При копиране се изисква връзка към оригиналната статия: http: //paniki.net/? P = 233

Ако имате пристъпи на паника, тогава лесно влизате в състояние на вълнение. Можете да прочетете за това какво представляват паническите атаки в статията "Какво представляват паниката и паническото разстройство?"

За да намалите ефективно възбудата, трябва да овладеете дихателната техника за пълно отпускане. Не всеки е в състояние да се концентрира, за да приложи релаксиращо дишане по време на паническа атака. Следователно тази техника се прилага най-добре, докато все още няма паника. Но когато предшестващото го вълнение и безпокойство вече се бяха появили. Използването на тази дихателна техника може да предотврати паника или вегетативни атаки..

Защо действа пълно релаксиращо дишане?

Тази дихателна техника се основава на разбирането на характеристиките на дишането на човек в различни състояния. Определен тип дишане съответства на определени емоционални състояния:

• Когато човек е притеснен, той диша плитко, често. Вдишването е по-дълго от издишването. Тази функция е предназначена да мобилизира човек за незабавен отговор..

• Когато човек е напълно отпуснат, той диша дълбоко. При вдишване диафрагмата пада. Изглежда, че човек диша не с гърди, а със стомах. Издишването в състояние на релаксация е много по-дълго от вдишването. Лицето, челото и устните на спокоен човек са отпуснати. Устата е леко отворена. Издишването често е шумно и понякога при издишване човек издава определени звуци. Те могат да звучат като стенание или въздишка..

Започвайки да дишате по един от тези начини, можете да се доведете до желаното състояние. Тялото поема дъха ви като ръководство за действие. След като се научите как да дишате, за да се отпуснете напълно, можете доброволно да се успокоите..

Какво трябва да се научите, за да се отпуснете напълно?

За да облекчите ефективно стреса, трябва да научите няколко умения:

1. Научете диафрагменото дишане.

2. Научете се да издишвате по-дълго от вдишването.

3. Научете се да отпускате мускулите на лицето и тялото.

4. Формирайте умението за бързо отпускане по желание.

5. Използвайте това умение в момент, когато възбудата и безпокойството се увеличават.

Дишане за пълна релаксация

Намерете място, където няма да ви безпокоят. Добре е да се научите на дихателни техники преди лягане. Или в момент, когато няма къде да се бърза. Отделете поне 20 минути за вашата тренировка. Научете уменията за пълно отпускане, докато лежите.

1. Научете диафрагменото дишане.

Научете техниката на диафрагмалното дишане. За целта поставете една длан върху корема си. Докато дишате с корема, дланта ви ще се изкачва нагоре и надолу. Когато този тип дишане започне да се поддържа самостоятелно без никакви проблеми, без ваш контрол, можете да преминете към следващата стъпка..

2. Научете се да издишвате по-дълго от вдишването.

Продължете да дишате, така че стомахът ви да се издига и спада. Поемете кратко, дълбоко дъх. Издишайте бавно. Издишването трябва да бъде равномерно, дълго. Дишайте сравнително кратко, но спокойно. Издишването трябва да е поне 2 пъти по-дълго от вдишването. Колкото по-дълго издишвате, толкова повече релаксация можете да постигнете. Наблюдавайте чувството за релаксация. Когато тялото ви започне да се отпуска, може да се чувствате топло и тежко в ръцете и краката. Когато се окаже, че ще поемете дъх по-кратък от изхода без ваш контрол, преминете към следващата стъпка..

3. Отпуснете тялото.

Свържете релаксацията на тялото с дъха си. Продължете да вдишвате по-кратко от издишването. Какво може да помогне за отпускане на тялото? По-долу има четири техники за релаксация на тялото. Опитайте всеки един.

• Погледнете тялото си в ума си, погледнете във всеки ъгъл от него. Ако откриете напрежение в тялото, опитайте се да го освободите с издишването. Представете си, че всичките ви скоби и болка изчезват с издишването. Някак си издишвате напрежението. И се отпуснете напълно.

• Отпуснете мускулите на лицето, челото, устните. Отворете устата си, както правите, когато човек спи. Докато издишвате, сгънете устата и устните си, сякаш казвате уау на коня. В същото време се уверете, че бузите ви не са надути. Отпускането на лицето ви е най-ефективният начин за облекчаване на напрежението.

• По-лесно е да се облекчи напрежението, ако всеки път, когато издишвате, произнасяте гласни звуци - дълги „а“, „о“ или „у“. Те могат донякъде да наподобяват стон или въздишка. Чувствайте се свободни да издавате звуци. Това е чудесен начин за облекчаване на стреса..

• Може би въображението ви може да ви помогне да се отпуснете напълно. Представете си, че сте на почивка на брега на топло море. Имате много време - няма нужда да бързате никъде. Чувате ритмичния звук на сърфа. Приятен бриз духа леко. Усещате влажния морски въздух. Слънчевите лъчи галят тялото ви. Представете си тази снимка, сякаш гледате 4-D филм..

4. Развийте умението за бърза релаксация.

Отделете време за упражнения. Научете умения за дишане и релаксация за поне шест сесии. Научете се, като първо легнете. След това седи и стои.

Вашата задача е да се научите да се отпускате напълно автоматично, за кратко време. Наблюдавайте какво ви помага да се отпуснете най-ефективно. Може би това е фокусиране върху определена част от тялото. Или въображението, че сте на почивка на брега на топло море. Запомнете тези чувства. Запомнете ги, когато трябва бързо да се отпуснете..

5. Използваме дихателната техника за пълно отпускане.

Не е достатъчно да се научите на умението за релаксация. Трябва да го прилагате всеки път, когато се чувствате тревожни и развълнувани. Ако сте усвоили техниката добре, това ще ви помогне да намалите честотата или дори да избегнете появата на панически атаки..

Можете също така да овладеете дишането на победителя, показано в програмата "За най-важното" и "Дишане в стомаха: диафрагмално дишане".

Дихателни упражнения за успокояване на нервната система

Дишането под стрес често се заблуждава, става твърде често и повърхностно. Ако човек изпълнява специални дихателни упражнения за успокояване на нервната система, тогава той ще се успокои по-бързо, нивото на напрежение ще намалее и нежеланите реакции няма да настъпят.

Ако в живота ви често се случват стресови ситуации, препоръчваме ви да обърнете внимание на храненето, витамините и билките за укрепване на нервната система.

Какъв вид дъх се използва за отпускане

За да се отпусне, човек трябва да диша дълбоко и бавно. Кислородът се доставя в достатъчно количество, насищайки всички клетки на тялото. Налягането в кръвоносните съдове се нормализира, функционирането на всички телесни системи се нормализира, работата на мозъка се подобрява, нервната система се успокоява и мускулните спазми се облекчават. Плавно дълбоко вдишване трябва да се извършва не само от гърдите, но и от стомаха, след което се прави плавно издишване; целият въздух излиза от белите дробове.

Бързото, плитко дишане в гърдите, когато се опитвате да се успокоите, само ще ви попречи. Кислородът в кръвта става недостатъчен, напрежението се увеличава. Тялото започва да работи по-интензивно, налягането се повишава: това е необходимо, за да се предотврати гладуването на тъканите.

Ритъмът е важен за отпускане: трябва да организирате малки задържания на дъха преди и след всяко бавно вдишване.

