Формули за предложения за автогенно обучение при овладяване на техниката за бързо четене
Безпокойство
Препоръчаните формули са предназначени за лица, които са усвоили метода на автогенно обучение под ръководството на психотерапевт или самостоятелно, използвайки едно от ръководствата, дадени в списъка на литературата за въведение в техниката на бързото четене. Самите формули за внушение не са ръководство за овладяване на техниката за автогенно обучение. Изборът им се основаваше на препоръките, изложени в книгата на X. Lindemann "Автогенно обучение".
Автогенното обучение (AT) е метод за въздействие върху човека върху себе си чрез формули за самохипноза в състояние на пълна релаксация (релаксация), за да се повлияе на неговото настроение, чувства, намерения и воля. В нашия случай задачата на AT е да внуши определени правила и програми, изучавани в хода на техниките за бързо четене..
Ключовият момент на AT е способността да се постигне състояние на автогенно потапяне - вид полусън, при който фигуративни, емоционално оцветени представи засягат онази част от човешката нервна система, която не се контролира от съзнателната воля. С други думи, в тази ситуация се създават условия за обучение на несъзнаващия психически. Ето пълна схема за обучение на AT, състояща се от последователност от формули за постигане на състояние на автогенно потапяне:
Напълно съм спокоен (1 път).
Дясна ръка тежка (6 пъти).
Напълно съм спокоен (1 път).
Дясната ръка е топла (6 пъти).
Напълно съм спокоен (6 пъти).
Сърцето бие спокойно и равномерно (6 пъти).
Напълно съм спокоен (1 път).
Дишане спокойно и равномерно (6 пъти).
Дишам лесно (1 път).
Слънчевият сплит излъчва топлина (6 пъти).
Напълно съм спокоен (1 път).
Челото е приятно хладно (6 пъти).
Напълно съм спокоен (1 път).
Челото е приятно хладно (6 пъти).
Припомняме, че методологията за овладяване на АТ и последователно постигане на автогенно потапяне съгласно тези формули е дадена в книгата на Х. Линдеман.
Съкратената версия за постигане на това състояние след обучение е както следва:
Мир - тежест - топлина. Сърцето и дишането са напълно спокойни. Слънчевият сплит излъчва топлина. Челото е приятно готино.
След като достигнете състоянието на автогенно потапяне, можете да продължите към учебните формули на внушението в съответствие с таблицата и в зависимост от урока, който изучавате в момента..
За излизане от състоянието на потапяне се използва фразата: „Ръцете са стиснати. Дишането е дълбоко. Отворени очи. Отпуснете ръцете си ".
Формули за предложения в състояние на автогенно потапяне
Преподаване на формули за внушение
За мен е лесно да се науча да чета бързо. Мога да се справя. Четем без регресии (повторете съдържанието на първото правило за бързо четене)
За мен е лесно да се науча да чета бързо. Мога да се справя. Постоянно помня седем блока от интегралния алгоритъм за четене. Виждам визуалния си образ на алгоритъма (повторете съдържанието на всички 7 блока на алгоритъма)
Четох бързо. Винаги виждам в текста основното му семантично значение - доминиращото. Слагам го със собствените си думи, на езика на собствените си мисли
Четох бързо. Нямам артикулация. Запомних ритъма, за да го потисна (лесно е да докосна ритъма)
Четох бързо. Нямам артикулация. Запомних ритъма, за да го потисна. Чувам ритъма през цялото време, когато чета. Винаги ще го помня (потупвайки лек ритъм)
Чета все по-бързо. Зрителното ми поле непрекъснато се разширява. Виждам цялата страница, целия текст наведнъж
Чета много бързо. Очите се плъзгат лесно и свободно по текста само вертикално. Много ми е приятно да чета по този начин
Четох изненадващо бързо. Винаги съм внимателен. Фокусиран. Вниманието ми се подчинява
Четох изненадващо бързо. Имам страхотна памет. Всичко, от което се нуждаете, се помни от само себе си, без никакви усилия.
Мога да чета бързо. Винаги ще чета бързо. Постоянно помня седемте златни правила за бързо четене (повторете всички правила)
Авто-обучение | 60 упражнения на Валентин Дикул
Друга система за управление на вашето подсъзнание е автотренингът. Той е въведен на практика от д-р Шулц, който прекарва дълги години в изучаване на изумителните възможности на индийските йоги..
Като цяло автотренингът комбинира техниките за самохипноза, хипноза, индийската йога система и методи за рационална психотерапия. Основната задача на автотренинга е да повлияе на онези подсъзнателни функции, които не се поддават на волеви контрол.
Знаем, че думата има огромна сила. Всяка дума има значение, което засяга дълбоко човешката психика, като действа чрез нея върху цялото тяло. Думата предизвиква същите рефлекторни реакции като другите стимули на външния свят: светлина, топлина и т.н..
В състояние на автогенно потапяне представената дума и изображенията придобиват специална сила. Автогенното потапяне е състояние на съзнание, напомнящо хипнотично или просънно. В това състояние чувствителността към външни стимули значително намалява, концентрацията на вниманието се увеличава и критичността на съзнанието намалява. Ето защо формулите за самохипноза свободно проникват директно в подсъзнанието.
Как работи автообучението
Дума, адресирана към себе си или към друг, не винаги действа с пълна сила. Вероятно всеки знае израза „Грахът отлита като от стена“. За да може думата да действа с максимална ефективност, е необходимо човешкият мозък да получава възможно най-малко странични импулси от външната и вътрешната среда. В този случай мозъкът може напълно да се съсредоточи върху това, което човекът чува..
Същността на автотренинга се крие във факта, че човек самостоятелно, без външна помощ, се въвежда в транс - вдъхновява се с различни състояния (топлина, тежест.) За да постигне релаксация и да намали нивото на възбуда на централната нервна система. В резултат на това се развива полусънно, сънливо състояние, при което внушаемостта рязко се увеличава. Освен това става възможно да се въведат директно в подсъзнанието всякакви команди, насочени към подобряване и подобряване на здравето, например за нормализиране на функционирането на стомаха, червата, черния дроб, повишаване на потентността, избавяне от лошите навици и др. Командите са ясно формулирани фрази-цели.
