Всеки има способността да се хипнотизира. Рядко мислим за това, но в ежедневието много хора много често използват самохипноза. Експертите стигнаха до заключението, че няма внушение отвън. Съществува само самохипноза, която стои в основата както на самохипнозата, така и на хипнозата..

Автогенното обучение е тясно свързано със съзнателната самохипноза. За първи път известният немски психиатър Йохан Шулц говори за автогенно обучение. Това се случи през 1932 година.

Напоследък автогенното обучение на Шулц, което с течение на времето стана класическо, отново започна да привлича интерес у много хора. Какво е автогенното обучение на Шулц и какво е значението му? Днес ще разгледаме тези и много други въпроси относно автогенното обучение, измислено от Йохан Шулц..

Автогенно обучение на Шулц: какво е то?

Автогенното обучение на Шулц е специална психотерапевтична техника, чиято основна задача е да възстанови психологическото и физиологичното здраве на пациента. Автогенното обучение е техника за релаксация и се състои от поредица от упражнения. Човек, практикуващ автогенни тренировки, чувства приятна топлина в тялото, тежест в торса и крайниците, а съзнанието му се отпуска и избистря.

Йохан Шулц изучава хора, които дълго време са били в състояние на транс. Той основава своите наблюдения върху метода, който е създал. Психиатърът изучавал не само хора в състояние на транс, но също така обръщал голямо внимание на йога практиките, произведенията на Куе, Фогт, Джейкъбсън. Шулц твърди, че е възможно да се възстанови здравето на физиологично и психологическо ниво само чрез мускулна релаксация, развито въображение, самохипноза, чувство на сънливост и психологически мир..

Автогенното обучение на Шулц нормализира сърдечната честота и дихателния ритъм, облекчава мускулното напрежение, безсънието и мигрената, понижава нивото на "лошия" холестерол в кръвта, увеличава притока на кръв към мозъка и крайниците. Такова обучение е показано на хора, страдащи от бронхиална астма, хемороиди, язва на стомаха, ревматични болки в гърба, туберкулоза, лошо храносмилане, захарен диабет, запек.

Ако говорим за психологически ефекти, тогава автогенното обучение според Шулц помага за намаляване на умората и депресията и за намаляване на тревожността. Много спортисти, които практикуват тази техника, са подобрили представянето си, а бъдещите майки изпитват по-малко болка и безпокойство по време на раждането..

Няколко важни правила

За да бъде автогенното обучение ефективно и да даде желаните резултати, Шулц посочи няколко аспекта, които трябва да се спазват стриктно. Човек, практикуващ автогенно обучение, трябва да има високо ниво на мотивация, рационално ниво на саморегулация и самоконтрол, да е готов за определени видове дейности.

Човек, ангажиран с автогенно обучение на Шулц, трябва да поддържа определена позиция на тялото по време на тренировка, което ще допринесе за получаване на ползи. Той трябва да сведе до минимум въздействието на различни външни стимули и да концентрира съзнанието си не само върху телесните усещания, но и върху вътрешните преживявания.

Автогенно обучение на Шулц: набор от упражнения

Автогенното обучение, разработено от Йохан Шулц, се състои от начален курс и курс за напреднали. Първоначалният курс включва шест стандартни упражнения, а горният курс включва 7 упражнения за медитация. Днес ще разгледаме 6 основни упражнения, които са включени в началния курс на автогенно обучение..

Тренировката трябва да се прави ежедневно, 2 - 3 пъти на ден, 20 - 40 минути след хранене. Зоната за тренировка трябва да е тиха, умерено хладна и удобна..

Упражнение # 1. Отпуснете тялото

Основната цел на това упражнение е да даде възможност на практикуващия автогенен тренинг да се научи как да отпуска тялото си. Трябва да заемете удобна поза (легнете или седнете). Всяко твърдение трябва да се повтори три пъти. Първо, трябва перфектно да овладеете първото твърдение и едва след това можете да преминете към второто твърдение. След като овладеете второто твърдение, преминете към овладяване на третото твърдение и т.н..

1) „В спокойно състояние съм. Дясната ми ръка натежава. " Повторете в продължение на 3 до 4 дни.

2) „В спокойно състояние съм. Дясната ми ръка натежава. В спокойно състояние съм. Лявата ми ръка натежава. Ръцете ми стават тежки. " Повторете за 2 до 3 дни.

3) „Аз съм в спокойно състояние. Дясната ми ръка натежава. В спокойно състояние съм. Лявата ми ръка натежава. В спокойно състояние съм. Левият ми крак става тежък. В спокойно състояние съм. Десният ми крак става тежък. " Повторете за 2 до 3 дни.

4) „В спокойно състояние съм. Левият ми крак става тежък. Десният ми крак става тежък. " Повторете за 2 до 3 дни.

5) „В спокойно състояние съм. Левият ми крак става тежък. Десният ми крак става тежък. Краката ми стават тежки. " Повторете от 3 до 5 дни.

6) „Аз съм в спокойно състояние. Десният ми крак става тежък. В спокойно състояние съм. Левият ми крак става тежък. Краката ми стават тежки. В спокойно състояние съм. Дясната ми ръка натежава. В спокойно състояние съм. Лявата ми ръка натежава. Ръцете ми стават тежки. Тялото ми става тежко. " Повторете в продължение на 4 до 5 дни.

Упражнение номер 2. Повишаване на релаксацията на тялото

Основната цел на второто стандартно упражнение е да разшири степента на релаксация на тялото и да се разшири чрез повишаване на температурата на периферните кръвоносни съдове. Можете да постигнете тези резултати, като използвате самохипноза. Трябва искрено да вярвате, че тялото ви се затопля..

1) „В спокойно състояние съм. Ръцете и краката ми стават тежки. " Повторете за 8 до 10 дни. Продължителността на повторението е 60 - 65 секунди. След 8 - 10 дни продължителността трябва да се увеличи до 80 - 95 секунди и упражнението да се повтори още 2 - 4 дни.

2) „В спокойно състояние съм. Ръцете и краката ми стават тежки. Краката ми се затоплят. Дясната ми ръка се затопля. " Повторете за 5 до 7 дни. Продължителност на повторението - 180-200 секунди.

3) „Аз съм в спокойно състояние. Ръцете и краката ми стават тежки. Краката ми се затоплят. Дясната ми ръка става топла. Лявата ми ръка се затопля. " Повторете в продължение на 3 - 5 дни. Продължителност на повторението - 180-200 секунди.

4) „В спокойно състояние съм. Ръцете и краката ми стават много тежки. Краката ми се затоплят. Ръцете ми се затоплят. " Повторете в продължение на 3 - 5 дни. Продължителност на повторението - 180-200 секунди.

5) „В спокойно състояние съм. Ръцете и краката ми стават тежки. Ръцете и краката ми са топли. Тялото ми става тежко и топло. " Повторете в продължение на 4 - 6 дни. Продължителност на повторението - 180-200 секунди.

Упражнение номер 3. Подравняване на сърдечната честота

Третото упражнение е разработено от Йохан Шулц за изравняване на сърдечния ритъм и подобряване работата на сърдечно-съдовата система. Човек, практикуващ автогенно обучение, трябва да легне и да сложи дясната си ръка върху сърцето си.

За 10 - 14 дни трябва да кажете следната фраза: „Аз съм в спокойно състояние. Ръцете и краката ми стават тежки. Ръцете и краката ми са топли. Сърцето ми започва да бие ритмично и спокойно. " Продължителност на повторението - 100 - 120 секунди.

