Фрагментация от автори на вичизняни А. Р. Панов, Р. С. Буляевим, В. С. Лобзин, И. Копилов. А., 1980. Концепцията на авторите се основава на данните от психофизиологията на емотите. В центъра на комплекса е priyomi navminnoy регулиране на емотикона, navmisnogo модел на емоции. Основните методи за моделиране на настроението на автора са управлението на тона, правото на сюжета uyav и така нареченото "право на самоопределение".

Коригирайте сюжета

Х марката е доверие към себе си, вероятно и не формулирането на даден емоционален лагер, но същността на полето е в възпроизведеното емоционално състояние на явлението, образи на динамични ситуации (сюжет). Формирането на емоционално значими сюжетни прояви е опит да се започне от инсцениране на цел: като емоционален стан се плъзга моделлювати. Винаги е добра идея да започнете с цвят, както и с обща нужда. Вибриращ цвят, който служи като основа за формулирането на вербална самокоманда.

Butt: Вдясно "Паркирай"

Мета вдясно: задайте темпото на спокойствие, вътрешен комфорт, ледено студено време, много.

Основни сензорни данни: здрави.

Самонаказ: "Зелено-зелено зелено. Зелено-зелени листа. Шелест на зелени листа".

Изберете росгорка: посетете парка в топъл и сънен летен ден.

Изгледите на Соня са осеяни с плажовете с най-малките листа. Топло е, но не горещо (температурно изображение). Листа от svizha, yaskrava (kolirny изображение). Обширността на Галявин и ходенето в далечината алеи (просторно изображение). Листата шумолят на слаби витри, далечни и нескромни гласове на хората (звукови и дотични изображения - витерец). Миризмата на свежи листа (ароматно изображение).

Музикален фон: плавно безшумна музика, възпроизвеждане през парни високоговорители.

Плъзнете, за да живеете в снимка на киу, вижте и я поправете при вида.

Правилно самоутвърждаване

Не е необичайно да се признае предаването на далечния живот на ситуацията, свързано със становището на становището. Тревожно е, че подобни ситуации са причинени от неподходящост в такива ситуации, страх от провал и може би провокират невротично зрение. До такива ситуации може да се очаква самоутвърждаване за помощ. " Репетицията за успех може да се извърши няколко дни преди сцената да бъде почистена, или дори в този ден, ако не е точно преди лягане, през някои случаи можете да му помогнете да заспи.

Автогенно обучение

Автогенното обучение се основава на наблюдението, че промените в тялото са придружени от определени усещания. Например, когато мускулите са отпуснати, възниква усещане за тежест, а когато капилярите на кожата се напълнят с кръв, усещане за топлина. Настъпва и обратният ефект: фокусирането върху реалната тежест на тялото насърчава мускулната релаксация, а фокусирането върху реалната телесна топлина - притока на кръв в капилярите на кожата.

Овладяването на автогенното обучение ви позволява да постигнете редица ефекти:

1. Успокойте се, облекчете физическия и психически стрес.
2. Отпуснете се бързо (по-бързо от съня или гледането на телевизия).
3. Регулирайте сърдечната честота и дишането, кръвоснабдяването на мозъка, което е много важно за лечението на психосоматични заболявания.
4. Борба с болката.
5. Подобрете вниманието, паметта, въображението, способността за физически усилия.
6. Да активирате творчески ресурси чрез развитие на интуиция, въображаемо мислене.
7. Победете лошите навици чрез рационално управление на стреса, емоционално и интелектуално активиране.
8. Познайте себе си.

Автогенно състояние (състояние на замисленост, мързел, съзерцание) възниква естествено, ако човек:

• разположен на тихо място;
• отпуснат в удобна поза;
• фокусира се върху нещо;
• не се стреми да постигне никакъв резултат.

За да се изпълнят тези условия, автогенното обучение трябва да се извършва на удобно място. Не трябва да е прекалено студено или горещо, задушно, шумно. Малко количество фонов шум обикновено не пречи на вашата дейност, но трябва да се избягва внезапен и силен шум. Потъмняването не е задължително. Ако светлината от прозореца попречи, можете да седнете с гръб към прозореца. Не бива да има страх от безпокойство.

Преди урока трябва да разхлабите колана, да разкопчаете горния бутон на ризата, да разхлабите възела на вратовръзката, да свалите часовника, очилата. Жените трябва да носят панталони.

