Самообучението е един от методите на психотерапията, който има благоприятен ефект върху тонуса на нервната система. Полезно е за възрастни хора, които не винаги могат да си позволят да спортуват. Но този метод дава възможност, без помощта на лекарства, да овладеете начина на релаксация, който по всяко време ви позволява да се отървете от физически или психически стрес..

Принципът на автотренинга е самохипноза, когато определени думи или словесни формули могат да причинят физиологични промени в тялото, които постепенно водят до положителни промени в психичното състояние. Сигналните думи и представи, свързани с тях, включват механизъм на условен рефлекс. Например, фокусирането върху думата „топлина“ може да предизвика усещане за топлина, т.е. разширяване на кръвоносните съдове, особено повърхностните капиляри, напомнящо ефекта от излагането на топлина. Освен това думата е основното средство за саморегулация..

С помощта на самохипноза можете да премахнете прекомерното вълнение, емоционалната нестабилност, нарушенията на съня. В хода на автотренинга се развиват специални умения, необходими за саморегулация. Освен това самото упражнение е полезно за вашето здраве..

Самообучението е ефективен метод за лечение на стресови състояния, достъпен за абсолютно всеки. Овладяването му обаче изисква внимателна и доста продължителна подготовка. Всеки урок трае от 5 до 20 минути. Овладяването на техниката за автотренинг може да отнеме от 3 до 6 седмици..

Класовете по самохипноза обикновено се провеждат в легнало положение или седнал на стол в позиция "шофьор на дрошки": човек седи, без да се обляга на гърба, краката са леко изпънати напред, ръцете са свободни на ханша, главата е леко спусната, гърбът е донякъде свити, раменете са над тазобедрените стави. Въпреки това, сесия за автоматично обучение може да се проведе и в други пози, стига да са достатъчно удобни за всеки конкретен човек..

При провеждане на уроци трябва да се спазват следните условия.

Не се препоръчва да се упражнявате на гладно или веднага след хранене, с пълен пикочен мехур и черва.

Занятията трябва да се провеждат в спокойна обстановка: в стаята трябва да има тишина, чист въздух, мека светлина да пада отзад, дрехите да не възпрепятстват движението.

Трябва да си дадете инсталацията, за да не реагирате на чужди звуци и да не забелязвате непредвидени дребни неща.

Други трябва да знаят какво правите и, ако е възможно, да не ви разсейват.

Невъзможно е да се овладее техниката на автотренинг в периода на остро заболяване, дори при лека вирусна инфекция.

Методика за провеждане на часове

Урокът се състои от няколко етапа.

1. Успокояване. В началото на всеки урок трябва да се откажете от всичко, което се случва, от страничните мисли. За да направите това, трябва да заемете най-удобната поза, да се съсредоточите върху усещането за мир и психически, без да бързате, да кажете: „Спокоен съм, напълно съм спокоен, спокоен...“. В този случай е важно да дишате ритмично и да произнасяте думите по време на пауза след издишване. Същото вдишване и издишване трябва да бъдат придружени от "умствена тишина". Ако по време на паузата между издишването и следващото вдишване нямате време да произнесете цялата фраза, кажете две или дори веднъж: „Аз съм спокоен...“ („Аз съм спокоен...“), но не трябва изкуствено да удължавате паузата, скоро ще ще се удължи. Това първо упражнение трябва да се прави за около минута..

Между другото, за дишането. По време на тренировка тя трябва да е плитка, назална. Вдишването е плитко, следващото издишване и пауза се случват автоматично, така че няма нужда да ги следвате.

Ако ви е трудно за минута да задържите вниманието си върху една мисловна команда „Спокоен съм...“, ако се появят странични мисли, тогава можете да започнете да тренирате с 30 секунди: като правило всеки може да фокусира вниманието си за толкова кратко време. И тогава можете постепенно да увеличавате времето до минута..

Отначало, по време на умствено мълчание, повечето хора неволно имат чужди мисли. Понякога има дори един вид „мисловна дискусия“. Въпреки това, не се разстройвайте и бързайте: след 1-2 седмици чуждите мисли ще се появяват все по-рядко, вниманието лесно ще се съсредоточи върху необходимото.

2. Отпускане на мускулите. След като настъпи пълно спокойствие, можете да продължите към следващия етап - мускулна релаксация. Доказано е, че човек в състояние на възбуда или раздразнение, изпитвайки усещането за „опъната струна“, изпитва силно мускулно напрежение. И колкото по-спокойна е нервната система, толкова по-спокойни са мускулите. Нека опитаме пътя „от обратното“: ако съзнателно отпуснете скелетните мускули, това ще успокои нервната система.

Това състояние се постига и чрез умствени команди. Мускулната релаксация се извършва в посока отдолу нагоре, от стъпалата към лицевите мускули на лицето. Трябва да започнете с това отношение: „Мускулите на ходилото са отпуснати. Те са леки и свободни... ". Формулировката на "команди", които се дават на себе си, може да бъде избрана от всеки човек поотделно, в зависимост от това кои нагласи имат максимален релаксиращ ефект върху него..

Пътят, свързан с физиологичните усещания е ефективен. Мускулната релаксация често се възприема като чувство на тежест, а вазодилатацията като усещане за топлина. Ето защо инсталациите, насочени към усещане за обща почивка, тежест и топлина, са особено препоръчителни..

За да успокоите и отпуснете мускулите, можете да използвате и готови формули за самохипноза: „Аз съм напълно спокоен, цялото ми тяло е спокойно и отпуснато... Спокойствие и релаксация... Всеки мускул е отпуснат и летаргичен... Нищо не ме притеснява... Аз съм напълно спокоен... Дясната ръка е летаргична и отпусната... Лежи тежко... Дясната ръка е мудна и тежка - оловна... Тежестта се разпространява и тече по цялата дясна ръка през рамото, предмишницата, в ръката до върха на пръстите... Съдовете на дясната ръка се разширяват, топлината се влива в дясната ръка... Приятната топлина изпълва дясната ръка, тече през дясното рамо, дясната предмишница към дясната ръка... Дясната ръка се изпълва с топлина и става тежка... Аз съм напълно спокоен... Спокойствието и равновесието ме изпълват... Спокойствието ме обгръща като меко одеяло... Спокойствието ме защитава... Напълно се отдавам на спокойствие и релаксация... Напълно съм спокоен... ".

Същите команди могат да се прилагат и към други части на тялото..

На този етап от автотренинга е необходимо да се отпуснат мускулите на долната част на крака, бедрото и тазовия пояс. След това, по същия начин, на части, последователно, трябва да отпуснете мускулите на ръцете, врата, задната част на главата, лицето. В процеса на придобиване на опит за релаксация, процедурата се опростява и съкращава във времето, тъй като една обща команда е достатъчна, за да се отпуснат мускулите на всяка зона (долни, горни крайници, тазов пояс, раменен пояс, лице и др.).

Командата за релаксация обикновено се повтаря 3 пъти. Ако по време на сесията се появи сънливост, можете спокойно да заспите и следващия път трябва да вземете предвид опита си и да намалите дълбочината на мускулна релаксация, като намалите броя на повторенията на командите до два или един път за всяка част от тялото.

3. Самохипноза. Когато се постигне мускулна релаксация, идва моментът, благоприятен за самохипноза - основната задача на сесията. Формулите за самохипноза, като правило, се обмислят предварително и се формулират кратко. За една сесия можете да произнесете 5-6 такива формули.

За да може самохипнозата да бъде достатъчно ефективна, първо трябва да я обмислите добре, да определите целта и едва след това да започнете да съставяте устни формули. Думите трябва да се произнасят мислено от първо лице и винаги в утвърдителна форма, с императивен тон. В този случай е по-добре да не използвате отрицателната частица "не" в устни формули. Например, не можете да кажете „нямам главоболие“, защото частицата „не“ отпада от възприемането на спящото съзнание и фразата „Главата ме боли“ остава. Правилната формула в този случай е: „Главата спря да боли“.

Трябва да се помни, че по време на самохипноза не могат да се произнасят дълги монолози, но всяка фраза в различни версии трябва да се повтори няколко пъти. Кратки формули за самохипноза трябва да се произнасят бавно, с пълна концентрация на внимание. Докато произнасяте всяка фраза, трябва да си представите живо и да се опитате да видите образа на предложеното. По-добре е да не бързате, след всяка фраза да правите пауза. Необходимо е да се използват познати думи във формулите, да се произнасят замислено, енергично и убедително. Не си позволявайте да повтаряте настройките многократно механично..

С помощта на следните формули можете да се борите с хиподинамията, безсънието и стреса.

Антихиподинамични настройки

„Ходя охотно, бързо и лесно...“

"Много се движа и съм здрав..."

Антистрес инсталации

„Винаги пазя сдържаността си (сдържаност, хумор)...“

"Винаги говоря спокойно..."

"Аз съм над дреболии, винаги спокоен и самоуверен..."

„Лесно мога да се контролирам...“

„Станах вътрешно спокоен...“

"Уверен съм, спокоен..."

Нагласи за нормализиране на съня

„Аз съм с главата на възглавницата - спя...“

"Събуждам се свеж, весел, весел, енергичен..."

„Спим спокойно - до сутринта...“

"Ставам сутрин лесно, радостно..."

Тези формули премахват ненужното безпокойство, позволяват правилно да се оцени ситуацията, да се действа активно и интелигентно във всяка ситуация..

Много възрастни хора страдат от безсъние. Преживяванията или спомените от преживявания често са причините, поради които човек не може да заспи, че сънят му е повърхностен и сутрин се чувства съкрушен. Това се дължи на липсата на спокойствие и следователно пълна мускулна релаксация. Специалистите в областта на автотренинга смятат, че човек сам, без помощта на каквито и да било лекарства, е в състояние да възстанови здравословния сън с помощта на автогенно обучение..

Настройките за нормализиране на съня трябва да се правят по време на сесия за автотренинг сутрин или следобед. Вечер просто трябва да отпуснете мускулите и спокойният, дълбок сън ще дойде неусетно и естествено.

4. Излезте от състоянието на релаксация. Задължително е, в противен случай са възможни някои усложнения, които ще бъдат разгледани по-долу, във връзка с провеждането на терапевтичен автотренинг.

Този текст е уводен фрагмент.

Прочетете цялата книга

Подобни глави от други книги:

Авто-обучение

Автотренинг Автотренингът е един от методите на психотерапията, който има благоприятен ефект върху тонуса на нервната система. Полезно е за възрастни хора, които не винаги могат да си позволят да спортуват. Но този метод дава възможност, без помощта на лекарства, да се овладее

5.6. Лична и обществена хигиена, здравословен начин на живот. Предотвратяване на инфекциозни заболявания (вирусни, бактериални, гъбични, причинени от животни). Предотвратяване на наранявания, техники за първа помощ. Психично и физическо здраве на човек. Здравни фактори (автотренинг, закаляване

5.6. Лична и обществена хигиена, здравословен начин на живот. Предотвратяване на инфекциозни заболявания (вирусни, бактериални, гъбични, причинени от животни). Предотвратяване на наранявания, техники за първа помощ. Психично и физическо здраве на човек. Фактори

Глава 3. Самооценка и автотренинг

Глава 3. Самочувствие и автотренинг Всеки със сигурност знае, че една от най-важните черти на характера на всеки успешен индивид е преди всичко дълбокото самочувствие и самоувереност, осъзнаването на собствената му значимост. Също така всеки поне веднъж в живота

Авто-обучение

Авто-обучение Нека поговорим за авто-обучение по-подробно. Този метод за управление на нечие състояние е предложен от австрийския психиатър Йохан Хайнрих Шулц през 1932 г. Самообучението е един от методите на психотерапията, който има благоприятен ефект върху тонуса на нервната система. той ли е

Автотренинг за успокояване на нервната система

Животът на всеки съвременен човек е изпълнен с много различни събития. И е добре, ако тези събития ви доставят радост и положителни емоции. Но понякога тази или онази ситуация, в която човек изпада, не само не му носи никакво удоволствие, но и се отразява негативно на нервната му система. Човек започва да се ядосва и да се държи агресивно, става нервен и раздразнителен, може да развие психологически разстройства.

Въпреки че има много различни начини за подобряване на психичното здраве, един от най-ефективните методи е автотренингът за успокояване на нервната система. Днес ще говорим за това какво е автотренинг, каква е неговата същност, кои упражнения за автотренинг могат да бъдат наречени най-популярните и ефективни.

Автотренинг за успокояване на нервната система: какво е това?

Самообучението е специална психологическа техника, основана на самохипноза, която помага да се успокои нервната система, да се възстанови душевният мир и вътрешното равновесие, да се възстанови балансът на биохимичните процеси в човешкото тяло..

Всеки човек, който вярва в себе си и в силата си, е надарен със способността да се вдъхновява с каквото и да било. Въпреки че много психолози наричат ​​автотренинга като вид хипнотично въздействие върху подсъзнанието, но за разлика от хипнозата, човек, практикуващ автотренинг, е пряко замесен в този процес. Д-р И. Шулц, който с право може да бъде наречен един от създателите на автогенно обучение, твърди, че автотренингът за успокояване на нервната система е съзнателната регулация на човека за собственото му психо-емоционално състояние.

Самообучението за облекчаване на нервното напрежение е ценно, защото можете самостоятелно да контролирате тонуса на мускулите си, да се концентрирате върху резултатите, които искате, и да предизвикате емоционалното състояние, от което се нуждаете, по желание.

Показани са автотренинги за хора, които имат неврози, неврастения, панически атаки, апатия, раздразнителност, депресия. В комбинация с основното лечение, автотренингите помагат за излекуване на заболявания, основани на емоционален стрес, като ендокардит, хипертония, запек, бронхиална астма и някои нарушения на стомашно-чревния тракт (GIT). Деца и бременни жени могат да практикуват автотренинг за успокояване на нервната система.

Ако човек има вегетативни кризи, соматични атаки, състояния на неясно съзнание и делириум, тогава е по-добре той да не се занимава с автотренинг, а да намери друг начин да подобри психологическото си здраве.

30 - 50 минути автотренинг е еквивалентно на 3 - 5 часа пълноценен сън. Автотренингът има мощен лечебен ефект: той не само перфектно успокоява нервната система, но също така подобрява хормоналните нива, нормализира емоционалното състояние, пулса и натиска, намалява чувството на тревожност и безпокойство.

