Саморазвитие

Психология в ежедневието

Главоболието при напрежение се появява на фона на стрес, остър или хроничен, както и други психични проблеми, като депресия. Главоболието с вегето-съдова дистония също като правило е болка...

Какво да правите при сблъсъци със съпруга ми: практически съвети и препоръки Задайте си въпрос - защо съпругът ми е идиот? Както показва практиката, момичетата наричат ​​такива безпристрастни думи...

Последна актуализирана статия 02.02.2018 Психопатът винаги е психопат. Не само той страда от своите аномални черти на характера, но и хората около него. Добре, ако човек с личностно разстройство...

„Всички лъжат“ - най-известната фраза на известния д-р Хаус е на устните на всички отдавна. Но все пак не всеки знае как да го направи ловко и без никакви...

Първа реакция Въпреки факта, че съпругът ви има любовна връзка, той най-вероятно ще ви обвини за това. Внимавайте да не влезете в неговите такси. Дори…

Необходимостта от филма „9-та рота“ За здравите мъже е трудно да останат без жени 15 месеца. Нуждаете се обаче! Филм "Shopaholic" Бельо от Марк Джефес - спешна ли е човешката нужда?...

. Човек прекарва по-голямата част от времето си на работа. Там той най-често задоволява нуждата от комуникация. Взаимодействайки с колеги, той не само се радва на приятен разговор,...

Психологическото обучение и консултиране се фокусира върху процесите на себепознание, рефлексия и самоанализ. Съвременните психолози казват, че е много по-продуктивно и по-лесно човек да предоставя корекционна помощ в малки групи....

Какво е човешката духовност? Ако зададете този въпрос, тогава чувствате, че светът е нещо повече от хаотична колекция от атоми. Вероятно се чувствате по-широки от наложените...

Борба за оцеляване Често чуваме истории за това как по-големите деца реагират негативно на появата на по-малък брат или сестра в семейството. Възрастните могат да спрат да говорят с родителите си...

Техника на автотренинг за неврози

Автообучението е изобретено за първи път през 1932 г. от немския лекар I.G. Шулц. Когато лекува пациенти с помощта на хипноза, той забелязва, че пациентите могат самостоятелно да се приспособят към състояние на покой и да се отпуснат, както и да се потопят частично в състояние на сън. Сега всички психолози, психотерапевти и психиатри са абсолютно сигурни, че е възможно да се излекуват хората с помощта на думата. И един от най-простите такива методи е автотренингът. Той перфектно ще помогне при неврози, може да се проведе и автотренинг за положително отношение и по-добър сън..

Ако сте в лошо настроение, чувствате се раздразнени или сте подтиснати от лични проблеми, тогава трябва да отделите поне половин час за себе си и да отделите това време за автотренинг. Но преди това определено трябва да се научите как да се отпуснете на 100%..

1. Коректно отношение

  • За да избегнете всякакви смущения или шум, трябва предварително да се погрижите за пълната тишина в къщата. Отделете отделна стая за себе си, изключете телефона си или дори можете да си запушите ушите, като поставите тапи за уши или парче памучна вата. Стаята трябва да е достатъчно топла. Можете да включите лека, спокойна, свободно течаща мелодия, напомняща треперенето на млада зеленина, звука на слаб вятър или лек пролетен, топъл бриз. Можете да запалите ароматни свещи.
  • След това заемете удобна поза: легнете легнали по гръб върху повърхност, която няма да се огъне. Крайниците трябва да са леко свити и отпуснати..
  • Най-добре е да провеждате автотренинг за неврози в леко уморено състояние, когато всички мускули са напълно отпуснати и сте спокойни.
  • И още едно важно правило е правилното отношение. Трябва да сте сигурни, че автоматичното обучение ще ви помогне да се отървете от проблема си.

2. Релаксация с упражнения за автотренинг

Преди да правите автотренинг, трябва да правите упражнения, които ще ви помогнат да се научите да се отпускате напълно. За да направите това, трябва да легнете на пода, на килим или друга равна повърхност и да изпълните такова упражнение за релаксация: трябва да опънете ръката си, да я опънете максимално и да я задържите в това положение, докато по ръката ви тръгне тремор. След това рязко спуснете ръката надолу. Това състояние е максималното отпускане. След това трябва да се направи точно същото упражнение с мускулите на гърба, корема, седалището, краката, врата. След този комплекс от физически дейности веднага ще усетите тежест и топлина в тялото..

3. Произношение на речта

Най-важното в автотренинга е да се научите да си казвате онези думи, които ще ви помогнат да се настроите на правилната вълна. Подгответе текста предварително, научете го и го кажете мислено. Речта ви трябва да започне с отпускане и да завърши с цел. Трябва да се изберат конкретни думи в зависимост от резултата, от който се нуждаете - за решаване на проблем, повишаване на самочувствието или настройване на някакво важно действие в живота. Можете също да запишете този текст, като изговаряте бавно всички думи, на вашата аудиокасета и да го включите при необходимост..

4. Практически урок - текст на автотренинг

Ако например искате да преодолеете тревожността, след като завършите предишното упражнение за отпускане, затворете очи и кажете следния текст:

1. „Аз съм спокоен и спокоен. Чувствам се спокойна и лека. Спокоен съм. Спокоен съм. Спокоен съм. Тялото ми се отпусна. Почивам си. За мен е приятно и лесно ".

След това трябва да се редувате да отпускате мускулите на ръцете, краката и да произнасяте мислено всяко движение, като подчертавате, че тялото ви постепенно се отпуска все повече и повече. Казвайки този текст на себе си:

2. „Мускулите на лявата ръка са отпуснати: рамо, предмишница, ръка, пръсти. Мускулите на дясната ръка са отпуснати: рамо, предмишница, ръка, пръсти. И двете ми ръце са отпуснати: тежки са, лежат неподвижно, изпълнени с приятна топлина. Спокоен съм. Спокоен съм. За мен е приятно и лесно ".

3. „Мускулите на левия крак са отпуснати: бедро и подбедрица. Мускулите на десния крак са отпуснати: бедро и подбедрица. И двата ми крака са отпуснати: чувствам тежест в тях, лежа неподвижно, изпълвам с приятна топлина. Спокоен съм. Спокоен съм. За мен е приятно и лесно ".

4. „Гърбът ми е отпуснат. Раменете ми са отпуснати. Коремните ми мускули са отпуснати. Главата лежи спокойна и свободна ".

Когато тялото ви е напълно отпуснато, кажете си за това и почувствайте лекота и чувство на мир. Приятна ваканция.

5. „Тялото ми е напълно отпуснато: чувствам лекота и лекота в него. За мен е приятно и лесно. Почивам си".

След това мислено си кажете, че вече сте си отпочинали, освежили се и сте получили заряд на бодрост, който е достатъчен, за да завършите всичките си дела. Когато осъзнаете, че сте готови да действате, отворете очи и отново почувствайте прилива на нови сили и енергия. След това станете и се заемете с бизнеса си..

6. „Почивах си. Чувствам се освежен. Чувствам се леко и весело в тялото си. Пълна съм с енергия и съм готова за действие. Отварям очи. Ставам".

5. Край на автотренинга

Когато всички думи са изречени, трябва да станете без внезапно движение и да поемете дълбоко въздух. Всички, сега сте решителни и пълни с енергия и сила.