Упражнение номер 4. Успокоявайки дъха си

Процесът на дишане е основният обект на четвъртото упражнение от началния курс на автогенно обучение на Шулц. По време на първите три упражнения дишането също става хармонично и спокойно, но само четвъртото упражнение влияе директно върху дихателния ритъм, а не индиректно..

Трябва да легнете. Повтаряйте следната фраза в продължение на 15 - 18 дни: „„ Аз съм в спокойно състояние. Ръцете и краката ми се чувстват тежки и топли. Сърцето ми започва да бие ритмично и спокойно. Започвам да дишам равномерно и дълбоко. " Продължителност на повторението - 120 - 140 секунди.

Упражнение номер 5. Успокояване на централната нервна система

Резултатите от много психотерапевтични и физиологични изследвания показват, че е възможно да се успокои централната нервна система чрез затопляне на корема. Петото основно упражнение е създадено от Шулц точно за тази цел..

Трябва да заемете удобна поза и да започнете да повтаряте следната фраза: „Аз съм в спокойно състояние. Ръцете и краката ми се чувстват тежки и топли. Сърцето ми започва да бие ритмично и спокойно. Започвам да дишам равномерно и дълбоко. Моят слънчев сплит започва да излъчва топлина. " Това твърдение трябва да се повтори в рамките на 20 - 24 дни. Продължителност на повторението - 180-200 секунди.

Упражнение номер 6. Охладете челото

Нашите предци са знаели отлично, че хладното чело ще помогне да се успокои нервната система и да се отпусне тялото. Студеното чело е основният обект на шестото основно упражнение на автогенно обучение според Шулц.

Трябва да повтаряте следното изказване в продължение на 15 - 18 дни: „Аз съм в спокойно състояние. Ръцете и краката ми се чувстват тежки и топли. Сърцето ми започва да бие ритмично и спокойно. Започвам да дишам равномерно и дълбоко. Моят слънчев сплит започва да излъчва топлина. Челото ми става хладно. " Продължителност на повторението - 120 - 140 секунди.

Ако откриете грешка, моля, изберете част от текста и натиснете Ctrl + Enter.

Как се прави автотренинг?

Автогенно обучение

Как бързо да се възстановите? Как да се облекчи напрежението? Как бързо да си починете? Всичко това може да се направи с помощта на много мощна техника, наречена автогенно обучение..

Много важна характеристика на този метод е липсата на противопоказания. Всеки може да овладее тази техника.!

За съжаление хората често научават за автотренинга само на среща с психолог или на различни обучения. Но повечето успешни хора са запознати с метода и те използват автотренинг за релаксация и самонастройване..

Автотренингът се основава на активна самохипноза на фона на релаксация (мускулна релаксация). Самообучението е предложено за първи път през 1932 г. от немския лекар И. Г. Шулц, въпреки че неговите елементи са били използвани по-рано в рамките на медитативните практики. Шулц показа, че без никаква помощ от хипнотизатор, хората могат да влязат в състояние на покой, релаксация, частичен и пълен сън, които се считат за първите етапи на хипнотичния транс..

Автотренинг I.G. Шулц все още е най-надеждният и ефективен метод за психотренинг..

При създаване на автотренинг I.G. Шулц разчита на работата на Николай Бехтерев и опита на индийската йога. Самообучението не е нищо повече от европейската версия на йога. Можете също така да кажете, че именно тази връзка ще помогне на един европеец да разбере йога..

Какво може да се направи с автоматично обучение?

Ще използваме тази техника за друга много важна цел; за промяна на негативното отношение. Прочетете какви негативни нагласи има тук.

След това ви давам опростено и съкратено описание на техниката..

Ето какво можете да направите след овладяване на AT:

1. Успокойте се, ефективно облекчете физическия и психически стрес. Това е от голямо значение за предотвратяване на преумора, неврози и психосоматични заболявания..
2. Отпуснете се бързо. Възстановяването в автогенно състояние е много по-бързо, отколкото по време на сън, обикновено легнало положение, гледане на телевизия или слушане на музика.
3. За независимо регулиране на функциите на тялото като кръвообращение, сърдечна честота и дишане, кръвоснабдяване на мозъка, което е много важно за лечението на психосоматични заболявания.
4. Борба с болката.
5. Активирайте умствени и физически функции, като внимание, памет, въображение, способност да полагате физически усилия.
6. Да активирате творчески ресурси чрез развитие на интуиция, въображаемо мислене.
7. Победете лошите навици чрез рационално управление на стреса, емоционално и интелектуално активиране.
8. Познайте себе си по-дълбоко. Древните мъдреци и лекари смятали дълбокото самопознание за условие за здраве и личностно развитие..

Условия за възникване на автогенно състояние

Установено е, че автогенно състояние възниква само по себе си, ако човек:

1. разположен на тихо място;
2. отпуснат в удобна поза;
3. фокусира се върху нещо;
4. извършва концентрация на вниманието по специален начин, пасивно, не се стреми да постигне никакъв резултат.

Особено важна е пасивността на концентрацията по време на автогенно обучение. Ако полагате усилия върху себе си, това ще влоши резултата..

Автогенно обучение в ежедневието

Много хора смятат, че е по-лесно да се научат на автогенно обучение, отколкото да го използват редовно. Това се случва по правило, защото ни е трудно да се откажем от изкушението да решим проблемите си набързо и да не загубим сърце от неуспех. Не забравяйте, че няма неуспешни дейности, всяка дейност е от полза. Например, не бихте могли да се съсредоточите върху уводното упражнение „Отпускане“, а в главата ви минаваха някакви глупости. Но забележете, че тази „глупост“ ви отвлече от онова, което ви притесняваше преди сесията, което не бихте могли да постигнете по други начини. Няма значение дали овладявате AT по-бавно от другите, защото, след като го усвоите, ще получите умение за цял живот!

Опитайте се органично да „впишете“ автогенните тренировъчни сесии в ежедневието си. Не забравяйте, че активното нежелание да се занимавате с AT възниква, ако няма нужда от почивка. "Уловете" моментите, когато умората започне да се натрупва и активността ще бъде желана. От друга страна, не се карайте до преумора, когато дейността стане невъзможна поради влошаване на способността за концентрация..

И, най-важното, често си напомняйте, че автогенното състояние не е нещо недостъпно, че то възниква само по себе си във всеки, който създава условията за неговото възникване..

Пози за автотренинг

Ето по-кратко и опростено описание на упражнението, отколкото в оригиналния текст..

Легнете. Седнете така, че да няма напрежение в мускулите. Дишайте спокойно, като насън; вдишайте и издишайте през носа. Не си внушавайте в себе си някакво особено спокойствие, пасивно се фокусирайте върху това, което имате в този момент. Дори и да сте десети (9/10) напрегнати, съсредоточете се върху една десета (1/10) релаксация..

По време на първите тренировки трябва да произнесете всяка формула 2-3 пъти и то не твърде бързо, за да имате време да усетите усещанията, причинени от формулата. Всички формули, с изключение на първите напрежения, се произнасят и обмислят при издишване. Когато произнасяте формули, трябва образно да представите истинското усещане за тежест и топлина в ръцете, краката, торса.

Най-добре е да казвате формули не на глас, а на себе си. Говорете на глас само когато почувствате нужда. Можете да ги запишете на магнетофон и просто да слушате.

Подарете си „С всяко издишване се отпускам все повече и повече“. Дишайте, усещайте го с всеки дъх.

Сега трябва да отпуснете всяка част от тялото поотделно. Особено внимание трябва да се обърне на отпускане на мускулите на очите и лицето. Релаксацията на очите насърчава релаксация на цялото тяло.

Не бързайте да произнасяте формулите една по една:

Докато вдишвате, стегнете силно челото си, докато издишвате, отпускайте.

