Тази тема е много добре отразена в Интернет днес. Но уверявам ви, в тази статия ще научите много нови неща. В крайна сметка справянето с паническите атаки всъщност не е толкова лесно. Сега могат да се намерят много курсове и статии за това как да се лекуват пристъпите на паника у дома, където сте убедени, че скоро ще забравите за неразумните си страхове. Но най-вероятно това няма да се случи. Да, има определен процент от излекуваните, но те са малко. Защо? Факт е, че има много причини, поради които се появяват панически атаки. И за да се отървете от атаките веднъж завинаги, ви е необходима определена дълга работа и атака върху болестта на няколко фронта. Може ли паническите атаки да бъдат излекувани бързо? Вероятно не. Ако не искате да полагате усилия, искате много бързи резултати, можете да излекувате с помощта на антидепресанти или чудо чудо, не можете да прочетете тази статия допълнително. Тя не е за теб. Ако сте натрупали много желание за преодоляване на болестта, настроени сте сериозно на определена работа, готови сте на всичко, тогава ви поздравявам. С това отношение можете да победите паническите атаки. Просто трябва да знаете как да действате, както и като цяло да разберете механизма на пристъпите. Знам за какво говоря, защото аз самият отдавна преживях неразумни панически атаки и отделих много време за изучаване на този въпрос. Ако мога да се отърва от тях, тогава вие можете.

Защо се развиват панически атаки??

Защо различните ситуации предизвикват една реакция у хората - паника? Факт е, че всички тези ситуации отразяват опасностите, с които нашите праисторически предци са се сблъсквали постоянно..

Паническата атака възниква не само в резултат на типични примитивни страхове, но и като усещане, че реакцията на човек на този страх ще бъде катастрофална - т.е. това е страх от страх. Тази черта на личността се нарича тревожност чувствителност. От изкривено обяснение на нормалните физически реакции се формира катастрофален страх от самото безпокойство. Има тенденция да се фокусирате върху собствените си вътрешни чувства. Такива хора разчитат само на себе си по отношение на контрола върху емоциите - подобно отношение може значително да усложни живота на всеки..

Обезценете паниката си

Трябва да се научите как да работите със закона на Нютон, който гласи, че силата на действие е равна на силата на реакцията. Запомнете една тайна. Колкото повече се съпротивлявате на вегетативното напрежение, толкова повече не го искате и колкото повече искате да приключи бързо, толкова по-силно е вашето напрежение..

За вас е много важно да се научите как да намалите присъствието на вегетативна активност. Обезценете го с думите:

• "И какво от това!"
• "Нека бъде!"
• "Хайде по-силен!"
• "Защо е толкова слаб?"
• "Хайде, ставай по-силен, какво не е наред!"

Не се съпротивлявайте, отпуснете се, усмихнете се и кажете: „Да, нека! Няма проблем. Няма да се разстройвам от това и да се страхувам от това! "

Най-важната част от терапията при пристъпи на паника не е да се избягва това състояние, основано на страха, че всяка паника може да е последна, а, напротив, третирайте това напрежение със здраво безразличие, без да го довеждате до прилив на адреналин..

Ако разберете ситуацията, обяснете си, не бягайте никъде и започнете да обезценявате това състояние, вашите панически атаки ще приключат, защото просто спирате да се плашите.

Как да се отървете от паническите атаки без хапчета веднъж завинаги

Възможно е да се отървете от паническите атаки без хапчета. Също така е възможно да се отървете от паническите атаки веднъж завинаги. Също така е възможно бързо да се отървете от пристъпите на паника.

Нелекуваното паническо разстройство, както всяко друго психологическо разстройство, може да внесе безпокойство и депресия в живота ви. Но е възможно да се отървете от паническите атаки без хапчета веднъж завинаги..

За да се възстановите от паническите атаки без хапчета, трябва да предприемете следните стъпки:

1. Определете от какво точно се страхувате;
2. Опишете вашето защитно и избягващо поведение;
3. Помислете какво ще ви мотивира да се промените;
4. Изградете йерархия на страховете;
5. Изпитайте страх във въображението;
6. Практикувайте справяне със страха в реалния живот;
7. Придържайте се към дългосрочна стратегия.

Нека разбием тези стъпки.