Внимание! Автотренингът има противопоказания. Те не трябва да се занимават с ниско кръвно налягане, психични, остро развиващи се съдови и инфекциозни заболявания.

Вашият I Zyuminka предлага на вашето внимание сесия за автотренинг за релаксация, която можете да направите от дома си. Подгответе се: Премахнете всички разсейващи фактори, легнете назад, отпуснете се колкото е възможно повече (вижте упражнението за релаксация) и се наслаждавайте..

Какво е автотренинг, неговите видове и примери за приложение

Автогенно обучение: какво е това

Уикипедия определя автогенното обучение по доста „умен“ начин. В него се казва, че автогенното обучение е „психологическа техника, насочена към възстановяване на динамичното равновесие на хомеостатичните механизми на човешкото тяло, нарушено от стреса“. Необходимо е да се дефинира по-просто и ясно.

Автогенното обучение е техника, при която се постига контрол върху определени функции на тялото, които първоначално са неволни. Това са по-специално психологически и психически функции, поради което автогенното обучение често се използва за облекчаване на вътрешния стрес, нормализиране и подобряване на настроението и преодоляване на психологическите проблеми. В същото време важна част от автогенното обучение е мускулната релаксация, която се извършва на първия етап.

Автогенното обучение е достатъчно просто, за да може да се научи от повечето хора. Смята се, че техниката на автогенното обучение е разработена в началото на ХХ век от Йохан Шулц, немски психиатър и психотерапевт. По време на първата фаза на научната си кариера той провежда сесии по хипноза и след това разработва по-усъвършенствана система, в която пациентът получава по-активна роля. Шулц е доста изтъкнат учен на своето време, той е от онези специалисти, които са интегрирали психотерапията в медицинската практика и са превърнали психологията в пълноценна наука. Разбира се, личността на Шулц имаше и тъмна страна: той беше един от нацистките идеолози и се опитваше да интерпретира расовата и психическа „малоценност“ от медицинска гледна точка. В нацистка Германия Шулц организира масово преследване на хомосексуалистите и също се опита да ги „излекува“ с диви методи; тези, които не могат да бъдат „излекувани“, са изпратени в концентрационен лагер от Шулц. Въпреки това, методът за автогенно обучение, очертан от Шулц, е широко използван днес в целия свят..

Шулц обаче не разработи системата си от нулата. Първо, той изследва работата на съвременните психотерапевти като Зигмунд Фройд и Оскар Фогт. На второ място, методите за релаксация, дихателните упражнения и медитацията са в основата на най-старите духовни практики, от които най-известни са източните - йога, чигонг, въпреки че нещо подобно се практикува в християнските и мюсюлманските изповеди..

Автотренинг за неврози - за успокояване на нервната система

Сред различните цели на автотренинга заслужават внимание нормализирането на състоянието на нервната система и борбата с неврозите. Нервната система е един от най-уязвимите елементи на тялото и в същото време един от най-важните.

При лечение на неврози с автотренинг не се използват лекарства и стандартни медицински процедури. Самолечението обаче също е нежелателно. Симптомите на неврозите са много сходни с проявите на други заболявания, поради което, преди да провеждате автотренинг, трябва поне да се консултирате с лекар..

Лечебният ефект на хипнозата и автотренинга върху нервната система е забелязан от Йохан Шулц по време на практиката си. Съвременните изследователи потвърдиха неговите предположения и доказаха високата ефективност на самохипнозата при лечението на невротични разстройства..

При извършване на упражнения целта на пациента е да намали паметта за болестта, да преодолее страховете си и да дойде на спокойствие..

По време на автотренинг с неврози е по-добре да заемете поза "фургон" - поради големия брой хронични нервно-мускулни скоби. За да направите това, трябва да седнете на ръба на стол или диван, широко разтворете краката си, да наведете глава, да отпуснете мускулите на врата и раменете с произволно усилие и да огънете малко гърба си. Дръжте очите си затворени..

Като комплекс от упражнения за неврози можете да използвате класическата система на Шулц.

Основни позиции за тренировка

Автогенното обучение е разделено на два етапа - по-нисък и по-висок

  • На най-ниското ниво класовете се провеждат в една от трите пози: легнала, легнала и поза на кочияша. Тук релаксацията е ключова..
  • На най-високо ниво се практикува визуализация, подобно на истинската хипноза и позата тук не е толкова важна; обаче, основно се използват същите пози като в долния етап.

Противопоказания

Много хора, страдащи от депресивни и невротични разстройства, често изпитват безсъние. Автогенното обучение може да бъде чудесно средство за сън. Въпреки това, както много методи за психотерапевтично въздействие, има определени ограничения. Експертите не препоръчват да се занимавате с тези практики по време на обостряне на различни заболявания, вегетативни кризи и атаки на объркване.

Много соматични заболявания с остра форма на тежест са основното противопоказание за автогенно обучение. Препоръчително е да се използва тази техника за въздействие върху тялото и духа при наличие на емоционално изтощение, причинено от различни фобии, стрес или депресия..

Упражнения за автогенно обучение

Автогенното обучение е набор от формули за самохипноза, които трябва да се повтарят при изпълнение на упражнение..

Разработени са шест стандартни формули

    Усещане за тежест

. Необходимо е да заемете една от изходните позиции, изброени по-горе и мислено да кажете: „Аз съм напълно спокоен“. След това бавно, в състояние на абсолютно спокойствие, мислено кажете няколко пъти: „Дясната ми ръка е много тежка“ (за левичарите ръката ще бъде лявата). След това отново мислено кажете: „Напълно съм спокоен“. Формулата „тежка ръка“ се изразява психически по време на издишване; човек може да си представи, че нещо тежко наистина е на ръката или е изпълнено с някаква тежка течност. Отпускането на мускулите на тази ръка ще се почувства като истинска тежест. За да контролирате усещанията, можете леко да повдигнете ръката си няколко пъти, за да сте сигурни, че се появява „тежест“.

В бъдеще се причинява чувство на тежест в другата ръка, в двете ръце, в краката, в ръцете и краката и накрая в цялото тяло. Целта на упражнението е да развие способността лесно и бързо да създава усещане за тежест в цялото тяло. След това преминете към друго упражнение..

Чувства се топло

. Първо, те предизвикват чувство на тежест в цялото тяло. След това трябва, както при първото упражнение, няколко пъти спокойно да кажете на издишване: "Дясната ми ръка е топла", а след това - "Аз съм напълно спокоен." Както при първото упражнение, трябва постепенно да се научите да предизвиквате усещане за топлина в тялото. Можете да използвате фигуративни изображения - например как една ръка е потопена в топла течност. След като упражнението бъде усвоено напълно, можете да преминете към третото.

Овладяване на сърдечната честота

. За това упражнение трябва да се научите мислено да броите ударите на сърцето (пулс). Първо, това упражнение се извършва в легнало положение, докато дясната ръка трябва да лежи в областта на сърцето или лъчевата артерия. За да не се напряга ръката едновременно, трябва да сложите нещо под лакътя - например възглавница. След като сте се установили по този начин, първо трябва да създадете усещане за тежест и топлина в цялото тяло..

Тогава мислено е необходимо да повторите няколко пъти: „Сърцето бие спокойно и равномерно“, а след това - „Аз съм напълно спокоен“. В този случай не трябва да се концентрирате върху работата на сърцето, трябва да останете абсолютно спокойни..