Няколко важни правила

Ако искате да постигнете желаните резултати с упражнения за автотренинг за успокояване на нервната система, трябва да следвате тези правила.

✔ По време на процеса на автотренинг нищо не трябва да ви притеснява, така че предварително намерете тихо и спокойно място в къщата, предупредете домакинството си, че трябва да прекарате известно време насаме със себе си и мислите си. Не забравяйте да изключите телефона си!

✔ Изберете предварително удобна и удобна за вас позиция. Можете да лъжете или да седнете. Не кръстосвайте краката и ръцете си.

✔ Дрехите ви трябва да са свободни и да не пречат на движенията ви.

✔ Ако слушате аудиозапис, тогава всички фрази, казани от аудио инструктора, ще трябва да повторите на глас.

✔ Ако не искате да слушате аудиозаписа, но предпочитате вашата собствена настройка на текст, можете сами да напишете всички фрази, от които се нуждаете. Трябва да се помни, че текстът не трябва да съдържа частицата "не". Напишете прости, кратки, положителни твърдения от първо лице и в настоящето. „Няма да се ядосвам и разстройвам поради дреболии“, „Не искам да се държа агресивно“ са погрешни нагласи. „Чувствам се отпуснат“, „чувствам, че нервната ми система се отпуска“, „аз съм в хармония със себе си и света около мен“ - правилни нагласи.

✔ Бъдете напълно наясно с думите, които казвате. Не го прави автоматично.!

✔ Повторете няколко фрази-инсталации няколко пъти, за да бъдат по-добре фиксирани във вашето подсъзнание.

Упражнение за автотренинг №1. Контрол на дишането

Научавайки се как да контролирате дишането си, ще можете ефективно да повлияете на напрегнатите зони на тялото си и емоционалните части на мозъка. Благодарение на това вашата нервна система ще се успокои и ще почувствате вътрешна хармония..

Експертите казват, че има два вида дишане: използване на коремните мускули и гръдно дишане. Първият тип дишане помага да се отпуснат напрегнатите области на тялото. Гръдното дишане, от друга страна, осигурява напрежението, от което тялото понякога отчаяно се нуждае, за да подобри психичното здраве и да поддържа високо ниво на активност..

Как да дишаме правилно, използвайки коремните си мускули, за да успокоим нервната си система? Преброявайки от един до четири безшумно, поемете дълбоко въздух бавно. Вашият гръден кош трябва да е неподвижен, само стомахът ви изпъква напред. Задръжте дъха си за няколко секунди и след това издишайте плавно за броене от едно до шест. Необходимо е да задържите дъха си за 5 - 8 секунди преди следващото вдишване.

По време на упражнението за автотренинг кажете следните фрази: „Спокоен съм“, „Ръцете и краката ми са топли и тежки“, „Сърцето ми бие ритмично и спокойно“, „Дишам равномерно и дълбоко“.

⚑ Продължителността на упражнението е 2 - 4 минути. Това упражнение трябва да се изпълнява от 14 до 18 дни..

Упражнение за автотренинг №2. Вербално въздействие върху подсъзнанието

Механизмът за самохипноза влияе ефективно на психофизичните функции на човешкото тяло. Правилно формулираните нагласи (вижте раздела "Няколко важни правила") ще помогнат за успокояване на нервната система, ще се отърват от раздразнение и апатия, ще подобрят психичното здраве, ще намерят душевно спокойствие и хармония.

Намерете спокойно и тихо място, заемете удобна поза, затворете очи и концентрирайте цялото си внимание върху вътрешните си чувства и преживявания. Ако използвате аудио запис с фрази-настройки, не забравяйте да го включите.

Трябва да почувствате всички части на тялото си и да се опитате да ги отпуснете: първо десния крак, левия крак, стомаха, гърдите, след това дясната ръка, лявата ръка и главата. Почувствайте как една приятна топлина се разпространява по тялото ви, мускулите ви напълно се отпускат и тялото ви става тежко.

Ако използвате свои собствени фрази, започнете да ги произнасяте на глас или на себе си. Външният шум и чуждите звуци не трябва да съществуват за вас. Чувате само гласа на аудио инструктора или вашия собствен глас, който говори положително, ясно формулирани, кратки и лесни за разбиране фрази.

Повторете зададените фрази няколко пъти и след това се концентрирайте върху дишането си. Дишането ви трябва да е спокойно, бавно и равномерно. С всяко следващо издишване тялото ви се отпуска все повече и повече, а вие самите чувствате само мир и хармония. Не бива да изпитвате ярки и силни емоции, докато изпълнявате това упражнение..

Наблюдавайте мислите си, но не ги размишлявайте, а им позволете свободно да влязат в главата ви и свободно да излязат от там. Започнете да визуализирате и се опитайте мислено да „видите“ как се разхождате по морския бряг, полето или горския ръб, летите с птиците в небето и т.н. Всички картини, които си представяте, трябва да са приятни и леки. Няма отрицателно!

Започнете плавно да излизате от спокойното състояние. Преместете първо левия крак, след това десния крак, след това лявата ръка и след това дясната си ръка. Отворете очи само когато започнете отново да усещате тялото си.

Упражнение за автотренинг №3. Управление на мускулния тонус

Човек, който често изпитва негативни емоции и има проблеми с нервната система, може да изпита мускулни скоби. За да се отървете от мускулното напрежение и бързо да възстановите силата, трябва да се научите как правилно да отпускате мускулите.

Ако автотренингът се извършва правилно, след изпълнение на това упражнение в мускулите трябва да се появи усещане за топлина и приятна тежест. Експертите съветват начинаещите първо да обърнат внимание на определени части на тялото, тъй като не винаги е възможно незабавно да се облекчи нервното напрежение във всички мускули.

За да изпълните това упражнение за автотренинг, трябва да лежите на равна и мека повърхност. Започнете да дишате дълбоко, поемете бавно и плавно вдишване и издишване. Опитайте се мислено да намерите най-напрегнатите части на тялото си. Концентрирайте цялото си внимание върху тези зони и докато вдишвате, опитайте се да затегнете още повече скобите. Трябва да почувствате мускулното напрежение, което се е появило в резултат на вашите действия, и след това рязко да го освободите, докато издишвате. Повторете тази процедура няколко пъти, докато почувствате, че напрежението в мускулите е напълно изчезнало..

⚑ Продължителността на упражнението е 2 - 3 минути. Повторете упражнението в продължение на 4 до 7 дни..

Упражнение за автотренинг №4. Изравняване на сърдечната честота

Целта на това упражнение е да успокои сърдечната система и да изравни пулса. Трябва да лежите на мека и равна повърхност и да поставите дясната си ръка върху областта на сърцето.

Опитайте се да отпуснете цялото си тяло. Дишайте равномерно, бавно и дълбоко. Започнете да казвате на глас или мълчаливо следните фрази-нагласи: „Спокоен съм“, „Тялото ми е в спокойно състояние“, „Усещам топлина и тежест в цялото си тяло“, „Сърцето ми бие ритмично и спокойно“.

Продължителността на упражнението е 90 - 110 секунди. Трябва да се повтаря в продължение на 10-14 дни..

Упражнение за автотренинг №5. Затопляне на слънчевия сплит

Отдавна е научно доказано, че затоплянето на коремната кухина в района на слънчевия сплит успокоява централната нервна система, прави човека по-спокоен и уравновесен..

Трябва да легнете на мека и равна повърхност, да затворите очи и да отпуснете тялото си. Дишайте бавно и дълбоко. Започнете да повтаряте следните фрази-инсталации: „Аз съм спокоен и спокоен“, „Дишам равномерно и дълбоко“, „Сърцето ми бие ритмично и спокойно“, „Усещам приятна топлина в зоната на слънчевия сплит“.

⚑ Продължителността на упражнението е 3-5 минути. Това упражнение трябва да се изпълнява от 20 до 22 дни..

Ако откриете грешка, моля, изберете част от текста и натиснете Ctrl + Enter.

Какво е автотренинг, неговите видове и примери за приложение

В тесен смисъл автотренингът е психотерапевтична система, разработена от немския учен Йохан Шулц в началото на ХХ век. В момента обаче под автотренинг се разбират различни психотехники, разработени под въздействието на набор от упражнения от „долния етап“ на системата на Шулц. Тези видове автотренинг са спечелили огромна популярност и са намерили много практически приложения..

Самообучение: какво е това

В някои източници можете да видите много разширена интерпретация на тази концепция. Според тях автотренингът е просто самостоятелно упражнение. Оказва се, че това може да включва почти всяка система от упражнения за самостоятелно изпълнение, включително редовни физически упражнения. Но това тълкуване не отговаря на истината: под истинското автотренинг трябва изобщо да се разбира никаква система от упражнения, насочени към себе си. Тази концепция в широк смисъл включва методи и практики, предназначени за психологическа саморегулация на поведението и вътрешното състояние.

В тесния смисъл автотренингът е родоначалник на всички тези практики - автогенното обучение, разработено от германския нацист Йохан Шулц. Подобно на други нацистки идеолози, Шулц от малък се интересува от методите за възпитание на „свръхчовека“, както и източните духовни практики (смесени с окултни учения). Този противоречив лекар и психолог не беше толкова кръвожаден като скандалния Йозеф Менгеле („Ангел на смъртта“), въпреки че изпрати редица пациенти с „психически увреждания“ в концлагерите. Основното е, че този човек е оставил след себе си напълно успешна психотерапевтична техника, която мнозина все още използват..

Автотренингът показа високи резултати в медицината. Може да се използва за лечение на редица заболявания от психогенен характер, включително функционални разстройства, неврози, психосоматични разстройства. Неврастения, нарушения на съня, сексуални дисфункции - те също могат да бъдат преодолени чрез автотренинг. В допълнение към основните заболявания, автотренингът може да се използва за облекчаване на други заболявания и разстройства, като астма, родилни болки, безплодие, болка от различно естество, алкохолизъм и наркомания и др..

Методите за психическа саморегулация могат да повлияят на тялото както чрез отделни органи и системи, така и чрез психическо ниво..

Автотренингът се използва широко в спорта. Тя ви позволява да подобрите представянето в състезания, да преодолеете безпокойството, комплекс за малоценност, бързо да се възстановите и да подобрите усвояването на сложни техники. Първоначално методите за автотренинг бяха универсални за всички спортове, но след това бяха разработени специални програми, предназначени за специфични спортни дисциплини..

Техниките за автотренинг се използват и в много други области на човешката дейност: в професионална и трудова, творческа, в ежедневието. Автообучението е от особено значение в онези области, където няма ясен график на работа: бизнес, творчески професии, ръководни длъжности. Специалните техники ви позволяват да почивате за минути, без да изисквате специални условия на комфорт.

Самообучението е важно за подобряване на учебния процес. Много функции в нашето тяло се считат за неволни. Те включват по-специално сърдечната честота, кръвообращението, работата на редица вътрешни органи. Всъщност тези функции могат да бъдат контролирани чрез задаване на определени режими на функциониране на тялото. Системите за автотренинг, включително най-ниското ниво на класически автогенен тренинг, позволяват да се постигне тази способност..

И накрая, различни системи за автообучение се използват за възпитание и развитие на собствената им личност. С тяхна помощ можете да се отървете от лошите навици, да коригирате чертите на характера, да възпитате воля, можете да се справите с вашите желания, нагласи, вътрешни комплекси и страхове.

Различните видове автотренинг са подходящи за различни категории хора. Има по-меки и щадящи такива, достъпни за широката публика, а има и по-напреднали, които изискват определени качества на личността и психичното здраве..

Противопоказанията за използване на автотренинг са свързани както със специфичните характеристики на личността на пациента, така и с естеството на неговите заболявания (в никакъв случай не могат да бъдат излекувани всички болести с помощта на тази техника). Например не се препоръчва да се използват техники за психотренинг за юноши, тъй като пациентите от тази възрастова група не обичат особено да се подчиняват, което затруднява постигането на пълно взаимно разбиране между пациента и специалиста. Вярно е, че напоследък има методи за автотренинг, предназначени за юноши и дори за предучилищна възраст, те вземат предвид възрастовите характеристики на личността. Много от тях например са изградени под формата на игри..

Какви са формите на автотренинг

От времето на Йохан Шулц, който създава автотренинг като феномен, са разработени различни видове и форми на тази техника. Поради тази причина автотренингът обикновено се разделя на „класически“, заедно с неговите модификации, и „модерен“, който включва много разновидности и техники..

„Класическият“ автотренинг се основава на шест стандартни упражнения от по-ниско ниво и седем упражнения от по-високо ниво. Най-ниският етап е най-широко използван, докато най-високият не е много популярен - отчасти поради доста високата му сложност. Упражненията от долния етап на системата на Шулц се основават на отпускане на мускулния тонус и формиране на различни усещания в тялото - тежест, топлина, равномерно сърцебиене и др., Като същевременно се използва методът на самохипноза - умствено произношение на специални формули. Класическата система за автотренинг възниква въз основа на стандартна хипноза (отначало Шулц практикува сесии за хипноза) и някои източни духовни практики.

Сред модификациите на класическата система на Шулц могат да се споменат някои:

• Система на Мюлер-Хегеман. Тук се поставя по-голям акцент върху отпускането на мускулите на ръцете и лицето, като по този начин се постига по-пълно автогенно потапяне. В по-голяма степен се използват образните представи, а умственото произношение на формулите е намалено. Техниките за самоувереност и самообразование преобладават над техниките за самохипноза.
• Версия H. Kleinsorge-G. Клумби. Тази система е предназначена да подобри здравето на определен орган на тялото. За всеки орган има специфични упражнения. В тази система специалистът е по-ангажиран, повече внимание се обръща на външните влияния. За тази версия се препоръчва да се формират групи пациенти с подобни заболявания..
• Версията на К. И. Мировски и А. Н. Шогам. В тази система упражненията са насочени към повишаване нивото на активиране на тялото. Релаксационните упражнения не са задължителни и могат да бъдат пропуснати. Такава система е особено показана за пациенти с артериална хипотония и астенични заболявания. Често тези заболявания се лекуват с помощта на тези упражнения. Преди развитието на тази система автогенното обучение е противопоказано при хора с тези заболявания..
• А.В. Алексеева и Л.Д. Giessen е тренировъчна система, предназначена за спортисти. Тя се фокусира и върху активиращите упражнения..
• L.P. система Гримака. Този набор от упражнения се нарича „санаториум“. Той има кратък курс на обучение (около месец). Вместо да внушават усещане за тежест, тук се използват формули, които създават усещане за лекота, което има положителен ефект върху протичането на редица заболявания. Има упражнения с елементи на медитация, които намаляват умствената дейност.