Пози за автогенно обучение

"Шофьор на дрошки"

Тази поза може да се практикува почти навсякъде, където има стол, табуретка, кутия с подходяща височина и т.н..

• Седнете на ръба на седалката, така че ръбът на стола да лежи върху глутеалните гънки (не сядайте на цялата седалка, тъй като това води до изтръпване на краката).
• Разтворете краката си широко, за да отпуснете мускулите на тазобедрената става.
• Поставете пищялите си перпендикулярно на пода; ако след това напрежение остане в пищялите, преместете краката напред 3-4 сантиметра, докато напрежението изчезне.
• Наведете главата си напред, така че да виси на връзките, и прегърбете гърба си.
• Поклащайки се напред-назад, уверете се, че стойката е стабилна, като балансирате главата надолу и прегърбения гръб.
• Поставете предмишниците на бедрата си, така че ръцете внимателно да се огъват около бедрата и да не се докосват; не трябва да подпирате предмишниците си на бедрата.
• Затворете очи и дишайте спокойно, като насън, вдишвайки и издишвайки през носа..

Легнало положение в стол с висока облегалка

Седнете в полегнал стол, така че когато се отпускате, главата ви да се наклони назад. Положението на ръцете и краката, както в позата на "шофьор в droshky".

Когато овладявате пози за автогенно обучение, не забравяйте, че те трябва да са симетрични. Всяко разминаване по време на сесията ще доведе до напрежение, за да се предотврати падането.

Поза на стола с ниска облегалка

Същата поза на "шофьор в дрошки" с една разлика - ученикът седи не на ръба на седалката, а на цялата седалка, така че прегърбеният гръб да опира в облегалката на стола

Легнал с възглавница под главата си

Позата е удобна за упражнения в леглото преди лягане и сутрин непосредствено след лягане..

Легнете по гръб в леглото, на диван, диван, сложете ниска възглавница под главата си. Поставете краката си на ширината на раменете, отпуснете краката, докато чорапите се раздалечават. Свийте леко ръцете в лактите, сложете дланите надолу; ръцете не са в контакт с тялото. Не забравяйте симетрията на позата.

Лежи без възглавница

Легнете по гръб. Поставете изправените крака така, че разстоянието между краката да е 15-18 см. Поставете изпънатите ръце под остър ъгъл към тялото, дланите нагоре.

Изход от автогенно състояние

Изходната техника ви позволява да увеличите максимално активирането след автогенно състояние:

• Спрете да следвате инструкциите на урока и се съсредоточете върху факта, че сте добре отпочинали и скоро ще излезете от автогенното състояние.
• Бавно свийте юмруци, усетете силата в ръцете си, в цялото тяло; в противен случай не променяйте позата.
• Без да стискате юмруци, протегнете ръце към коленете си..
• Изчакайте края на следващото издишване.
• Поемете дълбоко въздух, докато вдишвате, вдигнете ръце нагоре, извийте гърба си, обърнете лицето нагоре.
• Пауза за 1-2 секунди, за да се подготвите за последната стъпка от изхода.
• В същото време: издишайте рязко през устата си, отворете юмруци и отворете очи. След това спокойно спуснете ръцете си.

По време на излизане от автогенното състояние се съсредоточете колкото е възможно повече върху енергията, силата, натрупана по време на урока (дори ако увеличението им е било малко). Продължете към всяка стъпка за изход само след завършване на предишната. Изпълнете всички стъпки, с изключение на последната, бавно, последната - възможно най-бързо и енергично.

Хората с високо кръвно налягане по време на изхода трябва да се концентрират върху спокойната, спокойна сила, натрупана по време на урока. Тези, които са склонни към ниско кръвно налягане, трябва да се съсредоточат върху енергичността, енергизирането, усещането за втрисане по гръбначния стълб, прокарването на „гъши подутини“ по тялото.

Не използвайте описаната техника 1-1,5 часа преди лягане. След като завършите урока, спрете да следвате инструкциите за този урок, седнете известно време със затворени очи, след това бавно изправете гърба си и отворете очите си. Седнете 1-2 минути, след което можете да станете.

Съвет. Недостатъчно ясното разработване на изхода от автогенното състояние води до летаргия, слабост след тренировка. Избягвайте най-често срещаните грешки: бързина и смачканост на изпълнението, без паузи между стъпките, не едновременно отваряне на очите, издишване, отпускане на юмруци в последната стъпка, недостатъчно рязко издишване.

За да излезете в легнало положение, следвайте същите стъпки. След това вдишайте и издишайте седнете в леглото..

