте във вашите усещания и образите, които те предизвикват, да постигнете състояние на самозабрава, тоест да забавите дейността на висшите части на мозъка и да освободите по-ниските, да съживите следите от подкорковите реакции - това е основата на основите AT. Невропатологът Г. Р. Хайер формулира този принцип по следния начин: „Този, който се е научил да гледа навътре, да възприема само това, което се случва в тялото, и откъснат от всичко останало, е отпуснат“..

Основни формули за автогенно обучение

"Дясната ми ръка е тежка"

За всяко упражнение за АТ се препоръчват собствени формули за самохипноза, от които не трябва да се отклонявате, поне в началния етап на обучението. Първият урок започва с упражнения за отпускане на скелетните мускули на крайниците и тялото. Това упражнение се изпълнява в отпуснато положение в седнало или легнало положение (вижте раздела „В позата на кочияша“). Първото упражнение е формулирано по следния начин;
Дясната ми ръка е тежка.
Левичарят започва, естествено, с лявата ръка, която е по-близо до неговото „Аз“, е по-обект на внушение:
Лявата ми ръка е тежка.
Тази формула трябва да се визуализира: тук мускулите на ръката - пръсти, ръка - се отпускат, цялата ръка е станала тежка като олово. Тя лежи безсилно като камшик. Няма сили; Не искам да я мърдам.

Тези идеи могат да бъдат субективно различни, трябва да наречете тези от тях, които са най-здраво закрепени в паметта ви и следователно най-лесно се възпроизвеждат. Желателно е само чувството на умора и релаксация да не е неприятно. Нека бъде състоянието, което изпитвате след дълга и приятна разходка на чист въздух в гората, след плуване в реката, след спортни тренировки и т.н..

Формулите за самохипноза не се изговарят на глас, а се повтарят мислено. От няколко хиляди участници в курса на AT, с които бях запознат да провеждам уроци, само един ученик прошепна думите на командата и той се отказа от този навик на втория етап от обучението, когато звукът на собствения му глас започна да се възприема като пречка, която пречи на вътрешната концентрация.

Концентрацията трябва да се обсъжда отделно. Работейки върху първото упражнение, трябва да свикнете да възприемате само формулата за самохипноза, да се настроите на образите и идеите, които прилагат тази формула, в този случай на идеите за уморена, изтощена и отпусната неподвижна дясна ръка. В началото на обучението е трудно да се избегнат нарушения на концентрацията, спонтанно превключване на вниманието към неочаквани спомени, мисли, намерения. Не можете да загубите търпение, трябва да върнете всичките си мисли към формулата на самохипнозата, без да се дразните и без да прибягвате до волеви усилия. Ако не можете да се концентрирате, трябва да започнете упражнението отново и ако вторият опит се провали, отложете упражнението за известно време. Ако чувствате, че настроението за формулата на предложението се изплъзва, кажете го по-добре с усукване на езика, но докарайте упражнението до края. Ако по време на сесията се почувствате зле, прекъснете упражнението с формулата за изход.

Формулата за самохипноза обикновено се повтаря шест пъти за себе си, след което се вмъква формулата: „Аз съм напълно спокоен“ и отново мислено се повтаря шест пъти: „Дясната ми ръка е тежка. Продължителността на времето, за да усетите тежест в ръката си, е различна за различните хора. Обикновено са достатъчни три серии от шест повторения на формулата, разделени с вмъкването „Напълно съм спокоен“, което е около две минути. Упражнения с формулата на тежестта трябва да се извършват през цялата първа седмица на AT сесии поне два пъти на ден, докато усещането за тежест започне да се появява рефлекторно. Много начинаещи изпитват тежест още в първия ден на урока, за някои от тях това е придружено от чувство на топлина, за други отнема една до две седмици, за да се изпълни първото упражнение. Трети могат да си въздъхнат с облекчение само след три до четири седмици, но такива случаи са доста редки. Някои участници в курса успяват да създадат усещане за тежест в двете ръце едновременно, но не бива да се стремим специално към това, тъй като за начинаещия е по-лесно да фиксира изображението на един обект пред вътрешния си поглед и да не разпръсква вниманието между няколко.

"Дясната ми ръка е топла"

Второто упражнение - с формулата за затопляне - трябва да продължи две седмици след началото на упражнението, независимо дали е постигната целта на първото упражнение - усещане за тежест в крайниците и тялото. Уместно е да кажа няколко думи тук за AT курсовете, които преподавам в Бон. Курсът е предназначен за десет седмици, един урок в класната стая на седмица (два академични часа - 90 минути с кратка почивка). За тези, които поради бизнес причини трябва да прекъсват класовете, препоръчвам ви да преминете самостоятелно през пропуснатите упражнения, като използвате тази книга в размер на едно упражнение на седмица, но тренирайте упражнението за сърцето с групата за изследване. В случай на най-малки смущения в благосъстоянието по време на самостоятелно упражнение, трябва незабавно да прекъснете тренировката, без да забравяте формулата за изход, тъй като дори лекото чувство на дискомфорт може да бъде първият симптом на започващо заболяване.

Първото ни упражнение за усещане за тегло беше насочено към мускулна релаксация и намаляване на общия мускулен тонус. Второто упражнение развива усещане за топлина в желаната област на тялото или в цялото тяло, което се получава поради разширяването на кръвоносните съдове. Второто упражнение е формулирано по следния начин:
Дясната ми ръка е топла,
и цялото упражнение, като се вземе предвид първата формула, приема следната форма:

  • Напълно съм спокоен (1 път).
  • Дясна ръка тежка (6 пъти).
  • Напълно съм спокоен (1 път).
  • Дясната ръка е топла (6 пъти).
  • Напълно съм спокоен (1 път).
  • Дясната ръка е топла (6-12 пъти).