Има 4 дихателни практики (техники / методи), които да ви помогнат да се отпуснете:

1. Оксигенация на горните белодробни области.
   При вдишване се отбелязват движения на ключиците.
2. Гърдно дишане.
   При вдишване и издишване движението се извършва само в областта на гърдите.
3. Коремно дишане.
   Коремните мускули са напрегнати, диафрагмата се движи, вътрешните органи се масажират.
4. Вълнообразно дишане.
   Предишните техники се редуват.

Прочетете повече за всеки тип дишане по-нататък в тази статия..

Колко стресиращо дишане ви помага да се успокоите

Човекът се фокусира върху дишането. В същото време той спира да мисли за проблема, значимостта му намалява. По-лесно е човек да се съсредоточи върху решение, да намери правилните думи или действия, отколкото с твърде силни емоции.

Успокояването възниква поради физиологични фактори. Когато мозъкът е добре снабден с кислород, кръвното налягане се нормализира и сърдечната честота се стабилизира. Нивото на въглероден диоксид в кръвта намалява, поради което неприятните симптоми изчезват: замаяност, гадене, повишена раздразнителност. От белите дробове се отделя не само въглероден диоксид, но и "боклук", който се е получил по време на вдишване, следователно кислородният глад не настъпва, здравословното състояние не се влошава, влошавайки състоянието.

Правила за изпълнение на дихателни упражнения

За да не навредите на здравето, трябва да се спазват редица правила за изпълнение на гимнастика.

Дръжте гърба си изправен, когато правите някакви упражнения. Човек трябва да лежи, да стои или да седи в поза лотос. Експертите в областта на психологията препоръчват да си затворите очите, да си представите нещо приятно, да медитирате при извършване на дихателни практики (тоест да мислите само за дишането и нищо друго).

Отначало ще трябва да положите много усилия, за да дишате правилно. След известно време обаче човекът свиква и прави упражненията лесно. Трябва да се концентрирате върху процеса на дишане, дори когато не е нужно да полагате много усилия. В противен случай техниките няма да бъдат достатъчно ефективни..

Отпуснете мускулите си по време на тренировка. Това трябва да става постепенно, започвайки от пръстите на краката и завършвайки с лицето. На тези области, където най-често се образуват мускулни скоби, трябва да се обърне повече внимание..

Дихателните упражнения за облекчаване на стреса включват 5-10 повторения на всяко упражнение, което ще бъде разгледано по-долу. Направете кратка почивка между различните упражнения..

Психолозите съветват при вдишване да си представите как положителната енергия навлиза в тялото (можете да изучавате и китайската практика „Цигун“). При издишване трябва да излязат негативни мисли, емоции, чувства. Утвържденията също са от полза. По-добре е да изберете тези, които са насочени към релаксация. Частиците "не", "нито" са забранени.

Основни дихателни упражнения за успокояване на нервната система

Когато правите упражненията, вдишайте през носа и издишайте през устата. Започнете с вдишване. Важно е да следвате правилната техника на дишане, за да постигнете желания ефект..

Започнете с коремното дишане. В този случай стомахът трябва да се издигне при вдишване и по-ниско при издишване. Продължителността на вдишването трябва да бъде 3-4 секунди. След това трябва да задържите дъха си за 2-3 секунди. Пълно издишване се извършва за 4-5 секунди.

Друго ефективно упражнение е дишането в гърдите. Дишайте само с гърдите, стомахът не трябва да се включва. Вдишайте за 3-4 секунди, след това задръжте дъха си за известно време. Издишайте бавно за 4-5 секунди. След това трябва да направите още едно задържане на къс дъх, след което повторете упражнението.

Третото дихателно упражнение за облекчаване на стреса включва използването на ключиците за вдишване и издишване. Трябва да се спазват същите интервали.

След това преминават към вълнообразно дишане. По време на това упражнение трябва да вдишвате, започвайки от корема, след това да използвате гърдите и ключиците. Издишайте в обратната последователност. Важно е да бъдете измерени. С това упражнение всички телесни тъкани са напълно наситени с кислород, човек се успокоява.

Дишане за отпускане и изчистване на ума

Дихателните упражнения при стрес включват упражнения, които помагат да се отървете от негативните мисли и да се успокоите.

Вдишайте през устата, затваряйки устните. Издишайте на шут, без да отваряте устни.

Вдишайте дълбоко, докато дърпате стомаха си. След това издърпайте устните си в тръба. Изтласквайте въздуха от гърдите постепенно, докато белите дробове се изпразнят напълно. Пауза за няколко секунди. Повторете няколко пъти.

След това трябва да се редувате да прищипвате ноздрите с пръсти. Вдишвайте и издишвайте през ноздрите последователно, като прищипвате едната или другата с пръст. Вдишайте, издишайте бавно, постепенно.

Ако стиснете дясната ноздра, се стимулира лявото полукълбо на мозъка. Когато лявата ноздра е притисната, се стимулира дясното полукълбо.

След това поемете бързо дълбоко въздух. След това задръжте дъха си за 4 секунди. Трябва да издишвате бавно, плавно, дълго време. Преди нов дъх е необходимо да направите пауза за 5 секунди.

Дихателни упражнения за сън

Специална техника ще ви помогне да се отпуснете вечер и да заспите по-бързо. През първите няколко дни не упражнявайте повече от 2-3 минути. След това продължителността на обучението трябва да се увеличи. Тренировъчният процес не трябва да бъде прекалено интензивен, тъй като в противен случай може да се появи енергичност и трудно ще заспите. Ако се появи напрежение, тежка умора, трябва да спрете дихателните упражнения.

При безсъние можете да опитате различна техника. В продължение на 5 минути трябва да правите бавно издишване и вдишване. Трябва да се съсредоточите върху дишането, собствените си чувства: това ще ви помогне да се отпуснете по-бързо. Вдишайте и издишайте с корема и гърдите. Освен това трябва да се постави върху слънчевия сплит на дланта, за да се увеличи ефективността..

5 ефективни практики за облекчаване на дишането при стрес

Въпреки че дишането ни придружава от раждането до смъртта, ние рядко се замисляме колко малко знаем за този естествен процес, който съдържа най-големия потенциал на рядко използвани възможности. Но всяка минута средният човек прави 13 - 17 дихателни цикъла.

С помощта на дишането можете не само да наситите тялото с кислород, но и да облекчите стреса. Експертите казват, че хората с повишена тревожност много често изпитват определени проблеми с дишането. Ако човек е постоянно в състояние на стрес, постоянно изпитва нервно напрежение и безпокойство, тогава дишането му се нарушава, става тежко, учестено и често. Проблемите с дишането много често причиняват по-сериозни проблеми (сърцебиене, болки в сърцето и др.).

Простите, нежни дихателни упражнения могат да помогнат за намаляване на тревожността и безпокойството. За да се научите как да дишате правилно, за да станете по-спокоен и уравновесен човек, тези упражнения трябва да се изпълняват редовно. Те трябва да станат неразделна част от живота ви..

Какви дихателни практики могат да помогнат за облекчаване на стреса и нервното напрежение? Днес ще разгледаме най-ефективните и популярни опции.