Задача номер 1

Овладейте позите за правене на автогенен тренинг. Опитайте се да останете в поза 5-10 минути, когато е възможно. Докато сте в поза, опитайте се да се отпуснете възможно най-много. Ако чувствате дискомфорт в която и да е част от тялото, опитайте се да коригирате дефекта на стойката, който го причинява. При липса на време заемете поза поне за няколко секунди. Завършете релаксацията в позите с изход. 1-1,5 часа преди лягане, не използвайте изходната техника.

Релаксационна маска

„Релаксационна маска“ е изражение на лицето, при което мимическите, дъвкателните мускули и езикът са отпуснати. Всеки напрегнат мускул има стимулиращ ефект върху мозъка и това предотвратява настъпването на автогенно състояние. Мимическите, дъвкателните мускули и мускулите на езика и ръцете оказват голямо влияние върху състоянието на мозъка, поради което се обръща повече внимание на тяхното отпускане.

Мускулите на ръцете могат да се отпуснат доста лесно, а за други мускулни групи има специални упражнения, свързани с факта, че в ежедневието не трябва да работим върху тези мускули; освен това правилата за благоприличие не позволяват да държите устата си отворена и да отпускате лицевите мускули.

След като овладеете „релаксиращата маска“, комбинирайте я с научените пози за автогенно обучение, както следва. Докато се накланяте на стол с висока облегалка, „релаксиращата маска“ се извършва, както е описано по-горе. В положение "шофьор на дрошки" и в положение на стол с ниска облегалка, устата е пасивно затворена, когато главата е спусната надолу. В легнали пози, когато дъвкателните мускули се отпускат, челюстта се плъзга надолу.

"Релаксиращата маска" може да се използва и изолирано в случаите, когато не е възможно да се включите в автогенно обучение, за намаляване на физическия и психически стрес, облекчаване на главоболието.

Задача номер 2

За да отпуснете дъвчещите мускули с изправено положение на главата, изречете беззвучно звука „Y“, оставете челюстта да падне. Поседете така няколко минути, наблюдавайте как с отпускането на дъвкателните мускули вълна на отпускане преминава през цялото тяло, как мускулите на лицето се отпускат, клепачите стават тежки, погледът спира, околната среда се замъглява поради отпускането на мускулите, които фокусират лещата. Първо, наблюдавайте лицето си в огледалото. Завършете упражнението, като излезете от автогенното състояние, тъй като дори в началото, с добро отпускане на лицевата и дъвкателната мускулатура, настъпва автогенно състояние с различна дълбочина.

Задача номер 3

С изправена глава отпуснете дъвкателните мускули с беззвучно „Y“. След това, за да отпуснете езика, изречете мълчаливо сричката „Te“, докато отпуснатият език нежно лежи върху задната повърхност на долните зъби. Наблюдавайте състоянието си. Оставете тежките клепачи да потънат. Завършете упражнението, като излезете. Ако не е възможно да тренирате за 5-10 минути, изпълнете задачата за по-кратко време, поне дори няколко секунди.

Автогенни тренировъчни упражнения

Уводно упражнение "Спокойствие"

Целта на упражнението е да се подготви за автогенна тренировка..

Задача номер 4

Заемете една от тренировъчните пози, отпуснете се, като обърнете специално внимание на „релаксиращата маска“, затворете очи. Дишайте спокойно, като насън; вдишайте и издишайте през носа.

Фокусирайте се върху спокойствието, което идва от тишината, удобната поза и затварянето на очите. Не си внушавайте в себе си някакво специално „пълно“ спокойствие, пасивно се фокусирайте върху това, което имате в този момент. Упражнявайте се, доколкото можете пасивно. Ако започнете да се разсейвате, трябва да направите изход. Не излизайте преди лягане.

Не забравяйте, че само пасивната концентрация има физиологичен ефект. Най-честата грешка в началото на обучението е желанието да се внуши в себе си "желаното" състояние. Подобна вътрешна дейност разпръсква дори началото на желаното състояние, превръщайки „релаксацията“ в брашно.

Съвет. Концентрирайте се върху упражнението само за няколко секунди за първи път, за да не се изкушите активно да предизвиквате спокойствие. Дори разсеяният човек може да се съсредоточи върху истинското спокойствие за няколко секунди..