Определете от какво точно се страхувате

За да се отървете от паническите атаки без хапчета, ще трябва да подчертаете характеристиките на паническите атаки. Два списъка ще ви помогнат с това.

В първия списък избройте обстоятелствата, които ви притесняват: ограничени или отворени пространства, височини, напрежение, самолети, асансьори - всичко, което е важно за вас. За да съставите втория списък, трябва да запишете мислите, които прелитат през главата ви по време на паническа атака..

Често помага да ги видите вече написани на хартия. Подобен поглед отвън помага да се разбере колко често тези мисли са далеч от реалността..

Упражнения за премахване на атака

Най-доброто лекарство за лечение на тревожност са физическите упражнения. Повечето от тях могат да се правят у дома или дори на работа. Всеки може да избере подходящ вариант за себе си:

1. Рутинното разтягане помага за облекчаване на мускулното напрежение, подобряване на притока на кръв и облекчаване на стреса. Най-лесният начин да направите това е да огънете торса надолу, без да огъвате коленете на краката..
2. Добри резултати се получават, ако изпълнявате упражнението „дърво“. За да направите това, трябва да се изправите изправени, краката на ширината на раменете, ръцете да са повдигнати нагоре. Трябва да правите движения, имитиращи клони на дърво, олюляващи се от вятъра. Повторете упражнението, докато мускулното напрежение изчезне.
3. Упражнение от йога комплекса. Седнете на пода с петите под задните части. Наклонете тялото напред, изпъвайки ръцете, така че мускулите на гърба да започнат да се отпускат.
4. Много полезен инструмент е упражнението "коте". Трябва да коленичим. Дръжте ръцете си директно под раменете. Поема се дълбоко въздух и винаги през носа. По време на издишване извийте гърба си като котка, като спуснете главата си. В това положение се задържайте за минута, две, три. Повторете упражнението до 10 пъти.
5. Eagle е добро упражнение. Първо трябва да седнете на пода с кръстосани крака. Докато вдишвате въздух, вдигнете ръцете си, сякаш са крила на птица. Движението е бавно, без дръпване. Издишвайки, спуснете ръцете си. Повторете до 15 пъти.

Помислете какво ще ви мотивира да се промените.

За да се отървете веднъж завинаги от паническите атаки, помислете колко сте мотивирани? Какво сте готови да направите, за да се справите без помощта на други хора, транквиланти и други лекарства, за да можете да живеете спокойно и уверено без страх и безпокойство? Гордостта, удовлетворението, увереността идват, когато се чувствате господар на собствения си живот, че сте се отървали от паническите атаки веднъж завинаги.

От друга страна, трябва да излезете от зоната си на комфорт. Ще трябва да овладеете трудните дейности постепенно, стъпка по стъпка, съгласно план. Но определено трябва да сте готови да преодолеете бариерите и трудностите. След това, като си поставите цел да се отървете от паническите атаки, можете да я постигнете. Можете бързо да се отървете от паническите атаки.

Медикаментозно лечение

Лечението на ужасяващи пристъпи на паника понякога може да се направи с хапчета.

Следният списък с лекарства се препоръчва за лечение на панически атаки:

Успокоителни:

Транквиланти:

Бета-блокери:

Важно! Не се препоръчва да купувате и още повече да приемате лекарства, които сами да спрат атаката на паническа атака, без лекарско предписание. Тъй като последиците могат да бъдат непредсказуеми, а лекарствата могат да причинят психични разстройства. Лечението може да се извърши независимо, но само след консултация със специалист.

Изградете йерархия на страховете.

За да се отървете бързо от паническите атаки, има два различни компонента на вашата йерархия на страха. Първото са ситуации, които могат да предизвикат паническа атака: засядане в асансьор, качване на метрото, отиване до магазина и т.н. Вторият компонент - ще трябва да запишете как смятате, че ще се прояви това страдание: ще припаднете, ще се задушите, ще получите инфаркт, ще полудеете или нещо друго..

Въпросът е, че се страхувате от ситуацията, защото помислете, че тялото ви ще реагира на него с хипервентилация на белите дробове, припадък, падане, лудост и т.н. Много е важно да се идентифицират тези прогнози, защото упражненията за самопомощ се основават на тестването и предизвикването им. Ще излезете извън контрол на страховете си, като докажете на себе си, че старите предчувствия са погрешни. Йерархията на страховете ще ви помогне в това..