Дихателна практика за нормализиране на нивото на въглероден диоксид в организма и облекчаване на безпокойството

Когато попаднете в стресова ситуация, имате чувството, че въздухът е изчезнал някъде и просто няма какво да дишате. Въпросът е, че в този момент в тялото ви влиза много кислород и нивото на въглероден диоксид намалява значително. За да се почувствате по-добре, трябва да нормализирате нивата на въглероден диоксид. Как да го направя? Ти трябва:

• вземете хартиена торбичка или сгънете ръце около устата си, така че формата им да наподобява чаша;
• започнете да дишате дълбоко и ритмично за 3 до 4 минути.

След няколко минути нивото на въглероден диоксид в кръвта ще се повиши. Вие не само ще помогнете на тялото да се върне в нормалното си състояние, но и ще възвърне загубения вътрешен баланс.

Стомашно дишане за облекчаване на стреса

Тази практика помага за ефективно облекчаване на стреса и нервното напрежение. Намерете уединено място, където никой няма да ви безпокои. Поставете ръката си върху корема. Усещате ли как коремът ви се движи, докато вдишвате или издишвате? Сега затворете очи и се опитайте да си представите, че в корема ви има ярък балон.!

Когато вдишвате, балонът се разширява и надува; когато издишвате, той се спуска, намалява по размер. И ако за да вдишате, трябва да се напрягнете, тогава издишването не изисква никакви усилия от вас, защото се случва само по себе си. Не изцеждайте въздуха от себе си, не се насилвайте да издишвате, ако тялото все още не е готово за това, не напрягайте мускулите си. Издишването трябва да бъде естествено, гладко и меко..

Дишайте по този начин от 1 до 3 минути и след това започнете да издишвате за по-дълго време. Тя трябва да е малко по-дълга от вдишването. Трябва да се стремите да дишате меко, спокойно и удобно в корема си. Това трябва да се прави в продължение на 4-6 минути..

Когато дишате от корема, опитайте се да не мислите за нищо. Концентрирайте вниманието си върху това, което се случва с тялото ви. Трябва да усетите как се движи коремът ви, да усетите как въздухът циркулира във вашето тяло и т.н. Помислете за факта, че подобно дишане има благоприятен ефект върху тялото и нервната ви система, позволява ви да се отпуснете и да изхвърлите негативни мисли от главата си. Ще се почувствате много по-спокойни след 5-7 минути..

Дихателна практика за отпускане и отпускане

Тази практика ще помогне да се отървете от безпокойството и нервното напрежение. Благодарение на тези дихателни упражнения можете да се отпуснете напълно и да забравите за проблеми и притеснения поне за известно време..

Дълбокото и спокойно дишане има благоприятен ефект върху тялото, действа успокояващо и понижава кръвното налягане. Въпреки че има няколко варианта на тази практика, най-популярният и прост метод е:

✔ седнете на любимия си стол;

✔ дръжте гърба си изправен и изправен;

✔ сложете ръцете си върху подлакътниците, така че да се чувствате комфортно и комфортно;

✔ поемете спокойно и бавно вдишване, чиято продължителност трябва да бъде поне 5 - 7 секунди;

✔ задържа въздуха в белите дробове за няколко секунди;

✔ направете бавно и спокойно издишване, което подобно на вдишването трябва да продължи поне 5 - 7 секунди;

✔ повторете 10 - 12 пъти.

Човек, който никога преди не е дишал по този начин, ще му бъде трудно в началото да диша толкова дълбоко и бавно. Но колкото повече практикува, толкова по-лесно ще бъде тази дихателна практика за него в бъдеще. Щом разберете, че дишането по този начин е станало лесно и просто за вас, увеличете броя на повторенията до 20 - 22 пъти.

Ритмично дишане за успокояване на нервната система

Ритмичното дишане перфектно успокоява нервната система, помага да се отпуснете и да възстановите духовната хармония. За да бъде дишането ритмично, е необходимо да се намери оптималното съотношение на продължителността на вдишването и издишването. Експертите препоръчват коремното дишане по време на тази практика. Но ако все още не сте се научили как да дишате с корема си, тогава дишайте така, както ви харесва.

За да направите дишането ритмично:

✔ намерете уединено и спокойно място;

✔ заемете удобна поза;

✔ затворете очи и започнете да наблюдавате дишането си;

✔ поемете въздух и пребройте колко секунди ви отнемат;

✔ издишайте и пребройте колко секунди ви отнема;

✔ продължете да броите от 1 до 2 минути. Сметката трябва да бъде ръководството за дишането ви;

✔ ако забележите, че вдишването ви продължава 6 секунди, а издишването - 7 секунди, опитайте се да дишате, така че следващото ви вдишване и издишване да имат еднаква продължителност. По този начин ще подравните дишането си и ще го направите ритмично;

✔ Не се страхувайте да експериментирате и търсете опцията за ритмично дишане, която ви подхожда най-много. Можете да направите издишването си с една секунда по-кратко или по-дълго. Дишайте така 1-2 минути и слушайте вътрешните си чувства. Ако сте станали по-спокойни и спокойни, тогава този тип ритмично дишане е точно за вас. Ако не сте усетили видими промени или състоянието ви не се е променило, продължете да експериментирате;

✔ когато намерите идеалното ритмично дишане за себе си и свикнете с него, можете да удължите издишването си за още една секунда. Дишайте по този начин няколко минути и наблюдавайте реакцията на тялото си. Продължете постепенно да удължавате издишването си, но не забравяйте да се чувствате комфортно. Спрете веднага щом почувствате дискомфорт;

✔ продължете да броите, но сега не удължавайте издишването, а постепенно го съкращавайте. Веднага щом спрете да се чувствате комфортно и почувствате, че издишването е станало твърде кратко, удължете го отново с 1 секунда;

✔ когато намерите оптималната продължителност на издишване за себе си, започнете да експериментирате с продължителността на вдишване: първо увеличете продължителността и след това я намалете. Не забравяйте да слушате вътрешните си чувства. Трябва да се чувствате добре;

✔ Като намерите идеалното време за вдишване и издишване за себе си, можете да помогнете на нервната си система да се отпусне и да се отървете от тревожните мисли. Но не забравяйте, че издишването трябва да е с няколко секунди по-дълго от вдишването. Колко трябва да бъде? Това зависи само от вас и вашите вътрешни чувства.!

Дихателна практика за облекчаване на напрежението след панически атаки

Тази практика е идеална за облекчаване на нервно напрежение и безпокойство за онези хора, които често стават жертви на панически атаки, сериозни пристъпи на страх и безпокойство..

За да овладеете тази техника, ще трябва да работите усилено и да бъдете търпеливи, но ще си заслужава! В действителност, в критична ситуация, след като завършите това дихателно упражнение, можете лесно да поемете контрола върху емоциите си и да възстановите спокойствието си.

Продължителността на упражнението е 15 до 20 минути. За да го завършите, трябва:

✔ намерете място, което е спокойно и предизвиква у вас положителни емоции, където никой няма да ви безпокои;

✔ седнете на стол;

✔ дръжте гърба си изправен и изправен;

✔ поставете ръцете си върху подлакътниците;

✔ поемете дълбоко въздух, продължителността на който трябва да бъде равна на 5 удара на сърцето ви;

✔ задържайте дъха си. Забавянето трябва да бъде равно на 7 удара на сърцето ви;

✔ направете дълбоко вдишване, чиято продължителност трябва да бъде равна на 9 удара на сърцето ви;

✔ повторете 10 - 12 пъти.