След това затворете плътно очи, задръжте напрежението за няколко секунди, докато издишвате, усетете релаксация.

Стегнете крилата на носа - докато издишвате, отпускане.

След това произнесете този вид словесни формули

Устните ми се пълнят с кръв. Устните ми се отпускат

Брадата ми се отпуска

Лицето ми е напълно отпуснато. Лицето ми се разнася като топъл парафин.

След това отпуснете всички части на тялото по подобен начин. Измислете свои собствени формули и изображения, които допринасят за отпускането на всяка част от тялото ви.

Вниманието ми отива към ръцете ми

Десният малък пръст се отпуска

Докато издишвате, десният малък пръст се отпуска.

Левият малък пръст се отпуска

Издишайте - лявото розово отпуска

При издишване - десният безименен пръст се отпуска

Левият безименен пръст се отпуска

При издишване - десният среден пръст се отпуска

Ръцете са топли, изпълнени с олово

Четките са пълни с олово

Тежки пръсти и ръце

Топлината се издига нагоре по ръката до раменете

Издишайте - отпуснете предмишниците

Издишайте - отпуснете раменете си

Ръцете ми се отпускат

Тежки, топли, отпуснати ръце

Тежки, пълни с парафин ръце

Издишайте - тежки ръце

След 4-5 такива тренировки ще се научите много бързо да предизвиквате в себе си състояние на пълно отпускане..

И така, вие сте напълно отпуснати, чувствате се добре и спокойно. Сякаш тялото ви не съществува. Започнали сте автогенно обучение.

Сега направете следните упражнения.

Първото стандартно упражнение "ТЕЖКО"

Фокусирайте се пасивно върху спокойствието. След това, докато продължавате да се чувствате спокойни, пасивно се фокусирайте върху реалното тегло на дясната (лява ръка - лява) ръка. Пасивно съзерцавайте спокойствието и тежестта.

Докато овладявате това упражнение, не се опитвайте да разпространявате чувството за тежест по която и да е схема, подсилвайте го чрез самохипноза. Всяка вътрешна работа ще предотврати появата на автогенно състояние.

От клас на клас, когато релаксацията на мускулите се задълбочава, усещанията, придружаващи този процес, ще се променят:

1. чувството за тежест ще се разпространи по цялото тяло и ще придобие подчертан характер;
2. чувството за тежест се заменя с усещане за лекота, може да се появи усещане за отчуждение на тялото;
3. тялото престава да се усеща.

Тези промени обикновено се появяват в определени части на тялото, обикновено в ръцете. В тези случаи пасивно съзерцавайте получената комбинация от усещания (например тялото е леко, ръцете отсъстват). Не забравяйте, че чувството за тежест в ръцете е по-голямо, отколкото в краката и торса. Не се опитвайте да го направите дори по воля.

Първото стандартно упражнение се усвоява, ако по време на тренировка усещате тежест в ръцете и краката.

Второто стандартно упражнение "ТОПЛО"

Потапянето в автогенно състояние е придружено от преразпределение на кръвта в тялото - съдържанието му в големите съдове и мускулите намалява и се увеличава в капилярите на кожата. Това е придружено от усещане за топлина в крайниците и багажника. Пасивното фокусиране върху реалната телесна топлина може да предизвика описаната по-горе физиологична промяна..

Телесната температура - 36,6 градуса по Целзий - е достатъчна, за да се чувствате топло. Това е лесно да се провери, като се направи обикновен експеримент..

Седни. Свийте лактите, поставете ръцете си на нивото на корема, така че ръцете с леко свити пръсти да са обърнати една към друга. Фокусирайте се върху топлината, която отдават дланите ви. Субективно се чувства като топлинна топка между дланите. Като приближите и раздалечите четките, можете да усетите диаметъра на тази топка. След като тренирате по този начин в продължение на 3-5 минути, приближете дланите си до бузите, на разстояние! 1-2 сантиметра. Почувствайте топлината, излъчвана от дланите ви по бузите.

Упражнение

Пасивно се фокусирайте първо върху спокойствието, след това върху спокойствието и тежестта. След това, докато продължавате да се чувствате спокойни и тежки, фокусирайте се за няколко секунди върху истинската топлина на дясната ръка (лява ръка - лява).

Ако имате студени ръце преди клас, разтрийте ги, в противен случай пасивната концентрация върху топлината ще бъде невъзможна. В бъдеще времето на концентрация върху топлината ще се увеличи и усещането за топлина само по себе си ще се разпростре върху другата ръка, крака и торс. Максималното време на концентрация се определя от разсейване и смущения.

Второто стандартно упражнение се усвоява, ако по време на урока усетите топлината на ръцете и краката си.

Третото стандартно упражнение "СЪРЦЕ"

Докато е в автогенно състояние, сърдечната честота намалява. Това съответства на усещането за спокойна, премерена пулсация в тялото. Пасивната концентрация върху тази пулсация по време на автогенна тренировка спомага за намаляване на сърдечната честота, нормализира сърдечния ритъм.

За да се концентрирате пасивно върху пулсацията, трябва да направите няколко експеримента, за да я откриете:

1. поставете втория, третия и четвъртия пръст на дясната ръка върху радиалната артерия на лявата ръка, запомнете ритъма на нейната пулсация; същото може да се направи чрез поставяне на показалеца на дясната ръка върху яремната ямка над горния край на гръдната кост;
2. съединете пръстите на двете ръце в "ключалка" и сложете отпуснатите си ръце пред себе си; усещате пулсацията в основата на пръстите, покрита от пръстите на другата ръка;
3. седейки на стол, кръстосайте крака и наблюдавайте как стъпалото на горната част на крака се издига в такт с пулса.

Упражнение

Концентрирайте се върху спокойствието, след това върху спокойствието и тежестта, след това върху спокойствието, тежестта и топлината. След това, докато продължавате да чувствате спокойствие, тежест и топлина, усещайте къде се усеща пулсацията в момента и пасивно се фокусирайте върху нея..

В бъдеще времето на концентрация върху пулсацията ще се увеличи. От сесия на сесия тя ще се усеща във все повече области на тялото и ще дойде време, когато в тялото ще се усети спокойна и мощна пулсация..

Упражнението се усвоява, ако по време на урока се усеща пулсацията в ръцете и багажника..

Четвъртото стандартно упражнение "ДИШАНЕ"

Това упражнение помага за успокояване на дишането. Един от елементите на автогенното състояние е спокойното дишане. Установено е, че пасивната концентрация върху дишането допринася за неговото успокояване, забавяне и по този начин - появата и задълбочаването на автогенното състояние.

Дишането по време на автогенна тренировка е спокойно, повърхностно, като насън; вдишайте и издишайте през носа. По време на сесията пасивно наблюдавайте дъха, без да се опитвате да правите нищо с него. Въпреки привидната простота на тази инструкция, в началото може да бъде трудно да се следва. Например, понякога има изкушение да удължите издишването или паузата след него поради факта, че на издишването релаксацията и почивката са по-дълбоки. Отплатата за това следва незабавно - възникващият кислороден дълг неизбежно води до дълбоко вдишване, което нарушава релаксацията, която толкова харесвате.

Най-добре е да наблюдавате дъха сякаш отстрани. Наблюдавайте всеки аспект на дишането: движението на въздуха по време на вдишване и издишване, охлаждането на ноздрите по време на вдишване и движението на корема по този начин..