Основните симптоми

Болестта е придружена от множество телесни симптоми, които се появяват в резултат на нарушения в дихателната система и сърцето. Този списък може да съдържа много елементи, тъй като човек, изпитващ паническа невроза, има цяла гама от различни усещания..

Най-често срещаните симптоми обаче могат да бъдат идентифицирани. Ако поне четири елемента от списъка отговарят на състоянието, тогава можете спокойно да поставите диагноза. Ето ги и тях:

1. Повишена сърдечна честота.
2. Интензивно студено изпотяване.
3. Задух, затруднено дишане.
4. Така наречената бучка в гърлото.
5. Хипервентилация на белите дробове. Появява се плитко дишане, което не може да се контролира.
6. Съдържанието на кислород в кръвта намалява и мозъкът е засегнат.
7. Болка в гърдите.
8. Втрисане или усещане за студ.
9. Тремор.
10. Замайване, евентуално припадък.
11. Загуба на контрол над вашите действия.
12. Липса на усещане за реалност.
13. Загуба на самоличност.
14. Страх от смъртта.
15. Изтръпване на ръцете или краката.
16. Бледа кожа.
17. Стомах неприятен или гадещ.

Симптомите започват бързо и без предупреждение, след което ескалират, достигайки своя максимум за няколко минути. Атаката продължава половин час. След това човек не оставя чувството на безпокойство известно време. Понякога става страшно да излезете навън или има страх от повторение.

Оценете истинността на страха си

При паническите атаки това, което се случва около вас, е второстепенно, основно е това, което се случва във вас. Това, от което се страхувате, или се случва, или не. Можем да видим как страховете ни наистина се сбъдват. Тези. ние можем да се отнасяме към нашите вътрешни усещания по същия начин, както към външните. Можем да разберем как нашите очаквания съвпаднаха с това как реагирахме. Помага ви да оцените страховете си по-реалистично..

Цялата тревожност, свързана с пристъпите на паника, се основава на фалшивото убеждение, че трябва да избягвате нещата, които ви притесняват. Но нали? Тревожността е много неприятна по своя характер, но не е фатална..

Когато почувствате, че започва паническа атака, кажете си: „Паническите атаки винаги изчезват сами.“ Тревожността ви нараства, но след това тя ще отшуми сама. Паническите атаки в един момент спират, безпокойството се изчерпва. В такъв случай от какво се страхуват??

За да преминете през всички стъпки, ви е необходима твърда вяра във вашето рационално решение - въпреки възникващия страх.

Правилна настройка на дишането

Освен всичко друго, за да лекувате заболяване, трябва да контролирате дишането си. Фокусирането ще ви позволи да се съсредоточите върху нуждите на тялото си. Дишането трябва да бъде равномерно и дълбоко, освобождавайки от напрежение. Ако в даден момент се появи повишено напрежение, тогава трябва незабавно да се опитате да направите дишането си равномерно.

Въздухът се вкарва през носа, а издишването се извършва през устата. Коремът не е включен в работата, само диафрагмата трябва да се движи. Не изпускайте наведнъж целия въздух от дробовете си. Паузите между вдишванията са кратки. По време на дихателното упражнение трябва психически да се съсредоточите върху отпускането на тялото..

Изпитайте страх във въображението

За да се отървете от паническите атаки без хапчета, първо си представете ситуацията в главата си, а след това вашата паническа атака върху нея. Започнете с това, което най-малко ви плаши и преминете от просто към сложно; преиграйте всяка ситуация във въображението си, докато нивото на паника се фиксира на стабилно ниско ниво. Тези. трябва умишлено да предизвиквате чувства, които ви плашат.

Когато направите това, трябва да приложите техники за премахване на паническата атака. Например, отпуснете се, дишайте по-бавно, стиснете и отпуснете ръцете си няколко пъти. Или сгънете ръцете си в лодка и бавно дишайте с тях (което помага за балансиране на въглеродния диоксид и кислорода в кръвта. Ще бъдете изненадани, но ще почувствате облекчение.

Можете също да прегледате паническите си атаки, за да проучите способността си да оцелеете при паническа атака. Намерете ситуация, която ви изглежда малко страшна, но от която можете да се измъкнете по всяко време. Например, ако се страхувате от височини, погледнете през прозореца на висока сграда и веднага се отдалечете. Тези. Трябва да можете да излезете от ситуацията, ако чувствата станат твърде силни. След това се упражнявайте да увеличавате симптомите и да ги облекчавате безопасно. Вижте колко дълго можете да останете в дадена ситуация.