Докато вдишвате, използвайте не само горната (гърдите), но и долната (коремната) дъха. При издишване се уверете, че в белите дробове няма въздух..

Тази практика не е подходяща за хора, които имат сърдечни проблеми. Ако имате някакви съмнения, преди да започнете това упражнение, не забравяйте да се консултирате със специалист..

Не мога да дишам дълбоко: какво да правя?

Много хора в стрес се оплакват, че не могат да направят дишането си спокойно, равномерно и дълбоко. Това се дължи на факта, че възниква мускулно напрежение, което влияе негативно на дишането, обърква го и го прави повърхностно. За да разрешите този проблем, трябва да се запознаете с упражненията за отваряне на гърдите, които практикува йога..

Много е важно да влезете в правилната позиция и да накарате тялото да се чувства комфортно. Ако не държите гърба си изправен и изравнен, тогава няма да можете да дишате дълбоко..

Опитайте да комбинирате дихателните упражнения с въображението. Докато правите упражнение, което ви харесва, затворете очи и се опитайте да видите куб, който се върти около оста си. Работете върху детайлите, обмислете всички ъгли и страни. Ако кубът не ви е интересен, тогава можете да възстановите в паметта си приятен спомен, който ви радва и затопля душата ви.

Въпреки че дихателните техники помагат за ефективно и бързо облекчаване на стреса, те не са панацея, тъй като премахват симптомите на нервно напрежение, но не и причината за появата му. Трябва да повишите нивото на вашата устойчивост на стрес, да разрешите вътрешни конфликти и да се справите със собствените си емоции.

Ако откриете грешка, моля, изберете част от текста и натиснете Ctrl + Enter.

Как да се успокоите само с няколко вдишвания: техника, преподавана от будистки монаси

Момчета, ние влагаме сърцето и душата си в Bright Side. Благодаря ти за това,
че откривате тази красота. Благодаря за вдъхновението и настръхването.
Присъединете се към нас във Facebook и VKontakte

Bright Side намери 6 прости упражнения, които ще успокоят разбитите нерви: просто трябва да дишате правилно. Всички техники са тествани "в битка". Да, по-добре е да правите упражнения не повече от 5-10 пъти подред!

Основното правило за правене на дихателни упражнения за облекчаване на стреса

Дръжте гърба си изправен, затворете очи, отпуснете се и помислете добре.

За бързо облекчаване на стреса

Необходимо е да се поеме кратко, относително дълбоко дъх. След това задръжте дъха си за 4 секунди и издишайте напълно, дълбоко и продължително. След това трябва да направите почивка за 5 секунди и да напълните отново белите дробове с кислород..

За да се отпуснете и да изчистите ума

Трябва да сложите едната длан на челото си, а другата - на тила. Тази позиция помага да се увеличи притока на кръв в тези лобове на главата, като помага за облекчаване на напрежението. Без да откъсвате дланите си, направете премерени вдишвания и издишвания с задържане на кратък дъх между тях.

За успокояване на нервите

След като поемете пълно въздух, издишайте насила, дълбоко през леко разчленените си устни. В същото време издишайте като на порции, изтласквайки въздуха отвътре..

Тук трябва да предизвикате изкуствена прозявка. Отворете възможно най-широко устата си, така че да усетите напрежението на долната челюст, поемете гладко дъх - почувствайте, че белите дробове се пълнят с въздух. Задръжте дъха си за 2 секунди и след това издишайте бавно и бавно.

Поемете пълно въздух, без да задържате дъха си, освободете въздуха през отворената уста. Устните трябва да бъдат сгънати в кръг. Издишайте на порции, с дръпвания. Началният етап на издишване е най-дълъг: въздухът, постепенно напускащ белите дробове, трябва да става все по-малко. След приключване трябва да изчакате 5-10 секунди и да повторите дихателното упражнение отново.

6 дихателни практики, които да ви помогнат бързо да се успокоите

Тези прости техники ще възстановят душевното равновесие, ще се отпуснат и ще ви помогнат да заспите по-бързо..

1. Равно дишане (самаврити)

Седнете в удобна позиция с изправен гръб. Започнете да вдишвате, безшумно броене до четири, след което направете кратка пауза. След това издишайте, също броейки до четири. Дишайте през носа през цялото време. Ако искате да усложните практиката си, опитайте да броите до шест или осем. Уверете се, че и трите компонента (вдишване, пауза, издишване) са с еднаква дължина.

Кога да се направи

Навсякъде и по всяко време. Тази техника успокоява нервната система и намалява стреса. Опитайте се да го практикувате преди лягане. Особено ако сте от онези, на които им е трудно да се отърват от мисли за работа и проблеми вечер. Практиката заменя броенето на овце и се настройва на сън.

2. Дишане на корема

Седнете в удобна позиция или легнете на пода. Поставете едната ръка върху корема, а другата върху гърдите и вдишайте дълбоко през носа. Уверете се, че раменете са отпуснати, гърдите не се разширяват и диафрагмата работи - мускулната преграда, която отделя гръдната кухина от коремната кухина. При вдишване се свива и пада, което кара стомаха да изпъква напред, а при издишване се издига и изтласква въздух от белите дробове..

Докато вдишвате, надуйте корема си и докато издишвате, го издърпайте до гръбначния стълб. Опитайте се да правите 6-10 бавни вдишвания в минута. При такова дишане тялото е по-наситено с кислород Дихателен модел на диафрагмално дишане и дишане на пилатес при пациенти с ХОББ..

Кога да се направи

Преди изпит, интервю и при всяка стресова ситуация, когато трябва бързо да се успокоите. Ако искате да почувствате дългосрочния ефект, практикувайте това дишане по 10 минути всеки ден. Например веднага след събуждане или вечер преди лягане. Това ще има положителен ефект както върху сърдечно-съдовите, така и върху физиологичните ефекти на бавното дишане при здравия човек. и храносмилателно диафрагмално дишане за пациенти със стомашно-чревен тракт системи, както и върху общия психически ефект на дихателното дишане върху вниманието, негативния ефект и стреса при здрави възрастни. здраве.

3. Редувайте дишането през ноздрите

Седнете в удобна поза с изправен гръб. С палеца на дясната ръка стиснете дясната ноздра и вдишайте дълбоко през лявата. На върха на вдишването затворете лявата ноздра с безименния си пръст и издишайте през дясната. Опитайте се да напълните и изпразните дробовете си до краен предел.

Направете пет от тези цикли, след това сменете ноздра. Тоест, дишайте през дясното и издишайте през лявото. След това направете пет вдишвания и издишвания през двете ноздри. Не бързайте и не се напрягайте, дишайте спокойно.

Кога да се направи

Когато трябва бързо да се съсредоточите, развеселете и заредете. Йогите също вярват, че тази практика развива състояние на хармония в човека..

4. Блестящ череп (kapalabhati)

Вдишайте и след това издишайте рязко през носа, като използвате долната част на корема - мускулите, които образуват предната стена от долните ребра до таза. Те трябва да се свият, а стомахът да се придвижи навътре към гръбначния стълб - поради това ще настъпи издишване. Опитайте се да издишате въздуха в един поток. В този случай диафрагмата трябва да бъде отпусната както по време на вдишване, така и при издишване..