Системите на съвременното автообучение са много разнообразни, но много от тях са обединени от факта, че обръщат повишено внимание на релаксацията. Това е вид будност, който се характеризира с намалена психофизическа активност и чувство на лекота, което може да се разпространи в цялото тяло, а може да се отнася и до определен орган..

Има техники, специално създадени за постигане на релаксация. Много от тях са базирани на системата на Джейкъбсън. Тази система се основава на постоянното напрежение на мускулните групи, след което релаксацията настъпва рефлекторно. Пациентът е помолен да запомни усещанията за напрежение и отпускане на всеки мускул, за да може да разграничи степента на напрежение или отпускане на определени мускули в бъдеще. Резултатът от тренировката е способността бързо да отпускате всички мускули, без да ги напрягате предварително. Системата включва и психическа релаксация. За целта пациентът е поканен да представи определени образи, в резултат на което се получава микронапрежение на определени мускули, след което тези мускули се отпускат и мислите се успокояват.

Системата на Джейкъбсън беше доста трудна за учене и беше предназначена за дълго учене. Следователно в бъдеще се появиха редица негови модификации, в по-голяма степен достъпни за масово развитие..

Друга група техники за релаксация е свързана с контролиране на дихателния процес. Подобна система се използва в различни ориенталски практики, особено в Чигонг. Една от най-простите от тези техники за релаксация е диафрагмалното дишане, при което въздухът изпълва корема повече от гърдите. Едно от упражненията при този метод е „преброяване на дишането“: плавно вдишване продължава две секунди, след което се поддържа пауза за една секунда и се прави издишване, последвано от следващото вдишване.

Понастоящем методите, насочени към концентрация на вниманието, стават важни за много хора. Те ви позволяват да се фокусирате върху обекта, който е важен в момента, и временно да се откъснете от чужди обекти. Концентрацията има голям смисъл в почти всякакъв вид човешка дейност, но в някои форми на съвременното автотренинг тя е още по-важна..

Друга област на съвременното автотренинг е самохипнозата. В този случай пациентът трябва да внуши в себе си определени мисли, образи, състояния. Важно е информацията, когато се използват такива техники, да се взема на вяра, без никакво критично съображение..

Един от методите за самохипноза е самохипнозата. Човек може да се хипнотизира, за да се вдъхнови с определени мисли и нагласи. Някои вярват, че класическото автотренинг е и вид самохипноза; други посочват заблудата на това мнение, като отбелязват, че класическото автогенно обучение има по-смислен и волеви характер, то има ясно определена цел и води до рационална промяна на личността.

Друг метод за самохипноза е утвърждаването. Тук пациентът трябва да излезе с кратка, проста и положителна формула, която съответства на желаната промяна. Формулата се произнася на глас много пъти преди лягане и след събуждане, докато гласът трябва да бъде монотонен; в този момент пациентът не трябва да мисли за съдържанието на формулата. Инсталацията трябва да убеди пациента, че желаната промяна вече е настъпила или се извършва в момента.

Други методи за автотренинг включват техники за визуализация (създаване и управление на визуални образи), идеомоторно обучение (представяйки си възпроизвеждането на желана дейност), вяра в себе си (включва рационален анализ на получената информация и формиране на убеждения, основани на надеждни знания).

Етапи на извършване на автотренинг

Всяка сесия за автоматично обучение трябва да бъде организирана. Неправилната организация на упражненията е изпълнена с факта, че можете да получите от тях не желания ефект..

Обичайно е да се разграничават три етапа на автотренинг:

Първият е автогенното потапяне. Необходимо е да седнете в подходяща среда (така че нищо да не пречи на упражнението), да вземете една от необходимите пози, да затворите очи и да се опитате да постигнете пълно отпускане на мускулите на тялото с помощта на формули за самохипноза. Напрежението на всеки мускул стимулира мозъка и това предотвратява постигането на автогенно състояние. Мимическите и дъвкателните мускули, както и мускулите на езика и ръцете, имат особено силно въздействие върху мозъка, така че тяхното отпускане трябва да се подходи най-сериозно..

По време на първия етап трябва да се съсредоточите върху състояние на спокойствие и пълна релаксация. Човек трябва да изостави всички тежки и „стресиращи“ мисли, да помисли за нещо лесно и приятно. Концентрацията трябва да бъде пасивна. За да постигнете желаното състояние, можете да използвате различни формули за внушение, да приложите визуални изображения. Крайният резултат от първия етап е полусънно състояние, полусънно, в това състояние подсъзнанието е отворено за изпълнение на необходимите формули.

Вторият етап е действителното упражнение. Те са насочени към промяна на вътрешното им състояние. За този етап трябва да се подготвите предварително. За да направите това, трябва да направите списък с проблемите, които възнамерявате да разрешите с помощта на автотренинг, и да ги разпределите според степента на трудност. Когато извършвате упражнения, трябва да започнете с най-простия проблем, така че да се постигне максимален ефект..

По време на упражненията е необходимо да се създадат положителни образи, които са противоположни на предвидените проблеми. Трябва също да формирате специални формули за самохипноза. Тези формули трябва да бъдат кратки, индивидуални (персонализирани) и положителни. Последното е особено важно: текстовете на формулите не трябва да съдържат отрицателни частици. Например формулата „Не ме е страх да изпълнявам“ може да увеличи тревожността, затова вместо това трябва да се каже „Готов съм да изпълня“..

Третият етап на автотренинг е излизането от автогенното състояние. Тя трябва да бъде гладка и да се състои от няколко стъпки, всяка от които трябва да бъде напълно завършена. На този етап се използват и специални формули за самохипноза, които дават на тялото прилив на сила и енергия, готовност за активно действие.

Автотренинг за неврози - за успокояване на нервната система

Сред различните цели на автотренинга заслужават внимание нормализирането на състоянието на нервната система и борбата с неврозите. Нервната система е един от най-уязвимите елементи на тялото и в същото време един от най-важните.

При лечение на неврози с автотренинг не се използват лекарства и стандартни медицински процедури. Самолечението обаче също е нежелателно. Симптомите на неврозите са много сходни с проявите на други заболявания, поради което, преди да провеждате автотренинг, трябва поне да се консултирате с лекар..

Лечебният ефект на хипнозата и автотренинга върху нервната система е забелязан от Йохан Шулц по време на практиката си. Съвременните изследователи потвърдиха неговите предположения и доказаха високата ефективност на самохипнозата при лечението на невротични разстройства..

При извършване на упражнения целта на пациента е да намали паметта за болестта, да преодолее страховете си и да дойде на спокойствие..

По време на автотренинг с неврози е по-добре да заемете позата "фургон" - поради големия брой хронични нервно-мускулни скоби. За да направите това, трябва да седнете на ръба на стол или диван, широко разтворете краката си, да наведете глава, да отпуснете мускулите на врата и раменете с произволно усилие и да огънете малко гърба си. Дръжте очите си затворени..

Като комплекс от упражнения за неврози можете да използвате класическата система на Шулц.

Обучение за самочувствие

Автотренингът е ефективен и в случаите, когато пациентът се чувства несигурен в своите способности. Една от най-простите техники е произнасянето на специални словесни формули, които настройват тялото по определен начин. Можете сами да излезете с такива формули, но те трябва да отговарят на няколко правила. Формулите не трябва да съдържат думите "опитайте" и "опитайте", частицата "не" и трябва да завършват с думите "сега осъзнавам...".

Автотренинг за отслабване

Изглежда, как може автотренингът да помогне с наднорменото тегло? Много собственици на излишни килограми обаче осъзнават, че психичните процеси играят основна роля в този проблем. Вземете например преяждане на нервна основа, булимия, твърде голям апетит: всичко това са психични явления. Ето защо автотренингът е необходима техника за тези, които желаят да отслабнат. Упражнението, по-специално, може да помогне за увеличаване на волята и премахване на самосъжалението..

Има различни методи за такова автотренинг. Една от тях е системата на Генадий Шичко, известен съветски учен. Генадий Андреевич, наред с други неща, беше ветеран от Великата отечествена война, беше ранен в крака в битката при Сталинград; ясно е, че такъв човек трябва да е добре запознат с образованието на воля. Шичко работи през целия си следвоен живот в Института по експериментална медицина и разработва методи за психологическо преодоляване на алкохолизма и никотиновата зависимост, създава психологически методи за отслабване и избавяне от болести.

Методът на Шичко се състои в водене на дневник, в който се записват грешки в храненето за текущия ден и се съставят хранителни планове за утре. Преди лягане трябва да се води дневник. Въпреки странността си, тази система е невероятно ефективна, което е лесно за разбиране, тъй като е разработена не само от психолог, но и от физиолог и кандидат на биологични науки. По този начин системата на Шичко е научно обоснована строго..

Идеите на Шичко се основават на факта, че всеки човек е програмиран да преяжда (както и на определени лоши навици) от социални фактори. Освен това записите, направени преди лягане, влияят на психиката няколко пъти по-силно от тези, направени през деня или просто чути или изговорени думи..

Натрапчиви мисли и страхове? Самообучението ще помогне да се отървете от тях!

Самообучението е мощен метод за самохипноза, който ще помогне за възстановяване на здравето и намиране на спокойствие. Научете важни моменти, когато работите с положителни твърдения!

Внимание!

В началото на практиката на автотренинг¹ за управление на мисли и страхове хората се сблъскват с големи трудности. Факт е, че в тази работа трябва да се борите със собствените си мисли и те ще се борят за съществуването си с всички сили.

Защо е толкова трудно да се премахнат страховете и натрапчивите мисли?

Казваме негативни мисли в главата си стотици пъти. Те са подсилени в подсъзнанието и имат изключителен монопол върху територията, която заемат..

Как наистина да си помогнете с помощта на автотренинг?

Когато използвате метода за автоматично обучение, не е нужно да се опитвате да потискате негативните мисли, в противен случай те ще атакуват с отмъщение и ярост. Ако подобни мисли се втурват в главата ви, тогава най-доброто нещо е да им кажете: "И какво от това!"

Като се занимавате ежедневно със самохипноза, ще забележите как всеки ден негативните ви мисли ще стават по-слаби и в крайна сметка те напълно ще изчезнат, а на тяхно място ще се настанят необходимите положителни твърдения..

Техника на автотренинг

Упражненията за самохипноза или автотренинг трябва да се извършват сутрин след събуждане или вечер преди лягане. В тези моменти нашето подсъзнание е най-отворено за влияния..

1. Човекът сяда или ляга удобно и отпуска всички мускули на тялото.

2. Представя се на морския бряг. Чува шума на прибоя, усеща топлината на слънчевите лъчи, лек бриз по кожата, миризмата на море.

3. След като се отпусне, човекът започва мислено да произнася положителни твърдения, противоположни на страховете и отрицателните натрапчиви мисли..

Примери за предложения за автоматично обучение

• Напълно съм спокойна.
• Напълно съм спокойна.
• Напълно съм щастлива.
• обичам.
• добре съм.
• Напълно съм в безопасност.
• Аз съм под всемогъщата защита на Вселената.
• аз съм перфектен.
• Винаги давам всичко от себе си..
• Животът ми е изтъкан от хармония и успех.
• Аз съм самото съвършенство, самата хармония, самият успех.
• Винаги имам късмет във всичко, аз съм любимецът на съдбата.
• Мога да направя всичко, нищо не е невъзможно за мен.
• Всичко в живота ми се случва навреме и в точния момент..
• Напълно съм отпуснат и напълно спокоен.
• добре съм.
• Напълно съм доволен от живота си и съм щастлив във всяко отношение..
• Обичам всички и всички ме обичат.
• Аз съм напълно свободен и независим от никого.
• Щастлив съм, щастлив съм, щастлив съм.
• Спокойна съм, спокойна съм, спокойна съм...

Необходимо е да продължите автотренинга, докато вътре се усети състояние на хармония и мислите придобият положително отношение. След това човекът напълно се събужда, заспива или се връща в нормалното си състояние..

Автотренинг: кой се нуждае от него и защо, как се прави. Лечение на самохипноза или автотренинг за здраве

Друга система за управление на вашето подсъзнание е автотренингът. Той е въведен на практика от д-р Шулц, който прекарва дълги години в изучаване на изумителните възможности на индийските йоги..

Като цяло автотренингът комбинира техниките за самохипноза, хипноза, индийската йога система и методи за рационална психотерапия. Основната задача на автотренинга е да повлияе на онези подсъзнателни функции, които не се поддават на волеви контрол.

Знаем, че думата има огромна сила. Всяка дума има значение, което засяга дълбоко човешката психика, като действа чрез нея върху цялото тяло. Думата предизвиква същите рефлекторни реакции като другите стимули на външния свят: светлина, топлина и т.н..

В състояние на автогенно потапяне представената дума и изображенията придобиват специална сила. Автогенното потапяне е състояние на съзнание, напомнящо хипнотично или просънно. В това състояние чувствителността към външни стимули значително намалява, концентрацията на вниманието се увеличава и критичността на съзнанието намалява. Ето защо формулите за самохипноза свободно проникват директно в подсъзнанието.

Как работи автообучението

Дума, адресирана към себе си или към друг, не винаги действа с пълна сила. Вероятно всеки знае израза „Грахът отлита като от стена“. За да може думата да действа с максимална ефективност, е необходимо човешкият мозък да получава възможно най-малко странични импулси от външната и вътрешната среда. В този случай мозъкът може напълно да се съсредоточи върху това, което човекът чува..

Същността на автотренинга се крие във факта, че човек самостоятелно, без външна помощ, се въвежда в транс - вдъхновява се с различни състояния (топлина, тежест.) За да постигне релаксация и да намали нивото на възбуда на централната нервна система. В резултат на това се развива полусънно, сънливо състояние, при което внушаемостта рязко се увеличава. Освен това става възможно да се въведат директно в подсъзнанието всякакви команди, насочени към подобряване и подобряване на здравето, например за нормализиране на функционирането на стомаха, червата, черния дроб, повишаване на потентността, избавяне от лошите навици и др. Командите са ясно формулирани фрази-цели.