Какво дава автотренингът
Ако редовно се занимавате с автотренинг, ще можете не само да внушите на себе си мисълта „Здрав съм“, но и:
• бързо се успокояват, облекчават напрежението и стреса, което е от голямо значение за предотвратяване на преумора, неврози и психосоматични заболявания, тоест заболявания, които са източник на стрес (например хипертония, коронарна болест на сърцето, язва на стомаха и дванадесетопръстника, бронхиална астма, екзема, псориазис);
• самостоятелно регулират такива телесни функции като кръвообращение, сърдечна честота и дишане, кръвоснабдяване на мозъка, което е много важно за лечението на психосоматични заболявания;
• почивайте бързо; възстановяването на силата в автогенно състояние е много по-бързо, отколкото по време на сън, просто легнало положение, гледане на телевизия или слушане на музика;
• борба с болката;
• за активиране на умствени и физически функции, като внимание, памет, въображение, способност за физически усилия;
• активиране на творчески ресурси чрез развитие на интуиция, въображаемо мислене;
• побеждавайте лошите навици чрез рационално справяне със стреса, емоционално и интелектуално активиране;
• опознайте себе си в дълбочина; древните мъдреци и лекари смятали дълбокото самопознание за условие за здраве и развитие на личността.
Техника на автотренинг
Самообучението се състои от два етапа и фаза на излизане.
Първият етап е автогенно потапяне, по време на което човек се потапя в състояние, подобно на хипноза, докато се говорят нагласи за отпускане на тялото.
Вторият етап е произношението на предварително съставени формули. В зависимост от целта, за която провеждате автотренинг, избирате подходящите думи. По-добре е да ги произнасяте на себе си. Естествено, вербалните формули трябва да се научават наизуст, така че по време на автотренинг да не се разсейвате от запомнянето.
Правила, които трябва да се спазват
Самообучението ще бъде по-ефективно, ако по време на него:
• искрено вярвате в ефективността на автотренинга;
• интересувате се от чутото и казаното е желателно за вас;
• думите, които изричате, не срещат критика, съпротива;
• леко сте развълнуван, но не се дразните;
• малко сте физически уморени;
• мускулите са максимално отпуснати и следователно не изпращат сигнали към мозъка;
• намален поток от звуци и други сигнали от околната среда.
Отново за необходимостта от релаксация
Всички психични практики започват от това състояние. Ако сте много раздразнени или развълнувани, опитайте се предварително да се успокоите. Импулсите от напрегнатите мускули също силно пречат на концентрацията на мозъка върху изговорените думи. Ето защо, за да постигнете максимален ефект от автотренинга, е необходимо да се научите как да отпуснете напълно тялото. Много е важно да се научите да усещате момента на пикова мускулна релаксация. Опитайте се да стегнете протегнатата си ръка. Дръжте го здраво, докато ръката ви трепери. След това оставете ръката да падне отпуснато като камшик. Сега можете да уловите момента на максимално отпускане на мускулите на ръцете. Опитайте се да се напрягате възможно най-много и след това да отпуснете мускулите на краката, гърба и т.н. Препоръчително е да преминете към автотренинг, след като се научите да се отпускате максимално. Леката физическа умора също ще засили ефекта. Важно е да няма шум, за който дори можете да запушите ушите си със специални устройства. За релаксация можете да използвате и техниките, дадени в разделите за визуализация и медитация..
Място за занимания
Изберете място за автогенни тренировки, за да можете да се чувствате сигурни и уверени, че никой няма да ви притеснява и няма да се възползва от отпуснатото ви състояние. Фоновият шум от улицата обикновено не пречи на дейностите - трябва да се изключат само внезапни и силни звуци. Затъмняването на стаята изобщо не е необходимо. Ако обаче светлината от прозореца ви притеснява, дръпнете завесите и седнете с гръб към прозореца..
С течение на времето, когато натрупате опит, практически няма значение за вас в какви условия се намирате, ще можете да направите автогенно гмуркане при ярка светлина и в доста шумна стая. Но имайте предвид, че автогенно състояние може да възникне спонтанно, ако:
• намирате се на тихо място;
• са в спокойно състояние за дълго време;
• концентрирайте се върху нещо пасивно, без да се стремите да постигнете някакъв резултат.
Използвайте тези съвети по време на първите си тренировки.
Пози за автотренинг
От долните позиции изберете най-удобната за вас. Моля, обърнете внимание, че позите трябва да са симетрични. Всяко разминаване по време на сесията ще доведе до напрежение, за да се предотврати падането.
Поза на треньора за шофиране
Това е най-удобното положение, тъй като всяка седалка с подходяща височина ще работи. Може да е стол, табуретка. Основното е, че бедрата ви са успоредни на пода..
Седнете на ръба на седалката с широко разтворени крака, пищялите са перпендикулярни на пода.
Наведете главата си напред, така че да виси на връзките, и прегърбете гърба си.
Поставете предмишниците на бедрата си, така че ръцете внимателно да се огъват около бедрата и да не се докосват; не опирайте предмишниците си върху бедрата, тъй като стойката е стабилна дори и без нея.
Легнало положение в стол с висока облегалка
Седнете в полегнал стол, така че когато се отпускате, главата ви да се наклони назад. Положението на ръцете и краката - както в позата на кочияш на дрошки.
Легнал с възглавница под главата си
Тази поза е удобна за упражнения в леглото преди лягане и сутрин веднага след лягане..
Легнете по гръб на диван, диван, сложете ниска възглавница под главата си.
Крака - на ширината на раменете, краката отпуснати (с разтворени чорапи).
Свийте леко ръцете в лактите, сложете дланите надолу.
Ръцете не са в контакт с тялото.
Първи етап: автогенно потапяне
Заемете началната позиция в една от избраните пози, затворете очи. На този етап от автотренинга формулите за внушение са насочени към постигане на пълна мускулна релаксация..
Подготвителен етап. Релаксационна маска
Всеки напрегнат мускул стимулира мозъка и това предотвратява появата на автогенно състояние. Мимическите, дъвчащи мускулни групи, както и на езика и ръцете, имат най-голям ефект върху състоянието на мозъка от останалите мускули, така че трябва да се обърне повече внимание на тяхното отпускане.