Упражнение

Концентрирайте се върху спокойствието, тежестта, топлината и пулсацията. След това, без да преставате да ги усещате, фокусирайте се за няколко секунди върху който и да е аспект на дишането. Както винаги, когато овладявате ново упражнение, удължавайте постепенно времето на концентрация върху дишането, като си спомняте, че трябва да правите новото упражнение само толкова, колкото сте способни да го правите пасивно. Упражнението се усвоява, ако по време на урока дишането е спокойно, успокояващо, придружено от впечатлението, че „то диша от само себе си“. По време на урока усвоените упражнения се сливат в един образ: спокойна, тежка и топла телесна маса, която е под влиянието на два припокриващи се ритъма на дишане и пулсация.

Фокусът върху дишането е в основата на опростения метод за автогенно обучение на Хърбърт Бенсън..

Ето инструкцията на Бенсън:

1. Седнете удобно на тихо място.
2. затвори си очите.
3. Отпуснете дълбоко мускулите си, от краката до лицето, поддържайте ги отпуснати.
4. Дишайте през носа. Бъдете наясно с дъха си. Когато издишвате, мислено кажете: „Един“. Например: вдишване-издишване- „Едно” и др. Дишайте лесно и естествено.
5. Практикувайте 10-20 минути. Не използвайте таймер или будилник, за да разберете часа; можете да отворите очите си за това. След края на концентрацията върху дъха и думата "един" седнете тихо, първо със затворени очи, след това - с отворени. Не ставайте няколко минути.
6. Не се притеснявайте колко задълбочавате състоянието на релаксация (релаксация). Поддържайте пасивно отношение и позволете на релаксацията да се прокрадне във вашия вътрешен свят. Ако вниманието ви е разсеяно, отново се върнете към думата „един“. С практиката състоянието на релаксация ще стане по-лесно. Упражнявайте се веднъж или два пъти на ден, но не по-рано от два часа след хранене, така че процесът на храносмилане да не пречи на настъпването на състояние на релаксация.

Петото стандартно упражнение "СЛЪНЧЕВ ПЛЕКС"

В автогенно състояние се нормализира дейността не само на органите на гръдната кухина, но и на коремната. Това е придружено от усещане за топлина в корема. Следователно пасивната концентрация върху реална топлина в корема или по-точно в областта на слънчевия сплит нормализира дейността на коремните органи.

Слънчевият сплит е съвкупност от нервни сплетения, които контролират дейността на коремните органи. Той се намира на задната стена на коремната кухина, зад стомаха, по средата между долния ръб на гръдната кост и пъпа..

Овладявайки второто стандартно упражнение, вие се научихте да се фокусирате пасивно върху топлината на тялото си. Сега трябва да се научите да се фокусирате върху топлината в зоната на слънчевия сплит. Известна трудност е, че в нашите умове стомахът, слънчевият сплит не са представени толкова ясно, колкото главата и ръцете. Това може да се компенсира чрез определяне на проекцията на слънчевия сплит върху кожата на корема и триене на това място по часовниковата стрелка.

Упражнение

Концентрирайте се върху спокойствието, тежестта, топлината, пулсацията и дишането. След това, без да преставате да ги усещате, фокусирайте се върху топлината дълбоко в горната част на корема. След няколко секунди концентрация излезте. В бъдеще времето на концентрация върху топлината на слънчевия сплит ще се удължава, както беше егото при предишните упражнения..

За овладяването на това упражнение може да помогне идеята по време на урока, че докато издишвате, топлината преминава в стомаха..

Тези, които страдат от някакво заболяване на коремните органи, преди да овладеят това упражнение, трябва да се консултират с лекуващия лекар Упражнението е противопоказано при остри възпалителни процеси в коремната кухина (апендицит, перитонит, панкреатит), кървене, тумори, жени - по време на менструация Страдащи от захарен диабет трябва да се предупреди, че петото стандартно упражнение може да активира дейността на панкреаса. Проследяването на нивата на кръвната захар може да разкрие намаляване на нуждите от инсулин.

Петото стандартно упражнение се усвоява, ако по време на тренировка усещате, че стомахът ви е затоплен от приятна дълбока топлина.

Шесто стандартно упражнение "ОХЛАЖДАНЕ НА ЧУЖДИТЕ"

В автогенно състояние има преразпределение на кръвта, включително намаляване на притока на кръв към главата. Това е придружено от усещане за прохлада в челото..

Пасивната концентрация върху прохладата на челото намалява притока на кръв към главата, чийто излишък причинява главоболие. Използването на упражнението „прохлада на челото“ ви позволява да увеличите умствените постижения, да облекчите умствената умора и главоболието.

Обектът на пасивна концентрация по време на шестото стандартно упражнение е същият като при второто упражнение - температурният контраст между топлината на тялото и прохладата на околния въздух. Разликата е, че при изпълнение на упражнението „на топло“ се концентрираме върху топлината на тялото, докато при изпълнение на упражнението „прохлада на челото“ се концентрираме пасивно върху прохладата на въздуха при контакт с челото.

Предварителната тренировка се състои в това, че се опитваме възможно най-често да усещаме прохладата на въздуха, посоката на движение на въздуха върху кожата на челото. Прохладата може да се усети особено ясно при ходене, спускане по стълби (изкачването изисква много усилия и затруднява пасивната концентрация), когато напускате стаята на улицата.

Упражнение

Фокусирайте се върху спокойствието, тежестта, топлината, пулсирането, дишането и топлината в корема. След това, без да преставате да ги усещате, фокусирайте се върху прохладата в челото за няколко секунди. След това направете изход от автогенното състояние.

В бъдеще удължете времето на концентрация върху прохладата на челото. Не се стремете да усетите изразена студенина в челото - това може да предизвика спазъм на мозъчните съдове, което ще се прояви като главоболие. Прохладата трябва да е лека.

Упражнението се усвоява, ако по време на урока постоянно усещате лека прохлада на челото. При по-нататъшни упражнения прохладата може да се разпространи в слепоочията, корена на носа, очните кухини, но това не е необходимо.

Динамика на автогенното състояние

С автогенната тренировка вие се фокусирате пасивно върху спокойствието, шестте стандартни упражнения и всичко, което ви се случва. Не трябва да се опитвате да променяте състоянието си в която и да е посока. Вашето тяло знае от какво състояние се нуждаете, а вашата пасивна позиция ще позволи на желаното състояние да се прояви. Могат да се разграничат два етапа на автогенното състояние:

1. Пасивен етап. Спокойствието, релаксацията, безразличието към околната среда се увеличава, мисленето се забавя, като същевременно се запазва информираността за случващото се.
2. Активен етап. Налице е повишаване на осведомеността. Практикуващият остро възприема и преживява това, което му се случва. Логическото мислене спира, възприятието за околната среда почти липсва. Възможни са ярки преживявания: ярки визуални образи, внезапно формулирани мисли, освобождаване от потисничеството на по-рано пречещи преживявания.

След излизане от активната фаза на автогенното състояние се забелязва прилив на сила, желание да се реализират преживяванията, които са се случили по време на урока. В тази връзка упражненията преди лягане трябва да са кратки, за да се предотврати преходът към активния стадий на автогенното състояние - това може да усложни настъпването на съня. След като се упражнявате малко в пасивния стадий на автогенното състояние, трябва да спрете да следвате инструкциите и да оставите автогенното състояние да заспи. Както бе споменато по-горе, няма изход от автогенното състояние преди лягане..

Автогенното състояние се различава от сънливото по наличието на постоянно осъзнаване на всичко, което ни се случва. Следователно взаимодействието с осъзнаването ви позволява да регулирате състоянието си. Укрепвайки осъзнаването, ние оставаме в автогенно състояние, предотвратявайки го да заспи. Позволявайки осъзнаването да избледнее, ние позволяваме на автогенното състояние да премине в латентност и след това да заспи..