Упражнение "Тежест"

Целта на упражнението е да усети тежестта на тялото. За да направите това, направете следните експерименти:

• Поставете ръката си върху балон или смачкана хартия, уверете се, че тежестта на ръката ги стиска.
• Поставете ръката си на кантара, наблюдавайте отклонението на стрелката, отразявайки теглото на ръката.
• Във всяка от позите за автогенна тренировка, опитайте се да вдигнете ръцете си, като постепенно увеличавате усилията в делтовидните мускули (покриващи, като пагони, нашите раменни стави), уверете се, че с малко усилия това не работи, тъй като тежестта на ръцете пречи; почувствайте това тегло.
• Лежейки във вана с вода, вдигнете протегнати, отпуснати ръце; когато ръцете ви се издигнат над водата, усетете увеличаването на теглото в тях; Друга възможност е да изпуснете водата от ваната и да наблюдавате увеличаване на теглото в цялото тяло, докато водата изтече.

Тези експерименти ни позволяват да се уверим, че тежестта е присъща на нашето тяло и няма нужда да я насаждаме. Те трябва да бъдат направени в рамките на няколко дни. Научете се да усещате малко тежест: концентрирайте се върху теглото, което е; не очаквайте някаква особена тежест.

Задача номер 5

Заемете една от тренировъчните позиции, отпуснете се, фокусирайте се върху спокойствието. Докато продължавате да се чувствате спокойни, фокусирайте се върху действителното тегло на дясната (лява ръка - лява) ръка. Пасивно съзерцавайте спокойствието и тежестта, докато усещането за тежест изчезне и вие не се разсейвате. Излезте навън (освен преди лягане). Докато се отпускате, тежестта ще се усеща и в други части на тялото. Съзерцавайте го пасивно там, където е.

Докато овладявате това упражнение, не се опитвайте да разпространявате чувството за тежест по която и да е схема, подсилвайте го чрез самохипноза. Всяка вътрешна работа ще предотврати появата на автогенно състояние.

От клас на клас, когато релаксацията на мускулите се задълбочава, усещанията, придружаващи този процес, ще се променят:

• чувството за тежест ще се разпространи по цялото тяло и ще придобие подчертан характер;
• чувството за тежест се заменя с усещане за лекота, може да се появи усещане за отчуждение на тялото;
• тялото престава да се усеща.

Тези промени обикновено се появяват в определени части на тялото, обикновено в ръцете. В тези случаи пасивно съзерцавайте получената комбинация от усещания (например тялото е леко, ръцете липсват).

Не забравяйте, че чувството за тежест в ръцете е по-голямо, отколкото в краката и торса. Не се опитвайте да го направите дори по воля. Упражнението се усвоява, ако по време на упражнението усещате тежест в ръцете и краката.

Упражнение "Топлина"

Потапянето в автогенно състояние е придружено от преразпределение на кръвта в тялото - съдържанието му в големите съдове и мускулите намалява и се увеличава в капилярите на кожата. Това е придружено от усещане за топлина в крайниците и багажника. Пасивното фокусиране върху реалната телесна топлина може да предизвика описаната по-горе физиологична промяна..

За да усетите топлината, направете следния експеримент. Седни. Свийте лактите, поставете ръцете си на нивото на корема, така че ръцете с леко свити пръсти да са обърнати една към друга. Фокусирайте се върху топлината, която отдават дланите ви. Субективно се чувства като топлинна топка между дланите. Като приближите и раздалечите четките, можете да усетите диаметъра на тази топка. След като тренирате по този начин в продължение на 3-5 минути, приближете дланите си до бузите, на разстояние 1-2 сантиметра. Почувствайте топлината, излъчвана от дланите ви по бузите.

Задача номер 6

Отпуснете се в една от тренировъчните позиции, като се фокусирате първо върху спокойствието, след това върху спокойствието и тежестта. След това, докато продължавате да се чувствате спокойни и тежки, фокусирайте се за няколко секунди върху истинската топлина на дясната си ръка (лява ръка - лява). След това направете изход от автогенното състояние.

Ако имате студени ръце преди клас, разтрийте ги, в противен случай пасивната концентрация върху топлината ще бъде невъзможна. В бъдеще времето на концентрация върху топлината ще се увеличи и усещането за топлина само по себе си ще се разпростре върху другата ръка, крака и торс. Максималното време на концентрация се определя от разсейване и смущения.

Упражнението се усвоява, ако по време на сесията усещате топлината на ръцете и краката си.