Нека започнем с мускулите на лицето. За да отпуснете дъвкателните мускули с изправено положение на главата, изречете мълчаливо звука „у“, оставете челюстта да падне. Поседнете така няколко минути, усетете как с отпускането на дъвкателните мускули вълна на отпускане преминава през цялото тяло, как мускулите на лицето се изправят, клепачите стават тежки, погледът спира, околните стават размити и замъглени поради отпускането на мускулите, които фокусират лещата.
Сега произнесете формулите на себе си:
Цялата суета на деня си тръгва, изплува, отлети. много далеч.
Успокоявам се. Успокоявам се. успокояване.
Аз съм добре, приятно си почивам. Цялото тяло си почива.
Цялото тяло е меко, приятно, топло. почивам си.
Концентрирайте се върху чувствата, които вече имате, а не върху това, което смятате, че трябва да постигнете. Най-честата грешка в началото на обучението е невъзможността да се види началото на желаното състояние и в резултат на това желанието да се внуши в себе си „необходимото“ състояние. Такава вътрешна активност унищожава дори автогенното потапяне, което вече сте постигнали..
Мускулна релаксация
Фокусирайте се пасивно върху спокойствието. След това, докато продължавате да усещате колко сте спокойни и спокойни, пасивно се фокусирайте върху истинската тежест на ръцете си. Пасивно се фокусирайте върху спокойствието и тежестта, докато усещането за тежест изчезне и започнете да се разсейвате. След това, докато продължавате да се чувствате спокойни и тежки, фокусирайте се за няколко секунди върху истинската топлина на ръцете си. Ако имате студени ръце преди клас, разтрийте ги, в противен случай пасивната концентрация върху топлината ще бъде невъзможна..
В същото време си повтаряйте:
Тялото ми е напълно отпуснато.
Ръцете напълно отпуснати.
Ръцете са напълно отпуснати, меки и подути. топло. тежък.
Четките набъбват, пълнят се с гореща кръв.
Кръвта бие. пулсира.
Ръцете са напълно отпуснати. мека. подути. тежък. топло.
Всички ръце са напълно отпуснати. мека. топло. тежък. раменете. предмишници. четки. всички ръце.
След това използвайте подобни формули за останалата част от тялото - лице, шия, гърди, корем, гръб, крака. След като завършите всяка част от тялото, повторете текста "хор" и след това преминете към следващата част. Припевът изглежда така:
Добре, приятна почивка. Цялото тяло си почива. мека. топло. приятен.
Добре, приятна почивка. Цялото тяло си почива.
Завършете релаксацията с общи формули:
Добре, приятна почивка. Цялото тяло си почива. мека. топло. приятен.
Мислите се носят. плувка. мисли. лети, лети високо, високо. много далеч.
Почивам си. добра, хубава почивка. мислите плуват, плуват. мислите летят.
На този етап настъпва приятно сънливо състояние - полусън-полубудност. Това е добра основа за въвеждане на необходимите формули на целта в подсъзнанието..
Втори етап: промяна на състоянието ви с помощта на автотренинг
Направете предварително списък с проблемите, които искате да разрешите с автогенно обучение. Разпределете ги според степента на трудност. Винаги започвайте с най-лесното.
1. Определете цел. Опишете картина на състояние, което пречи на неговото постигане, обърнете внимание на неговите емоционални, психически и телесни компоненти.
Например основният ви проблем е несигурността, която ви пречи да положите успешно изпита. Не забравяйте какви точно усещания изпитвате по време на изпита: напрежение, страх, леко гадене.
Когато създавате формули за самохипноза, не забравяйте, че те трябва да бъдат:
• Кратко. В крайна сметка кратка фраза се усвоява по-добре от подсъзнанието. Например формулата „Уверен“ е по-добра от „Аз съм спокоен и уверен в себе си във всички ситуации“..
• Положителен. Формулата не трябва да се отказва. Например формулата „Не се страхувам от изпити“ може да увеличи тревожността. Трябва да се приложи формулата „Спомням си всичко“.
• Индивидуален. Направете формула за себе си, тя не трябва да задоволява всички.
В автогенно състояние двигателните умения могат да бъдат възстановени. В процеса на автогенно обучение можете многократно да повтаряте действия във въображението си, които трябва да бъдат научени или подобрени..
Това изисква следното:
1. Точно обмислете движенията, които трябва да се научат.
2. По време на автогенна тренировка не само визуализирайте действието, което се извършва, но и го усетете, „представете си“ с мускулите. Успоредно с това, редовно мислено си повтаряйте извършените действия.
3. Започвайки да научавате движението, представете си изпълнението му на забавен каданс, след това, докато овладявате, темпото на въображаемото действие се ускорява до реалното.
Някои формули за автогенна модификация
Дълбок здравословен сън
Главата е свободна от мисли. Безразличен съм към тревогите и впечатленията от деня. Чувствам спокойствие. Заслужавам си почивка. Очите са лепкави, клепачите тежки. Долната челюст е тежка, основата на езика е тежка, очите са затворени, клепачите са тежки. Чувствам мир, идва сънят. Сънят ме превзема. Спя добре и дълбоко.
Спя дълбоко и здраво. Сънят е дълбок и здрав. Спя добре. Лежа и спя на спокойствие. Спя дълбоко, здрав, без притеснения, събуждам се свеж и пълен с енергия. Спя дълбоко и здраво до 6 часа сутринта. Свикнах да се събуждам без затруднения до 6 сутринта. Затъмнявам само до 6 сутринта.
Борба с преяждането
Спокоен съм, сдържан в храната и напълно сит. Безразличен съм към алкохола (сладкиши и други подобни). Никога не пия алкохол никъде. Безразличен съм към кафенета и ресторанти. Доволна съм, свободна и добре хранена. Чувствам се сит и нямам желание да ям. Въздържанието е хубаво.
Нормализиране на храносмилането
Изпразването на червата се случва половин час след събуждане. Червата работят спокойно и точно. Храносмилателната система работи като часовник. Тялото е напълно отпуснато (с колики). Напълно съм спокоен и необезпокояван. Тялото е отпуснато и излъчва топлина. Ректумът е силно компресиран (с диария).