Освен това автогенното състояние може да се оформи на редица нива (според Оскар Ичазо, модифицирана схема):

1. "Всичко се получава." Началното състояние, при което изпълнението на инструкцията се прекъсва от разсейване от мисли, чужди звуци и т.н., се заменя със състояние, при което инструкцията се изпълнява лесно и естествено. В това състояние нищо не може да попречи на окупацията, всичко му помага. Например, остър звук може да отговори с вълна на спокойствие, която залива цялото същество на ученика. Силна тежест на тялото.
2. „Телесно състояние“. Възниква блажено състояние, при което тялото е източник на блаженство. Например светлината, която влиза в очите през спуснати клепачи, се възприема като изключително приятна, нежна, пълна с доброта. Усещането за тежест на тялото може да бъде заменено с усещане за лекота, безтегловност, извисяване.
3. „Точково съзнание“. Тялото престава да се възприема, „разтваря се“ и ученикът осъзнава себе си като съсирек на съзнанието.
4. Изчезването на границата между съзнанието на практикуващия и околния свят, радостното преживяване на единството с него.

Схемата на О. Ичазо корелира с предходната схема по следния начин: „Всичко се получава“ и варианта на „телесно състояние“ с тежестта на тялото - пасивният етап, останалите нива, започвайки с „телесното състояние“ с лекотата на тялото - активната фаза.

Познаването на нивата на автогенното състояние ви позволява да сте готови да влезете в тях, предотвратява негативна реакция, свързана с изненада. Дори единичен престой на нива 2-4 според О. Ичазо се помни дълго време и може да бъде стимул за по-нататъшни проучвания.

Автогенна модификация

Автогенната модификация е промяна в състоянието и поведението на човек в автогенно състояние. Преди да се включите в автогенна модификация, трябва да направите списък със задачите, които искате да решите с автогенно обучение и да ги разпределите според степента на трудност за вас. Започнете с най-лесното.

Опишете картина на държавата, която пречи на постигането на целта. Обърнете внимание на неговите емоционални, интелектуални (умствени) и телесни компоненти. Например срамежливост, придружена от напрежение, чувство на студ по гръбначния стълб и мисли като: „Това е! Няма да предам! " Създайте сложен положителен образ, който е противоположен на горното. В този случай изображението може да бъде такова: спокойствие, топлина по гръбначния стълб и мисълта:

"Уверен съм в себе си"

Също така е добре да анализирате състоянието си в онези случаи, когато сте успели да преодолеете тази трудност, и да го допълните с елементи на сложен положителен образ. Формулите за самохипноза трябва да отговарят на следните изисквания:

1. Краткост. Ние не мислим с дълги, подробни изречения, така че една кратка фраза ще бъде по-добре уловена от умовете ни. Например формулата: „Спокойно“ е по-добра от „Аз съм спокоен и уверен в себе си във всички ситуации“.
2. Позитивност. Формулата трябва да утвърждава, а не да отрича. Например формулата „Не се страхувам от изпити“ може да увеличи тревожността. Трябва да се прилагат следните формули: „Сигурен съм“, „Спомням си всичко“ и т.н..
3. Индивидуалност. Формулата е направена само за вас, тя не трябва да задоволява всички. Спомнете си как в трудни моменти ви е помогнала фраза, която само вие разбирате. Ако и преди ви е било помагано, например думата: "Всичко!" при преодоляване на жаждата за тютюнопушене можете спокойно да го използвате за автогенна модификация, въпреки че може да изглежда безсмислено за друг.

Упражнение

Направете маса. В първата колона избройте задачите си, като започнете от най-простите до най-трудните. Във втората колона запишете условията, които ви пречат да постигнете всяка цел. В третата колона поставете сложен положителен образ за всяка ситуация. В автогенно състояние помислете за сложен положителен образ на най-лесната задача заедно с шестте стандартни упражнения. След като стигнете до първата задача, можете да преминете към следващата.

Премахнете болката

Управлението на болката се извършва по подобен начин. Комплексният положителен образ включва прохлада или топлина в областта, която трябва да се анестезира (посочена от лекаря) и формули за изтръпване, отчуждение или отсъствие на тази област. Например, сложен положителен образ за вадене на зъби: спокойствие, огромна релаксираща тежест в цялото тяло, студ в долната половина на лицето, сякаш лежите с лице в снега и в резултат долната част на лицето става нечувствителна, формулата: „Долната част на лицето е извънземна“ или просто "Alien", когато се фокусирате върху долната част на лицето.

Страх от ситуации

В случай, че определена ситуация създава затруднения, например страх от шофиране в транспорт, страх от височини, страх от публично говорене, можете да използвате съзерцанието на тези ситуации на фона на автогенно състояние. Систематичното съчетаване на образа на тази ситуация със спокойствие ще доведе до факта, че в реална ситуация ще се чувствате спокойни. Този метод, наречен систематична десенсибилизация от Джоузеф Уолп (САЩ), може да се комбинира със сложен положителен образ..

Как да се възстановим най-добре от автогенно състояние

Специален метод за излизане позволява за кратко време ефективно да се превключи от автогенно състояние в будно състояние и да бъде максимално активиран.

За да излезете от автогенното състояние:

1. спрете да следвате инструкциите на урока и се фокусирайте върху факта, че сте добре отпочинали и скоро ще излезете от автогенното състояние;
2. бавно свивайте юмруци, усещайте силата в ръцете си по цялото тяло; в противен случай не променяйте позата;
3. без да стискате юмруци, протегнете ръце към коленете си;
4. изчакайте края на следващото издишване;
5. поемете дълбоко въздух, докато вдишвате, вдигнете ръце нагоре, огънете гърба си, обърнете лицето нагоре;
6. направете пауза за около 1-2 секунди, за да се подготвите за ясното изпълнение на последната фаза на изхода;
7. едновременно: издишайте рязко през устата, отворете юмруци и отворете очи. След това спокойно спуснете ръцете си (вижте фиг. 2).

По време на излизане от автогенното състояние, трябва да се съсредоточите максимално върху енергията, силата, натрупани по време на урока (дори ако тяхното увеличение беше малко). Продължете към всяка фаза на изход само след предишната.

Тези, чието кръвно налягане има тенденция да се повишава, трябва да се концентрират върху спокойната, умиротворена сила, натрупана по време на урока по време на изхода. Хората, които са склонни към ниско кръвно налягане, трябва да се съсредоточат върху жизнеността, енергизирането, усещането за втрисане по гръбначния стълб, прокарването на „гъши подутини“ по тялото. Не използвайте описаната техника 1–1,5 часа преди лягане. След като завършите урока, спрете да следвате инструкциите за този урок, седнете известно време със затворени очи, след това бавно изправете гърба си и отворете очите си. Седнете 1-2 минути, след което можете да станете.

Практическото развитие на метода за ефективно излизане от автогенното състояние е от голямо значение. Недостатъчно точното му изпълнение води до летаргия, слабост след тренировка за АТ. Това намалява стойността на сесиите и може да доведе до тяхното спиране. Напротив, дори изолирано прилагане на тази техника без предишно обучение за АТ може да предизвика бодрост, прилив на сила и увеличаване на работоспособността..

Най-честите грешки: бързина и смачканост на изпълнението, без паузи между фазите, не едновременно отваряне на очите, издишване, отпускане на юмруци във фазата, недостатъчно рязко издишване.

Овладяването на автотренинга е началото на нова страница в живота ви. Отсега нататък тя трябва да стане част от вашето съществуване. Получавате способността да управлявате себе си, да възстановявате силите си, да регулирате представянето си.

Автор: Петров Николай Александрович
Книга: Автогенно обучение за вас

Самообучение: достатъчно ли е самохипноза, за да се отървете от страданието?