Какво дава автотренингът

Ако редовно се занимавате с автотренинг, ще можете не само да внушите на себе си мисълта „Здрав съм“, но и:

Бързо се успокойте, облекчете напрежението и стреса, което е от голямо значение за предотвратяване на преумора, неврози и психосоматични заболявания, тоест заболявания, които са източник на стрес (например хипертония, коронарна болест на сърцето, язва на стомаха и дванадесетопръстника, бронхиална астма, екзема, псориазис);

За самостоятелно регулиране на такива функции на тялото като кръвообращение, сърдечна честота и дишане, кръвоснабдяване на мозъка, което е много важно за лечението на психосоматични заболявания;

Отпуснете се бързо; възстановяването на силата в автогенно състояние е много по-бързо, отколкото по време на сън, просто легнало положение, гледане на телевизия или слушане на музика;

Борба с болката;

За активиране на умствени и физически функции, като внимание, памет, въображение, способност за физически усилия;

Да активирате творчески ресурси чрез развитие на интуиция, образно мислене;

Победете лошите навици чрез рационално управление на стреса, емоционално и интелектуално активиране;

Познайте себе си по-дълбоко; древните мъдреци и лекари смятали дълбокото самопознание за условие за здраве и развитие на личността.

Техника на автотренинг

Самообучението се състои от два етапа и фаза на излизане.

Първият етап е автогенно потапяне, по време на което човек се потапя в състояние, подобно на хипноза, докато се говорят нагласи за отпускане на тялото.

Вторият етап е произношението на предварително съставени формули. В зависимост от целта, за която провеждате автотренинг, избирате подходящите думи. По-добре е да ги произнасяте на себе си. Естествено, вербалните формули трябва да се научават наизуст, така че по време на автотренинг да не се разсейвате от запомнянето.

Правила, които трябва да се спазват

Самообучението ще бъде по-ефективно, ако по време на него:

Вие наистина вярвате в ефективността на автотренинга;

Интересувате се от чутото и казаното е желателно за вас;

Думите, които изричате, не срещат критика, съпротива;

Вие сте малко развълнуван, но не и раздразнен;

Вие сте малко физически уморени;

Мускулите са максимално отпуснати и поради това не изпращат сигнали към мозъка;

Намален поток от звуци и други сигнали от околната среда.

Отново за необходимостта от релаксация

Всички психични практики започват от това състояние. Ако сте много раздразнени или развълнувани, опитайте се предварително да се успокоите. Импулсите от напрегнатите мускули също силно пречат на концентрацията на мозъка върху изговорените думи. Ето защо, за да постигнете максимален ефект от автотренинга, е необходимо да се научите как да отпуснете напълно тялото. Много е важно да се научите да усещате момента на пикова мускулна релаксация. Опитайте се да стегнете протегнатата си ръка. Дръжте го здраво, докато ръката ви трепери. След това оставете ръката да падне отпуснато като камшик. Сега можете да уловите момента на максимално отпускане на мускулите на ръцете. Опитайте се да се напрягате възможно най-много и след това да отпуснете мускулите на краката, гърба и т.н. Препоръчително е да преминете към автотренинг, след като се научите да се отпускате максимално. Леката физическа умора също ще засили ефекта. Важно е да няма шум, за който дори можете да запушите ушите си със специални устройства. За релаксация можете да използвате и техниките, дадени в разделите за визуализация и медитация..

Място за занимания

Изберете място за автогенни тренировки, за да можете да се чувствате сигурни и уверени, че никой няма да ви притеснява и няма да се възползва от отпуснатото ви състояние. Фоновият шум от улицата обикновено не пречи на дейностите - трябва да се изключат само внезапни и силни звуци. Затъмняването на стаята изобщо не е необходимо. Ако обаче светлината от прозореца ви притеснява, дръпнете завесите и седнете с гръб към прозореца..

С течение на времето, когато натрупате опит, практически няма значение за вас в какви условия се намирате, ще можете да направите автогенно гмуркане при ярка светлина и в доста шумна стая. Но имайте предвид, че автогенно състояние може да възникне спонтанно, ако:

Намирате се на тихо място;

Бъдете спокойни за дълго време;

Концентрирайте се върху нещо пасивно, без да се стремите да постигнете някакъв резултат.

Използвайте тези съвети по време на първите си тренировки.

Пози за автотренинг

От долните позиции изберете най-удобната за вас. Моля, обърнете внимание, че позите трябва да са симетрични. Всяко разминаване по време на сесията ще доведе до напрежение, за да се предотврати падането.

Поза на треньора за шофиране

Това е най-удобното положение, тъй като всяка седалка с подходяща височина ще работи. Може да е стол, табуретка. Основното е, че бедрата ви са успоредни на пода..

Седнете на ръба на седалката с широко разтворени крака, пищялите са перпендикулярни на пода.

Наведете главата си напред, така че да виси на връзките, и прегърбете гърба си.

Поставете предмишниците на бедрата си, така че ръцете внимателно да се огъват около бедрата и да не се докосват; не опирайте предмишниците си върху бедрата, тъй като стойката е стабилна дори и без нея.

Легнало положение в стол с висока облегалка

Седнете в полегнал стол, така че когато се отпускате, главата ви да се наклони назад. Положението на ръцете и краката - както в позата на кочияш на дрошки.

Легнал с възглавница под главата си

Тази поза е удобна за упражнения в леглото преди лягане и сутрин веднага след лягане..

Легнете по гръб на диван, диван, сложете ниска възглавница под главата си.

Крака - на ширината на раменете, краката отпуснати (с разтворени чорапи).

Свийте леко ръцете в лактите, сложете дланите надолу.

Ръцете не са в контакт с тялото.

Първи етап: автогенно потапяне

Заемете началната позиция в една от избраните пози, затворете очи. На този етап от автотренинга формулите за внушение са насочени към постигане на пълна мускулна релаксация..

Подготвителен етап. Релаксационна маска

Всеки напрегнат мускул стимулира мозъка и това предотвратява появата на автогенно състояние. Мимическите, дъвчащи мускулни групи, както и на езика и ръцете, имат най-голям ефект върху състоянието на мозъка от останалите мускули, така че трябва да се обърне повече внимание на тяхното отпускане.

Нека започнем с мускулите на лицето. За да отпуснете дъвкателните мускули с изправено положение на главата, изречете мълчаливо звука „у“, оставете челюстта да падне. Поседнете така няколко минути, усетете как с отпускането на дъвкателните мускули вълна на отпускане преминава през цялото тяло, как мускулите на лицето се изправят, клепачите стават тежки, погледът спира, околните стават размити и замъглени поради отпускането на мускулите, които фокусират лещата.

Сега произнесете формулите на себе си:

Цялата суета на деня си тръгва, изплува, отлети. много далеч.

Успокоявам се. Успокоявам се. успокояване.

Аз съм добре, приятно си почивам. Цялото тяло си почива.

Цялото тяло е меко, приятно, топло. почивам си.

Концентрирайте се върху чувствата, които вече имате, а не върху това, което смятате, че трябва да постигнете. Най-честата грешка в началото на обучението е невъзможността да се види началото на желаното състояние и в резултат на това желанието да се внуши в себе си „необходимото“ състояние. Такава вътрешна активност унищожава дори автогенното потапяне, което вече сте постигнали..

Мускулна релаксация

Фокусирайте се пасивно върху спокойствието. След това, докато продължавате да усещате колко сте спокойни и спокойни, пасивно се фокусирайте върху истинската тежест на ръцете си. Пасивно се фокусирайте върху спокойствието и тежестта, докато усещането за тежест изчезне и започнете да се разсейвате. След това, докато продължавате да се чувствате спокойни и тежки, фокусирайте се за няколко секунди върху истинската топлина на ръцете си. Ако имате студени ръце преди клас, разтрийте ги, в противен случай пасивната концентрация върху топлината ще бъде невъзможна..

В същото време си повтаряйте:

Тялото ми е напълно отпуснато.

Ръцете напълно отпуснати.

Ръцете са напълно отпуснати, меки и подути. топло. тежък.

Четките набъбват, пълнят се с гореща кръв.

Кръвта бие. пулсира.

Ръцете са напълно отпуснати. мека. подути. тежък. топло.

Всички ръце са напълно отпуснати. мека. топло. тежък. раменете. предмишници. четки. всички ръце.

След това използвайте подобни формули за останалата част от тялото - лице, шия, гърди, корем, гръб, крака. След като завършите всяка част от тялото, повторете текста "хор" и след това преминете към следващата част. Припевът изглежда така:

Добре, приятна почивка. Цялото тяло си почива.

Завършете релаксацията с общи формули:

Добре, приятна почивка. Цялото тяло си почива. мека. топло. приятен.

Мислите се носят. плувка. мисли. лети, лети високо, високо. много далеч.

Почивам си. добра, хубава почивка. мислите плуват, плуват. мислите летят.

На този етап настъпва приятно сънливо състояние - полусън-полубудност. Това е добра основа за въвеждане на необходимите формули на целта в подсъзнанието..

Втори етап: промяна на състоянието ви с помощта на автотренинг

Направете предварително списък с проблемите, които искате да разрешите с автогенно обучение. Разпределете ги според степента на трудност. Винаги започвайте с най-лесното.

1. Определете цел. Опишете картина на състояние, което пречи на неговото постигане, обърнете внимание на неговите емоционални, психически и телесни компоненти.

Например основният ви проблем е несигурността, която ви пречи да положите успешно изпита. Не забравяйте какви точно усещания изпитвате по време на изпита: напрежение, страх, леко гадене.

2. Създайте положителен образ, противоположен на проблема, описан по-горе. Например: спокойствие, увереност, топлина, твърдения „Аз съм сигурен“.

Когато създавате формули за самохипноза, не забравяйте, че те трябва да бъдат:

Кратко. В крайна сметка кратка фраза се усвоява по-добре от подсъзнанието. Например формулата „Уверен“ е по-добра от „Аз съм спокоен и уверен в себе си във всички ситуации“..

Положителен. Формулата не трябва да се отказва. Например формулата „Не се страхувам от изпити“ може да увеличи тревожността. Трябва да се приложи формулата „Спомням си всичко“.

Индивидуален. Направете формула за себе си, тя не трябва да задоволява всички.

В автогенно състояние двигателните умения могат да бъдат възстановени. В процеса на автогенно обучение можете многократно да повтаряте действия във въображението си, които трябва да бъдат научени или подобрени..

Това изисква следното:

1. Точно обмислете движенията, които трябва да се научат.

2. По време на автогенна тренировка не само визуализирайте действието, което се извършва, но и го усетете, „представете си“ с мускулите. Успоредно с това, редовно мислено си повтаряйте извършените действия.

3. Започвайки да научавате движението, представете си изпълнението му на забавен каданс, след това, докато овладявате, темпото на въображаемото действие се ускорява до реалното.

Някои формули за автогенна модификация

Дълбок здравословен сън

Главата е свободна от мисли. Безразличен съм към тревогите и впечатленията от деня. Чувствам спокойствие. Заслужавам си почивка. Очите са лепкави, клепачите тежки. Долната челюст е тежка, основата на езика е тежка, очите са затворени, клепачите са тежки. Чувствам мир, идва сънят. Сънят ме превзема. Спя добре и дълбоко.

Спя дълбоко и здраво. Сънят е дълбок и здрав. Спя добре. Лежа и спя на спокойствие. Спя дълбоко, здрав, без притеснения, събуждам се свеж и пълен с енергия. Спя дълбоко и здраво до 6 часа сутринта. Свикнах да се събуждам без затруднения до 6 сутринта. Затъмнявам само до 6 сутринта.

Борба с преяждането

Спокоен съм, сдържан в храната и напълно сит. Безразличен съм към алкохола (сладкиши и други подобни). Никога не пия алкохол никъде. Безразличен съм към кафенета и ресторанти. Доволна съм, свободна и добре хранена. Чувствам се сит и нямам желание да ям. Въздържанието е хубаво.

Нормализиране на храносмилането

Изпразването на червата се случва половин час след събуждане. Червата работят спокойно и точно. Храносмилателната система работи като часовник. Тялото е напълно отпуснато (с колики). Напълно съм спокоен и необезпокояван. Тялото е отпуснато и излъчва топлина. Ректумът е силно компресиран (с диария).

Работа / учене

Работата (ученето) е радост. Лесно ми е да работя (уча). Лесно ми е да работя. Мога да се справя с работата (ученето). Всичко се получава добре. Внимателен съм. Мислите са фокусирани. Лесно ми е да работя (пиша, чета). Идеите (мислите) идват сами. Мисловният ход е структуриран. Безразличен съм към всеки шум. Спокоен съм, когато наоколо се чува шум.

Спорт

Обучението (представления, състезания) дава усещане за радост и свобода. Обучението (бягане, скачане и т.н.) е забавно. Приятно е да тренирам, тренирам систематично. Справям се перфектно с товара. Нетърпелив съм да тренирам. Тичам плавно, свободно и меко. Натискам силно и силно. Започвам бързо и лесно. Скачам свободно, далеч и лесно. Скачам свободно, високо и лесно.

Готовност за извънредна ситуация

Весел и весел съм на волана. На работа съм нащрек и спокойна. Аз съм свеж, събран и буден при всякакви обстоятелства.

Трети етап: излизане от автогенно потапяне

Направете 5 дълбоки вдишвания и издишвания. Произнесете умствено следните устни формули:

Почивах добре. Силите ми се възстановиха.

Усещам прилив на енергия в тялото си.

Мислите ми са ясни, ясни.

Мускули, изпълнени с жизненост.

Готов съм да действам.

Исках да взема освежаващ душ. Поемам дълбоко въздух. Издишайте рязко. Чувствам приятна освежаваща прохлада.

Вдигнете главата ми (или се изправете). Отварям очи.

След няколко дни редовна тренировка ще можете да усетите първите резултати от тренировката: ще ви стане по-лесно да се успокоите, да се съберете, да се съберете, да се съсредоточите върху най-важното, да действате с увереност..

Сейдж казва: „Ще празнувам 250-годишнината си през 2129 г., защото съм убеден, че освен ако не избухне ядрена война или нещо подобно, определено ще достигна този етап и ще го прекрача.“

J.A.C. Сейдж е написал книгите „Човек без възраст“, ​​„Живее до 100 години“, в които говори за ролята на автотренинга за избавяне от болестите и за подобряване на здравето..