Работа / учене
Работата (ученето) е радост. Лесно ми е да работя (уча). Лесно ми е да работя. Мога да се справя с работата (ученето). Всичко се получава добре. Внимателен съм. Мислите са фокусирани. Лесно ми е да работя (пиша, чета). Идеите (мислите) идват сами. Мисловният ход е структуриран. Безразличен съм към всеки шум. Спокоен съм, когато наоколо се чува шум.
Спорт
Обучението (представления, състезания) дава усещане за радост и свобода. Обучението (бягане, скачане и т.н.) е забавно. Приятно е да тренирам, тренирам систематично. Справям се перфектно с товара. Нетърпелив съм да тренирам. Тичам плавно, свободно и меко. Натискам силно и силно. Започвам бързо и лесно. Скачам свободно, далеч и лесно. Скачам свободно, високо и лесно.
Готовност за извънредна ситуация
Весел и весел съм на волана. На работа съм нащрек и спокойна. Аз съм свеж, събран и буден при всякакви обстоятелства.
Трети етап: излизане от автогенно потапяне
Направете 5 дълбоки вдишвания и издишвания. Произнесете умствено следните устни формули:
Почивах добре. Силите ми се възстановиха.
Усещам прилив на енергия в тялото си.
Мислите ми са ясни, ясни.
Мускули, изпълнени с жизненост.
Готов съм да действам.
Исках да взема освежаващ душ. Поемам дълбоко въздух. Издишайте рязко. Чувствам приятна освежаваща прохлада.
Вдигнете главата ми (или се изправете). Отварям очи.
След няколко дни редовна тренировка ще можете да усетите първите резултати от тренировката: ще ви стане по-лесно да се успокоите, да се съберете, да се съберете, да се съсредоточите върху най-важното, да действате с увереност..
Формули за автогенно обучение
Автогенното обучение е метод за психологическа саморегулация и самоусъвършенстване. Състои се от набор от специални упражнения, базирани на самохипноза и използвани от човек за контрол на собствените му психични състояния, пулс, кръвообращение, дишане и поведение..
Овладяването на автогенното обучение позволява:
Успокойте се бързо, облекчете физическия и психически стрес.
Отпуснете се и се възстановете бързо.
Контролирайте сърдечната честота и дишането, кръвоснабдяването на мозъка, необходимо е за лечение на психосоматични заболявания.
Анестезирайте се без лекарства.
Подобрете вниманието, паметта, въображението, способността за упражнения.
Активирайте креативността чрез развитие на интуиция, образно мислене.
Премахнете лошите навици чрез рационално управление на стреса, емоционално и интелектуално съживяване.
Познайте себе си и се управлявайте.
Автогенното обучение е разработено през 20-те години от австрийския лекар И. Шулц. Автотренингът се основава на доброволни, волеви дългосрочни и дълбоки мускулни упражнения за релаксация. Изграден е на основата на последователна самохипноза на усещане за тежест и топлина в слънчевия сплит, усещане за топлина в сърцето, приятно хладно докосване по челото.
Класическото автогенно обучение на Шулц обхваща шест тренировъчни стъпки, всяка от които е насочена към определена област или органна система на тялото: 1) мускули, 2) кръвоносни съдове, 3) сърце, 4) бели дробове, 5) храносмилателни органи, 6) глава.
Мисловно произнасяйки необходимите словесни формули и предизвиквайки усещане за тежест, топлина и релаксация в мускулите си, човек самостоятелно се въвежда в състояние на автогенно потапяне. Формулите могат да бъдат записани на магнетофон с помощта на фонова музика: успокояваща или активираща.
Общата процедура за изграждане на автогенно обучение:
Общо спокойствие.
Постоянна релаксация, предизвикваща усещане за тежест и топлина: мускули на лицето и шията; мускули на раменния пояс и ръцете; мускули на гърба; коремни и тазови мускули, зона на слънчевия сплит; мускули на краката.
Формули, които са насочени към специфични мускулни групи, се изреждат в интерсепция с общи успокояващи формули.
Докато овладявате автотренинга, броят на повторенията на словесните формули може постепенно да се намалява..
Преди да започнете да тренирате, научете изговорените формули, съблечете смущаващите дрехи, обувки и се настройте за решаване на проблемите на автотренинга.
Има няколко вида позиция на тялото за тренировка. По принцип се прилагат две позиции: „кочияш“ и „легнал по гръб“.
Позата "Coachman" се изпълнява по следния начин: трябва да седнете на половината от стола, да не се опирате на гърба, краката да стоят на пълен крак, леко да се изтласкат напред, така че да се образува ъгъл от 120-140 ° между задната част на бедрата и мускулите на прасеца. На бедрата, свободно разположени, трябва да сложите ръцете си, така че да не висят между бедрата (в противен случай пръстите ви ще се подуят), главата ви трябва да е леко наклонена напред, без да я движите нито наляво, нито надясно. Но най-важното е положението на торса. Гърбът е огънат, така че раменните стави са строго вертикално над бедрото. Ако раменете вървят напред, тогава при удавяне тялото ще започне да пада на колене. И ако раменете са зад въображаемата вертикала, падането ще започне. С правилната позиция, гърбът, докато мускулите се отпускат, ще се огъва все повече и повече, а тялото ще поддържа вертикално положение.
Легнал на гърба си поза. Начална позиция - легнал по гръб, ръцете са леко свити в лактите, дланите надолу по тялото, а краката са на разстояние 20-30 сантиметра. Хората, които са слаби и дългоръки, понякога са по-удобни да вдигнат ръце, с длани нагоре.
Като заемете необходимата позиция, започнете да произнасяте формулите, макар и да не бързате, опитайте се да постигнете предложените усещания, повторете всяка формула 2-3 пъти.
Всяка сесия на автогенно обучение трябва да завършва със следната процедура за излизане:
"Почивах добре"
"Пълна съм със сила и енергия"
Изпънете ръце зад главата си. Вдишайте дълбоко и отворете очи, докато издишвате.
Това ускорява процеса на хармонизация на общото състояние и елиминира "остатъчната тежест" и възможната сънливост.