Поемете 10 от тези вдишвания и издишвания с удобно темпо. Ако ви се вие ​​свят в процеса, значи полагате твърде много усилия. Направете почивка и се отпуснете.

Моля, обърнете внимание, че тази техника има противопоказания: активна менструация, бременност, високо кръвно налягане, сърдечни проблеми.

Кога да се направи

Техниката е чудесна за събуждане и изчистване на ума. Добре е да го използвате сутрин или преди тренировка. Освен това самата практика може да се превърне в обучение. Тъй като коремната част на корема участва активно с него, ще укрепите корема..

5. Дишане 4-7-8

Намерете удобно седнало или легнало положение, затворете очи, ако желаете. Притиснете върха на езика си към небцето, отворете леко устата си и издишайте напълно. Затворете устата си и вдишайте през носа за броене до четири. След това бройте до седем, докато задържате дъха си. След това издишайте бавно с свирка за броене на осем. Повторете дишането 4-7-8 няколко пъти, докато се почувствате спокойни.

Кога да се направи

Тази техника е добра алтернатива на равното дишане. Практикувайте го преди лягане, за да ви помогне да се отпуснете и да заспите по-бързо. Според автора на техниката Андрю Уейл (Andrew Weil), техниката ще ви позволи да се чувствате свързани с тялото, както и да отвлечете вниманието от ежедневните мисли, които пречат на съня..

6. Фокусирано дишане

Влезте в удобно легнало положение на тихо и удобно място. Поемете дълбоко, бавно въздух през носа, като се концентрирате върху усещанията в процеса. Почувствайте как коремът и гръдният кош се издигат. Представете си, че въздухът, който дишате, е изпълнен с мир и спокойствие. Почувствайте, че с него те идват при вас.

Издишайте бавно. Представете си, че стресът и напрежението ви оставят с въздуха. При следващото издишване добавете дума, върху която да се концентрирате - например „почивка“. Продължете да дишате в този ритъм 10-20 минути.

Кога да се направи

В стресови ситуации, както и вечер, за облекчаване на напрежението и настройка за почивка.

Бонус: дишане с прогресивна релаксация

Седнете на удобен стол или легнете, затворете очи и дишайте спокойно. Започнете да се редувате напрегнати и отпускайте различни мускулни групи: ръце и предмишници, рамене, лице, шия, гърди и диафрагма, гръб и корем, ханш, крака, стъпала. Затегнете всяка зона за 5-10 секунди, отпуснете се - 15-20 секунди.

Техниката помага да се усети разликата между тези две състояния и с подходящо обучение да се отпуснат желаните мускули, в които се усеща стягане..

Кога да се направи

Преди лягане или когато просто искате да се отпуснете. Техниката също е полезна за облекчаване на безпокойството..

Дихателни упражнения за релаксация

Дишането е в основата на човешкия живот и другите живи същества. Той засяга всички процеси в организма. През деня човек е изложен на различни физически и психически стрес. Постоянните натоварвания водят до появата на неизправности в организма - преумора, стрес, поява на различни заболявания. Ето защо е много важно да се научите как да се отпуснете и да облекчите мускулния, нервния и емоционалния стрес. Една от естествените техники за релаксация е правилното дишане. Какви са ползите от правилното дишане, как то влияе на тялото и какви дихателни техники съществуват?

Ползите от релаксиращото дишане

Колкото и странно да звучи, по-голямата част от хората не знаят как да дишат правилно. През деня човек е постоянно зает със собствените си дела, бърза някъде и изобщо не следи дишането си. От суетене и нервно напрежение става често, повърхностно, неравномерно. Поради това на тялото липсва кислород и човек започва да чувства умора, раздразнителност, главоболие и други неприятни усещания.

Дълбокото, премерено дишане помага да се отпуснете, да се успокоите, да облекчите стреса, да се отървете от безсънието, да излекувате тялото, да укрепите имунитета, да подобрите паметта и мисловните способности. Освен това има благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата, храносмилателната, кръвоносната, лимфната системи, зарежда с енергия, спомага за отстраняването на токсините и токсините от тялото и подобрява стойката. Дихателните упражнения за релаксация ще ви помогнат да се научите да дишате правилно.

Видове дишане

пълен модел на дишане

Има няколко вида дишане: горно, средно, долно и пълно.

1. Горно (ключично) дишане. Въздухът запълва само горната част на белите дробове, така че ключицата и раменете се движат в такт с дишането. Гърдите и коремът практически не участват в дихателния акт. Такова дишане не допринася за пълното насищане на белите дробове с кислород..
2. Средно (гръдно) дишане. Докато дишате, ребрата и гръдната Ви клетка се разширяват и диафрагмата се издига. Горната и средната част на белите дробове са пълни с кислород, докато долната остава в пасивно състояние, следователно релаксацията чрез дишане не е напълно постигната.
3. Долно (коремно) дишане. Тук диафрагмата върши по-голямата част от работата. По време на издишването той се спуска надолу, стомахът изпъква напред, а по време на издишването се прибира. Гърдите и раменете не се движат. Това дишане е по-продуктивно от предишните видове..
4. Пълно (комбинирано) дишане. Този тип дишане се счита за най-продуктивен, тъй като ключицата, гръдният кош, коремните мускули и диафрагмата участват в дихателния акт. В резултат целият обем на белите дробове се запълва с кислород. Комбинираното дишане носи най-големи ползи за тялото, поради което е включено в много източни техники за лечение..

Правила за упражнения

Можете да изпълнявате упражнения за релаксация, като стоите, седите или лежите, основното е да държите гърба изправен.

Не спортувайте на пълен стомах, трябва да изчакате поне час след хранене.

По-добре е да затворите очи по време на тренировка. Трябва да изхвърлите всички мисли от главата си и да се опитате да се съсредоточите върху дихателния процес, като контролирате всяко вдишване и издишване. Можете да включите тиха, релаксираща музика. Всяко упражнение трябва да се изпълнява 5-10 пъти. Когато преминавате от едно упражнение към друго, трябва да правите кратки почивки..

Специалистите по дихателни практики препоръчват при всяко вдишване да си представите мислено как чистата енергия изпълва цялото тяло, прониквайки във всяка клетка и докато издишвате, как мръсната енергия напуска тялото. Такива умствени образи засилват ефективността на гимнастиката. Добре е, ако има възможност да се правят дихателни упражнения за релаксация на чист въздух - на улицата или поне близо до отворен прозорец. По време на тренировка хипервентилацията на белите дробове може да причини замайване. В този случай трябва да си вземете почивка..

Техники за релаксация на дишането

Има много комплекси дихателни упражнения с различна степен на сложност. Помислете за най-простите упражнения, които можете да правите по всяко удобно време..