Отзиви за книгите на Сейдж "Човек без възраст" и "Живей до 100"

От рецензиите на книгата: „Дадох книгата на моите приятели, които са тежко болни и един от тях беше болен от рак. И във всички случаи резултатите бяха невероятни. И наскоро, заедно с онкологично болен, изкачих планините с пълен успех. " „Бях в полупарализирано състояние и имах достатъчно време да се задълбоча задълбочено в книгата„ Живей до 100 “. В състояние на дълбока релаксация повторих инструкциите на Сейдж и скоро парализираните ми крайници започнаха постепенно да придобиват способността да се движат, постепенно се научих да ходя, да шофирам и да играя голф. Проучванията на велоергометри показаха, че сега имам повече сила в краката си, отколкото преди 25 години. Пълна съм с енергия и оптимизъм! " И ето какво казва самият Сейдж: „Ще отпразнувам 250-годишнината си през 2129 г., защото съм убеден, че ако не избухне ядрена война или нещо подобно, определено ще достигна този етап и ще го прекрача.“ Няма магически еликсир, способен да подмлади човек „по заповед на щука“. Трансплантацията на органи няма да помогне, ако сте свикнали постоянно да ги тровите с нещо. Както всичко в този живот, изкуството на подмладяването изисква своите гигантски усилия, тъй като тайната на младостта е скрита дълбоко във всеки от нас. И всички ние трябва да знаем и да можем да използваме потенциала и жизнеността на собственото си тяло. Основното е да разберем, че правилният начин да се отървем от тях е свързан с постоянната и целенасочена работа на нашия ум. ".

Самообучението на Сейдж

Всичко е добро и красиво, важно или маловажно, точно толкова, колкото го приемаме присърце. Древна мъдрост Автотренингът винаги ни придружава под една или друга форма. Въздействието върху тялото може да бъде инициирано не само от ума, но и от импулсите, получени от околната среда. Например страхът от заболяване утежнява и ускорява началото на самото заболяване. Е, сега, след като вече вярваме в силата на автотренинга, нека се справим сами. Най-доброто време за автотренинг е, когато в мозъка има минимум кръв. Това се случва след хранене, преди лягане и в по-малка степен след събуждане. Тъй като в спокойно състояние мозъкът е най-способен на въображение, т.е. към работата на подсъзнанието. Първо трябва да се опитате да изчистите мозъка от нежелани изображения, за да може той да се концентрира върху необходимата (която вие сами мислите) картина. Тялото трябва да е абсолютно отпуснато. За целта легнете на диван или седнете в дълбок фотьойл, затворете очи. 1. Представете си дълга тясна тръба, сливаща се в една точка в далечината. Представете си, че умът ви е осезаема реалност, която можете да затворите в тази тръба и да я задържите, докато не се обадите. С течение на времето тази система ще позволи на въображението ви да бъде свободно за необходимото време. 2. Представете си бял чаршаф, разгънат и окачен пред вас. Ако можете да се концентрирате върху това едно изображение, тогава умът ви е свободен и готов да приеме сигнала. 3. Представете си успокояваща, успокояваща картина с вас в центъра. Например плувате, слънчевите лъчи падат върху лицето ви. Повтаряте: „Отпускам се, заспивам, чувствам се добре, усещам, че заспивам.“ Повторете тази настройка няколко пъти, като разтегнете думите. С натрупването на опит, умът ви ще свикне да пуска всички ненужни мисли за все по-дълго време. И когато почувствате, че сте се научили как да се отпускате, това означава, че сте готови за автотренинг. Можете да си давате инструкции умствено или с глас. Задръжте необходимото изображение, докато подсъзнанието ги фиксира. Наложително е да се постигне пълният резултат, в противен случай ефектът ще изчезне. Само една мисъл трябва да доминира, всички останали са й подчинени. Тя, основната, трябва да бъде забита в паметта като пирон. Друго доказателство за правилното изпълнение на задачата се крие във факта, че през деня, по време на ежедневни грижи, изведнъж ви посещава мисълта, че насила сте напъхали мозъка си предишния ден. Вашето подсъзнание не е само ваше истински. Той е и вашият най-добър помощник и партньор за удължаване на живота. Съзнанието и подсъзнанието са неразделни категории. Интересите им са сходни и целта е една и съща - да запазят перфектната обвивка, в която съществуват, т.е. твоето тяло.

Система "Ключ"

С помощта на автотренинг трябва да постигнете онези качества, които все още не притежавате. Никой няма да възрази срещу факта, че в процеса на постигане на някои нови качества сме склонни към някаква самоизмама и преструвки. Този подход трябва да бъде напълно отхвърлен. При самооценката на собствените си постижения трябва да сте абсолютно честни. Правилно формулираната нагласа ви подготвя емоционално за изпълнението на поставената задача, за затвърждаване на резултата с многократно повторение. Формулите, дадени тук, са дадени, за да демонстрират тяхната структура и специфичност. Никога не използвайте изрази като: „Ще се оправя в бъдеще“ или „Посредственият ми ум и тяло скоро ще се превърне в свръхразум и супертяло“ и т.н. Те са вредни, защото ви напомнят за настоящите ви дефекти. Използвайте само ясни и положителни термини. Опитайте се психически да правите това, което си представяте, тогава резултатът ще дойде по-бързо. Например, ако си кажете: „Виждам и чувствам нови, млади, жизнеспособни клетки, които регенерират тялото ми...“, опитайте се да видите и усетите всичко това. Стимулирайте трепета от вълнение, когато си кажете: Мисълта за обновяване на тялото ми ме трепери... ”. Представете си себе си в ново тяло, създадено от вас, когато казвате: „Всеки ден усъвършенствам тялото си, стремя се към съвършенство...“. Можете да използвате формулите по-горе или да създадете свои собствени. Но преди да започнете, трябва да научите ключа, който ще се използва при всяка настройка, насочена към вашите клетки. Използването му задължително трябва да бъде предшествано от упражнение за загряване..

Пример за автотренинг по системата "Ключ"

„Уверено потвърждавам, че умът ми е господар и режисьор в живота и съдбата ми, а подсъзнанието ми е моят верен слуга, който контролира напълно всички живи клетки на тялото ми, всички неволни действия, механизма на изцеление и възстановяване на цялото ми тяло. Моята уверена, спокойна и интелигентна воля ще ме направи това, което искам да бъда... ”Разбира се, не е необходимо да запомням ключовата дума по дума. Първо, ще трябва сами да го „приспособите“ към начина на вашата реч, интонация, изграждане на фрази. Когато повтаряте тази или друга формула, думите трябва да се произнасят твърдо, бавно и ритмично, почти на срички. Всяка дума трябва да бъде записана в мозъка. Ключът завършва с фраза за това кой би искал да станеш. Направете правило след ключа да повторите фразата три пъти: „Искам да имам перфектно тяло, ум и дух“, сякаш да перифразирам добре известната популярна поговорка: „Здравият ум е в здраво тяло“. След ключа можете да използвате всяка формула, но винаги трябва да завършите класовете с нещо подобно: „Покрит съм, вдъхновен съм от радостно и ясно усещане за абсолютно съвършенство и пълно обновление... обновяване... обновяване... и преструктуриране на тялото, ума и духа ми“. Когато произнесете думата „съвършенство“, кръстосайте ръце на гърдите си, направете пауза, по време на която три пъти вдишвате и издишвате спокойно. След това продължете формулата, като правите пауза след всяко повторение на думата "обновяване", първо с ръце, протегнати по тялото, след това с ръце над главата и накрая с ръце, изпънати напред, длани навътре. По-долу има няколко нагласи, които, когато се повтарят с всички тези състояния, ефективно ще подобрят вашето здраве. Предложените инсталации подготвят ума и тялото за по-дълги и по-сложни процеси, които контролират цялата маса на живите клетки. Без да променяте значението, изберете думи и подредете фрази, така че да ви е лесно и приятно да ги произнасяте. "..Добре съм. Кръвта ми бие ритмично и равномерно. Кожата ми е чиста и свежа. Очите ми са чисти. Те блестят с енергия и сила. Мозъкът ми винаги е готов за действие. Походката ми е лека, бърза и твърда. Всички защитни сили на тялото ми ще отблъснат всяка атака от външна инфекция. Всички отпадъци напускат тялото ми през червата, бъбреците, белите дробове и порите на кожата. Имам страхотен апетит, искам да ям и пия... ".. доволен съм. Виждам само добрата страна на живота и, въпреки че съм готов за най-лошото, вярвам: има сребърна подплата, но сребърна подплата. Всички събития ще са ми от полза. Аз съм разумен, уравновесен, оптимистичен, конструктивен и енергичен. Умът ми е спокоен и уверен... "... добре съм. Основният ми интерес е работата и се справям добре. Събрана съм и внимателна, защото умът, духът и тялото ми са силни. Справям се добре, защото обичам работата си и й давам всичко най-добро, което имам. Справям се добре... ”Резултатите от автотренинга започват да се появяват преди да настъпи обновяването на телесните клетки, вече 2 месеца след началото на заниманията. Д-р Хари Фосдик каза за автотренинга: „Щом си представите себе си победен в ума си и никога няма да успеете. Веднага щом се представите за победител, определено ще получите това, към което се стремите. Накарайте въображението си да ви покаже на себе си начина, по който искате да бъдете идеално ".

Светата вяра в себе си е в основата на автотренинга

Особено важно е да можете да концентрирате мислите в правилната посока. Това се постига чрез упражнение, наречено от йогите „тайната, която убива страха”. Познаването на това упражнение ще ви освободи от нервен стрес, страх, ще възстанови спокойствието и самочувствието. Упражнението може да се прави във всяка ситуация, дори по време на ходене. Целта му е един вид вътрешен масаж на сплетението на нервните влакна, известен като „слънчев“. Първо проверете изображението му в добър анатомичен атлас - сега, благодаря на Провидънс, няма проблеми с това. А самото упражнение трябва да се изпълнява по следния начин. Вдишайте възможно най-дълбоко, задръжте дъха си, преместете въздушното налягане към корема, като го надуете. Отпускайки се, оставете въздуха да се върне в горната част на белите дробове, след това отново силно надуйте корема. Повторете цикъла още 2 пъти и рязко, със сила, издишайте въздух през устата си, без да издувате бузите си. Описаното упражнение трябва да се направи три пъти с почивка от 30 секунди. Ако се появи замайване, не се притеснявайте, то ще изчезне с упражнения. И когато след това упражнение започнете да се чувствате леки и свободни, това означава, че мозъкът ви е готов да възприема инструкции-нагласи. По-долу са дадени кратки насоки за някои заболявания. Следващите текстове не са догми. Можете да ги промените в зависимост от вашите желания и настроения.

Самообучението на Sage за избавяне от алкохолизма

„Никога повече няма да се поддам на изкушението да пия, каквато и да е причината. Всяка мисъл за алкохол ми е отвратителна. Желанието за пиене за мен умря и аз съм свободен да насоча волята си към постигане на съвършенството, което искам ".

Самообучението на Sage за хипертония

„Благодарение на огромната маса клетки в тялото ми, обновявайки кръвоносната ми система, артериите, вените и тъканите стават меки, еластични, податливи - същите, каквито са при здрав млад човек. И сега те ще останат такива за цял живот. Имам здраво, силно сърце и усещам как кръвното ми налягане се нормализира всеки ден намалява всеки ден намалява всеки ден... "

Самообучението на Sage за подобряване на функцията на червата

„Червата ми ще работят лесно, естествено, свободно и напълно 2-3 пъти на ден с редовни часове. Това ще доведе до изпразване и прочистване на вътрешността ми. " Забележка. В този случай се избират числата 2 и 3. Сега вие сами ще изберете необходимото.

Автотренинг на Sage за раждане на дете

„Не е страшно да раждаш. Нито една от жените, които са спокойни, като мен сега, няма усложнения по време на раждането. Не се страхувам от нищо и абсолютно спокойно възприемам този естествен процес ".

Самообучението на Sage за повишаване на жизнеността

„Поразен съм от жизнена енергия. И изобщо не се уморявам. Аз съм най-твърдият от всички. Винаги съм готов да направя всичко необходимо за ползотворната работа на духа и тялото ми ".

Самообучението на Sage за премахване на чувството за страх

„Смела съм и безстрашна. Нервите ми са като стомана. Не се страхувам от никого и нищо - нито от човек, нито от звяр, нито от змия. Никога няма да се поддам на страх и паника ".

Самообучението на Sage за подобряване на слуха

„Чудодейното обновяване на клетките подобрява слуха ми все повече и повече всеки ден. Той става все по-остър. Сега мога да възприема дори най-отдалечените и най-слабите звуци. Дори чувам скърцането на комар и шумоленето на котешки крака ".

Самообучението на Сейдж срещу затлъстяването

„Наднорменото тегло е грешка, метаболитно разстройство. Скоро ще се освободя от натрупване на мазнини по корема, страните, бедрата, всички части на тялото си. Усещам как мастната ми тъкан се разтваря, разтваря и изчезва... изчезва... ".

Самообучението на Sage за поднормено тегло

„Това е грешка, метаболитно разстройство. Тялото ми започва да расте плът и това е следствие от нормализирането на метаболизма, нормалното хранене и нормалната екскреция ".

Самообучението на Sage за облекчаване на болката

„Отпускам се и усещам как от тялото ми листа... листа... листа... цялата болка (болки, остри, потрепвания). Всички неприятни усещания изчезват. Живите клетки на тялото ми познават дълбокия източник на болка и я премахват - болката ми утихва... утихва... утихва... и напълно изчезва. ".

Самообучението на Sage за подобряване на зрението

„Визията ми става все по-ясна, по-ясна всеки ден. Благодарение на действието на определена група клетки в тялото ми, чиято функция е да подобри и стабилизира зрението, тъканите на очите ми се обновяват, докато станат перфектни и това ще ми позволи да виждам всичко абсолютно рязко на всяко разстояние. ".

Самообучението на Sage за трениране на паметта

„Паметта ми е хранилище на всички минали и скорошни събития, които помня във всеки детайл. С помощта на картини, нарисувани от паметта ми автоматично и произволно, мога да си представя и точно да възпроизведа всичко, от което се нуждая ".