Упражнението се счита за напълно усвоено, когато способността за промяна на ритъма на сърцето ви се появи до известна степен..

Регулиране на дихателния ритъм

. За целта първо предизвикват чувство на тежест, топлина и спокоен пулс, а след това няколко пъти мислено казват: „Дишам напълно спокойно“, след което също психически - „Напълно съм спокоен“. Това упражнение е може би най-лесното, така че бързо се усвоява.

Усещане за топлина в корема и в зоната на слънчевия сплит

. Това е най-трудното упражнение от целия комплекс. Но и един от най-важните. В крайна сметка слънчевият сплит е един вид „коремен мозък“, той регулира дейността на много вътрешни органи и по-специално контролира нашето благосъстояние и настроение.

Първо, трябва да предизвикате чувство на тежест, топлина, равномерен пулс и дори дишане. След това няколко пъти е необходимо да се повтаря мислено: „Моят слънчев сплит излъчва топлина“ или „Стомахът ми се затопля с приятна топлина“, а след това - „Аз съм напълно спокоен“. Вашето внимание трябва да бъде насочено към зоната на слънчевия сплит. Намира се в корема, в средата между пъпа и края на гръдната кост. Възможно е, както и в предишни случаи, да се предизвикат фигуративни представи - например да се мисли, че има нещо топло в зоната на слънчевия сплит.

Прохлада в челото

. След като извикам всички предишни усещания, е необходимо няколко пъти мислено да кажа: „Челото ми е приятно хладно“ и веднъж - „Аз съм напълно спокоен“. Вниманието трябва да бъде насочено към челото и слепоочията. Упражнението се счита за достатъчно трудно за овладяване. Тук можете да използвате и фигуративни изображения..

Когато тези шест упражнения са достатъчно усвоени, дългите формули за самовнушение могат да бъдат заменени с по-кратки, например: „Спокойно...“, „Тежест...“ и т.н..

Когато правите упражненията, е необходимо да се концентрирате върху определени области на тялото, но концентрацията трябва да бъде много спокойна, „пасивна“. Упражнението трябва да е приятно, а не уморително..

Всяко ново упражнение се усвоява в продължение на две седмици, два или три пъти на ден. Оказва се, че развитието на целия комплекс отнема 12 седмици (приблизително три месеца). Оказва се също, че първото упражнение се изпълнява през всичките дванадесет седмици, второто - три седмици, а шестото - само две седмици. Продължителността на всяка тренировка е най-малко две минути.

Тези шест упражнения представляват най-ниското ниво на автогенно обучение. Най-високото ниво са упражненията за медитация, при които се появява способността да се предизвикват живи визуални образи и дори да се потопите в състояние на „нирвана“. Такива упражнения са доста трудни за начинаещи, трябва да се изпълняват само след дълго овладяване на по-ниското ниво и следователно не са намерили широко приложение..

Упражненията от по-ниско ниво поставят мозъка в състояние на намалена активност. Електроенцефалограма на мозъка на трениращия показва, че състоянието му е в междинен етап между будността и съня. Само по себе си това състояние е близко до това, наблюдавано през първия етап на хипнотичния сън..

Кратка историческа екскурзия

  • 1910 година

Френският психолог (фармацевт на непълно работно време) Емил Куе (1857-1926) открива клиника за психотерапия в Нанси (Франция), която самият той нарича „школата на самонаблюдението чрез съзнателна самохипноза“. Той активно използва груповия пасивно-сугестивен метод при нея. Въведени пациенти в хипноза, в която те си казваха една и съща фраза от ден на ден: "Всеки път, когато се оправя." Методът Куе беше подиграван и критикуван - точно до момента, в който напълно здрави хора започнаха да напускат клиниката, които вече бяха загубили всякаква надежда за пълноценен, нормален живот..

Немският психиатър и психотерапевт Йохан Хайнрих Шулц (1884-1970) публикува монографията „Автогенно обучение, концентрирана саморелаксация“, която и до днес е класика в автотренинга. Той беше първият, който научно обясни какво представлява, как влияе на тялото и психиката и в какви случаи помага. Разработените от него схеми за самохипноза са приети по целия свят. Основател е на психосоматичната медицина.

  • 50-те години на XX век

Самообучението на Шулц започва да се използва в СССР за лечение на стреса сред политическите лидери. Вярно, техниката беше леко коригирана. Препоръчителният 30-дневен курс беше намален на 22 дни, тъй като ваканцията продължи толкова много.

Германският лекар, мореплавател, моряк Ханес Линдеман (1922-2015) направи трансатлантическото преминаване с кану (по-късно повторено от каяк). Изводът е, че той го е направил не заради Книгата на рекордите на Гинес, славата, фанатичната любов към морето или желанието да завладее стихиите. Той веднага изрази основната си цел - да разкаже на целия свят за безграничните възможности на автотренинг, който му харесваше. Впоследствие той публикува няколко книги по тази тема с ясни формулировки на цели, утвърждения, схеми за обучение, упражнения, според които живее и работи..

Съвременният метод на автообучение е многостранен и представлява много училища и тенденции.

Интересно е. „Йогичен сън“ е предшественик на автотренинга. Кръвообращението, дишането, метаболитните процеси се забавят. Индийският йогин Сатянанда в средата на миналия век, разчитайки на древни ориенталски учения и съвременни изследвания на физиологията на мозъка, разработи системата йога нидра (йога на съня). Психотерапевтите го използват в работата си за автогенно обучение. Както и към други области: хатха йога, раджа йога и т.н..

Метод за излизане от автогенно състояние

Автогенното състояние в широк смисъл е естественото състояние на релаксация, замисленост, съзерцание. Това се случва, когато човек е на тихо място, концентриран върху нещо и в други подобни ситуации. В такава среда е необходима и автогенна тренировка..

Когато се връщате към активен живот, трябва да се придържате към определени правила, които ви позволяват бързо да бъдете „в правилното състояние“

  • Необходимо е да спрете да изпълнявате текущата задача и да се концентрирате върху факта, че сте добре отпочинали и скоро ще излезете от автогенното състояние.
  • Необходимо е, без да се променя общата стойка, бавно да свиете ръцете си в юмрук, да усетите силата в цялото тяло.
  • Без да стискате юмруци, трябва да протегнете ръце към коленете си.
  • Изчакайте до края на издишването и при следващото вдишване повдигнете ръцете и лицето нагоре, извийте гърба си.
  • Изчакайте секунда-две, след това издишайте рязко през устата си, отпуснете юмруци и отворете очи. След това можете спокойно да се откажете.

Ако човек има високо кръвно налягане, тогава, когато напуска автогенното състояние, той трябва да се концентрира върху спокойната, умиротворяваща енергия, получена по време на урока. Ако кръвното налягане е ниско, тогава трябва да се концентрирате върху силата и енергичността..

Важно е всички стъпки за излизане от автогенно състояние да се извършват правилно. Погрешният изход ще доведе до обратен резултат в сравнение с очаквания: състоянието ще бъде счупено, вяло и умората ще се чувства дълго време.