• За успокояване на нервната система. Поставете едната ръка на гърдите, а другата върху корема, за да усетите движението им. В продължение на 5 минути бавно и дълбоко вдишвайте и издишвайте въздуха през носа, усещайки как той навлиза в ноздрите, движи се през носоглътката, слиза и запълва белите дробове и след това се връща по същия изход. Трябва да се концентрирате върху тези усещания. Упражнението може да се прави по всяко време, когато трябва бързо да се отпуснете и да се успокоите.
• Дишане за релаксация (за сметка). Вдишайте през носа, броейки до четири, след това издишайте, също броейки до четири, така че вдишванията и издишванията да са еднакви по продължителност.
• Редуващо се дишане. Това е едно от упражненията, които йога препоръчва. С палеца на дясната ръка стиснете дясната ноздра и вдишайте дълбоко с лявата ноздра. След това с безименния пръст стиснете лявата ноздра и освободете въздуха през дясната. Повторете упражнението, като започнете от дясната ноздра: вдишайте през дясната ноздра, издишайте през лявата.
• За мускулна релаксация. Легнете по гръб и затворете очи. Дишайте дълбоко и бавно, редувайки редувайки всяка мускулна група, започвайки от пръстите, след това преминавайки към стъпалата, краката, бедрата, коремните мускули, гърба, ръцете, раменете, врата и лицевите мускули. Достатъчно е да отделите 3-4 секунди за всяка мускулна група.
• Ободряващо. Това упражнение ще ви помогне да се чувствате ободрени и заредени с енергия. Поемете бавно, дълбоко и бързо, рязко вдишване. Повторете.
• За изясняване на мислите. Упражнението помага за увеличаване на умствената активност. Трябва да поемете кратък дъх с носа и да издишате бавно, два пъти по-дълго. Направете кратка пауза и повторете.
• Дихателни техники за успокояване. Легнете, сложете книга по корем, за да можете да контролирате правилното изпълнение на упражнението. Правете дълбоки вдишвания и издишвания през носа, диафрагмата трябва да участва в работата. Книгата за стомаха трябва да се издига и пада в такт с дъха.
• За облекчаване на стреса. Поемете кратко, дълбоко дъх, задръжте за 4 секунди, след това издишайте бавно и направете отново пауза за 4 секунди преди следващото вдишване.
• Носът е устата. Вдишайте бързо и дълбоко през носа и издишайте през устата, като сгънете устните си в тръба и плавно изпускате въздух.
• Прозявам се. Отворете широко устата си, поемете гладко въздух, опитвайки се да изтеглите повече въздух в дробовете си, направете пауза за 2 секунди, след което бавно издишайте през устата си. Упражнението ви помага бързо да се отпуснете чрез дишане.
• Ревитализиращо. Вдишайте през носа за 2 секунди, задръжте дъха си за 8 секунди и след това бавно освободете въздуха през носа си за 4 секунди.
• За отпускане на мускулите на корема и храносмилателния тракт. Бавно вдишвайте въздух през носа си, опитвайки се да запълните коремната кухина с въздух (можете да си представите себе си с балон), задръжте дъха си за 2 секунди и след това издишайте бавно, опитвайки се да изтеглите стомаха си възможно най-много. Спрете отново за 2 секунди и повторете упражнението.

С редовни упражнения скоро можете да почувствате забележимо подобрение в цялостното здраве, повишена производителност, издръжливост и устойчивост на стрес, подобрен метаболизъм и дори повишено настроение. Релаксацията на дишането е прост и ефективен начин за поддържане на физическо и психическо здраве.

Съвет на деня: дишайте по специален начин, за да облекчите безпокойството

Дишането е тясно свързано с нашата нервна система. Променя се преди първата среща, по време на изпити или интервюта, при дългоочакваната среща... Дишането реагира на емоционалното състояние. И ако се научите да го управлявате, лесно можете да излезете от състоянието на стрес, безпокойство или вълнение..

Когато дишаме по определен начин, можем да използваме успокояващия клон на вегетативната нервна система, за да успокоим ума и тялото си “, казва д-р Сет Гилихан и обяснява как тялото реагира на аларма от мозъка. - Той със сигурност чувства, че нещо лошо ще се случи точно сега.

Всеки, който се притеснява, може рационално да разбере, че страховете вероятно са неоснователни. Следователно е възможно да се върнете в състояние на покой..

Дихателните упражнения са ефективно, бързо и лесно решение на стреса и безпокойството. Техниките за правилно дишане действат на физиологично ниво на тревожност, като автоматично забавят сърдечната честота. Ефектът върху тревожността е почти моментален, обяснява д-р Алис Бойс..

Експертите съветват дихателните техники, които да ви помогнат да облекчите безпокойството. Нейната особеност е да се фокусира върху издишването. Дишането ви естествено се удължава, така че не е нужно да се фокусирате активно върху вдишването. Издишайте, докато усетите последната капка въздух да излиза от дробовете ви..

Опитайте се да направите дишането бавно, равномерно и нежно. Докато дишате бавно, можете да сканирате тялото си за напрежение. Типични места: устни, челюст и рамене. С всяко бавно издишване, позволявайте на напрежението, което ви държи извън тялото..

Ако изпитвате хронична тревожност, вероятно имате навика да правите кратки, плитки вдишвания. Необходима е практика, за да се диша по различен начин.

Трябва да е истински дълбоко вдишване, - обясни психиатърът Суврат Бхаргава, - онзи тип дишане, при който стойката на тялото ви се променя, когато вдишвате.

Опитайте това: докато издишвате, усетете как корема ви реагира на него, след това ребрата и накрая гърдите. Дишайте дълбоко и без да се напрягате. Почувствайте дъха като вълна, която се издига, леко достига гребена и след това бавно отново пада.

Опитайте се да овладеете дихателната техника с това видео:

Дихателни техники

Дъхът ни е един от най-мощните инструменти, с които природата ни е дарила. Дъхът ни е страхотен подарък.

Във всяка практика на работа с ума и тялото има дихателни техники, с които можете да се отпуснете и да се успокоите, да активирате дейността на мозъка, да се концентрирате, да се отървете от натрапчивите мисли, да излезете от стреса и дори да отслабнете.

Когато не знаете какво да правите. Спри и просто дишай. Прехвърлете вниманието от ума върху дишането и усещанията в тялото, направете 7-10 дълбоки съзнателни вдишвания и издишвания, отпуснете тялото с издишването. Това ще отнеме не повече от минута, но е достатъчно, за да промените вътрешното състояние..

Дихателни практики за всеки ден

Предлагаме ви прости дихателни техники, които само за 5-15 минути практика на ден ще променят качеството на живота ви..

1. Техника на дишане Самаврити или Равно дишане

• Трениране на белите дробове, подготовка за продължително задържане на дъха
• Разпределение на прана във всички тела
• Концентриране на вниманието и спиране на мисловния процес
• Рестартирайте нервната система
• Намалени нива на стрес
• Подготовка за по-дълбока медитация

Как да се направи

Седнете във всяка удобна за вас поза с изправен гръб. Не забравяйте да намерите позиция на тялото, която ви осигурява стабилна и спокойна поза през цялата ви практика..

Затворете очи и поемете няколко пъти дълбоко въздух. След това вдишайте, изпъвайки короната нагоре, и издишайте напълно, напълно изпразвайки белите дробове от въздуха. След издишване започнете ритмичното броене на всяко вдишване, издишване и задържане на дъха. Тоест, вдишвайте за 4 броя, след това задръжте дъха си за 4 броя, издишайте за 4 броя и задръжте за 4 броя. След известно време ритъмът ще се утвърди и няма да се налага да прибягвате до броене. Можете също така да синхронизирате дишането си с пулса си, както правеха древните практикуващи йога..