Самообучението на Sage срещу заекване

„Нямам дефекти в структурата на ларинкса, абсолютно съм сигурен, че подсъзнанието ми може и ще коригира речевия дефект. Отсега нататък ще говоря ясно и без заекване. Сега подсъзнанието ми е насочено към коригиране на всички недостатъци на моята реч и аз ще говоря лесно, ясно и правилно винаги ".

Самообучението на Sage за импотентност

„Сексуално съм силна, способна и абсолютно нормална. Напълно контролирам силата и посоката на сексуалните си желания и нужди чрез работата на определена група клетки в тялото ми. Насочвам подсъзнанието си да възстанови максималната производителност на тези клетки, за да подобри тяхната активност. " Забележка. Много случаи на импотентност и фригидност са по своята същност психологически. Следователно, най-добрият метод тук е да се въздейства върху мозъка чрез подходяща настройка.

Самообучението на Sage за увеличаване на физическата сила

„Силата на тялото ми непрекъснато нараства. Мускулите ми растат пред очите ми, превръщайки се в източник на моята сила. Не се страхувам от нищо, пълна съм с енергия и цялата физическа работа, която върша, върша мощно, с удоволствие и лесно ".

Самообучението на Sage за отказване от тютюнопушенето

„Вече изпуших последната си цигара и сега приключих с тютюна във всичките му форми. Абсолютно не искам да пуша, всички рефлекси, които ме призовават да направя това, изчезнаха. Аз съм убил в себе си всяко желание да пуша и тази заповед, дадена от мен, е задължителна за изпълнение ".

Правете настройките всеки ден за все по-голям период от време. Тренирайте мислено и на глас, докато не ги запомните и не се научете да си представяте формулата. Най-големият ефект се постига чрез повтаряне на инсталацията със спокоен, тих глас. Напомнете си за необходимостта да вярвате в своето подсъзнание, в неговата сила и в силата на клетките на вашето тяло, в способността на вашето тяло, ум и дух да се реорганизират в правилната посока.

Дишане при извършване на автотренинг

Преди да започнете редовно автогенно обучение, трябва да научите 2 комплекта прости упражнения. Първият ще ви даде правилно дишане, което насърчава интензивния метаболизъм в клетките и оксигенацията на кръвта. Вторият комбинира няколко леки упражнения за загряване. Тези, които се осмеляват да следват системата за подмладяване на Sage, трябва да практикуват дълбоко дишане, докато това се превърне в необходимост. Описаните по-долу упражнения не са трудни, но изключително полезни. Принципи на правилното дишане 1. Винаги дишайте с корема, като го надувате и издърпвате нагоре. 2. Вдишайте леко през носа, не вдигайте шум, когато вдишвате въздух. 3. Всяко вдишване трябва да се извършва през носа, особено когато във въздуха има много прах. В същото време устата трябва да бъде затворена. 4. След установяване на коремното дишане, ден след ден амплитудата на движенията му трябва да се увеличава. 5. Опитайте се да вдишвате въздуха възможно най-дълбоко. Всеки дъх трябва да бъде придружен от такъв опит. 6. Издишайте въздуха през устата си. 7. Никога не напрягайте гърдите, белите дробове. Не се фокусирайте върху този процес. Не позволявайте на тялото или нервите да се напрягат или да ви се завие свят. 8. Дишайте възможно най-бързо, но не душете. 9. Ще бъдете майстор на дишането, ако, вдишвайки дълбоко, издишате равномерно и уверено, усещайки докато издишвате, докато диафрагмата и основата на белите дробове се издигат. Но не забравяйте предишното правило. 10. След овладяване на коремното дишане, ще трябва да посветите този урок 5 минути на час и след това 5 минути на всеки половин час в продължение на 2 дни подред. Тези двудневни периоди трябва да се повтарят 3 пъти месечно - всяко десетилетие. След 4 месеца ще откриете нов тип дишане. 11. В рамките на 4 месеца направете водни процедури по следната схема. Изложете си гръдния кош. Стаята трябва да е топла. Използвайте мокра кърпа, за да избършете енергично раменете и горните 2/3 от гърдите и гърба, бързо да изсъхне добре. Потупайте се енергично над разтритите места с длани. След като кожата изсъхне напълно, съблечете цялото тяло и го разтрийте със студена вода, започвайки от границата, където сте поставили горещата вода. Избършете на сухо. Последното упражнение помага да се активира дейността на белите дробове и нервите. За да предпазите мозъка от прекомерно прилив на кръв, е полезно предварително да намокрите главата си със студена вода..

Мъдрец за ролята на упражнението

Сейдж смята, че не си струва да се преуморявате, когато извършвате луди физически дейности. Леките ритмични упражнения са всичко, от което се нуждаем всички за добро здраве. Те активират метаболитните процеси в съединителните тъкани, вътрешните органи и помагат на младите клетки да заемат мястото на клетките, които са разработили свои собствени. Основната цел на тези упражнения е да се установи правилно дишане чрез ежедневни упражнения. Ползите от тези упражнения ще бъдат значително по-големи, ако ги комбинирате с упражнения за дълбоко дишане. Тези упражнения са насочени не към укрепване на мускулите, а към укрепване на общите защитни сили на тялото. Колкото по-висока е вашата физическа и умствена активност, толкова по-бързо се обновяват клетките. Тези упражнения значително ще ускорят процеса на тяхното регенериране и следователно ще доведат до така желаното от вас подмладяване. 1. Легнете по гръб. Първо издърпайте двата крака към гърдите с помощта на ръце (6-8 пъти), след това последователно десния и левия крак (6-8 пъти), а след това отново и двата. 2. Легнете по корем. Издърпайте крака, свит в коляното, към седалището (6-7 пъти всеки крак), след това и двата крака наведнъж. Това упражнение е полезно и при артрит. 3. Легнете по гръб. Скръстете ръцете си върху гърдите и седнете, без да вдигате крака от пода, след което легнете отново. Това е упражнение за корем. Идеалният брой повторения е 20-30. 4. Стоене с токчета, раздалечени пръсти. Ръце на бедрата. Въртене на таза до спирка - до 21 пъти надясно и 21 пъти наляво. 5. Същото като при упражнения. 4, но когато бедрото се движи, се изписва осмица. 6. Основната стойка. Пълна ротация на изпънати ръце напред и назад - до 21 пъти. 7. Основната стойка. С длани стигнете до пода пред себе си, без да огъвате краката си. Повторете 21 пъти. 8. Петите заедно, раздалечени пръсти, ръце на бедрата. Въртене на главата до отказ наляво и надясно до отказ, сякаш наблюдавате обект, бавно движещ се напред-назад на нивото на очите ви. Не движете тялото. Повторете 100 пъти. Това е много важно упражнение, никога не го пропускайте. 9. Основната стойка. 1 - повдигнете ръце напред до нивото на раменете, отворете дланите си; 2 - спуснете ръцете надолу, стиснете ръцете си в юмруци; 3 - повдигнете ръцете си нагоре над главата, като същевременно отваряте дланите си; 4 - сгънете ръце в лактите, донесете ръце до раменете; 5 - спуснете ръцете надолу в изходна позиция. Повторете това упражнение 20 пъти. Трябва да се изпълнява спокойно и ритмично - начинът, по който се използва в процеса на получаване на инсталация за автотренинг. 10. По време на сутрешните процедури повторете 1-во упражнение 6-7 пъти, първо с левия, после с десния крак, след това същото количество и с двата крака. Тук е уместно да напомним, че за да могат клетките ви успешно да си сътрудничат, е необходимо да поддържате тялото чисто, както отвън, така и отвътре. Освен това последното трябва да се изразява в изпразване на червата поне два пъти дневно..

Мъдрецът се подобрява в случай на заболяване

Чувствате ли се болни. Няма значение дали е сериозно или не. Тялото се оплаква, боли го някъде, възпалява се на друго място, а на друго, напротив, отслабва, „кашля и стене“. И вие се отказвате, но изведнъж забелязвате, че мислите за заболяване причиняват само засилване на болестта, т.е. влошаване, добре усетено от вас. И ако дадете инструкция с такава достатъчна сила и убеденост, че подсъзнанието ви ще я възприеме, тогава обострянето на болестта ще бъде различно. Това ще означава, че сте „разболели“ болестта си и следователно се движите в правилната посока. В рамките на кратко време болестта частично или напълно ще ви напусне, такъв „негостоприемен домакин“. Първият успех ще ви даде вяра в магическите сили на собствения ви ум и тяло. Въпреки това би било голяма грешка да мислите, че подсъзнанието постоянно е във ваша услуга, още повече безусловно. Напротив, има факти за нейното преобладаване над съзнанието. Следователно подсъзнанието има по-добра представа кое е най-благоприятно за нас. Трябва също така да разберем, че от време на време то е в състояние да тества дълбочината и силата на активността на нашето съзнателно въздействие върху тялото. Тези периоди продължават от 1 до 3 дни (рядко малко по-дълго) и зависят от нашата личност. Ако човек направи всичко възможно да свърже подсъзнанието си с борбата с болестта, той ще бъде възнаграден за труда си. Не можете да скриете скептицизма си от себе си. Не можете да приемате лекарството тайно от подсъзнанието. Двойствеността на поведението само ще доведе до загуба на ефективността на метода. И ако наистина вярвате в лечебните и възстановителни сили на вашето подсъзнание, тогава, въпреки временните неуспехи, пак ще спечелите. Трябва да знаете: не само по себе си умът, дори и най-тренираният, спасява по време на автотренинг от болестта - стимулират се общите защитни сили на тялото. Ефектът от автотренинга е сравним с един вид клин. Острият му край е добре подбрана формула за настройка. А необходимото подчертаване на значенията на ключовите думи разширява пропастта в болестта, нейните защитни редути, до пълна победа над нея. Една от формулите: „Подсъзнанието ми е достатъчно силно, за да мога да се излекувам; трябва да направи и ще го направи! " В тази формула се появява факторът на възможността „... има достатъчна сила за лечението ми...“. След това трябва да подчертаете думата „трябва“, а в края на „ще го направи!“ Първо трябва да се убедите, че подсъзнанието ви е в състояние да излекува и обнови тялото ви чрез възстановяване на клетките. Следващата стъпка е да се създаде възможност за подсъзнанието да работи в условията на въображението и да насочи действието си точно там, където е необходимо. Правилният старт неизбежно води до победа. Умът трябва да е подготвен за възприемането на автотренинг. Необходимо е постоянно да се практикуват упражнения за мозъка. За целта легнете по гръб, затворете очи, отпуснете се, бъдете напълно спокойни и неподвижни. Отпускането на тялото под въздействието на вашата воля помага да успокоите, контролирате и насочите подсъзнанието си в правилната посока. Оставането на спокойствие, когато сте обзети от желание да се движите, е чудесен индикатор, че сте установили пълен самоконтрол. Дишайте спокойно няколко минути, без да сте фиксирани върху каквито и да било снимки. След известно време, чрез волеви усилия, се отървете от ненужните мисли и започнете да правите инсталация, но само след приблизително такава уводна дума, която трябва да запомните: „Тялото преминава през непрекъснат процес на клетъчна смърт и обновяване. Също така се счита за доказан биологичен факт, че подсъзнанието контролира нашето тяло. Сега реших, че новите клетки, които заместват старите, определено ще бъдат по-силни, по-млади и по-жизнеспособни от тези, които са заменили. Пълна съм със здраве и жизненост. Аз съм безстрашен и уверен. Обновена съм, съживена, подмладена и възстановена. Старите клетки изчезнаха и отстъпиха място на нови, които създават перфектното ми тяло. Моето съзнание е моят господар и режисьор и аз уверено контролирам подсъзнанието си - моя верен партньор и строител на тялото си, създавайки сега и постоянно с помощта на нови клетки новото си тяло - перфектно, подмладено, здраво, способно на много неща и вечно. Новите ми клетки възстановяват, възстановяват, възстановяват, подмладяват, подмладяват, подмладяват перфектното ми тяло. Сега знам тайната на дълъг живот, перфектно здраве и вечна младост. " И ето още един вариант: „Всеки орган, всяка функция на съвършеното ми тяло сега се възстановява, възстановява и обновява по посока на идеала, който създадох, и това трябва да се случи, това ще се случи, това се случва. Благодарен съм на подсъзнанието си и на клетките на тялото си за тяхната хармония и сътрудничество, за техните способности, за мощната им възстановяваща сила за преструктуриране, за всичко, което вече са направили за мен, за всичко, което ще направят сега и още повече за всички тези постижения. което ще бъде по-късно. И всичко това ще се изрази в подобряването на здравето ми, в отличното храносмилане, в активното усвояване на веществата, техния метаболизъм и екскреция, в неуморимостта на моите сили, в блестящо логическо мислене, в продължаващия разцвет на мисълта и способността да я изразявам под всякаква форма, в силата на ума и тялото., в практически знания, в пълно самочувствие, в красива, без провали, памет, в мъдрост от най-висок ред. Аз съм млада, перфектна, не ограничена в нищо. Аз съм перфектен човек сред другите перфектни хора. " Можете да подобрите тези нагласи според вашите лични нужди и наклонности. Но трябва да помним, че те (нагласите) трябва да бъдат само положителни и конкретни. Трябва да ги повтаряте, докато започнете да заспивате. А тези, които са дадени по-долу, в съответствие с пола ви, трябва да се умножат и окачат навсякъде, където можете да им обърнете внимание. И така, за мъжете: „В момента съзнателно насочвам младите клетки на тялото си към пълното му преструктуриране. Искам да имам широки рамене, здрави гърди, плосък, мускулест корем, за да добавя сила и издръжливост. Тялото ми ще има идеално симетрични пропорции и форми. Чистата, гладка и лъскава кожа допълва перфектно и хармонично цяло, в пълно съответствие с най-високите стандарти на мъжката красота и съвършенство: отлично здраве, отличен тен, изчистени отворени очи, истинска смелост. Изпълнен с радостта от живота и осъзнаващ любовта и братството към цялото човечество, аз съчетавам всички качества и характеристики на истинския мъж. Аз съм истински мъж! " За жените: „Вълнувам се пред мъдростта, която се отвори пред мен, и възможността да позная най-голямата тайна - тайната на живота - и собствената си способност да се възстановявам с помощта на интелектуален контрол, с помощта на млади клетки на тялото си, със силата само на ума си. Сега насочвам дейността на младите си клетки, така че те да пресъздават тялото ми, всяка част от него, така че да има красиво и изразително лице. Така че тялото да има перфектни и симетрични форми: гъвкави и деликатни линии на талията и ханша, стройна гладка врата, нежни гърди, копринена кожа, която излъчва здраве. Косата ми ще бъде дълга и блестяща, сякаш е жива. Умът ми е бърз и активен. Имам силен и твърд характер. Аз съм истинска жена! " Не е необходимо да се надявате, че дори при пълна промяна във вашето мислене в съответствие с концепцията, предложена тук, клетките на вашето тяло веднага ще отговорят на призива на ума. Но в крайна сметка чрез упорита работа ще постигнете абсолютен контрол над тях..