След овладяване на курса, постигнатият ефект трябва непрекъснато да се засилва, в противен случай той ще бъде изтрит. За да направите това, трябва да продължите да практикувате 2-3 пъти седмично.
След като усвоите спомагателните упражнения, можете да преминете към автогенна модификация, ако е необходимо..
Автогенна модификация - промяна на състоянието и поведението на човек в автогенно състояние.
Преди клас опишете състояние, което пречи на постигането на целта ви. Обърнете внимание на неговите емоционални, умствени и телесни компоненти..
Например срамежливост, придружена от напрежение и мисли: „Няма да помня нищо“, „няма да имам време да се науча“, „няма да мина“.
Създайте положителен образ. В този случай изображението може да бъде следното: спокойствие и мисъл: „Спокоен съм и отпуснат“, „Уверен съм в себе си“, „Имам добра памет“, „Спомням си всичко“..
Вмъкнете тези формули за самохипноза след помощните формули за автогенно обучение.
Участвайте в автогенни тренировки и тогава всички цели ще бъдат във вашия обсег. Късмет.
Метод за домашен автогенен тренинг - Техника за отпускане и релаксация
Способността на човек за самохипноза все още не е напълно проучена, но много хора вече са се опитали да се включат в автотренинг, като са получили положителен ефект. Автогенното обучение се основава на способността на човек самостоятелно да влезе в състояние на хипноза чрез разработването на специални упражнения, по време на такива упражнения в определена позиция можете да се научите да регулирате физиологичните процеси в тялото (например дишане или сърдечен ритъм). Освен това автотренингът може да ви помогне бързо да облекчите напрежението и да възстановите силата..
Какво е автогенно обучение
Методът за автогенно обучение е предложен от лекаря И.Г. Шулц, който изучава научни изследвания, провежда експерименти и анализира историите на хора, потопени в хипнотично състояние. Той открива, че в автогенно състояние физиологичните промени са придружени от специални усещания. Топлината, разпространяваща се по тялото, причинява приток на кръв в капилярите на кожата, а тежестта в крайниците и гръдните мускули означава, че мускулният корсет е отпуснат. Автотренингът на Шулц включва изпълнение на специални упражнения, насочени към активиране на тези усещания.
Основи на автотренинга
Първоначално д-р Шулц предполага, че тази техника може да се използва за лечение на невротици (с психосоматични заболявания), но скоро автотренингът започва да се използва активно от здрави хора за управление на тяхното емоционално и физическо състояние. Положителният ефект на автогенните упражнения върху тялото се постига благодарение на трофотропната реакция (повишава се тонусът на парасимпатиковото отделение на вегетативната нервна система), благодарение на него се намалява отрицателното въздействие на стресова ситуация върху реакцията на организма.
Какво дава автогенното обучение
Основната задача, с която лесно може да се справи автогенното обучение, е да възстанови силите на тялото, да се бори със стреса. Такова обучение е синтез на хипноза с йога елементи. Самообучението е насочено към възстановяване на динамичния баланс на тялото (върху хомеостатичния механизъм на човек) чрез неутрализиране на стреса и придобиване на мир. Автогенното обучение е подобно на терапевтичната хипноза, но има значителна разлика. Състои се в способността на пациента активно и независимо да участва в тренировъчния процес..
Подобна психотерапевтична техника е от полза за физическото и моралното състояние на човека. За да бъде ефективна автоматичната тренировка, е необходимо да се обърне внимание на такива важни фактори:
не можете без силна мотивация, желанието да се включите в автогенни упражнения;
самоконтрол, способността за саморегулиране са важни по време на тренировка;
позицията на тялото по време на тренировка трябва да е удобна, правилна;
пълна концентрация на съзнанието върху вътрешните усещания, минимизиране на влиянието на външните фактори.
Профилактика на остеохондроза - офис упражнения за гърба, видео
Салата от херинга под шуба: рецепти със снимки
Колко грама има в една чаена лъжичка: хранителна маса
За успокояване на нервната система
Тялото страда ежедневно от стрес и постоянно чувство на безпокойство, депресия, умора. Автотренингът на Шулц е предназначен да научи тялото спокойно, адекватно да реагира на външни стимули. Отпускането на съзнанието и принудителната релаксация чрез автотренинг имат положителен ефект върху тялото и ви позволяват да се научите как спокойно да реагирате на възникнали проблемни ситуации. Чрез редовни автогенни упражнения човек може да се научи да минимизира изблиците на негативни емоции..
Физиологичен ефект
С помощта на автотренинг можете да научите как да регулирате сърдечния ритъм на тялото, ритъма на дишане и нивото на мускулно напрежение. Нивата на холестерола след тренировка в автогенно състояние са значително намалени. Добре е да използвате тази психотерапевтична техника за хора, страдащи от безсъние, високо кръвно налягане и чести мигрени. Когато съзнанието се отпусне по време на автогенни упражнения, активността на алфа вълните се увеличава, което има благоприятен ефект върху различни системи на тялото, помага в борбата с болести (диабет, туберкулоза, рак).
Методи за автоматично обучение на Шулц
В психологията понятието автогенен тренинг е все по-разпространено, това се дължи на факта, че ако редовно използвате автотренинг, дори здравите хора подобряват настроението и здравето си. Този вид тренировка е най-лесният начин да се научите как да се справяте с негативни мисли, умора или депресия. По време на упражнението се усеща лека пулсация в тялото, пасивната концентрация върху това явление засилва ефекта от упражнението. За първи път просто трябва да останете фокусирани за няколко секунди.
Автогенни тренировъчни стъпки
Самообучението има свои правила и етапи (стъпки). На първия етап (най-ниския етап) можете да научите правилната релаксация в избраната позиция на тялото; за това се използват няколко работни предложения. Вторият етап (най-високият етап) на автогенни упражнения включва използването на специални предложения (визуализации), насочени към изпълнение на определена задача от тялото. Например можете да се настроите на спокоен, енергизиращ 10-минутен сън, тази настройка със сигурност ще работи. Важен момент е правилният изход от медитацията.