По този начин може да се гарантира, че тялото е достатъчно топло, за да осигури материал за пасивна концентрация. Пасивната концентрация на внимание върху топлината на кожата може да повиши нейната температура с 2-4 градуса, да нормализира високото кръвно налягане.

Упражнение "Сърце"

Докато е в автогенно състояние, сърдечната честота намалява. Това съответства на усещането за спокойна, премерена пулсация в тялото. Пасивната концентрация върху тази пулсация спомага за забавяне на пулса, нормализира ритъма на сърцето.

За да се концентрирате пасивно върху пулсацията, трябва да направите няколко експеримента, за да я откриете:

• Поставете втория, третия и четвъртия пръст на дясната ръка върху радиалната артерия на лявата ръка, запомнете ритъма на нейната пулсация; същото може да се направи чрез поставяне на показалеца на дясната ръка върху яремната ямка над горния край на гръдната кост.
• Свържете пръстите на двете ръце в „ключалка“ и сложете отпуснатите си ръце пред себе си; усетете пулсацията в основата на пръстите между пръстите на другата ръка.
• Седейки на стол, кръстосайте крака и наблюдавайте как стъпалото на горната част на крака се издига в такт с пулса.

Задача номер 7

Отпуснете се в една от тренировъчните позиции. Концентрирайте се върху спокойствието, след това върху спокойствието и тежестта, след това върху спокойствието, тежестта и топлината. След това, докато продължавате да чувствате спокойствие, тежест и топлина, усещайте къде се усеща пулсацията в момента и пасивно се фокусирайте върху нея. След няколко секунди излезте от автогенното състояние.

В бъдеще времето на концентрация върху пулсацията ще се увеличи. От сесия на сесия тя ще се усеща във все повече области на тялото и ще дойде време, когато в тялото ще се усети спокойна и мощна пулсация..

Упражнението се усвоява, ако по време на урока се усеща пулсацията в ръцете и багажника..

Упражнение "Дишане"

Това упражнение помага за успокояване на дишането..

Дишането по време на автогенна тренировка е спокойно, повърхностно, като насън; вдишайте и издишайте през носа. По време на сесията пасивно наблюдавайте дъха, без да се опитвате да правите нищо с него. Въпреки привидната простота на тази инструкция, в началото може да бъде трудно да се следва. Например, понякога има изкушение да удължите издишването или паузата след него поради факта, че на издишването релаксацията и почивката са по-дълбоки. Отплатата за това следва незабавно - възникващият кислороден дълг неизбежно води до дълбоко вдишване, което нарушава релаксацията, която толкова харесвате.

Най-добре е да наблюдавате дъха сякаш отстрани. Наблюдавайте всеки аспект на дишането: движение на въздуха по време на вдишване и издишване, охлаждане на ноздрите по време на вдишване, движение на корема навреме с дишането.

Задача номер 8

Отпуснете се в една от автогенните тренировъчни позиции и се фокусирайте върху спокойствието, тежестта, топлината и пулсацията. След това, без да преставате да ги усещате, фокусирайте се за няколко секунди върху който и да е аспект на дишането. След това излезте от автогенното състояние.

Както винаги, когато овладявате ново упражнение, удължавайте времето на концентрация върху дишането постепенно, като помните, че трябва да правите новото упражнение само толкова, колкото сте в състояние да го правите пасивно. Упражнението се усвоява, ако по време на урока дишането е спокойно, успокояващо, придружено от впечатлението, че „то диша само по себе си“..

По време на урока усвоените упражнения се сливат в един образ: спокойна, тежка и топла телесна маса, която е под влиянието на два припокриващи се ритъма на дишане и пулсация.

Упражнение "Слънчев сплит"

В автогенно състояние се нормализира дейността не само на органите на гръдната кухина, но и на коремната. Това е придружено от усещане за топлина в корема. Следователно пасивната концентрация върху реална топлина в корема или по-точно в областта на слънчевия сплит нормализира дейността на коремните органи.

Слънчевият сплит е съвкупност от нервни сплетения, които контролират дейността на коремните органи. Той се намира на задната стена на коремната кухина, зад стомаха, по средата между долния ръб на гръдната кост и пъпа..

Преди това се научихте да се фокусирате пасивно върху топлината на тялото си. Сега трябва да се научите да се фокусирате върху топлината в зоната на слънчевия сплит. Известна трудност е, че в нашите умове стомахът, слънчевият сплит не са представени толкова ясно, колкото главата и ръцете. Това може да се компенсира чрез определяне на проекцията на слънчевия сплит върху кожата на корема и триене на това място по часовниковата стрелка.