Автотренинг за нелечима болест

Ами ако рак, СПИН, множествена склероза или други нелечими заболявания? Може ли автотренингът да спаси човешкия живот? Всеки лекар ще ви каже, че лечебната сила на ума е много, много ограничена. И ще добави, че по принцип е възможна сериозна помощ при функционални и нервни разстройства, но не и при заболявания от органичен характер! Но ето една интересна мисъл на един ескулап: раковите клетки изобщо не се различават от нормалните, те просто полудяват. И защо да не предположим, че тези клетки са станали злокачествени поради неправилни мозъчни команди и, следователно, чрез регулиране на работата на "командния апарат", процесът на туморни образувания може да бъде обърнат, т.е. да го неутрализирате? Мистерията на живота е проста и е удивително, че досега не сме обръщали внимание на това: „Днес човек се чувства добре, а утре се чувства по-зле. Тези промени могат да се натрупват неусетно и сега се появява определено заболяване. Честите посещения на лекари водят само до увеличаване на броя на предписаните лекарства - списъкът се попълва... ”. Когато си лягате, определете си, че трябва да се събудите в определено време (препоръчвам 4.30 сутринта). Веднага след като се събудите, затворете очи, отпуснете тялото си и включете формулата, която искате. Разбира се, формулата може да бъде каквото ви харесва, но нека ви предложа следното: „Сега съм абсолютно свободен и излекуван от всички болести. Всяко напомняне за болестта за себе си, всеки физиологичен дискомфорт (името на болния орган) и причината за моето заболяване сега, в този момент, напуска тялото ми и то става здраво... ”. Тази формула трябва да се повтаря 10, 50 или дори 100 пъти, докато заспите. Вярвайте в собствените си сили и ще бъдете възнаградени с възстановяване.

Способността на човек за самохипноза все още не е напълно проучена, но много хора вече са се опитали да се включат в автотренинг, като са получили положителен ефект. Автогенното обучение се основава на способността на човек самостоятелно да влезе в състояние на хипноза чрез разработването на специални упражнения, по време на такива упражнения в определена позиция можете да се научите да регулирате физиологичните процеси в тялото (например дишане или сърдечен ритъм). Освен това автотренингът може да ви помогне бързо да облекчите напрежението и да възстановите силата..

Какво е автогенно обучение

Методът за автогенно обучение е предложен от лекаря И.Г. Шулц, който изучава научни изследвания, провежда експерименти и анализира историите на хора, потопени в хипнотично състояние. Той открива, че в автогенно състояние физиологичните промени са придружени от специални усещания. Топлината, разпространяваща се по тялото, причинява приток на кръв в капилярите на кожата, а тежестта в крайниците и гръдните мускули означава, че мускулният корсет е отпуснат. Автотренингът на Шулц включва изпълнение на специални упражнения, насочени към активиране на тези усещания.

Основи на автотренинга

Първоначално д-р Шулц предполага, че тази техника може да се използва за лечение на невротици (с психосоматични заболявания), но скоро автотренингът започва да се използва активно от здрави хора за управление на тяхното емоционално и физическо състояние. Положителният ефект на автогенните упражнения върху тялото се постига благодарение на трофотропната реакция (повишава се тонусът на парасимпатиковото отделение на вегетативната нервна система), благодарение на него се намалява отрицателното въздействие на стресова ситуация върху реакцията на организма.

Какво дава автогенното обучение

Основната задача, с която лесно може да се справи автогенното обучение, е да възстанови силите на тялото, да се бори със стреса. Такова обучение е синтез на хипноза с йога елементи. Самообучението е насочено към възстановяване на динамичния баланс на тялото (върху хомеостатичния механизъм на човек) чрез неутрализиране на стреса и придобиване на мир. Автогенното обучение е подобно на терапевтичната хипноза, но има значителна разлика. Състои се в способността на пациента активно и независимо да участва в тренировъчния процес..

Подобна психотерапевтична техника е от полза за физическото и моралното състояние на човека. За да бъде ефективна автоматичната тренировка, е необходимо да се обърне внимание на такива важни фактори:

• не можете без силна мотивация, желанието да се включите в автогенни упражнения;
• самоконтрол, способността за саморегулиране са важни по време на тренировка;
• позицията на тялото по време на тренировка трябва да е удобна, правилна;
• пълна концентрация на съзнанието върху вътрешните усещания, минимизиране на влиянието на външните фактори.

За успокояване на нервната система

Тялото страда ежедневно от стрес и постоянно чувство на безпокойство, депресия, умора. Автотренингът на Шулц е предназначен да научи тялото спокойно, адекватно да реагира на външни стимули. Отпускането на съзнанието и принудителната релаксация чрез автотренинг имат положителен ефект върху тялото и ви позволяват да се научите как спокойно да реагирате на възникнали проблемни ситуации. Чрез редовни автогенни упражнения човек може да се научи да минимизира изблиците на негативни емоции..

Физиологичен ефект

С помощта на автотренинг можете да научите как да регулирате сърдечния ритъм на тялото, ритъма на дишане и нивото на мускулно напрежение. Нивата на холестерола след тренировка в автогенно състояние са значително намалени. Добре е да използвате тази психотерапевтична техника за хора, страдащи от безсъние, високо кръвно налягане и чести мигрени. Когато съзнанието се отпусне по време на автогенни упражнения, активността на алфа вълните се увеличава, което има благоприятен ефект върху различни системи на тялото, помага в борбата с болести (диабет, туберкулоза, рак).

Методи за автоматично обучение на Шулц

В психологията понятието автогенен тренинг е все по-разпространено, това се дължи на факта, че ако редовно използвате автотренинг, дори здравите хора подобряват настроението и здравето си. Този вид тренировка е най-лесният начин да се научите как да се справяте с негативни мисли, умора или депресия. По време на упражнението се усеща лека пулсация в тялото, пасивната концентрация върху това явление засилва ефекта от упражнението. За първи път просто трябва да останете фокусирани за няколко секунди.

Автогенни тренировъчни стъпки

Самообучението има свои правила и етапи (стъпки). На първия етап (най-ниския етап) можете да научите правилната релаксация в избраната позиция на тялото; за това се използват няколко работни предложения. Вторият етап (най-високият етап) на автогенни упражнения включва използването на специални предложения (визуализации), насочени към изпълнение на определена задача от тялото. Например можете да се настроите на спокоен, енергизиращ 10-минутен сън, тази настройка със сигурност ще работи. Важен момент е правилният изход от медитацията.

Формули за автоматично обучение

Отчитайки способността на тренировката да влияе на различни психологически състояния на човек, както и да предизвиква необходимите усещания в тялото, за постигане на определен ефект през първия етап на обучението, се използва текстова самохипноза, различна по смислово натоварване. Специалистите са разработили няколко основни категории формули за автотренинг, които се различават по предметите на действие на автогенните упражнения:

• неутрализиращо (развиват липса на отговор на външен дразнещ фактор);
• подсилващо (усилват скритите процеси в мозъка, активират умствената дейност);
• насочен към оттегляне (действие за премахване на зависимостта от определен фактор);
• парадоксално (обратен ефект);
• подкрепящ (активира проявата на положителни човешки качества).

Техника за автогенно обучение

При извършване на дълбоки тренировки често се изисква наблюдение от специалист, но не е необходимо наблюдение за кратко обучение в автогенно състояние. Преди да се захванете със самохипноза, струва си да изберете място, където никой няма да пречи на вашата тренировка поне 15-20 минути. Приглушената светлина и отсъствието на ненужни звуци ще настроят тялото към автодидактика. По време на релаксация трябва да почувствате пълно отпускане на мускулите, затова е много важно да изберете позиция, удобна за автотренинг.

Положение на тялото

Преди да започнете да тренирате, трябва да се уверите, че тялото е напълно отпуснато и мускулите са минимално напрегнати. Ако правите автогенни упражнения редовно и задълбочено, можете да постигнете добри резултати в контролирането на тялото си и постепенно да преминете към визуализация. Всяка тренировка трябва да продължи поне 10 минути и не повече от 40 минути; струва си да повтаряте автотренинг 1-6 пъти на ден. Не правете автотренинг с прекомерен стрес, тъй като това може да навреди на тялото. Мускулната релаксация трябва да бъде гладка, постепенна и премерена..

Има три опции за позициите, в които се извършва автотренинг - 1 легнало положение и 2 седнало. Намирането на най-удобната позиция е основен приоритет.

Лъжливи упражнения

Легнал по гръб, раздалечени крака, чорапи, гледащи в различни посоки, ръце по тялото (без докосване), леко свити лакти, длани нагоре. Ако почувствате дискомфорт в някоя област, трябва да сложите възглавница.

Упражнения за седене (първо)

Необходимо е да седите изправени, с прав гръб на стол с гръб (или на стол), който да поддържа врата и главата, задните части под ъгъл от 90 градуса в гърба. Ръцете и ръцете могат да лежат върху подлакътника или коленете.

Седящи упражнения (второ)

Струва си да вземете табуретка или стол без гръб (без опора за гръбния гръбнак). Необходимо е да седнете на ръба на седалката, ръцете да почиват на ханша, ръцете и пръстите са свободни, главата виси без напрежение, брадичката е близо до гърдите, краката са раздалечени на ширината на раменете.

Преди да преминете към следващия етап на автогенно упражнение, е необходимо да овладеете напълно предишния. Повтаряме всяко твърдение три пъти, без да допускаме минимум съмнения. Всеки етап се отличава с текстови предложения или обект на концентрация:

• концентрация върху предизвикване на чувство на тежест в горния и долния пояс на крайниците (трябва да започнете с онзи крак или ръка, в който тежестта се усеща по-силно);
• концентрация върху предизвикване на усещане за топлина в крайниците (започнете с ръка или крак, при които тежестта се усеща по-силно);
• концентрация върху усещането за топлина в областта на сърцето;
• концентрация върху дишането, трябва да се научите да усещате бавно вдишване или издишване (движение на въздуха през белите дробове);
• концентрация върху усещането за топлина в корема (цялата коремна кухина, зоната на слънчевия сплит);
• концентрация върху усещането за прохлада на челото.

Визуализация

За да удължите процеса на релаксация по време на тренировка и плавно да преминете към релаксация, трябва да се научите да си представяте приятни снимки. Чрез такава визуализация е възможно да се разшири отпуснатото състояние на тялото в съзнание. За един човек такава картина може да бъде разходка в сутрешната гора, за друг - морската повърхност. Картината за визуализация трябва да е жива, истинска. Ето защо, за да постигнете максимален ефект от автогенни упражнения, си струва да използвате всички сетива (звуци, миризми, цветове). Човек трябва да се научи на вътрешно съзерцание със затворени очи.

Процесът на визуализация при автообучение преминава през специални специални етапи:

• очите трябва да се навият (сякаш трябва да помислите за челото си), мускулите на лицето и дъвченето се отпускат;
• визуализация на избрания цвят;
• картинки за медитация излизат от избрания цвят и се запълват (визуална яснота);
• трябва да си представите ясен обект на тъмен (контрастен) фон, трябва да се съсредоточите върху него (около 40-60 минути).

Автогенно обучение - упражнения за управление на вашето състояние

Какво е автотренинг в психологията? Това е един от елементите в цялостния подход за помощ при проблеми с нервната система и други психични заболявания. Овладяването на техниката на автогенната терапия помага в ежедневието и по време на стрес. С помощта на автогенни упражнения можете да управлявате физическото и психическото си състояние, да се научите да се концентрирате върху определена област от тялото, да възприемате проблемните ситуации по-спокойно и да не се поддавате на емоциите. Автогенните упражнения ще ви помогнат да се научите на релаксация, релаксация.

Противопоказания

Не се занимавайте с автотренинг в острите стадии на заболяването, по-добре е да започнете да се отпускате по време на ремисия. Освен това, при неясно съзнание или вегетативни кризи, състоянието на човек след изпълнение на автогенни упражнения може да се влоши. Острите соматични атаки, делириумът са противопоказание за обучение. Препоръчва се да се прави автотренинг в случай на емоционално изтощение на човек (стрес, страхове, депресия), тъй като много болезнени състояния на тялото са резултат от разрушена нервна система.

Видео: използване на автогенно обучение

Самотренировката (AT,) е техника на самохипноза (самохипноза), която позволява на човек самостоятелно да облекчи нервното напрежение и мускулното напрежение. Подобна самохипноза, ако се извършва правилно, дава възможност да се коригира здравословното състояние при определени физиологични заболявания, да се повлияе на психичните процеси, да се облекчи състоянието при редица психични разстройства.

Автогенното обучение се използва с цел успокояване на тревожността, стабилизиране на емоционалния фон. Той може да помогне за промяна на личностните черти, да повлияе на самочувствието и да има положителен ефект върху саморазвитието и творчеството. Следователно самохипнозата се използва не само като метод за психотерапевтично въздействие при неврози или депресия, но и като начин за постигане на вътрешна хармония при здрави хора. Предимството на AT е, че можете сами да овладеете техниката. Но в случай на борба с физиологични заболявания, психосоматични прояви или психични разстройства, по-добре е поне в началото обучението да се извършва под наблюдението на специалист.

Техниката на автотренинг е разработена през 30-те години на миналия век. За първи път е описан през 1932 г. от немски психотерапевт с името Шулц. Методът е разработен от него въз основа на резултатите, получени след хипнотично въздействие върху пациентите, в комбинация с идеите на ориенталските йоги (принципът на медитацията). В Русия автообучението започва да набира популярност през 50-те години.

На какво се основава автогенното обучение?