Формули за автоматично обучение
Отчитайки способността на тренировката да влияе на различни психологически състояния на човек, както и да предизвиква необходимите усещания в тялото, за постигане на определен ефект през първия етап на обучението, се използва текстова самохипноза, различна по смислово натоварване. Специалистите са разработили няколко основни категории формули за автотренинг, които се различават по предметите на действие на автогенните упражнения:
неутрализиращо (развиват липса на отговор на външен дразнещ фактор);
подсилващо (усилват скритите процеси в мозъка, активират умствената дейност);
насочен към оттегляне (действие за премахване на зависимостта от определен фактор);
парадоксално (обратен ефект);
подкрепящ (активира проявата на положителни човешки качества).
Как да готвим вкусно скариди за бира
1-годишно бебешко меню с рецепти
Цвете Женско щастие - спатифилум на снимката. Как да се грижим за спатифилум у дома
Техника за автогенно обучение
При извършване на дълбоки тренировки често се изисква наблюдение от специалист, но не е необходимо наблюдение за кратко обучение в автогенно състояние. Преди да се захванете със самохипноза, струва си да изберете място, където никой няма да пречи на вашата тренировка поне 15-20 минути. Приглушената светлина и отсъствието на ненужни звуци ще настроят тялото към автодидактика. По време на релаксация трябва да почувствате пълно отпускане на мускулите, затова е много важно да изберете позиция, удобна за автотренинг.
Положение на тялото
Преди да започнете да тренирате, трябва да се уверите, че тялото е напълно отпуснато и мускулите са минимално напрегнати. Ако правите автогенни упражнения редовно и задълбочено, можете да постигнете добри резултати в контролирането на тялото си и постепенно да преминете към визуализация. Всяка тренировка трябва да продължи поне 10 минути и не повече от 40 минути; струва си да повтаряте автотренинг 1-6 пъти на ден. Не правете автотренинг с прекомерен стрес, тъй като това може да навреди на тялото. Мускулната релаксация трябва да бъде гладка, постепенна и премерена..
Има три опции за позициите, в които се извършва автотренинг - 1 легнало положение и 2 седнало. Намирането на най-удобната позиция е основен приоритет.
Лъжливи упражнения
Легнал по гръб, раздалечени крака, чорапи, гледащи в различни посоки, ръце по тялото (без докосване), леко свити лакти, длани нагоре. Ако почувствате дискомфорт в някоя област, трябва да сложите възглавница.
Упражнения за седене (първо)
Необходимо е да седите изправени, с прав гръб на стол с гръб (или на стол), който да поддържа врата и главата, задните части под ъгъл от 90 градуса в гърба. Ръцете и ръцете могат да лежат върху подлакътника или коленете.
Седящи упражнения (второ)
Струва си да вземете табуретка или стол без гръб (без опора за гръбния гръбнак). Необходимо е да седнете на ръба на седалката, ръцете да почиват на ханша, ръцете и пръстите са свободни, главата виси без напрежение, брадичката е близо до гърдите, краката са раздалечени на ширината на раменете.
Преди да преминете към следващия етап на автогенно упражнение, е необходимо да овладеете напълно предишния. Повтаряме всяко твърдение три пъти, без да допускаме минимум съмнения. Всеки етап се отличава с текстови предложения или обект на концентрация:
концентрация върху предизвикване на чувство на тежест в горния и долния пояс на крайниците (трябва да започнете с онзи крак или ръка, в който тежестта се усеща по-силно);
концентрация върху предизвикване на усещане за топлина в крайниците (започнете с ръка или крак, при които тежестта се усеща по-силно);
концентрация върху усещането за топлина в областта на сърцето;
концентрация върху дишането, трябва да се научите да усещате бавно вдишване или издишване (движение на въздуха през белите дробове);
концентрация върху усещането за топлина в корема (цялата коремна кухина, зоната на слънчевия сплит);
концентрация върху усещането за прохлада на челото.
Визуализация
За да удължите процеса на релаксация по време на тренировка и плавно да преминете към релаксация, трябва да се научите да си представяте приятни снимки. Чрез такава визуализация е възможно да се разшири отпуснатото състояние на тялото в съзнание. За един човек такава картина може да бъде разходка в сутрешната гора, за друг - морската повърхност. Картината за визуализация трябва да е жива, истинска. Ето защо, за да постигнете максимален ефект от автогенни упражнения, си струва да използвате всички сетива (звуци, миризми, цветове). Човек трябва да се научи на вътрешно съзерцание със затворени очи.
Процесът на визуализация при автообучение преминава през специални специални етапи:
очите трябва да се навият (сякаш трябва да помислите за челото си), мускулите на лицето и дъвченето се отпускат;
визуализация на избрания цвят;
картинки за медитация излизат от избрания цвят и се запълват (визуална яснота);
трябва да си представите ясен обект на тъмен (контрастен) фон, трябва да се съсредоточите върху него (около 40-60 минути).
Автогенно обучение - упражнения за управление на вашето състояние
Какво е автотренинг в психологията? Това е един от елементите в цялостния подход за помощ при проблеми с нервната система и други психични заболявания. Овладяването на техниката на автогенната терапия помага в ежедневието и по време на стрес. С помощта на автогенни упражнения можете да управлявате физическото и психическото си състояние, да се научите да се концентрирате върху определена област от тялото, да възприемате проблемните ситуации по-спокойно и да не се поддавате на емоциите. Автогенните упражнения ще ви помогнат да се научите на релаксация, релаксация.
Противопоказания
Не се занимавайте с автотренинг в острите стадии на заболяването, по-добре е да започнете да се отпускате по време на ремисия. Освен това, при неясно съзнание или вегетативни кризи, състоянието на човек след изпълнение на автогенни упражнения може да се влоши. Острите соматични атаки, делириумът са противопоказание за обучение. Препоръчва се да се прави автотренинг в случай на емоционално изтощение на човек (стрес, страхове, депресия), тъй като много болезнени състояния на тялото са резултат от разрушена нервна система.
Основен курс на автогенно обучение (по-ниско ниво)
Основен курс на автогенно обучение (по-ниско ниво)
Преди да започнете автогенно обучение, е необходимо да подготвите място за урока: намалете осветеността на стаята, опитайте се да я предпазите от чужди звуци. Най-благоприятното време за тренировка е сутрин (веднага след събуждане) и вечер (преди заспиване). През деня можете да го правите през свободното си време и за предпочитане поне три до четири пъти. Следните пози се използват за тренировка.