Техники за саморегулация

Управлението на вашето психоемоционално състояние се нарича саморегулация. В резултат на успешна работа върху себе си можете да постигнете ефектите на успокояване (намаляване на емоционалното напрежение), възстановяване (премахване на проявите на депресия) и активиране (повишаване на психофизиологичната реактивност). Естествените методи за саморегулация на нервната система са:

  • здравословен сън;
  • здравословна храна;
  • музика;
  • почивка и други.
  • Как да успокоим нервната система и да облекчим стреса
  • Лечение на депресия без лекарства
  • Чувство на безпокойство без причина

Трудно е да се използват такива техники за автотренинг на работа и на други обществени места, където стресът или умората могат да бъдат преодолени. Най-достъпните методи за естествена саморегулация са:

  • смях, хумор;
  • мислене за приятното;
  • плавни движения на тялото (разтягане);
  • възхищавайки се на приятни неща (цветя, картини и др.);
  • плуване на слънце;
  • приятни усещания от вдишване на чист въздух;
  • подкрепа чрез комплименти.

Етапи на автогенно състояние

Автогенното състояние е особен вид съзнание и специална форма на дейност. В този случай съзнанието е насочено от външния свят към вътрешния. За да се постигне автогенно състояние, е необходимо да се установите в подходяща среда: тихо място, без дразнещи фактори, спокойна поза, пасивна концентрация на внимание, при което няма желание за постигане на конкретен резултат.

Автогенното състояние може да бъде представено на два етапа

  • В пасивния етап
    релаксация, спокойствие, безразличие към външния свят се увеличава, мисловният процес се забавя, докато съзнанието за случващото се около се запазва.
  • На активния етап
    осъзнаването се увеличава. Човекът, ангажиран с обучение, придобива засилено усещане за това, което му се случва. В същото време логическото мислене спира, човекът не осъзнава какво се случва във външния свят, потъвайки напълно във вътрешния свят. Възможно е присъствието на ярки преживявания, като визуални образи, внезапни ясни мисли, усещане за вътрешна свобода и спокойствие.

Приложение

Универсалността и широкото покритие на заболявания и разстройства позволява активното използване на метода на автогенния тренинг в различни области:

  • в психологията - да коригира личните приоритети, стандарти, нагласи;
  • в психотерапията - за лечение на личностни и поведенчески разстройства;
  • в медицината - за премахване на психосоматичните симптоми и облекчаване на състоянието при много заболявания (вижте показанията по-долу);
  • в спорта - не само за отпускане на мускулите, но и за постигане на победоносни резултати, за активиране на скрити резерви;
  • в професионални сфери - за облекчаване на нервен и емоционален стрес, способност за дълбока и пълноценна почивка (особено при нарушения на работния режим и за позиции с повишена отговорност), за кариерно израстване;
  • в ежедневието - за успокояване на нервите, възстановяване на баланса, преодоляване на страховете (преди реч или важен разговор).

Ако овладеете основите на автообучението, можете:

  • управляват такива неволни процеси като пулс, главоболие, нервни тикове;
  • организира процеса на самообразование, започвайки с премахване на незначителни неприятни навици и завършвайки с развитието на волеви черти на характера;
  • възстановяване на представянето, активиране на въображаемо мислене, повишаване на концентрацията, укрепване на паметта;
  • облекчете стреса само за няколко минути;
  • преодоляват стереотипите на обществото, излизат извън тях;
  • стимулирайте творчеството чрез интуитивни процеси и вяра във вашия потенциал.

Възможностите за автотренинг са почти безкрайни и до голяма степен зависят от личните стандарти и нагласи на самия човек..

Автогенна медитация: най-високото ниво на обучение

Ясно е, че възможностите за автогенно обучение далеч надхвърлят обичайното нормализиране на психичното състояние и спокойствието. Това, би могло да се каже, е специален вид „йога“, който дори може да излекува доста сериозни заболявания - поне тези, които са от психосоматичен характер. Различни източници казват, че майсторите на „духовните практики“ с времето са придобили откровено свръхестествени способности. Може да се спори колко надеждни са подобни доказателства, но контролът върху собствените му психични процеси определено е гарантиран на човек. Разбира се, за да се постигне най-висшето медитативно състояние, е необходимо да се тренира не месец и дори година, въпреки че има моменти, когато човек достига най-високия етап бързо и спонтанно.

Упражненията от по-ниско ниво са насочени главно към контролиране на вегетативните функции на тялото. Упражненията от най-високо ниво, разработени от Шулц, са необходими, за да се научим как да предизвикваме сложни преживявания, живи визуални образи, да постигнем „автогенна неутрализация“ и катарзис - най-високо духовно пречистване. Използвайки тази техника, Шулц предлага лечение на невротични състояния. Разбира се, възможностите за висше обучение са много по-широки..

Упражнения от по-ниско ниво Шулц смята само за подготвителна мярка за практиката на по-високото ниво, която той до голяма степен заимства от индийските йоги. „Шулц“ упражненията, според Шулц, могат да бъдат стартирани само когато „нисшите“ упражнения са напълно усвоени и всички необходими състояния ще бъдат постигнати за максимум тридесет секунди. Смята се, че подготвителната фаза трябва да продължи най-малко осем месеца. Практикуващият обаче започва да изпитва първите визуални явления още при изпълнение на „долните“ упражнения - разбира се, не веднага.

Важно умение за практикуващия е да се научи как да постига желаните състояния с „по-ниски“ упражнения във всяка обстановка, дори при наличие на досадни фактори.

Без това не бива да се стига до най-високия етап.

  • Едно от първите упражнения
    "Висш" цикъл - фиксиране на спонтанни цветови представяния. Необходимо е да се има предвид идеята за определен цвят, възникнала в момента. След няколко седмици такова обучение се развива способността първо да „виждат“ произволно работещи цветове, а след това, сред целия този хаос, един цвят започва да доминира.
  • Още едно упражнение
    - предизвикване в съзнанието на определени представи, свързани с определен цвят. Например златното, жълтото, червеното предизвикват усещане за топлина, синьото - студено, черното и тъмно лилавото - потисничество и безпокойство..
  • Трето упражнение
    - предизвикването на специфични обекти в ума. Отначало това ще бъдат спонтанни изображения, а след това - дадени обекти. Шулц пише, че само малцина могат да постигнат способността да предизвикват ясни образи на обекти; повечето ги представят само в общ вид или в отделни подробности. В края на третото упражнение практикуващият може да се „види“.
  • Четвърто упражнение
    тренира способността да предизвиква образи на абстрактни понятия като „истина“, „справедливост“, „щастие“ и други. Тези изображения могат да бъдат конкретни обекти, но те винаги ще бъдат строго индивидуални. Чрез тези образи, според Шулц, човешкото подсъзнание се изразява.
  • По време на петото упражнение
    обучаваният се научава да се представя в определени ситуации. Тези изображения също се появяват спонтанно в началото, а след това целенасочено..
  • По време на шестото упражнение
    стажантът се научава да предизвиква образи на други хора. Отначало това са абстрактни човешки образи и образи на хора, безразлични към обучавания. Тогава се извикват хора, свързани с някаква връзка с обучавания и или приятни за него, или неприятни. Вторият тип изображения е много по-труден за овладяване, докато отличителните черти на хората са преувеличени, поради което например неприятните хора се появяват в някаква карикатурна форма. Постепенно изображенията стават по-„спокойни“, анимационните черти се неутрализират, обучаваният става безразличен към тези хора.
  • Седмо упражнение
    - последният и най-важният. На този етап обучаващият си задава важни въпроси - "Кой съм аз?", "Какво искам?" и други, а подсъзнанието дава отговора - под формата на поток от образи, по време на които можете да се видите сякаш отвън. В този момент настъпва същото духовно прочистване - катарзис, настъпва „автогенна неутрализация“, по време на която трениращият се излекува.