Задача номер 9

Отпуснете се в една от тренировъчните позиции и се фокусирайте върху спокойствието, тежестта, топлината, пулсацията и дишането. След това, без да преставате да ги усещате, фокусирайте се върху топлината дълбоко в горната част на корема. След няколко секунди концентрация излезте. В бъдеще времето на концентрация върху топлината на слънчевия сплит ще се удължава, както беше при предишните упражнения..

За овладяването на това упражнение може да помогне идеята по време на урока, че докато издишвате, топлината преминава в стомаха..

Внимание. Ако имате някакви коремни заболявания, консултирайте се с Вашия лекар, преди да използвате това упражнение. Упражнението е противопоказано при остри възпалителни процеси в перитонеалната кухина (апендицит, перитонит, панкреатит), кървене, тумори, за жени - по време на менструация. Страдащите от диабет трябва да разберат, че това упражнение може да активира панкреаса. Проследяването на нивата на кръвната захар може да разкрие намаляване на нуждите от инсулин.

Упражнението се усвоява, ако по време на упражнението усещате, че стомахът ви е загрят от приятна дълбока топлина.

Упражнение "Прохлада на челото"

В автогенно състояние притокът на кръв към главата намалява. Това е придружено от усещане за прохлада в челото..

Пасивната концентрация върху прохладата на челото намалява притока на кръв към главата, чийто излишък причинява главоболие. Упражнението „прохлада на челото“ ви позволява да увеличите умствената работоспособност, да облекчите умствената умора и главоболието. Обект на внимание е температурният контраст между топлината на тялото и прохладата на околния въздух. Разликата от упражнението „топлина“ е, че се концентрираме не върху топлината на тялото, а върху прохладата на въздуха при контакт с челото.

По време на предварителната тренировка, опитайте се възможно най-често да усещате хладността на въздуха и посоката на движение на въздуха на челото си. Прохладата може да се усети особено ясно при ходене, спускане по стълби (изкачването изисква много усилия и затруднява пасивната концентрация), когато напускате стаята на улицата.

Задача номер 10

Отпуснете се в една от тренировъчните пози и се фокусирайте върху спокойствието, тежестта, топлината, пулсирането, дишането и топлината в корема. След това, без да преставате да ги усещате, фокусирайте се върху прохладата в челото за няколко секунди. След това направете изход от автогенното състояние.

В бъдеще удължете времето на концентрация върху прохладата на челото. Не се стремете да усетите изразена студенина в челото - това може да предизвика спазъм на мозъчните съдове, което ще се прояви като главоболие. Прохладата трябва да е лека.

Упражнението се усвоява, ако по време на урока постоянно усещате лека прохлада на челото. При по-нататъшни упражнения прохладата може да се разпространи в слепоочията, корена на носа, очните кухини, но това не е необходимо.

Динамика на автогенното състояние

С автогенната тренировка вие се фокусирате пасивно върху спокойствието, шестте стандартни упражнения и всичко, което ви се случва. Не трябва да се опитвате да променяте състоянието си в която и да е посока. Вашето тяло знае от какво състояние се нуждаете, а вашата пасивна позиция ще позволи на желаното състояние да се прояви. Могат да се разграничат два етапа на автогенното състояние:

1. Пасивен етап. Спокойствието, релаксацията, безразличието към околната среда се увеличава, мисленето се забавя, като същевременно се запазва информираността за случващото се.
2. Активен етап. Налице е повишаване на осведомеността. Практикуващият остро възприема и преживява това, което му се случва. Логическото мислене спира, възприятието за околната среда почти липсва. Възможни са ярки преживявания: ярки визуални образи, внезапно формулирани мисли, освобождаване от потисничеството на по-рано пречещи преживявания.

След излизане от активната фаза на автогенното състояние се забелязва прилив на сила, желание да се реализират преживяванията, които са се случили по време на урока. В тази връзка упражненията преди лягане трябва да са кратки, за да се предотврати преходът към активния стадий на автогенното състояние - това може да усложни настъпването на съня. След като се упражнявате малко в пасивния стадий на автогенното състояние, трябва да спрете да следвате инструкциите и да оставите автогенното състояние да заспи. Няма изход от автогенното състояние преди лягане.