Лежаща поза. Сутрин (веднага след нощен сън) и вечер (преди лягане) упражненията се изпълняват в първоначално положение, легнали по гръб, поставяйки ниска възглавница под главата си. Очите са затворени. Ръцете са леко свити в лакътните стави и поставени по тялото с дланите надолу, краката са леко раздалечени един от друг и леко обърнати навън.
Седнала поза. През деня, ако няма условия за лягане, се използва „поза на кочияша“ - седене на стол. Гърбът не докосва облегалката на стола. Свободно поставете краката си на пълни подметки, така че да се образува прав ъгъл между бедрото и подбедрицата.
Предмишниците лежат спокойно на ханша, ръцете висят между бедрата, без да се докосват. Всички мускули са отпуснати, багажникът е балансиран без никакво напрежение, не надвишава напред. Главата със затворени очи падаше свободно върху гърдите. Много прилича, особено отстрани, на кочия, дремещ на естакадата от дните на младостта на Шулц.
Легналата поза. През деня упражненията могат да се извършват на стол, наклонен. Удобно е да се облегнете назад на стола. Всички мускули са отпуснати, ръцете са свити в лакътните стави и лежат на ханша или подлакътниците, пръстите са обърнати навън, краката са отпуснати, очите са затворени. Разкопчайте яка на риза, яке, разхлабете стегнат колан.
За да вземете удобна поза, настройте се на тренировка, отвлечете вниманието от чужди мисли (в първите уроци е доста трудно да се направи това, но постепенно, с придобиването на уменията за фиксиране на вниманието върху предложените усещания, няма да представлява трудности да се разсеете от чуждите мисли). Успокойте дъха си и си кажете формулата: „Напълно съм спокоен“. Тази формула придружава като цел всички упражнения. Човек не трябва да повтаря формулите конвулсивно (както често се случва с педанти), но, намирайки се в пълно отпускане и спокойно съзерцание, дайте на формулата естествен ход. Добре е, както съветва Шулц, докато тренирате, да си представите себе си като птица, падаща като камък с безкрайно отпуснати мускули през есента, за да си починете. Спокойно, без конвулсивни усилия, трябва да се съсредоточите върху всички други формули..
Общо има шест упражнения. Отнема две седмици, за да се работи всяка една.
Първо упражнение. Усещане за тежест в ръцете и краката. Отпускането на мускулите на крайниците се възприема субективно като усещане за тежест.
Формули: „Дясната ръка е много тежка“, след това „лявата ръка е много тежка“ и „и двете ръце са много тежки“. Същото се отнася и за краката. Крайната формула е: "Ръцете и краката са много тежки." Формулите за самохипноза не се изговарят на глас, а се повтарят мислено.
Трябва да започнете с ръката, която работи повече (дясна ръка - дясна, лява ръка - лява). „Дясната ръка е много тежка“ повторете дума по дума шест пъти и веднъж - „Аз съм напълно спокоен“. Следва изходът. Формулата за „гравитация“ трябва да се визуализира: тук мускулите на ръката се отпускат - пръсти, ръка, цялата ръка е станала тежка като олово. Тя лежи безсилно като камшик. Няма сила, не искам да я движа. В началото на обучението е трудно да се избегне неволно превключване на вниманието към неочаквано възникващи спомени, мисли, намерения. Не можете да загубите търпение, трябва да се върнете към формулата на самохипнозата, без да се дразните и без да прибягвате до волеви усилия. Шулц подчерта, че трябва да има спокойна "пасивна" концентрация на внимание, лишена от емоционално оцветяване.
Останалата част от първото упражнение се прави по същия начин. Това упражнение трябва да се изпълнява през първите две седмици от тренировката най-малко два пъти на ден, докато рефлекторно се появи усещане за тежест..
Второ упражнение. Усещане за топлина в ръцете и краката. Упражнението трябва да започне само когато предишното е усвоено..
Формули: „Дясната ръка е топла“, след това „лявата ръка е топла“ и „и двете ръце са топли“. Същото се отнася и за краката. Крайната формула е: „ръцете и краката са напълно тежки и топли“. Следва формулата за изход.
Обучаваният повтаря формулите на второто упражнение, запазвайки тежестта на ръцете и краката на първото упражнение, тоест той изгражда всяко ново упражнение върху предишното. Започнете второто упражнение в детайли с първото с формулата „затопляне на дясната ръка“. Повторете го шест пъти и кажете веднъж: „Напълно съм спокоен“. Мисловните образи, придружаващи формулата „топлина“, могат да бъдат много индивидуални. Можете да си представите например как ръката бавно потъва в топла вода, как съдовете се разширяват и как ръката набъбва, изпълвайки се с топла кръв. Можете да си представите топъл оцветител, чийто въздушен поток затопля пръстите, след това ръката, след това топлият въздух измива цялата дясна ръка. Въпреки това, в никакъв случай не бива да се използва формулата „Дясната ми ръка е гореща“ за засилване на ефекта. Това води до обратен ефект на целите на упражнението, тоест води по-скоро до напрежение, отколкото до отпускане..
След овладяване на първите две упражнения ясно възниква състоянието на автогенно потапяне. Това състояние се характеризира с пълно телесно и психическо спокойствие и е междинно между съня и будността. При достигане на автогенно потапяне е необходимо обучение, за да се запазите в него и да не навлизате в естествения сън. Автогенното потапяне може да достигне различни дълбочини. Някои автори разграничават три фази, които човек може самостоятелно да отбележи по време на периода на обучение. В първата фаза има усещане за комфорт, топлина, отпадналост, разпространено в тялото. Във втората фаза се появяват телесна лекота и дори безтегловност, настъпва нарушение на телесната схема. В третата фаза настъпва „изчезването на тялото”, когато усещането за ръце, крака, тяло, глава напълно изчезва, остава само съзнанието за себе си - „тялото спи с ясно съзнание”. В такова състояние на самохипноза, вярата в себе си се засилва многократно в сравнение с ефекта в будно състояние..