Любопитно е, че Шулц смята упражненията от най-високо ниво за най-важните и основни в целия комплекс, но те не намират широко приложение и голяма популярност; от друга страна, упражненията от по-ниско ниво бяха широко признати, на които Шулц не придаваше особена стойност и ги смяташе само за подготовка за основните упражнения.

Допълнителни стимули

Александър Иванович Фролов, който е разработил собствена система за подобряване на здравето, казва, че е възможно да се повиши ефективността на тренировката чрез визуализиране на приятни снимки. Релаксиращите картини, генерирани от въображението, трябва плавно да се преместват от съзнание в тяло. За всеки човек такива снимки трябва да имат индивидуални характеристики. Гледката към морската повърхност помага на някого да се отпусне, докато снимки на покрита със сняг гора помагат на другите. Важно е представената картина да има жизненост. Трябва да си представите, че в този момент сте вътре в него. Опитайте се да използвате сетивата си, за да видите ярки цветове, миризми и да чуете звуци.


Самообучението се използва широко като активен метод на психотерапия, психопрофилактика и психохигиена.

Техника

За организиране на автогенно обучение е необходимо да се овладеят редица техники.

Релаксация

Будност с намалена активност на психофизиологичните функции. Постига се чрез последователно напрежение и отпускане на отделни мускулни групи. Описано подробно от Якобсън.

Съзерцание

Максимална концентрация на внимание върху конкретна тема. Това се случва постоянно (непрекъснато съзерцание в продължение на няколко минути), ритмично (гледане на обект в продължение на 1 минута, след което премахване на образа му от паметта) и ментално (чрез въображение). Описано от Леви.

Автосугестия

Самохипноза на мисли без критика, съмнения и страхове. Въз основа на произнасянето (слушане, гледане) на утвърждения. Добре изписани от Куе и Ситин.

Визуализация

Създаване на визуален образ в мисли. В този случай като спомагателни техники могат да бъдат включени и други усещания (чрез слух, допир, вкус). Най-често срещаните методи са изображения, сетивно възпроизвеждане на образи, визуална медитация, направлявано въображение. Може да се гледа от Simontons.

Идеомоторно автотренинг

Възпроизвеждане на движенията на очакваната дейност в мисли. Препоръчва се за спортисти, пилоти, шофьори. Перфектно помага за възстановяване след инциденти, наранявания, операции.

Вярата в себе си

Техника, подобна на утвържденията, но различна от тях в свободния поток на мисли. Това не са окончателни и непоклатими словесни изказвания, а вътрешен монолог, основан на аргументи, доказателства, събиране на информация и нейния логически анализ..

Технически средства

Използване на мултимедийни инсталации, аудио материали, видеозаписи, компютърни програми.

На бележка. Някои експерти класифицират йога и медитация като техники за автотренинг..

Утвърждения

Утвържденията са различни. Психотерапевтът д-р В. Лют предложи класификация, която се използва активно в съвременното автогенно обучение:

  • неутралност - развиват безразличие към травмиращия фактор („не ме интересува“);
  • укрепване - активирайте тайни мисли („Ще бъда съблазнителен“);
  • ориентация за отнемане - облекчаване на пристрастяването („Аз съм свободен от алкохол“);
  • парадокс - те имат ефекта на „обратно действие“ („болестта ми не се лекува“);
  • подкрепа - стимулира развитието на положителни качества („Аз съм любезен, справедлив“).

По-долу ще бъдат представени примерни утвърждения за премахване на психични разстройства, личностни проблеми и различни заболявания. Ако имате сериозна диагноза, преди организирането на автотренинг е задължително да се консултирате с психотерапевт.

За успокояване на нервната система

Забележка. Същите утвърждения могат да се използват при автотренинг за тревожно-депресивни състояния..

  • Оставям в миналото умора, лоши мисли, негативни емоции, преживявания.
  • спокоен съм.
  • Аз съм в мир.
  • Животът е празен лист.
  • Аз съм в безопасност.
  • Сърцето ми е изпълнено с лекота и безгрижие.
  • Душата ми си почива.
  • щастлив съм.
  • Уверен съм в себе си.
  • Утре ще бъде дори по-добро от това.

За самочувствие

  • Заслужавам уважение и любов.
  • Знам каква е стойността ми.
  • Отпуснах вината.
  • Принадлежа само на себе си.
  • Аз съм цял човек.
  • Харесвам себе си.

Отслабване

  • Излишното тегло е следствие от нарушен метаболизъм.
  • Ще се отърва от мазнини в проблемни части.
  • Контролирам апетита си.
  • Ям малко.
  • Аз съм в унисон с тялото си.

Забележка. Има много авторски разработки на автотренинг за отслабване с готови ефективни утвърждения. Струва си да се видят техниките на Луиз Хей, Елена Валяк, Светлана Нагородная, Джак Кенфийлд.

За сън

Бележки. Препоръчително е да рецитирате утвърждения за заспиване, докато лежите, преди да си легнете. При безсъние първо трябва да се консултирате с психотерапевт, за да потвърдите верността на формулировката.

  • Благодаря на Висшите сили (Бог / Вселена) за този ден.
  • Отпускане на всички мисли.
  • Попадане в дълбок сън.
  • Заспивам бързо и лесно.
  • Нищо не ме притеснява.
  • Виждам щастливи мечти.
  • Почивката е това, от което тялото ми се нуждае сега.

С VSD

Забележка. За аритмии и други сърдечно-съдови заболявания използвайте утвърждения само с разрешение на психотерапевт..

  • чувствам се добре.
  • Дишам дълбоко и равномерно.
  • Контролирам сърдечния ритъм.
  • Спокоен съм.
  • Усещам топлина по цялото тяло.
  • Аз съм свободен от болести.

Срещу безпокойство

Забележка. При панически атаки утвържденията трябва да бъдат одобрени от терапевт..

  • Смела съм и безстрашна.
  • Доверявам се на живота.
  • Нервите ми се огъват като закалено с огън желязо.
  • Изправям се пред страховете си.
  • Не се страхувам от никого и нищо.

С неврози

Забележка. Ефективността на утвърждаването от невроза зависи от степента на пренебрегване на заболяването..

  • чувствам се добре.
  • Поразен съм от положителни емоции.
  • Всички решения в живота си взимам сам.
  • Общувам лесно с хората.
  • обичам се.
  • Контролирам настроението си, винаги го имам добре.
  • Освободен съм от лоши мисли.

Компетентно организираното автообучение ви позволява да се справяте не само с лични проблеми и травматични ситуации. В повечето случаи те засягат психосоматиката, което дава възможност за подобряване на благосъстоянието и облекчаване на симптомите на много заболявания..

Основите

Смята се, че автотренингът е една от големите самоизмами, която е напълно неефективна. Но експертите, работещи в тази област, обясняват всички случаи на неуспехи и неуспехи с непознаване на основните принципи на този метод. За постигане на резултати е наложително първо да научите теорията и постепенно да я приложите на практика..