В моменти на стрес, отчаяние, униние всеки поне веднъж се опита да се утеши. „Всичко ще се оправи“, „Това са временни трудности“, „Ще преодолея всичко“ - тези познати фрази всъщност са потвърждения. Житейски нагласи, които автотренингът активно използва в своята практика. Така че от време на време, без да знаем, всички трябва да се справяме с това. Но е много по-полезно и ефективно да го практикувате целенасочено. Нещо повече, той е в състояние да лекува не само духа, но и тялото.

Какво е

Автогенното обучение, или AT, или автотренингът е метод на психотерапия, който включва независимо възстановяване на вътрешната хармония и баланс на хомеостатичните механизми, нарушени от стреса. В процеса на редовна самохипноза и автодидактика настъпва мускулна релаксация, което влияе положително върху благосъстоянието и общото състояние на тялото. От гледна точка на медицината терапевтичният ефект се обяснява със следната верига:

Релаксация → Трофотропна реакция → Тон на парасимпатиковата част на вегетативната НС → Отслабване на активността на хипоталамуса и лимбичната част на мозъка → Неутрализация на стресовата реакция

Често се сравнява с хипноза, но има много разлики между двете. Едно от явните предимства на самохипнозата е активната роля на пациента, който сам контролира целия процес..

В психотерапията тя е част от основния курс на лечение на психични разстройства, които са се превърнали в отправна точка за телесни заболявания (психосоматика). В психологията се използва активно за повишаване на самочувствието, с високо ниво на тревожност, хронична умора, както и при работа с мотивация и лични стандарти.

Етимология. Терминът „автообучение“ се връща към древногръцкия „αὐτός“ - в превод „себе си“ и английски „обучение“ - „да преподавам, възпитавам“.

Кратка историческа екскурзия

• 1910 година

Френският психолог (фармацевт на непълно работно време) Емил Куе (1857-1926) открива клиника за психотерапия в Нанси (Франция), която самият той нарича „школата на самонаблюдението чрез съзнателна самохипноза“. Той активно използва груповия пасивно-сугестивен метод при нея. Въведени пациенти в хипноза, в която те си казваха една и съща фраза от ден на ден: "Всеки път, когато се оправя." Методът Куе беше подиграван и критикуван - точно до момента, в който напълно здрави хора започнаха да напускат клиниката, които вече бяха загубили всякаква надежда за пълноценен, нормален живот..

Немският психиатър и психотерапевт Йохан Хайнрих Шулц (1884-1970) публикува монографията „Автогенно обучение, концентрирана саморелаксация“, която и до днес е класика в автотренинга. Той беше първият, който научно обясни какво представлява, как влияе на тялото и психиката и в какви случаи помага. Разработените от него схеми за самохипноза са приети по целия свят. Основател е на психосоматичната медицина.

• 50-те години на XX век

Самообучението на Шулц започва да се използва в СССР за лечение на стреса сред политическите лидери. Вярно, техниката беше леко коригирана. Препоръчителният 30-дневен курс беше намален на 22 дни, тъй като ваканцията продължи толкова много.

Германският лекар, мореплавател, моряк Ханес Линдеман (1922-2015) направи трансатлантическото преминаване с кану (по-късно повторено от каяк). Изводът е, че той го е направил не заради Книгата на рекордите на Гинес, славата, фанатичната любов към морето или желанието да завладее стихиите. Той веднага изрази основната си цел - да разкаже на целия свят за безграничните възможности на автотренинг, който му харесваше. Впоследствие той публикува няколко книги по тази тема с ясни формулировки на цели, утвърждения, схеми за обучение, упражнения, според които живее и работи..

Съвременният метод на автообучение е многостранен и представлява много училища и тенденции.

Интересно е. „Йогичен сън“ е предшественик на автотренинга. Кръвообращението, дишането, метаболитните процеси се забавят. Индийският йогин Сатянанда в средата на миналия век, разчитайки на древни ориенталски учения и съвременни изследвания на физиологията на мозъка, разработи системата йога нидра (йога на съня). Психотерапевтите го използват в работата си за автогенно обучение. Както и към други области: хатха йога, раджа йога и т.н..

Основни техники

Шулц

Класическото автоматично обучение се провежда изключително според Шулц. Открояват се две стъпки.

Етап 1. Долен

Упражнения за повърхностна релаксация, достъпни за всички за самохипноза. Шулц подробно описа 6 упражнения и пози. На този етап той отдава особено значение на концепцията за „превключване“, когато активността на мозъчната кора намалява. Междинна станция между будност и сън, близо до първия етап на сънливост (хипнотичен сън).

Етап 2. Висше

Състоянията на дълбок транс напомнят на хипнотичен сън, ръководени и контролирани от специалист. Те се използват само в напреднали случаи, когато е необходимо да се предизвикат сложни преживявания. Сесията винаги се провежда по същата схема. Специалистът иска да затворите очите си и да представите ярък образ. Когато се види в пълни подробности, картината се променя. Психотерапевтът предлага да си представи абстрактна концепция (естествено свързана с разстройството, за което пациентът се лекува). Това може да бъде справедливост, щастие, просперитет и др. Шулц подчерта, че най-високото ниво на автотренинг е същото като катарзиса в хипнозата..

Други разработки на автора

Автотренингът на Шулц непрекъснато се коригира, модифицира, подобрява. Затова днес има голям брой училища, тенденции, насоки, които предлагат собствена визия за процеса на самовнушение. Всички те обаче се основават на класиката..

Психорегулаторно обучение

Автори: К. И. Мировски, А. Н. Шогам. Показания: астения, хипотония. Постигнато само с 2 автотренинга намаление на кръвното налягане с 2 пъти.

Психотонично обучение

Автори: А. В. Алексеев, Л. Д. Гисен. Показания: интензивни тренировки, подготовка за състезания. Техника, насочена към максимална мускулна релаксация. Насърчава бързото възстановяване, облекчава болезнеността на мускулите, повишава издръжливостта и други физически показатели.

Фантастичен контрол

Автор: Д. Мюлер-Хегеман. Показания: детска травма, стрес, депресия. Той се фокусира върху образите, които се появяват пред очите по време на релаксация. Основната техника е визуализацията. Утвържденията, потокът на съзнанието, вътрешната реч са второстепенни. Изводът е, че в състояние на релаксация пациентът възпроизвежда и преодолява травматичното си преживяване.

Физиологичен автотренинг

Автори: N. Kleinsorge, G. Klumbies. Показания: психосоматика. Интересна техника. Психотерапевтите първоначално разделят всички пациенти, които се обръщат към тях, на групи в зависимост от това, от което се оплакват: глава, сърце, стомах, стави, кръвоносни съдове, бели дробове, нервна система. И едва след това те избират утвърждения и техники за работа с тях..

Вербално-образен и емоционално-волеви държавен контрол

Автор: академик Г. И. Ситин. Показания: психосоматика. Ефективен метод, който работи на практика. Беше тестван на собствен опит от самия автор. Ситин - боец ​​през Втората световна война, беше ранен, успя да се възстанови напълно, използвайки уникалната си техника. Впоследствие той съветва съветските космонавти, преди да полети в космоса (включително Гагарин). Сега на 94 години той продължава да работи с известни художници и политици. Неговите утвърждения се наричат ​​"лечебни нагласи".

Динамично автоматично обучение

Автор: Я. И. Колтунов. Показания: прекомерни натоварвания (главно физически). Разработи методология за сложно самопрограмиране. Основата е медитация по време на тренировка, най-често по време на бягане. Техниката се използва активно за подготовка на астронавтите за космически полети..