Запомнете основното - колкото по-дълго стоите в него, толкова повече интензивността на вашата тревожност намалява.

Как да спрем атака в първия момент

Невъзможно е да се спре атака на ниво биохимия: ако вещества като катехоламини или адреналин се отделят в кръвта, те във всеки случай ще имат своя ефект върху нервната система. С това не трябва да се бори, а да се работи. Най-важното е да се научите да осъзнавате атаката, тоест в критичен момент да разберете какво точно ви се случва. Какво ще даде?

1. Ще се предпазите от себе си. Ако атаката е тежка, поведението може да излезе извън контрол. Информираността за пристъпа ще помогне да се предотврати това: намалявате броя на външните дразнители, оставяте потенциално опасна среда, намирате относително безопасно място за изчакване на пристъпа или търсите помощ.
2. Можете да приложите предварително подготвени практики, за да намалите тревожността и да запазите контрола върху себе си. Те включват упражнения за релаксация, възстановяване на дишането, упражнения за фиксиране на вниманието върху нещо абстрактно. Няма универсална рецепта за такива упражнения; трябва да ги изберете сами. На някой се помага чрез сортиране на броеницата, някой диша правилно и брои вдишвания и т.н..

Практикувайте да се справяте със страховити събития в реалния живот

Сега сте готови да се изправите пред страшните събития в действителност и да ги преживеете безопасно.

Например, ако се страхувате да тренирате във фитнеса, направете го стъпка по стъпка. Първо, вкъщи, опитайте се да дишате плитко, което ще ви даде замаяност, която ви е изплашила. Започнете да бягате на място, за да балансирате нивата на въглероден диоксид и кислород в кръвта си и ще се почувствате по-добре. След това започнете да джогирате на място, като започнете с бавно темпо и постепенно бягате по-бързо и вижте дали задухът се връща. Ако тя се върне, опитайте горепосочените техники за намаляване на паниката. Кажете си: „Самото това чувство няма нищо общо с пристъпите на паника. Просто мозъкът ми ми казва, че нямам достатъчно кислород, за да бягам с тази скорост. Ако забавя и не поемам бързи, плитки вдишвания, дишането ми скоро ще се възстанови. " Правете това, докато не можете да бягате без задух. Когато достигнете това, тогава сте готови да отидете на фитнес..

Направете същото във всяка ситуация, която ви плаши..

Механизъм на действие

Има най-малко пет хипотези за появата на панически атаки. Между тях:

1. Катехоламин. Катехоламините са естествени стимуланти, произвеждани от надбъбречната кора. Атаката винаги е придружена от повишаване на нивата им в кръвта и мозъка, но дали те са причина или резултат от атака е отворен въпрос..
2. Генетична. Тази теория се основава на статистически данни за изследване на връзката между появата на даден проблем и наследствеността. Известно е, че еднояйчните близнаци в половината от случаите са еднакво податливи на болести. Приблизително 20% от пациентите имат роднини с подобно заболяване. Но генетиката често действа само като един от факторите, без да отменя други механизми на разпространение..
3. Психоаналитичен. Това е теорията на Фройд. Според нея напрежението се генерира от липсата на реализация на сексуалната енергия (липса на емоционално освобождаване). Неразумен страх възниква, когато има твърде много складирана енергия. Ако изключим сексуалността като единствен фактор в проблема (което учениците на Фройд направиха по-късно), тогава теорията изглежда по-правдоподобна.
4. Поведенчески. Приема, че атаката се основава на много специфичен спусък. Например в транспорта човек може да бъде обхванат от внезапен страх, че автобус ще се запали или преобърне. Този страх се причинява от жива картина в главата, картината провокира паническа атака, подсъзнанието фиксира връзката между ситуацията и атаката и я възпроизвежда отново. По този начин причината може да лежи в равнината на въображението и да не се осъзнава всеки път.
5. Познавателна. Въз основа на погрешно тълкуване на човек от собствените му чувства. Например, кръвното налягане на човек се повишава преди лягане, той възприема това като заплаха за живота му, изпитва безпокойство, което води до паника.