Основната същност на метода се крие в словесното въздействие върху психиката. Когато се достигне определено емоционално настроение и физическо състояние, една дума може да повлияе на човека по специален начин. Вербалното въздействие по време на автотренинг залага в психиката конкретна програма, насочена към конкретен резултат. Целта на програмата може да бъде да излекува болест, да се успокои, да се отърве от умора, да нормализира съня и т.н..

Самообучението включва целенасочена работа както с тялото, така и с психиката. Следователно първата стъпка е да доведем физическото състояние до пълно отпускане. Важно е да заемете най-удобната поза, преди да започнете тренировка, след премахване на всички съществуващи мускулни скоби, за да усетите тялото си и някои физически процеси по нов начин, например сърдечната честота, дишането. И само в граничното състояние между съня и будността започва самохипноза.

Автогенното обучение ще има резултат само ако има вътрешно желание, убеждението, че методът работи. Освен това се изисква да се постигне състояние, когато негативните идеи не присъстват в съзнанието. Важно е емоционалният фон да е или повишен (приятно, леко вълнение) или относително неутрален. Всички съмнения, „не“ частици, присъстващи в текста на автотренинга, всякакви външни (включително визуални) негативни влияния ще повлияят отрицателно на резултата от самохипнозата. И този резултат или ще липсва изобщо, или ще бъде незадоволителен..

По-добре е да съставите текст за самохипноза, воден от конкретна цел, за която се изпълнява AT. Преди да започнете, трябва да го запомните добре, така че по време на процеса на автотренинг да няма излишни паузи и колебания. Повтарящите се фрази с еднозначно значение, но казани с различни думи, ще имат голяма сила. Те трябва да идват изключително от първо лице, да бъдат кратки и ясни, свежи.

За да бъде автогенното обучение полезно и ефективно, трябва да се подхожда с цялата сериозност. Важно е да разберете, че самохипнозата не е просто забавление. И за да получите незабавни резултати с помощта на него, ако има въпрос относно решаването на сериозни проблеми, това няма да работи. Обаче дори след първия опит за подобна самохипноза могат да се забележат положителни аспекти. Те ще се проявят в облекченото вълнение или в липсата на безпокойство, което е било преди началото на тренировката. А също и в чувство на бодрост, в усещане за прилив на сили, за подобряване на целия тонус.

Продължителността на автотренинга може да бъде различна. Зависи от способността за бързо отпускане, от сложността на въздействието върху психиката. Самохипнозата обикновено трае от 5 до 60 минути. Не трябва да причинява дискомфорт, вътрешен протест или негативизъм. Важно е да спортувате редовно, веднъж или два пъти на ден. Постепенно състоянието на релаксация ще се постига все по-бързо и по-бързо, сънят ще се нормализира, тревожните и натрапчиви мисли ще се успокоят, страховете и притесненията ще изчезнат. И когато се окаже, че овладявате този метод много добре, ще бъде възможно да използвате автотренинг не само у дома, но и например в транспорта, където е възможно да заемете спокойна поза, докато седите.

Положението на тялото за AT може да бъде едно от трите:

При всички пози очите трябва да са затворени. По-добре е да започнете първите тренировки от легнало положение. В същото време е важно да се изключи външното влияние и шум по време на автотренинг. Затова дори не трябва да включвате релаксираща музика на заден план, по-добре е да я слушате 10 минути преди началото на самохипнозата.

Срещи за AT

Правейки автотренинг, можете да се научите да контролирате психичните си процеси, да се справяте с различни нервни състояния и емоционални преживявания. Тази техника облекчава безсънието, помага при тежка психосоматика, позволява ви да постигнете хармония между психиката и тялото..

Автогенното обучение дава възможност да се контролират физиологичните процеси. Този метод на самохипноза се използва, за да се отървете от вредните навици (пушене, преяждане, алкохол, наркотици или наркомании). С него можете да облекчите състоянието със "синдрома на отнемане".

Показания и заболявания

Като специален метод, който ви позволява да лекувате и коригирате здравето в случай на физически проблеми, автотренингът е приложим в случаите, когато има силни спазми на гладката мускулатура или възниква болезнено състояние поради емоционален стрес. Следователно AT се използва при язви, проблеми с кръвоносните съдове и сърцето, при бронхиална астма, запек, болки в стомаха или червата.

Доказано е, че самохипнозата облекчава силната периодична болка при жените, помага по време на раждане.

Може да се избере автогенно обучение, за да се коригира състоянието след черепно-мозъчна травма, да се отърват от последствията от невроинфекции. Помага при различни невротични разстройства, засягащи речта. Показания са и органични лезии на нервната система.

Като психотерапевтичен метод, автотренингът се използва за лечение на:

• психоастенично състояние;
• депресия;
• фобии;
• различни неврози;
• пристрастявания, мании;
• сексуални разстройства.

Противопоказания

Въпреки факта, че методът изглежда безвреден, има някои противопоказания за самохипноза. Невъзможно е да се провежда обучение в моменти на остри инфекциозни заболявания, с вегетативни кризи и различни пароксизмални състояния.

Забранено е да се прилага за автотренинг по време на интоксикация с наркотици или алкохол, под въздействието на психостимулиращи вещества. Техниката е неприемлива в моменти на халюцинации, налудни състояния.

Как се извършва AT

Надграждайки идеята на Шулц, автогенното обучение включва две основни стъпки. Първият е „най-ниският“, който е отговорен за постигане на пълна релаксация в тялото. По време на него се следи сърдечната дейност, обръща се внимание на дишането.

Вторият етап е „най-висок”. Представен е от медитация, самохипноза, състояние на транс, когато има пряко въздействие върху психиката. Към тези две стъпки обаче си струва да добавите и трета стъпка - излизане от създаденото състояние. Не е необходимо да се упражнява напълно, ако автогенното обучение се прави преди лягане или е насочено към по-бързо заспиване..

Първа стъпка

Първият етап в автотренинга е разделен на шест кратки стъпки, които са взаимно свързани. Те се следват, но не свършват, а се сливат в едно цяло..

Тежест. На този етап се постига пълна мускулна релаксация, така че да усетите тежестта на ръцете, краката, главата и т.н..

Топло. Тук е важно да се концентрираме върху усещането за топлина, което се създава от кръвта, която се втурва към най-малките съдове. Тази стъпка включва постепенно овладяване на контрола на кръвообращението..

Палпитация или пулс. На този етап трябва да постигнете усещане за пулс в тялото. Това ще ви помогне да научите как да контролирате пулса си по време на стрес..

Процес на дишане. Не е необходимо да контролирате дишането си. Тук е важно да усетите този процес, да се съсредоточите върху него, да усетите дъха.

Прилив на кръв („слънчев сплит“). Трябва да усетите как кръвта се влива във вътрешните органи, концентрирайки се в областта на нервните центрове, разположени между пъпа и гръдната кост.

Готино. Тя трябва да присъства в областта на лицето, челото. Тук се изисква да не се усеща студът вътре, като се прави автотренинг, а да се усеща прохладата на въздуха, начинът, по който той контрастира с топлината вътре в тялото.

Пълна релаксация се постига само след завършване на всичките шест стъпки. Ако в този момент не се упражни независимо хипнотично влияние, тогава можете да се потопите в здрав сън. Може да бъде с различна продължителност, но прилив на сила и бодрост дори след 20 минути сън ще бъде гарантиран.

Втора фаза

На този етап се извършва програмирането на психиката. Вербалната самохипноза се извършва с помощта на предварително подготвени изявления, фрази.

За разлика от психотерапевтичното въздействие на трети страни (хипноза) е много по-лесно да се усети независимо колко силен и полезен е ефектът върху психиката. Следователно е по-лесно да контролирате продължителността на автотренинга..

Трети етап

Важно е да можете да излезете правилно от състоянието на транса, така че полученият резултат да бъде фиксиран и да не се нанася вреда на тялото или психиката.

Не бива да правите резки движения, спонтанно да отваряте очи, бързо да ставате от леглото или стола. Когато основните етапи на автогенното обучение преминат, трябва да се потопите за известно време във вътрешните си усещания, да почувствате прилив на сила, емоционално спокойствие и хармония. Дишайте бавно и се настройте да излезете от състоянието.

Първоначално трябва бавно да свиете дланите си в юмруци. След това изведете ръцете си пред себе си, изправяйки лактите. След това ги вдигнете над главата си, отворете дланите си и отворете очите си. Само след като завършите тези действия, поемете дълбоко въздух и издишайте, трябва да станете на крака.

Не е трудно да овладеете метода за самохипноза, ако имате силна вътрешна мотивация и желание. AT може бързо да даде желаните резултати, да се отърве от неврозата, да помогне за излизане от депресията, ако приемете метода сериозно и го практикувате всеки ден. Тази техника също ще помогне в ежедневието, облекчавайки ненужното безпокойство и ежедневния стрес..

Самообучението или автогенното обучение е метод за лечение на различни психични разстройства, разработен на основата на самохипноза. Основоположникът на този популярен и ефективен метод за коригиране на психологическо състояние е специалист в областта на психиатрията И. Шулц. Именно той през 1932 г. изобретява толкова прост и достъпен и най-важното ефективен метод на лечение. Благодарение на автотренинга можете да преодолеете депресията, неврозите, паническите атаки и други подобни нарушения, без да използвате лекарства, които имат вредно въздействие върху организма.

Какво подтикна психиатъра да разработи автогенно обучение? Пациентите, които са били поставени в състояние на хипноза от лекаря, могат впоследствие сами да влязат в транс, като изключат съзнанието. В същото време те показаха пълно отпускане на тялото, дълбока мускулна релаксация и други ефекти, присъщи на хипнотичното потапяне. С правилния подход самохипнозата се оказа наистина жизнеспособен начин за лечение на много заболявания. Системата за автоматично обучение, създадена от Шулц, имаше ясна последователност, беше лесно да се научи и приложи на практика.

Предимства на метода

1. Изключително яснота на системата за обучение.
2. Висока ефективност.
3. Наличност.
4. Способността за бързо овладяване на техниката.

В наше време, когато стресът е неразделна част от човешкия живот, способността самостоятелно да се справя с емоционалните разстройства и да се контролира е необходима на всеки. Самообучението е естествен, безопасен и ефективен начин за коригиране на психологическите разстройства, намерил приложение в традиционната медицина, по-специално при лечението на неврози..

Същността на автогенното обучение

В процеса на автотренинг настъпва пълно отпускане на тялото - така наречената релаксация, която сама по себе си е лечебна за тялото и особено за нервната система. Когато мускулите не са обект на съзнателен контрол, човек може да освободи не само физически, но и емоционален стрес и да започне да практикува самохипноза. Специално създадени формули помагат за лечение на различни психически и физически заболявания, както и дават възможност да коригирате състоянието си, да се отървете от вредните навици и зависимости, да промените придобитите умения и наклонности. Ефективността на обучението се увеличава постепенно - колкото по-дълго практикуващият прилага техниката, толкова по-високи стават способностите му..

Етапи на усвояване на системата

Обучение. Самообучението за неврози ще даде добри резултати, при условие че овладяването на тренировъчната техника отнема кратко време и пациентът е напълно настроен за лечение. Колкото по-скоро се постигне положителният ефект, толкова по-стабилен и завършен ще бъде той. Следователно, ако се наложи използването на този метод на терапия, трябва да сте готови да отделите необходимото време за подготовка. Сутрин, по обяд и вечер, трябва да имате свободни 15-20 минути, които можете да прекарате в уединение, на тихо и спокойно място.

Психологическото отношение на практикуващия е не по-малко важно за резултата. Пациентът трябва да си постави за цел да постигне успех и да се отърве от неврозата. В никакъв случай не трябва да пропускате тренировките или да допускате съмнения относно тяхната ефективност. Методът за самохипноза се основава предимно на правилното мислене, от което започват промени в състоянието и самия живот.

Първият месец се препоръчва да се спазва графика - 3 урока на ден. Няколко седмици по-късно, след активен старт, темпото може да се забави чрез намаляване на тренировките до 1-2 на ден. Можете да увеличите ефективността на автотренинга, като прочетете специална литература за саморегулация и способността да контролирате тялото си..

Най-ниският етап. На този етап от овладяването на системата е необходимо да се научите как да постигнете няколко състояния:

• тежест;
• топло;
• пулсации;
• лекота на дишане;
• топлина в слънчевия сплит;
• прохлада в челото.

За да усетите тежестта в тялото, трябва да заемете хоризонтално положение и да елиминирате всички възможни фактори, които могат да отвлекат вниманието от тренировката (телефон, ключалка на вратата и т.н.). След постигане на релаксация и пълно отпускане на мускулите, трябва да си представите тялото си като оловно и тежко. Усещането за тежест трябва да изпълва цялото тяло, а не отделните му части. За да направите това, можете мислено да повторите: „ръцете ми стават тежки, краката ми се пълнят с олово“ и подобни формули. След като цялото тяло се напълни с тежест, човек трябва да го хвърли от себе си, като същевременно получава усещане за лекота, заряд на енергия и бодрост.

Веднага след като практиката на претегляне започне да се развива, трябва да започнете да овладявате състоянието на топлина, разпространяваща се в тялото. Последователността на действията е една и съща, но в момента, в който тялото стане олово, човек трябва да се опита да си представи появата на топлина в различни части от него. Можете също да използвате формули за предложения за това. Ако овладеете способността да причинявате тежест и топлина в тялото, тогава вече можете успешно да устоите на лека форма на хипертония и невроза.

Същият принцип се използва за овладяване на състоянията на пулсация, леко дишане, усещане за топлина в слънчевия сплит и прохлада в челото. Постепенно усъвършенствайки способността за влизане в транс и постигане на желания ефект, можете да комбинирате всички описани практики, като постепенно преминавате от една в друга. В края на автогенното обучение тялото получава пълна релаксация, възстановява силите и енергията, което има много положителен ефект върху функционирането на нервната и други системи, както и върху общото благосъстояние на пациента.

Най-високият етап.

На този етап от овладяването на метода за саморегулация човек усъвършенства умението да влиза в медитативно състояние. Дълбочината на потапяне в транс може да се постигне чрез усещане за намалена чувствителност, чувство на скованост и скованост и намаляване на телесната температура. На етапа на най-високия етап пациентът подобрява възприемането на формулите за самохипноза, като по този начин увеличава способността си да променя физическото и психическото си състояние.

Автотренингът за неврози е ефективен и достъпен метод за лечение, който практически няма противопоказания за употреба и при правилен подход не предизвиква странични ефекти.