Психотехнически игри за AT

Автори: Ю. В. Пахомов, Н. Б. Цен. Показания: детски фобии, психотравми, разстройства, девиантно поведение. Преди този метод използването на автотренинг за деца беше доста проблематично. Психотехническите игри и упражнения помогнаха да се намери изход.

AT за начинаещи

Автор: В. Л. Леви. Индикация: овладяване на автогенни тренировки за възстановяване на вътрешния баланс и подобряване на благосъстоянието. Курсът е 15 седмици. Позволява ви да се потопите в системата за автоматично обучение, предложена от автора. Всяка стъпка е подробна, упражненията са обяснени подробно, утвържденията са изписани. Второто образование на Леви е музикално, затова той придружава уроците си с препоръки за подбора на мелодии, които ще помогнат да се засили ефектът от самохипнозата.

Ракицки

Със сигурност всички знаят името на Андрей Ракицки. Лекар, хипнолог, психотерапевт, медицински психолог. Предлага разнообразни курсове за автоматично обучение:

• сутрешни утвърждения;
• положителна самохипноза;
• хипноза за подобряване на съня;
• релаксация на тялото;
• разтоварване и възстановяване.

Автомобилните обучения на Ракицки често са критикувани, че са симбиоза от различни практики. Фраза от Шулц, потвърждение от физиологичен АТ, лечебно настроение на Ситин, музикален акомпанимент от Леви - в резултат се получава нещо ново, но далеч от оригинала и не фактът, че работи. В мрежата има много аудио файлове и видеоклипове от негово име - ако желаете, можете да гледате, слушате. Може би дори да опитате на практика. Прегледите на неговите програми са доста противоречиви.

Приложение

Универсалността и широкото покритие на заболявания и разстройства позволява активното използване на метода на автогенния тренинг в различни области:

• в психологията - да коригира личните приоритети, стандарти, нагласи;
• в психотерапията - за лечение на личностни и поведенчески разстройства;
• в медицината - за премахване на психосоматичните симптоми и облекчаване на състоянието при много заболявания (вижте показанията по-долу);
• в спорта - не само за отпускане на мускулите, но и за постигане на победоносни резултати, за активиране на скрити резерви;
• в професионални сфери - за облекчаване на нервен и емоционален стрес, способност за дълбока и пълноценна почивка (особено при нарушения на работния режим и за позиции с повишена отговорност), за кариерно израстване;
• в ежедневието - за успокояване на нервите, възстановяване на баланса, преодоляване на страховете (преди реч или важен разговор).

Ако овладеете основите на автообучението, можете:

• управляват такива неволни процеси като пулс, главоболие, нервни тикове;
• организира процеса на самообразование, започвайки с премахване на незначителни неприятни навици и завършвайки с развитието на волеви черти на характера;
• възстановяване на представянето, активиране на въображаемо мислене, повишаване на концентрацията, укрепване на паметта;
• облекчете стреса само за няколко минути;
• преодоляват стереотипите на обществото, излизат извън тях;
• стимулирайте творчеството чрез интуитивни процеси и вяра във вашия потенциал.

Възможностите за автотренинг са почти безкрайни и до голяма степен зависят от личните стандарти и нагласи на самия човек..

Показания и противопоказания

Показания

В психотерапията и психологията:

• тревожно-депресивни състояния, емоционален стрес;
• безсъние;
• ниско самочувствие;
• повишена тревожност;
• неврози, неврастения;
• DOMS, претрениране.

• бронхиална астма;
• хипертония;
• кожни заболявания;
• облитериращ ендартериит, ангина пекторис, артрит;
• заекване;
• затлъстяване;
• болка в епигастриалната област, запек, язва, дифузен спазъм на хранопровода;
• вегето-съдова дистония и придружаващите я многобройни симптоми: замаяност, гадене, умора, аритмия, задух, учестено дишане, затруднено уриниране, болки в ставите.

Автотренингите показват ниска ефективност при лечението на хипохондрия, истерия, психастения и обсесивно-компулсивно разстройство. Но те са полезни за жените по време на раждане, тъй като помагат за облекчаване на болката по време на раждането.

Противопоказания

• Затъмнено съзнание;
• рейв;
• халюцинации;
• остри соматични атаки;
• треска.

Експертите смятат, че автотренингът не може да бъде овладян при липса на мотивация и с ниско интелектуално развитие..

Основите

Смята се, че автотренингът е една от големите самоизмами, която е напълно неефективна. Но експертите, работещи в тази област, обясняват всички случаи на неуспехи и неуспехи с непознаване на основните принципи на този метод. За постигане на резултати е наложително първо да научите теорията и постепенно да я приложите на практика..

Мотивация

Всички училища, тенденции и тенденции единодушно вярват, че мотивацията е в основата на автогенното обучение. Трябва наистина да искате да се отървете от заболяване, излишни килограми или комплекс за малоценност.

Вярвай в себе си

Пряко свързана с предишния момент, но все още не е същата. Понякога човек не може да постигне поставена цел, въпреки всички усилия и силна мотивация, само защото има ниско самочувствие. Той не може правилно да формулира лични стандарти и нагласи, които да се отърват от проблемите. Непрекъснато се страхува, че няма да се справи, няма да издържи, не го заслужава. Само като промените представата за себе си, можете да придобиете вътрешна сила, която може да промени качеството на живот към по-добро..

Затова първо трябва да работите с утвърждения, които се отърват от комплекс за малоценност..

Способност за концентрация

Експертите предлагат да се отървете от натрапчивите мисли, които ви пречат да се концентрирате върху проблема с помощта на специално упражнение. Полезно е да се изпълнява преди всяко автоматично обучение (и всяко важно събитие). Поеми си дълбоко въздух. Записвайте дишането. Почувствайте напрежението в зоната на слънчевия сплит. Надуйте корема със сила. Издишайте рязко през устата. Повторете три пъти с интервал от половин минута. След това мозъкът ще бъде готов да получи утвърждения..

Ситуация

Ако по време на автогенно обучение от прозореца се чуе шум, телефонът от време на време звъни или вибрира, а домашните хора се заяждат с въпроси и разговори, събитието ще бъде неуспешно. Задължително е да се създаде атмосфера на абсолютна релаксация. Това изисква тишина, мир и пълна изолация от другите..

Правилно формулиране на нагласите

Частицата „не“, неясни формулировки, неяснота на целите и задачите, неопределени модални глаголи - има много забрани за утвърждения. Конкретният резултат зависи от това колко компетентни са те..

В допълнение към всички тези точки, по време на автотренинга са важни последователността, редовността на занятията, сериозността на намеренията, подкрепата на близките. Не е лесно да се обхване всичко това. Ето защо една от най-ценните препоръки за всеки, който е решил да овладее AT, е да започне с посещение на психотерапевт. Той ще ви помогне да заобиколите основните клопки и ще наблюдава процеса, насочвайки и коригирайки грешките.

Техника

За организиране на автогенно обучение е необходимо да се овладеят редица техники.

Релаксация

Будност с намалена активност на психофизиологичните функции. Постига се чрез последователно напрежение и отпускане на отделни мускулни групи. Описано подробно от Якобсън.

Съзерцание

Максимална концентрация на внимание върху конкретна тема. Това се случва постоянно (непрекъснато съзерцание в продължение на няколко минути), ритмично (гледане на обект в продължение на 1 минута, след което премахване на образа му от паметта) и ментално (чрез въображение). Описано от Леви.

Автосугестия

Самохипноза на мисли без критика, съмнения и страхове. Въз основа на произнасянето (слушане, гледане) на утвърждения. Добре изписани от Куе и Ситин.