Автогенното състояние се различава от сънливото по наличието на постоянно осъзнаване на всичко, което ни се случва. Следователно взаимодействието с осъзнаването ви позволява да регулирате състоянието си. Укрепвайки осъзнаването, ние оставаме в автогенно състояние, предотвратявайки го да заспи. Позволявайки осъзнаването да избледнее, ние позволяваме на автогенното състояние да премине в латентност и след това да заспи..

Автогенна модификация

Автогенна модификация - промяна на състоянието и поведението на човек в автогенно състояние.

Преди да се включите в автогенна модификация, трябва да направите списък със задачите, които искате да решите с автогенно обучение и да ги разпределите според степента на трудност за вас. Започнете с най-лесното.

Опишете картина на държавата, която пречи на постигането на целта. Обърнете внимание на неговите емоционални, интелектуални (умствени) и телесни компоненти..

Например срамежливост, придружена от напрежение, чувство на студ по гръбначния стълб и мисли като: „Това е! Няма да предам! "

Създайте сложен положителен образ, който е противоположен на горното. В този случай изображението може да бъде следното: спокойствие, топлина по гръбначния стълб и мисълта: „Уверен съм в себе си“ или накратко: „Уверен съм“..

Също така е добре да анализирате състоянието си в случаите, когато сте успели да преодолеете тази трудност, и да го допълните с елементи на сложен положителен образ..

Формулите за самохипноза трябва да отговарят на следните изисквания:

• Краткост. Ние не мислим с дълги, подробни изречения, така че една кратка фраза ще бъде по-добре уловена от умовете ни. Например формулата: „Спокойно“ е по-добра от „Аз съм спокоен и уверен в себе си във всички ситуации“.
• Позитивност. Формулата трябва да утвърждава, а не да отрича. Например формулата „Не се страхувам от изпити“ може да увеличи тревожността. Трябва да се прилагат следните формули: „Сигурен съм“, „Спомням си всичко“ и т.н..
• Индивидуалност. Формулата е направена само за вас, тя не трябва да задоволява всички. Спомнете си как в трудни моменти ви е помогнала фраза, която само вие разбирате. Ако и преди ви е било помагано, например думата: "Всичко!" при преодоляване на жаждата за тютюнопушене можете спокойно да го използвате за автогенна модификация, въпреки че може да изглежда безсмислено за друг.

Задача номер 11

Направете маса. В първата колона избройте задачите си, като започнете от най-простите до най-трудните. Във втората колона запишете условията, които ви пречат да постигнете всяка цел. В третата колона поставете сложен положителен образ за всяка ситуация. Консултирайте се с вашия ръководител на класа. В автогенно състояние помислете за сложен положителен образ на най-лесната задача заедно с шестте стандартни упражнения. След като постигнете тази задача, можете да преминете към следващата. Пример:

Управлението на болката се извършва по подобен начин. Комплексният положителен образ включва прохлада или топлина в областта, която трябва да се анестезира (посочена от лекаря) и формули за изтръпване, отчуждение или отсъствие на тази област. Например, сложен положителен образ за вадене на зъби: спокойствие, огромна релаксираща тежест в цялото тяло, студ в долната половина на лицето, сякаш лежите с лице в снега и в резултат долната част на лицето става нечувствителна, формулата: „Долната част на лицето е извънземна“ или просто "Alien", когато се фокусирате върху долната част на лицето.

В случай, че определена ситуация създава затруднения, например страх от шофиране в транспорт, страх от височини, страх от публично говорене, можете да използвате съзерцанието на тези ситуации на фона на автогенно състояние. Систематичното съчетаване на образа на тази ситуация със спокойствие ще доведе до факта, че в реална ситуация ще се чувствате спокойни. Този метод, наречен систематична десенсибилизация от Джоузеф Уолп (САЩ), може да се комбинира със сложен положителен образ..

В автогенно състояние двигателните умения могат да бъдат придобити и усъвършенствани. В автогенно състояние можете многократно да повтаряте във въображението си действия, които трябва да бъдат научени или подобрени..

Това изисква:

1. Помислете добре за движенията, които трябва да научите.
2. По време на автогенно обучение не само визуализирайте действието, което се извършва, но и усетете, „представете си“ с мускулите си, „прекарайте“ го през себе си.
3. Мислено рецитирайте действията, които предприемате паралелно със или преди действието.
4. Започвайки да научавате движенията, представете си представянето му в забавен каданс, след това, докато го овладявате, темпото на представянето му се ускорява до реално.
5. В началото на овладяването на двигателно умение е по-добре да си го представите мислено в поза, близка до реалното положение на тялото, докато изпълнявате това действие. В бъдеще тази работа може да продължи в класически пози за автогенно обучение..
6. Докато владеете двигателно умение, можете да включите реални движения или да им позволите да се проявят.
7. Когато си представяте движение, което да се разтвори в него, да не мислите за крайния резултат.