Мотивация

Всички училища, тенденции и тенденции единодушно вярват, че мотивацията е в основата на автогенното обучение. Трябва наистина да искате да се отървете от заболяване, излишни килограми или комплекс за малоценност.

Вярвай в себе си

Пряко свързана с предишния момент, но все още не е същата. Понякога човек не може да постигне поставена цел, въпреки всички усилия и силна мотивация, само защото има ниско самочувствие. Той не може правилно да формулира лични стандарти и нагласи, които да се отърват от проблемите. Непрекъснато се страхува, че няма да се справи, няма да издържи, не го заслужава. Само като промените представата за себе си, можете да придобиете вътрешна сила, която може да промени качеството на живот към по-добро..

Затова първо трябва да работите с утвърждения, които се отърват от комплекс за малоценност..

Способност за концентрация

Условия

Ситуация

Автогенното обучение включва спазване на редица правила по отношение на средата, в която трябва да се провежда..

  1. Упражнявайте се редовно (всеки ден).
  2. Отделете време за подготовка: 1-2 минути преди автотренинг, настройте се на позитивно, вдъхновете се от примери, засилете мотивацията.
  3. Премахнете всички разсейващи фактори: затворете прозорците и вратите, изключете телефона, предупредете членовете на семейството да не ви безпокоят, сложете слушалки (използвайте тапи за уши).
  4. Отпуснете се възможно най-много (физически и психологически). Почувствайте комфорта, удовлетворението.

Ефективността на класовете зависи от правилната организация..

Музика

Ако музиката е необходима за автогенно обучение, тя трябва да бъде спокойна и успокояваща, без да нарушава релаксацията. Това могат да бъдат пиано или струнни композиции, класика, бял шум, звуци на природата. Често аудио файловете се наричат ​​така: за автотренинг, утвърждения, самохипноза, самохипноза, йога, медитация. Можете да препоръчате:

  • Anchor & Braille - Детройт Stab;
  • Ajeet Kaur - Aad Guray Nameh;
  • Deuter, Kamal & Anugama - Благословия;
  • Саяма - Традиция на хармонията.

Основното е, че музиката резонира в душата и помага да се отпуснете. Не избирайте мелодии, които не харесвате.


Пози за релаксация Важно е да вземете правилната стойка. Шулц предложи следното.

Активна позиция, която може да бъде заета навсякъде (на работа, в колата, на масата). Седнете на стол (стол). Изправете гърба си. Отпуснете мускулите си. Спуснете главата си към гърдите. Разтворете краката си на кратко разстояние. Поставете ръцете си на колене. Закръглете лактите. Затвори си очите.

  • Полуседнал / легнал

Пасивна поза, която се използва най-добре за домашно автотренинг. Седнете на лек стол. Удобно разположен. Облегнете се на гърба. За да се отпуснете. Свийте леко лактите. Поставете дланите си в предната част на бедрата или върху подлакътниците. Подредете произволно краката. Чорапите трябва да сочат в различни посоки.

Друга пасивна позиция за тренировка у дома. Препоръчва се да се прилага преди лягане. Легнете по гръб. Вдигнете леко глава. Свийте малко лактите. Изпънете ръце по тялото, дланите надолу.

След като поза е заета, можете да започнете да правите упражненията..

Техника за автотренинг при неврози

Реклама:

Един от методите за саморегулация на съзнанието е автотренинг за неврози. Неврозите са преди всичко нарушение на стабилността на нервната система. Пряката противоположност на нервните разстройства е самохипнозата, саморегулацията на тялото ви.

  • 1 Какво е автотренинг?
  • 2 Подготовка за часове
    • 2.1 Точното време
    • 2.2 Избор на позиция
    • 2.3 Място на обучение
    • 2.4 Подготовка на съзнанието
  • 3 Изпълнение на обучение
    • 3.1 Релаксация
    • 3.2 Тежест
    • 3.3 Топлина
    • 3.4 Самохипноза
  • 4 Придвижете се напред

Какво е автотренинг?

Техниката на автотренинг е описана от д-р И.Г. Шулц през 1932г. Има много видове тези класове, разработени от различни специалисти, включително тези, базирани на ориенталските науки за визията на света: ученията на йогите, тибетските и шаолинските монаси.

С помощта на самохипноза и автодидактика, майсторите от Изтока постигат страхотни възможности. Например, те могат да променят пулса си с усилие на мисълта до абсолютния сърдечен арест с последващото му стартиране. Един от майсторите демонстрира способността си да спира жизнената дейност на тялото си със спиране на сърцето и спиране на дишането за 30 дни. Подготвяше се за това точно месец. За убедителност за него бяха затворени основните отвори: ноздри, уши. По време на целия процес и при излизане от транс учениците му му помагаха.

Тук няма да търсим суперсили. За нас е важно да приведем тялото си в хармония, след което ще се отървем от неврозите и ще се почувстваме много по-добре. Полученото състояние ще ни помогне да решим ежедневните проблеми и да се насладим на Вселената, в която живеем..

И така, нека разгледаме технологията на автотренинг за неврози.

Подготовка за уроци

Самообучението е вид самохипноза. Ако имате представа за подобен ефект върху човек, сте били на сесии с хипнотизатор, тогава ще ви бъде по-лесно да разберете техниката на обучение.

Правилното време

Първо, изберете най-доброто време на деня, когато сте спокойни и спокойни. Това може да е сутрин, когато все още не сте напълно буден, или обратно - времето преди лягане. Някои мъже и жени предпочитат да тренират след работа, когато тялото е уморено и спонтанно отпуснато..

Ако все още не можете да изберете кога да тренирате, опитайте веднъж сутрин и друг път вечер. Благосъстоянието ще направи избора вместо вас.

Важно е да правите тренировката редовно, след което тялото ще свикне и с течение на времето само ще влезе в желаното състояние. Той ще изчака този час, както стомахът ви за обяд, с който сте свикнали всеки ден в 13-00 (може да имате друго, удобно за вас време).

Избор на позиция

Вторият фактор, който трябва да имате предвид, е мястото за обучение. По-добър е удобен стол с облегалка за глава и подлакътници. Чудесно е, ако можете да промените наклона на облегалката. Ако нямате такъв комфорт, няма значение: можете да използвате стол или да правите упражнения, докато лежите по гръб. Хоризонталното положение е опасно, защото можете да заспите, без да завършите тренировката си. Но тази бдителност преминава с опит. Подгответе килим за упражнения на пода.

От коя поза сте избрали, ефектът не се променя. Важно е да сте способни да усетите тежестта във всички части на тялото, тогава тялото ще се отпусне и ще ви стане напълно послушно. Просто трябва да дадете няколко инструкции на тялото и мозъка си. По-долу ще анализираме този процес по-подробно..

Място за обучение

Избягвайте ярка светлина в стаята, която изучавате. Препоръчително е да покриете завесите. Изключете всички домакински уреди, които могат да ви притесняват: телефони, входящи камбани. Просто казано, направете нещо като интимност с приятна тиха музика като „отпуснете се“ или без нея.

Този вид подготовка ще ви помогне да контролирате ума си в първите тренировки. Впоследствие ще можете да постигнете необходимите резултати във всяка среда, ако се отнасяте с душа..