Формула за възстановяване на автогенно потапяне. Възможно е да се излезе от състоянието на намалена психофизиологична активност с помощта на изходните формули, според съдържанието на обратните формули на автогенно потапяне. За формулата „Дясната ми ръка е тежка“, такава обратна формула е „Ръцете са напрегнати“ и командата „Изпънете ръцете си, сгънете ръцете си. Дишай дълбоко. Отворете очи! " След такава команда трябва незабавно да я изпълните, без да нарушавате последователността на действията: енергично изправете и огънете ръцете си в лактите или поне просто напрегнете и отпуснете мускулите на ръцете си няколко пъти, без да ги движите.
Х. Линдеман отбелязва, че ефектът от излизането от състоянието на релаксация настъпва много по-късно, ако първо отворите очи и едва след това натоварите мускулите си и увеличите дишането. Колкото по-решително, неотменимо и добросъвестно се изпълнява формулата за излизане, толкова по-бързо се изпълнява..
Ако първите две упражнения за автогенно обучение допринасят за получаване на автогенно потапяне, а упражнението „дишане“ го задълбочава, то следващите упражнения се усвояват в състояние на автогенно потапяне и се отнасят до тренировка на органи, тоест те са насочени директно към регулиране на функциите на отделните органи и телесните системи. В тази връзка дихателните упражнения често се поставят на трето място в системата за обучение на AT, което ще следваме, въпреки че самият Шулц го постави на четвърто място..
Трето упражнение. Нормализиране и регулиране на дихателния ритъм. Още в първите уроци много хора отбелязват, че усещането за тежест и топлина в мускулите е придружено от промени в ритъма и дълбочината на дишането, което става по-спокойно и равномерно.
Формула за самохипноза: „Дишането е напълно спокойно“. Това упражнение трябва да се изпълнява без волево усилие, целенасочено насочено към промяна на честотата и дълбочината на вдишване и издишване. Когато изпълнявате това упражнение, Шулц препоръчва да си представите себе си, докато плувате по гръб, само с уста, нос и очи, повдигнати над водата. Той също така предложи версия на формулата, която изключва съзнателната намеса в рефлекторния дихателен механизъм: „Дишам лесно и спокойно“.
Формулата се повтаря шест пъти и веднъж - „Аз съм напълно спокоен“. Добре е да си представите колко лесно и приятно е да се диша, докато се разхождате в борова гора. Формулата за излизане от състоянието на автогенно потапяне на този етап от приложението на АТ е следната: „Ръцете са напрегнати - дълбоко дишане - отварям очи - отпускам ръцете си“.
Четвърто упражнение. Регулиране на ритъма на сърдечните контракции.
Формула: "Сърцето бие силно и равномерно." Тази формула обикновено се препоръчва за млади хора и хора с ниско кръвно налягане, на всички останали се препоръчва версия на формулата: „Сърцето бие спокойно и равномерно“. Формулата се произнася шест пъти и веднъж - „Аз съм напълно спокоен“.
Упражнението за сърцето се улеснява от поредица от изображения като „сърцето работи премерено, като двигател, като автомат, който не изисква внимание. Пулсира равномерно и ритмично. Чувствам се добре и добре. Абсолютно съм спокоен ".
Сърцето е много лабилен и "впечатляващ" орган. Невротичните състояния, свързани с неприятни усещания в областта на сърцето, причиняват интуитивен страх. Следователно, когато се самоучи AT, трябва да се помни, че невралгичните болки в тази област все още не означават наличие на сърдечни заболявания. Ханес Линдеман препоръчва мислено да си представяте сърцето си като автоматично функциониращ механизъм, който не може да бъде повлиян отрицателно от външни фактори, и дори изпитва известна гордост, че този механизъм работи гладко и добре, не реагирайки на никаква намеса. Формулата за възстановяване на автогенно потапяне остава същата.
Упражнението се изработва, когато е възможно произволно да се увеличи или намали сърдечната честота.
Пето упражнение. Усещане за топлина в коремната кухина в зоната на слънчевия сплит.
Формула: "Слънчевият сплит излъчва топлина." Формулата се произнася шест пъти и веднъж - „Аз съм напълно спокоен“. Слънчевият сплит е най-важният сплит на вегетативната нервна система. Намира се зад стомаха. Мястото му може да бъде определено доста точно, ако намерите средата между долния край на гръдната кост и пъпа. На това място зад стомаха е най-важният център на нервния сплит, който контролира дейността на коремните органи..
Усещането за топлина в корема засилва усещането за спокойствие, като помага за по-дълбоко навлизане в автогенното потапяне; покривайки вътрешните органи на коремната кухина с топлина, помага за подобряване на кръвообращението в тях, облекчаване на възпалението и болката. В момента на вливане на топлина в корема се препоръчва да поставите дланта на дясната или лявата ръка върху областта на стомаха. Топлината на дланта ви ще ви помогне да усетите това усещане в стомаха си по-бързо. Ето една чаша силен алкохол, пиян на гладно, загрява цялата област в горната част на корема - от диафрагмата до стомаха. Можете да си представите, че на това място има нагревателна подложка, чиято топлина прониква дълбоко в тялото и достига до гръбначния стълб..
Упражнението завършва с традиционната формула за излизане от състоянието на автогенно потапяне: „Ръцете са стиснати - дишането е дълбоко - отворете очи - отпуснете ръцете си“.
Шесто упражнение. Чувства се хладно в челото.
Формула: "Челото ми е приятно готино." Повтаря се шест пъти и веднъж - „Аз съм напълно спокоен“. Упражнението е насочено към предотвратяване и облекчаване на съдови главоболия. Психичното повтаряне на тази формула, както смята Шулц, поражда идеята за лек хладен вятър, който духа над челото и слепоочията. Когато възникне подобно усещане, упражнението се счита за завършено. Помага за реализирането на упражнението, като си представя усещането за студен компрес на челото на човек в топла баня. Дългосрочното задържане на такъв температурен контраст е субективно приятно и има траен успокояващ ефект..
Овладяването на етапа на автогенно потапяне според Шулц продължава 3-4 месеца, други автори дават по-кратък период - 1-1,5 месеца. Трябва да тренирате упражненията бавно. В същото време самостоятелното овладяване на автогенното обучение се дава много по-трудно от класовете с лекар..