Следва формулата за изход.

Често усещането за топлина се появява по-рано от усещането за тежест. Нека това не ви обърква. Но ако упражнението не е дадено в рамките на две седмици, направете топла баня за ръце, преди да започнете тренировката, или затоплете ръцете си на радиатор. Това ще ви позволи да си представите по-живо състоянието, към което човек трябва да се стреми. В никакъв случай обаче формулите не трябва да се засилват до „Дясната ми ръка е гореща“. Това води до ефект, който е противоположен на целите на упражнението, тоест води до напрежение, а не до отпускане. Както при първото упражнение, така и при упражнението за затопляне, успехът зависи от степента на концентрация върху органа, в който искате да постигнете желаното усещане. Мисловният „образ на ръка (или друг орган) в желано състояние е много индивидуален. Например, можете мислено да си представите лека завивка, да предизвикате идеята за топъл нагревател, чийто въздушен поток затопля пръстите, след това ръката, след това топлият въздух измива цялата дясна ръка. дава възможност за по-точно възпроизвеждане на усещането за топлина.

Автогенен тренировъчен изход

"Ръцете са напрегнати" и екипът. “Изпънете ръцете си, сгънете ръцете си. Дишай дълбоко. Отворете очи! ".

След такава команда трябва незабавно да я изпълните, без да нарушавате последователността от действия: енергично изправете и огънете ръцете си в лактите или поне просто напрегнете и отпуснете мускулите на ръцете си няколко пъти, без да ги движите. Ефектът от излизането от състоянието на релаксация ще дойде много по-късно, ако първо отворите очи и едва след това напрегнете мускулите си и увеличите дишането. Усещането за тежест в крайниците в този случай продължава по-дълго и понякога се придружава от изтръпване или усещане за дърпане в мускулите, например от седене в неудобно положение, когато кракът или ръката изтръпнат. Участниците в курсовете често ме информираха, че подобни усещания в крайниците продължават няколко часа или дори дни и при анализ на тези случаи почти винаги успяхме да установим и отстраним тяхната причина - неправилното прилагане на формулите за излизане от състоянието на автогенна релаксация. Колкото по-решително, неотменимо и добросъвестно се изпълнява формулата за излизане, толкова по-бързо се изпълнява..

Във всяка учебна група за AT има ученици, които заспиват след вечерна тренировка, без да имат време да се вдъхновят с формула за излизане и се събуждат посред нощ с неспокойна мисъл за пропуска си. Напразно безпокойство! Спокойният здравословен сън, в който преминава самопотапянето, е един вид изходен процес.

Същият психофизичен ефект като командата за изход има краткосрочен шок, който възниква, ако по време на AT възникне неочаквана намеса, като телефонно обаждане или почукване на вратата. В такава ситуация много участници в АТ придружават госта до стаята, оставят го за няколко минути под предлог „Трябва да видя дали вечерята изгаря в кухнята“ и, оставени сами, изпълняват набързо упражнения, за да излязат от състоянието на релаксация. Напразно краткосрочният шок вече е изпълнил функцията на подобно упражнение.

Заключение за автогенно обучение

При правилни и редовни тренировки усещането за тежест и топлина възниква рефлекторно веднага при произнасяне на подходящите формули: първата отпуска мускулите, втората разширява съдовете. Усещането за мускулно напрежение и прохлада, напротив, показва, че мускулите са под стрес, а съдовете са стеснени и кръвообращението е затруднено. И в двете упражнения усещанията за тежест и топлина не са плод на въображението ни, а физиологична реалност. Самохипнозата на топлина и тежест може лесно да бъде проверена с обективни средства. Температурата на ръката, в която се усеща топлината, всъщност се повишава с около 2 градуса поради притока на кръв и този факт може да бъде записан със специални термометри. Тази ръка наистина е по-тежка от другата поради вазодилатация и по-интензивно кръвообращение..

Първо, упражненията са придружени от физиологични процеси като повишен кръвен кислород и артериален кръвен поток; второто упражнение също е придружено от чисто физиологични реакции в тялото: вазомоторните нерви увеличават диаметъра на артериалните съдове, а увеличеното кръвообращение осигурява повишаване на температурата. Тези процеси се комбинират чрез механизми за обратна връзка с психиката: отпускането на мускулите води до намаляване на нивото на будност, намаляване на емоционалния стрес и след това до сънливост и сън. Хората, които притежават техниката AT, са в състояние да контролират дейността на мускулите и кръвоносните съдове и да я използват за утилитарни цели. Много AT специалисти могат лесно да се справят без ръкавици, топла шапка или дори зимно палто през зимата, насочвайки енергията от „вътрешно отопление“ към замръзнали уши и ръце или мокри крака. Разбира се, тази способност има своите граници, които никой не е даден да премине.

Автономната нервна система, която предава импулси на инхибиране и дразнене от вътрешните системи на тялото към мозъка и от мозъка към системите на вътрешните органи, свързва дейността на органите помежду си и без посредничеството на психиката. Следователно целенасоченото напрежение или отпускане на един орган води до прехвърляне на това състояние върху други. Например, отпускането на дясната ръка автоматично води до отпускане на лявата; отпускането на ръцете стимулира отпускането на краката; отпускането на крайниците помага за отпускане на мускулите на багажника.

Депресивните (депресирани, меланхолични), като повишено състояние на ума, песимизмът, подобно на оптимизма, се отразяват в дейността на вътрешните органи, в противен случай AT не би бил възможен. Между психическите и физическите принципи в живия организъм съществува пряка и обратна връзка, която хората са познавали от древността, въпреки че не са се научили веднага да я използват..