Подготовка на съзнанието

Внимание! Ако смятате, че урокът днес няма да помогне, не го правете, по-добре отложете тренировката. Ще бъде по-полезно, ако прочетете за възможностите за автотренинг в книги, в Интернет, разговаряте с хора, които го практикуват.

Не забравяйте: докато не сте нетърпеливи за подобни тренировки, няма да получите желания ефект..

Прочетете. Трябва да вярвате в това, което правите. Няма друг начин.

Извършване на обучение

Трябва да отпуснете целия си торс, ръце, крака, врата, главата. Това трябва да става постепенно. По време на цялото упражнение наблюдавайте равномерността на дишането. Вдишайте и издишайте плавно.

Релаксация

Започнете с фалангите на пръстите на дясната си ръка. Концентрирайте се върху тях и си кажете: „Върховете на дясната ви ръка отпускат“. Опитайте се да правите това, което казвате. Започнете фразата при вдишване и завършете при издишване. Ако всичко не се получи веднага, не стойте на едно място, мислено отидете по-нататък до китката, лакътя, рамото, произнасяйки съответния текст: „Китката на дясната ръка се отпуска. Лакътът се отпуска... ”С опит всичко ще се получи само по себе си.

След това направете същото отпускане на лявата ръка. След това преминете към десния и левия крак.

Когато отпускате торса, врата, главата си, не бъдете твърде ревностни. Основните части на тялото за релаксация са крайниците. В края на краищата те се движат най-вече по време на работа, дейности на открито или ходене по улицата. Не е ли?

Тежест

Когато отпуснете цялото си тяло, започнете отново с дясната ръка. Разходете се втори път над части от тялото, но в текста заменете думата „отпуснат“ с „тежък“ или „по-тежък“. След този пасаж трябва да почувствате тежест в тялото си..

Топло

Третият проход е подобен на първите два. Тук вместо „отпуснато“ кажете „топлина“ или „изпълнено с топлина“.

Важно е! Главата не се нуждае от много тежест и топлина. Напротив, опитайте се да почувствате усещане за прохлада на челото си, близо до носа. Тогава ще запазите контрол над ума си и няма да заспите по време на час..

Самохипноза

В резултат на такава процедура ще забележите значително подобрение на състоянието си след няколко сесии, както и способността да контролирате мислите си. В третата тренировка опитайте да свържете текста за самохипноза. Необходимо е да се произнесе чрез извършване на три преминавания през части на тялото: релаксиращо, претегляне, затопляне. Този текст ще се възприема от вашето подсъзнание като команди, според които тялото ви ще работи..

Направете текста приятен по смисъл. Примерен текст: „Сега съм спокоен и спокоен. Ще взема също толкова спокойно решения във всяка среда. Моите мисли са чисти и ясни. " Изберете думите си: успехът ви в живота зависи от информацията, която предавате в мозъка си.

Завършете обучението със следния текст: „Ще отворя очи за броенето: едно, две, три. След това ще ми бъде лесно и безплатно. Мога да разреша всеки проблем, който ми попадне. Харесвам състоянието си сега и ще се върна към него в следващото обучение ".

Започнете да броите. Веднага щом посочите числото три, отворете очи. Мислено се отърсете от цялата тежест като одеяло или я отърсете като плажен пясък. Стани. Поемете дълбоко въздух, насладете се на свежия дъх.

Продължавай напред

С всяка тренировка ще напредвате в постиженията си. Подгответе текста предварително. Можете да направите аудио запис и да го пуснете в клас.

Самообучение за панически атаки

Наскоро клиент зададе въпрос: „Прочетох за автотренинга, помага ли при атаки на паника? Възможно ли е да се облекчи паническата атака с автотренинг? " Нашият диалог изясни много и съм сигурен, че ще бъде полезен на всички, които търсят начини за преодоляване на паническото разстройство, агорафобията..

Показано ли е използването на автотренинг при панически атаки?

Паническото разстройство не е патология. Психиката не винаги е готова за стрес и тогава мозъкът като че ли ви спасява, блокирайки в себе си целия букет от емоции, мисли, усещания, след което изхвърля натрупаните под формата на симптоми на VSD или, по-правилно, панически атаки. При такова нарушение на нервната система тялото е постоянно в състояние на напрежение. Тялото е нащрек при опасност. Мускулите са в тонус, главата работи интензивно, нивото на адреналин е извън скалата.

Започва търсенето как да се справим с това. И тук първата мисъл е да се вземе някакъв вид успокоително. Това съветват лекарите. Но атаката се повтаря...

След известно време човек по някакъв начин научава за съществуването на автогенно обучение (или автотренинг) и възможността да го използва за лечение на панически атаки. Разбира се, автотренингът е нещо прекрасно. В крайна сметка, благодарение на него, вие предварително тренирате умение - да контролирате нервната си система, да контролирате емоциите си. И това е много важно за овладяване на вашето душевно състояние, което означава за справяне с паническите атаки..

Какво ще се случи в главата ми, ако започна да използвам автотренинг за панически атаки? Какво е всъщност?

След пристъп на паника или между пристъпите, автотренингът работи, за да се успокои; от една страна, е включен ефектът на релаксация и ефектът на самохипнозата, от друга. Тоест вие придобивате уменията да се отпускате и успокоявате, научавате ги у дома и след това ги прилагате, когато възникне нужда. Но само релаксацията не е достатъчна. Трябва да кажете на мозъка си да се успокои.

Но когато емоциите са „извън мащаба“, не е лесно да се вкарат такива команди в подсъзнанието, защото възбуденият мозък трескаво търси начини да избегне въображаема опасност. С други думи, ако си кажете: „Успокой се“, няма да се получи, защото някъде дълбоко, подсъзнателно, мозъкът вярва, че сте в опасност. Особено ако вече имате опит с няколко панически атаки и преодоляването на страха и контрола са се превърнали в сърцевината на живота..

Но ето какво е интересното! В хода на изпълнение на специални упражнения за автотренинг се премахва несъзнателното съпротивление, което пречи на излекуването от панически атаки [10]. Тези. потапяте се в транс на леко или средно ниво, в което полезните нагласи „Аз съм спокоен“, „всичко е наред“ и т.н. имат шанс да достигнат до подсъзнанието.

Наблюдавайки човек в състояние на транс, е невъзможно да се разбере дали е буден, мисли ли за важни неща или дреме

След като усвоите автогенното обучение за паническо разстройство, можете да:

  • облекчаване на ненужния стрес;
  • получаване на достъп до вътрешни ресурси;
  • подгответе психиката за евентуален стрес;
  • управлявайте емоциите си (включително по време на пристъпи на паника);
  • насаждайте в себе си всичко, което ви е необходимо, за да нормализирате състоянието.

Трансовото състояние обикновено е полезно само по себе си. Неволно у всеки човек се получава транс на всеки един и половина до два часа, когато мозъкът като че ли „слага“ в кутиите цялата получена информация. Можете да забележите подобни ефекти, ако мислите и не сте забелязали как е изтекло времето. И облекчението идва като товар от раменете ви. Именно в транса се появява влиянието върху подсъзнанието на командните думи. Тогава настройката „успокояване“ ще работи..

Колко ефективна е автоматичната тренировка при панически атаки?