Повече подробности за използването на идеомоторни изображения можете да намерите в книгата на А. В. Алексеев „Преодолейте себе си“.

Най-високото ниво на автогенно обучение

Най-високият етап от автогенното обучение (автогенна медитация) позволява, оперирайки с визуални образи, използвайки въображаемо мислене, да работи по дълбоки психологически проблеми, изместени в несъзнаваното от конфликти, за да разбере по-добре себе си. Признаците за готовност за работа на най-високо ниво са:

• визуални образи, спонтанно възникващи по време на уроци;
• ярки, запомнящи се сънища, придружени от предчувствие за съдържанието, съдържащо се в тях и желанието да го разберете.

Подготовката за най-високия етап се състои в обучение за удължаване на времето, прекарано в автогенно състояние и постепенно въвеждане на външна намеса. Това е необходимо, за да не се прекъсва потокът от визуални изображения поради невъзможността за дълго време да бъде в автогенно състояние и да не се изкривява под въздействието на външни смущения.

Повече информация за работата с визуални образи може да намерите в книгата на Г. Еберлайн „Страховете на здравите деца“.

Работата на най-високо ниво на автогенно обучение трябва да се извършва под ръководството на опитен психотерапевт, запознат с този метод..

Автогенно обучение и музика

Всяко използване на чужда реч и музика нарушава принципа на автогенност на обучението и превръща урока във забулена сесия на хипноза. Това прави човек зависим от външна помощ..

Можете да използвате музика преди час, за да създадете настроение, за по-добро усещане за това какво са мир и съзерцание. Това може да бъде полезно за хора, които са активни, енергични и имат малко опит в съзерцанието..

За това можете да използвате например произведенията на Дж. С. Бах:

• Органна маса, част 2, B 669–671 част 3, B 676 част 6, B 682 част 8, B 686 Schmieder "Bach - Werke - Verzeichnis".
• Хорална прелюдия в E-flat, V. 622 от Organ Book.
• Хорална прелюдия, B.745.
• Прелюдия и фуга сол минор, Б. 558.5 Сюжет за оркестър № 3 ре мажор, Б. 1068, Част 2 (ария).

Автогенно обучение в ежедневието

По-лесно е да овладеете автогенното обучение, отколкото да го прилагате редовно в бъдеще. Опитайте се органично да „впишете“ автогенните тренировъчни сесии в ежедневието си. Не забравяйте, че активното нежелание за упражнения се появява, когато няма нужда от почивка. "Уловете" моментите, когато умората започне да се натрупва и активността ще бъде желана. От друга страна, не се преуморявайте, когато упражнението стане невъзможно поради влошаване на способността за концентрация. И, най-важното, напомняйте си по-често, че автогенното състояние не е нещо недостъпно, че то възниква само по себе си във всеки, който създава условията за неговото възникване..

Популярна литература

1. Алексеев А. В. Себе си да преодолее
2. Беляев Г.С., Лобзин В.С., Копилова И.А. Психохигиенична саморегулация
3. Вирах А. Победа над безсънието
4. Леви В. Л. Изкуството да бъдеш себе си
5. Lindemann X. Автогенно обучение
6. Пахомов Ю. В. Развлекателен автотренинг. - В книгата: Зенг Н. В., Пахомов Ю. В. Психотренинг. Игри и упражнения
7. Шулц И. Г. Автогенно обучение
8. Eberlein G. Страхове от здрави деца

Инструктор литература

1. Петров Н. Н. Автогенно обучение като метод за коригиране на нарушения на вътрешнофамилни отношения. В сборника: Формиране на семейството и личността (под редакцията на А. А. Бодалев)
2. Лобзин В. С. Автогенно обучение
3. Храмелашвили В. В., Лебедев В. Б. Психологически проблеми в клиниката на сърдечно-съдови заболявания: немедикаментозни методи за намеса при ишемична болест на сърцето. Общ преглед
4. Евърли Дж., Розенфелд Р. Стрес: Природа и лечение
5. Бенсън Х. Релаксационен отговор

Източник: Н.Н. Петров. Автогенно обучение за вас (текст съкратен)