Като правило това упражнение се изпълнява за 6-8 броя, но ако никога не сте го правили, тогава започнете с 4. Ако 4 броя са трудни за вас, тогава първо практикувайте пълно йогическо дишане, което ще ви помогне да увеличите капацитета на белите дробове и да поемете дъх и по-дълго издишване (линк към статия)

Ако дишате в удобен за вас ритъм, ще можете да правите тази пранаяма дълго време, без да се чувствате уморени..

По време на практиката се опитайте да се концентрирате напълно върху дишането си, не се разсейвайте от умствени игри или външни стимули. Не се притеснявайте, ако вниманието ви се разсейва, това е напълно нормално, просто върнете фокуса си към дъха, без да се включвате в мисловния процес. С всяка практика ще ви стане по-лесно да концентрирате вниманието си..

След като овладеете този тип дишане, практикуването на Самаврити може да бъде затруднено, като се фокусирате върху Ашвина Мудра, докато задържате дъха..

Можете да практикувате тази техника по всяко време, но ако имате проблеми със заспиването, опитайте преди лягане. Тази пранаяма ще помогне да се отървете от натрапчивите мисли и настоящите проблеми, които не са били освободени през деня..

1. Техника Пасивна релаксация

• Отпускане на напрежението в цялото тяло - от петите до короната на главата
• Контрол на тялото и ума
• Намаляване на напрежението
• Намалени нива на стрес
• Бърза релаксация
• Помощ при главоболие и безсъние

Как да се направи

Този метод на нервно-мускулна релаксация не включва мускулно напрежение и релаксация. Нейната същност е да се съсредоточите върху сигналите, идващи от определени мускулни групи и да отпуснете тези мускулни групи само чрез фокусиране на вашето внимание. Тази техника наподобява йога Шавасана..

Седнете или легнете по гръб. Поемете дълбоко въздух, задръжте дъха си за 3 секунди, издишайте през устата си и докато издишвате, си представете как напрежението напуска тялото ви. Дишайте бавно и дълбоко през цялата практика..

Отпуснете се с гърдите и корема. След това се фокусирайте върху мускулите на главата, почувствайте как топлината се спуска от върха на главата до челото, след това пада отдолу - очите, бузите, устата и мускулите на главата се отпускат и стават тежки.

Тогава се усеща топлина и релаксация в мускулите на врата, раменете, разпространява се от раменете към ръцете. Почувствайте как топлината се движи надолу от бедрата към долната част на краката. Концентрирайте се върху това как частите на тялото ви постепенно стават по-тежки и по-спокойни..

В края на практиката насочете вниманието си към заобикалящата ги реалност, слушайте звуците, усетете ароматите... бройте до 10 и когато стигнете до края, ще почувствате яснота на ума и прилив на енергия.

Тази техника няма противопоказания.

1. Практикувайте асиметрично дишане

• Облекчаване на безпокойството
• Релаксация
• Трениране на белите дробове
• Укрепване на сърдечния мускул

Как да се направи

Това е много проста техника на дишане, която може да се прави по всяко време, навсякъде, дори по време на ходене.

Изводът е, че издишването е няколко пъти по-дълго от вдишването. Например, вдишвате за 4 броя, така че издишването трябва да е равно на 8, 12 или 20 броя. Важно е дихателният ритъм да е удобен за вас..

Пулсът се увеличава с вдъхновение и намалява с изтичане. Това означава, че удължавайки издишването, ние забавяме пулса си, като по този начин удължаваме живота на сърцето си, което означава, че увеличаваме продължителността на живота.

Техника на симетрично дишане за подобряване на съня ВИДЕО

• Релаксация във всяка ситуация
• Успокояване на ума
• Дълбок сън

Как да се направи

Легнете по гръб или седнете с изправен гръб. Поставете едната ръка върху корема, а другата върху гърдите. Вдишвайте през носа четири пъти подред (без издишване). Това е четиритактова инхалационна техника. При вдишване гърдите трябва да останат на мястото си, а коремът да се повдигне, тоест това е дишане с диафрагмата (връзка към дишането на корема на статията) След това издишайте четири пъти, т.е. издишайте 4 пъти (без вдишване). При следващото вдишване и издишване опитайте да увеличите броя на ударите до 5-6. След това направете няколко редовни вдишвания и се върнете към 4-тактовото дишане. Повторете този цикъл 5-6 пъти.

Ако дишането ви е затруднено в продължение на 4 такта, намалете до 3.

След като усвоите тази техника, можете да я направите по-трудна, като задържите дъха си. Вдишайте 4 бара, задръжте дъха си за 4 броя и след това издишайте 4 бара. След това направете 2-3 редовни цикъла на дишане и повторете техниката на симетрично дишане със задържане на вдишването.

Въпреки своята простота, тези дихателни практики ще ви помогнат да подредите физическото и психическото си здраве, да обедините тялото и ума в един организъм, да ви помогнат да се отпуснете, да се концентрирате, да сте енергични и да заспите добре. Отделете поне 15 минути на ден, за да си поемете дъх и животът ви ще стане по-светъл и вкусен.!

Упражнения за отпускане и освобождаване на емоционално и мускулно напрежение

Помислете за това и честно си кажете колко сте изложени на стрес и справяте ли се добре с него? Идентифицирането на такива симптоми като умора в началото на работния ден, раздразнение, нетърпение, безсъние, безпокойство за някакви дребни неща, безпокойство като цяло ще помогне да се изясни отговорът. Колко често чувате от приятели и семейството си фразата: „Време е да си починете и да се отпуснете“, но не реагирате по никакъв начин на подобни коментари? Ако лесно се разпознавате в предишните изречения, време е да се научите как да облекчите напрежението чрез упражнения за релаксация..

И ако тази тема ви се струва интересна и искате да се развиете в нея още повече, препоръчваме нашия курс „Психическа саморегулация“, където ще научите реални практически техники за самомотивация, управление на стреса и социална адаптация с цел винаги да контролирате емоционалното и психическото си състояние.
Научете повече за курса

В обучението за здравословен начин на живот писахме за някои начини за борба с негативното влияние на стреса, на който съвременният човек е постоянно изложен в живота си. В тази статия сме събрали някои от популярните техники и упражнения за облекчаване на стреса. Те могат лесно да се практикуват у дома, без никакъв опит в подобни начинания. Горните комплекти упражнения са подходящи както за деца, така и за възрастни. В допълнение, те са разнообразни и се основават на популярни дихателни техники и тренировки за мускулна релаксация, широко практикувани днес..

Облекчаване на стреса

За много от нас релаксацията е релаксация в края на натоварения ден. И това се отнася за мнозинството по същия начин - на телевизионния екран или монитора на домашния компютър. Но това далеч не е най-добрият начин за облекчаване на емоционалния стрес, по-скоро дори вид илюзия за релаксация. Сетивата остават в изправност - изпитвате емоции, притеснение. От физиологична гледна точка този метод не е подходящ за справяне със стреса, тъй като за пълно възстановяване на умствената сила е необходимо да се активира естествената реакция на релаксация на тялото. За това има специални техники (йога, чигонг, тай чи, дзен), но дори и без тяхно знание, можете да отделите малко свободно време, за да практикувате всеки ден, да се научите да се справяте с тревожност и депресия, да контролирате гнева и да избягвате много заболявания на сърдечно-съдовата и нервната система. Комплексите от упражнения, които са дадени по-долу, са изградени, като се вземат предвид наличността и осъществимостта, включват елементи на йога, медитативни практики, дихателни упражнения. Не забравяйте, че можете да подобрите техните резултати, като използвате техники за релаксация заедно с упражнения, осигурявайки подходяща почивка чрез здравословен сън.