Визуализация

Създаване на визуален образ в мисли. В този случай като спомагателни техники могат да бъдат включени и други усещания (чрез слух, допир, вкус). Най-често срещаните методи са изображения, сетивно възпроизвеждане на образи, визуална медитация, направлявано въображение. Може да се гледа от Simontons.

Идеомоторно автотренинг

Възпроизвеждане на движенията на очакваната дейност в мисли. Препоръчва се за спортисти, пилоти, шофьори. Перфектно помага за възстановяване след инциденти, наранявания, операции.

Вярата в себе си

Техника, подобна на утвържденията, но различна от тях в свободния поток на мисли. Това не са окончателни и непоклатими словесни изказвания, а вътрешен монолог, основан на аргументи, доказателства, събиране на информация и нейния логически анализ..

Технически средства

Използване на мултимедийни инсталации, аудио материали, видеозаписи, компютърни програми.

На бележка. Някои експерти класифицират йога и медитация като техники за автотренинг..

Условия

Ситуация

Автогенното обучение включва спазване на редица правила по отношение на средата, в която трябва да се провежда..

1. Упражнявайте се редовно (всеки ден).
2. Отделете време за подготовка: 1-2 минути преди автотренинг, настройте се на позитивно, вдъхновете се от примери, засилете мотивацията.
3. Премахнете всички разсейващи фактори: затворете прозорците и вратите, изключете телефона, предупредете членовете на семейството да не ви безпокоят, сложете слушалки (използвайте тапи за уши).
4. Отпуснете се възможно най-много (физически и психологически). Почувствайте комфорта, удовлетворението.

Ефективността на класовете зависи от правилната организация..

Музика

Ако музиката е необходима за автогенно обучение, тя трябва да бъде спокойна и успокояваща, без да нарушава релаксацията. Това могат да бъдат пиано или струнни композиции, класика, бял шум, звуци на природата. Често аудио файловете се наричат ​​така: за автотренинг, утвърждения, самохипноза, самохипноза, йога, медитация. Можете да препоръчате:

• Anchor & Braille - Детройт Stab;
• Ajeet Kaur - Aad Guray Nameh;
• Deuter, Kamal & Anugama - Благословия;
• Саяма - Традиция на хармонията.

Основното е, че музиката резонира в душата и помага да се отпуснете. Не избирайте мелодии, които не харесвате.

Важно е да вземете правилната стойка. Шулц предложи следното.

Активна позиция, която може да бъде заета навсякъде (на работа, в колата, на масата). Седнете на стол (стол). Изправете гърба си. Отпуснете мускулите си. Спуснете главата си към гърдите. Разтворете краката си на кратко разстояние. Поставете ръцете си на колене. Закръглете лактите. Затвори си очите.

• Полуседнал / легнал

Пасивна поза, която се използва най-добре за домашно автотренинг. Седнете на лек стол. Удобно разположен. Облегнете се на гърба. За да се отпуснете. Свийте леко лактите. Поставете дланите си в предната част на бедрата или върху подлакътниците. Подредете произволно краката. Чорапите трябва да сочат в различни посоки.

Друга пасивна позиция за тренировка у дома. Препоръчва се да се прилага преди лягане. Легнете по гръб. Вдигнете леко глава. Свийте малко лактите. Изпънете ръце по тялото, дланите надолу.

След като поза е заета, можете да започнете да правите упражненията..

Упражнения (според Шулц)

За да постигнете релаксация, трябва да овладеете следните упражнения. Изпълнете последователно.

Първото упражнение („Тежест“) е основното. Ефективността на целия урок зависи от това колко пълноценно можете да отпуснете цялото тяло..

В един комплекс това са упражнения за управление на вашето състояние, които могат да подобрят вашето благосъстояние, да облекчат неприятните симптоми. И утвържденията ще бъдат ангажирани за възстановяване на спокойствието. Можете да започнете да работите с тях веднага след преминаване на долния етап на Шулц..

Утвърждения

Утвържденията са различни. Психотерапевтът д-р В. Лют предложи класификация, която се използва активно в съвременното автогенно обучение:

• неутралност - развиват безразличие към травмиращия фактор („не ме интересува“);
• укрепване - активирайте тайни мисли („Ще бъда съблазнителен“);
• ориентация за отнемане - облекчаване на пристрастяването („Аз съм свободен от алкохол“);
• парадокс - те имат ефекта на „обратно действие“ („болестта ми не се лекува“);
• подкрепа - стимулира развитието на положителни качества („Аз съм любезен, справедлив“).

По-долу ще бъдат представени примерни утвърждения за премахване на психични разстройства, личностни проблеми и различни заболявания. Ако имате сериозна диагноза, преди организирането на автотренинг е задължително да се консултирате с психотерапевт.

За успокояване на нервната система

Забележка. Същите утвърждения могат да се използват при автотренинг за тревожно-депресивни състояния..

• Оставям в миналото умора, лоши мисли, негативни емоции, преживявания.
• спокоен съм.
• Аз съм в мир.
• Животът е празен лист.
• Аз съм в безопасност.
• Сърцето ми е изпълнено с лекота и безгрижие.
• Душата ми си почива.
• щастлив съм.
• Уверен съм в себе си.
• Утре ще бъде дори по-добро от това.

За самочувствие

• Заслужавам уважение и любов.
• Знам каква е стойността ми.
• Отпуснах вината.
• Принадлежа само на себе си.
• Аз съм цял човек.
• Харесвам себе си.

Отслабване

• Излишното тегло е следствие от нарушен метаболизъм.
• Ще се отърва от мазнини в проблемни части.
• Контролирам апетита си.
• Ям малко.
• Аз съм в унисон с тялото си.

Забележка. Има много авторски разработки на автотренинг за отслабване с готови ефективни утвърждения. Струва си да се видят техниките на Луиз Хей, Елена Валяк, Светлана Нагородная, Джак Кенфийлд.

За сън

Бележки. Препоръчително е да рецитирате утвърждения за заспиване, докато лежите, преди да си легнете. При безсъние първо трябва да се консултирате с психотерапевт, за да потвърдите верността на формулировката.

• Благодаря на Висшите сили (Бог / Вселена) за този ден.
• Отпускане на всички мисли.
• Попадане в дълбок сън.
• Заспивам бързо и лесно.
• Нищо не ме притеснява.
• Виждам щастливи мечти.
• Почивката е това, от което тялото ми се нуждае сега.

С VSD

Забележка. За аритмии и други сърдечно-съдови заболявания използвайте утвърждения само с разрешение на психотерапевт..

• чувствам се добре.
• Дишам дълбоко и равномерно.
• Контролирам сърдечния ритъм.
• Спокоен съм.
• Усещам топлина по цялото тяло.
• Аз съм свободен от болести.

Срещу безпокойство

Забележка. При панически атаки утвържденията трябва да бъдат одобрени от терапевт..

• Смела съм и безстрашна.
• Доверявам се на живота.
• Нервите ми се огъват като закалено с огън желязо.
• Изправям се пред страховете си.
• Не се страхувам от никого и нищо.

С неврози

Забележка. Ефективността на утвърждаването от невроза зависи от степента на пренебрегване на заболяването..

• чувствам се добре.
• Поразен съм от положителни емоции.
• Всички решения в живота си взимам сам.
• Общувам лесно с хората.
• обичам се.
• Контролирам настроението си, винаги го имам добре.
• Освободен съм от лоши мисли.

Компетентно организираното автообучение ви позволява да се справяте не само с лични проблеми и травматични ситуации. В повечето случаи те засягат психосоматиката, което дава възможност за подобряване на благосъстоянието и облекчаване на симптомите на много заболявания..