Паническите атаки, съчетани с диагнозата VSD, са сигнал, че не всичко е наред в живота. Самият панически синдром е един вид аналогия, отражение на житейските проблеми с нарушения в работата на автономната нервна система. И къде, в кои органи „стреля“ симпатиковата нервна система, такива са оплакванията на човек. Оттук идват симптомите на сърцебиене, високо кръвно налягане, треперене в ръцете и други подобни..

Тези хора имат огромна нужда от вътрешна реорганизация. За да се адаптирате към стреса, вземайте решения по-бързо. Ако редовно извършвате автотренинг за паническо разстройство, има постепенно деблокиране на психологически задънени улици. Психиката, когато й се обърне достатъчно внимание, започва да се самолекува [12]:

  • Релаксацията намалява импулсите на симпатиковата нервна система;
  • Получаването на достъп до вашите ресурси дава възможност;
  • Командите и настройките променят поведението.

Релаксацията веднъж изживяна по време на автотренинг е важно преживяване. Запомня се. Впоследствие го изваждате от паметта и рефлексът остава. От дете се научих да карам колело и след много години ти сядаш и караш.

Какво е по-добре да се използва за панически атаки: сесии за автотренинг или хипноза? Каква е разликата им?

Самообучението е САМО-хипноза. При хипноза с вас работи психотерапевт. Това ви улеснява да изпаднете в транс, изготвя план за лечение като цяло, както и тази конкретна сесия. Той е този, който намира думите, за да достигне до вашето подсъзнание. Очевидно е, че по време на автогенни тренировки вие правите всичко сами..

Следователно автотренингът е малко по-труден от хипнотичния сеанс - в крайна сметка трябва да сте в ролята на хипнолог и клиент едновременно. Въпреки това, дори ако изберете САМО хипнотерапия, тя няма да бъде ефективна, ако не се научите на самохипноза и, следователно, саморегулация на вашето емоционално и физическо състояние. Добрият хипнотерапевт ще направи всичко възможно, за да ви научи на самохипноза, по-специално AT.

Хипнозата се извършва по време на сесията, а автотренингът е по-универсален - правите го, когато ви е удобно, дори в навечерието на ПА и сами определяте продължителността на урока.

Безопасно ли е автоматичното обучение?

Много психотерапевти препоръчват автогенно обучение. Многогодишният опит подсказва, че е едновременно безвреден и ефективен [18, 70].

Кога и как да се използва автотренинг за панически кризи?

Известната "дрошка шофьорска поза" е идеална за AT в офиса. Можете също така да лежите по-удобно у дома

Автогенно обучение може да се прави винаги и колкото е необходимо. С достатъчно упоритост се развива навикът да управлява емоции, поведение, усещания. Колкото повече тренирате, толкова по-добри са уменията. След няколко седмици ще забележите колко по-малко тревожност сте станали. И това вече е огромна стъпка към решаването на проблема..

Ако към пристъпите на паника се добави безсъние, направете автотренинг преди лягане. Тогава мечтата ще бъде дълбока, равномерна. Или можете точно в обяд, следобед. И се възстанови и се възползвай.

За да извършите автотренинг, е по-добре да легнете. Ако не е възможно, настанете се удобно на стола. За да имате къде да хвърлите главата си назад, сложете ръцете си. Изпънете краката си право пред себе си. Можете да затворите очи.

Автотренинг за PA - инструкции стъпка по стъпка

Отпускайки мускулите си, вие фокусирате вниманието си върху определени усещания. Това води до състояние, подобно на хипнозата. И тогава изричате командните фрази, съдържащи промени в увереността, спокойствието. Това е същността на AT.

Следователно могат да се разграничат следните фази на автогенно обучение:

  1. Релаксация.
  2. Специални предложения. Те могат да бъдат директни - под формата на текст и косвени - предложения от изображения, истории.
  3. Връщане.

1. Релаксация.

Казвате (на себе си):

Готов съм за почивка. Започва постепенно отпускане. Чувствам лекота и спокойствие ме изпълват. Тялото ми е в безтегловност и спокойствие. Усещам топлината, която ме обгръща приятно.

Усещам как мускулите на десния крак се отпускат. Ходилата са отпуснати, след това подбедрицата, мускулите на бедрата. Десният крак става тежък. Мускулите на левия крак вече са отпуснати. Бавното отпускане преминава през мускулите на стъпалото, след това през бедрата и преминава към подбедрицата. Левият крак става тежък. Чувствам се топло. Аз съм абсолютно спокоен.

Сега усещам как мускулите на дясната ми ръка бавно се затоплят. Топлината и тежестта преминават от ръката към предмишницата, след това към рамото. Сега релаксацията е отляво. Топлината се движи от ръката към предмишницата, след това към рамото. Ръцете ми са неподвижни и тежки. Чувствам мир.

Сега коремните мускули се отпускат. След това гърба. Отпуска врата.

Чувствам, че ме обгръща топлина и лекота. Чувствам се добре и спокойно. Тялото ми почива. Чувствам се сякаш съм изпълнен със сила и енергия.

2. Предложение за необходимите настройки, запомнете ги предварително.

„Сега говоря със себе си. Гледам се отстрани. Време е да тръгна на път. Не знам какво ме очаква отвъд прага. Не знам с какво ще трябва да се изправя. Но знам, че вярата в себе си, във вътрешното си ядро ​​ще ми помогне и ще донесе успех. Все още нещо ме притеснява, но знам, че тревожността е мъгла. И тази мъгла води до паника. Гледам се и виждам мъгла от аларма на лицето си. И сега изгонвам тази тревога от лицето си. Прогонвам мъглата и придобивам увереност в себе си. Усещам вътрешното си ядро. Изправям гърба си, изправям раменете си и с това прогонвам остатъците от тревожност. Виждам как главата ми се издига по-високо. И виждам моя уверен и спокоен поглед. (направи кратка пауза) Тялото и умът ми са в хармония, те си помагат. Сега усещам как спокойствието ме е изпълнило всички. Готов съм на всяко предизвикателство. И сега е време да продължа напред.

3. Връщане

Намирам се отпочинал, пълен с енергия. Имам желание да направя всичко, което съм планирал. Връщам се тук, на това място, където съм сега.

Постепенно усещам пръстите, ръцете си. Те могат да се движат. Мускулите на ръцете са напрегнати. Стискам юмруци и усещам каква приятна сила имам в ръцете си.

Сега си напрягам краката. Чувствам се твърдо в краката си. Гърбът се навежда нагоре. Енергията се движи в тялото ми. Сега усещам всеки мускул на лицето си, устните си. Те могат да се движат. Поемам дълбоко въздух и го задържам за няколко секунди. След това издишвам през устата си. И в същото време разтварям юмруци и отварям очи. Върнах. В тялото ми има енергия и вътрешен мир. Мога всичко.

Можете да използвате това автоматично обучение. Или вмъкнете вашите команди, настройки и думи, които ви подхождат изключително. Можете да научите повече за техниката на автотренинг от книги. Нашата препоръка: прочетете брошурата „Автогенно обучение за вас“ от А. Петров.

Вместо заключение

Ако решите да се биете с автотренинг на PA, това ще даде добри резултати. Това обаче ще работи, ако тежестта на проблема не е много висока. В по-тежки случаи или ако не забележите подобрение на благосъстоянието в рамките на 1-2 седмици след AT сеансите, трябва да се консултирате с психотерапевт за лечение на панически атаки. Очаква ви вълнуващо пътешествие по пътя към самооткриването и изцелението.