Имайте предвид следното, когато започнете да практикувате различни техники за релаксация. Изучаването на основите на техниките за релаксация не е трудно, но отнема време и усилия. Повечето експерти препоръчват да се упражнявате поне 10-20 минути на ден. Посещаващите специални сесии за облекчаване на стреса отнемат 30-60 минути. Започнете от малко и отделни елементи от упражненията могат да се изпълняват точно на бюрото, в транспорта, на автобусна спирка.

Топ 3 начина за облекчаване на стреса:

Комплекс 1. Дихателни упражнения

Дълбокото дишане ви позволява да се отпуснете независимо от мислите, които надвиват човека. Не напразно във филмите полицията или лекарите, пристигнали на мястото, съветват жертвите преди всичко да дишат дълбоко и равномерно. В стресови ситуации дишането става по-често и тялото няма достатъчно кислород. Дълбокото дишане насърчава потока на този жизненоважен газ в мозъка и всички клетки в правилните обеми..

Упражнения:

• Вдишайте и издишайте бавно и дълбоко през носа, като броите от 1 до 4, докато вдишвате и издишвате. Това упражнение е много лесно да се направи и е особено ефективно, ако не можете да заспите..
• Опитайте се да отпуснете раменете и мускулите на горната част на гърдите, докато дишате. Правете това съзнателно при всяко издишване. Факт е, че в стресови ситуации, когато човек е напрегнат, мускулите на диафрагмата не се използват за дишане. Тяхната цел е да свалят белите дробове надолу, като по този начин разширят дихателните пътища. Когато сме притеснени, мускулите на горната част на гърдите и раменете се използват по-често, което не помага на дихателните органи да работят пълноценно..
• Нади Шодхана. Йога упражнение, което помага за активиране и фокусиране; действа, според експерти, като чаша кафе. С палеца на дясната ръка затворете дясната ноздра и вдишайте дълбоко през лявата (за жените затворете лявата ноздра с палеца с лявата ръка и вдишайте през дясната). На върха на вдишването затворете лявата (дясна за жените) ноздра с безименния пръст и издишайте през устата.
• Седнете изправени или легнете по гръб. Поставете едната ръка върху корема, а другата върху гърдите. Вдишайте въздуха дълбоко през носа, докато ръката на корема трябва да се повдигне и само леко да се движи по гърдите. Издишайте през устата си, докато отново ръката на стомаха пада, а на гърдите практически не се движи. В този случай дишането ще се случи с помощта на диафрагмата..

Комплекс 2. Мускулна релаксация

Техниката на прогресивна мускулна релаксация е разработена от американския лекар Е. Джейкъбсън през 20-те години. Тя се основава на прост физиологичен факт: след напрягане на който и да е мускул започва период на неговото автоматично отпускане. С оглед на това е разработена техника, според която, за да постигнете дълбоко отпускане на тялото, първо трябва силно да натоварите мускулите за 10-15 секунди, а след това за 15-20 секунди да се концентрирате върху чувството за релаксация в тях..

Упражнения:

• Започнете, като се фокусирате върху дишането си за няколко минути. Дишайте бавно и спокойно и помислете за нещо приятно. След това можете да започнете мускулни упражнения, като работите върху различни мускулни групи..
• Ръце. Стиснете ръката си възможно най-силно и силно. Трябва да усетите напрежение в ръката и предмишницата. Отпуснете ръката си, докато издишвате, концентрирайки се върху усещането за облекчение, което възниква. Повторете същото и за другата ръка. Ако сте десняк, започнете с дясната ръка, ако сте левичар, започнете с лявата.
• Врат Наклонете главата си назад, бавно я завъртете от една страна на друга, след това се отпуснете. Издърпайте раменните си стави високо към ушите и в това положение наклонете брадичката си към гърдите.
• Лице. Повдигнете веждите си възможно най-високо, отворете широко устата си (сякаш се правите на много изненадани). Затворете плътно очи, намръщете се и набръчкайте носа. Стиснете силно челюстите и дръпнете ъглите на устата назад.
• Гръден кош. Поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си за няколко секунди, след това се отпуснете и се върнете към нормалното дишане.
• Гръб и стомах. Стегнете коремните мускули, изравнете лопатките и извийте гърба си.
• Крака. Стегнете предните и задните мускули на бедрото, като държите коляното в напрегнато, сгънато положение. Издърпайте крака си доколкото е възможно и изпънете пръстите на краката. Удължете глезена и стиснете пръстите на краката.

Направете 3-4 повторения на комплекса. Всеки път, когато почивате новите си напрегнати мускули, обръщайте внимание колко е приятно и колко добре се чувствате спокойни. Помага на много хора да се справят със стреса и безпокойството..

Комплекс 3. Медитация

Най-общото определение на понятието „медитация“ в психологическите речници звучи така: „метод на психическо обучение, при който има интензивно, проникващо отражение, потапяне в обект, идея, което се постига чрез фокусиране върху един обект“. Препоръките, събрани в този блок, се отнасят до това как сами да провеждате сесия за визуална медитация. Визуалната медитация е разновидност на традиционната медитация, която се основава на използването не само на визуални значения, но и на сетива: вкус, допир, мирис и звук. Когато се използва като техника за релаксация, визуализацията включва въображаема сцена, в която се чувствате освободени от напрежение и безпокойство..

Комплект упражнения:

1. Изберете тихо и уединено място, нищо не трябва да ви разсейва. Влезте в удобна позиция. Не се препоръчва да лежите, по-добре е да седнете на пода, на стол или да опитате да седите в поза лотос.
2. Изберете фокусна точка. Тя може да бъде вътрешна - въображаема сцена или външна - пламък на свещ. Следователно очите могат да бъдат отворени или затворени. В началото е много трудно да се концентрирате и да избегнете разсейващи мисли, така че фокусната точка трябва да има силен смисъл, разбираем и ясен, така че по всяко време да можете да се върнете към него.
3. Фокусната точка определено трябва да бъде нещо успокояващо за вас. Това може да бъде тропически плаж по залез, горска поляна или овощна градина в село близо до къщата на баба и дядо ви, където сте били като дете. Визуалната медитация може да се направи в тишина, или можете да включите релаксираща музика или аудио запис със съвети за медитация.
4. Опитайте се да използвате максимално всичките си сетива. Например вашата фокусна точка е гората. Представете си, че се разхождате по полянка, а по краката ви пада студена роса, чувате пеенето на много птици, миришете на бор, вдишвате чистия въздух с пълни гърди. Картината трябва да бъде възможно най-жива. Медитирайте 15-20 минути.

Не забравяйте, че релаксацията няма да ви освободи от проблеми, но ще ви помогне да се отпуснете и да отвлечете вниманието от незначителни детайли, за да можете да вземете решение по-късно с нова сила..

Отзиви и коментари

Можете да изразите своето мнение за статията, упражнения за релаксация, както и да споделите собствените си знания по темата и опит, като използвате формата за коментар.