Ако не вземете предвид пристъпите на паника като симптом на други заболявания, например неправилно функциониране на надбъбречните жлези, тогава най-належащата причина за заболяването ще бъде стресът. Стресът е източникът на по-голямата част от психологическите проблеми на съвременните хора. Премахването на стреса е основен приоритет за тези, които искат да се справят с паническата атака.

Но обикновено се случва обратното: пациентът първо се сблъсква с пристъп, изплашен е, изпитва още по-голям стрес и това фиксира болестта за себе си. По-късно, когато постоянството на атаките вече не се съмнява, възниква синдром на изчакване. Човек знае, че ще му се случи атака и прекарва през цялото време в страх от външния си вид. Такива хора не могат да спрат да се страхуват от преминаване на пътя, да са на потенциално опасни места, да избягват обществото, защото не искат да бъдат виждани в състояние на припадък. Това също е стрес и не може да не повлияе на хода на заболяването..

Въпрос към психолог: как да разпознаем и преодолеем паническа атака?

"Завитата" реалност и постоянният стрес все повече се превръщат в причина за панически атаки. Как да различим епизода на паника от повишената тревожност, какво трябва да знаете за механизмите на паниката и как да си помогнете, ако все още имате атака? Отговорът е Андрей Янин, психотерапевт и специалист по панически атаки с 20-годишен опит

• психика
• психология
• здраве

Паническото разстройство е заболяване, при което има многократни пристъпи на изразена тревожност - паника. Не винаги е възможно да се свържат с някаква ситуация или обстоятелства и следователно да се предвидят.

По време на паническа атака се усеща силен страх и дискомфорт в тялото, вегетативни нарушения (повишено дишане, сърдечна честота, изпотяване), които могат да продължат от 5 до 30 минути. Паниката обикновено достига връх след 10 минути. Опитът и усещанията са толкова силни, че понякога се нуждаят от спешна медицинска (психиатрична) помощ.

Първият панически епизод обикновено се предшества от повишена тревожност или продължителна депресия. Най-често паническото разстройство започва между 18 и 40 години, въпреки че през 20 години от моята практика има случаи, които надхвърлят определения възрастов диапазон.

Важно е обаче да се разграничи непреодолимата тревожност от паническата атака..

Повишената тревожност, за разлика от пристъпите на паника, е свързана с различни събития и дейности: бизнес, училище, здраве и т.н. В същото време чувството на страх, мускулно напрежение, изпотяване, треперене, дискомфорт в корема, страх от злополука или заболяване са обезпокоителни. Чувствата на емоции са неприятни, но нивото на паника не достига.

Паническите атаки се характеризират с факта, че се появяват без видима причина. Понякога дори насън. Нещо повече, интересно е, че през нощта пристъпи на паника, според наблюденията, се появяват при хора със силна воля, защото през деня човек държи всички стресове и емоции в себе си, контролирайки своите автономни реакции, а през нощта, когато контролът на съзнанието спре, той внезапно се развива паническа атака.

Съвсем просто е да разберете, че имате паническа атака:

По време на атака трябва да се наблюдават поне 4 от следните 14 симптома:

1. Чувство на задух, страх от задушаване.
2. Внезапно усещане за физическа слабост, замаяност.
3. Замайване.
4. Повишен или ускорен сърдечен ритъм.
5. Треперене или треперене.
6. Прекомерно изпотяване, често обилно изпотяване.
7. Усещане за задушаване.
8. Гадене, дискомфорт в стомаха и червата.
9. Дереализация (усещане, че обектите са нереални) и обезличаване (сякаш собственото „Аз“ се е отдалечило или „не е тук“).
10. Усещане за изтръпване или пълзене в различни части на тялото.
11. Чувство на горещо или студено.
12. Болка или дискомфорт в областта на гърдите.
13. Страх от смърт - или от инфаркт, или от задавяне.
14. Страх от загуба на самообладание (правене на нещо неподходящо) или полудяване.

От изброените симптоми повечето от тях са представени от изразени вегетативни нарушения, които са от неспецифичен характер - тоест те се откриват не само при панически атаки.

Паническото разстройство се диагностицира, ако атаките не са причинени от лекарства, лекарства или медицински състояния.

В редки случаи обаче има пристъпи, когато има по-малко от четири симптома. Такива припадъци се считат за неразгърнати. Те преминават по-бързо и по-лесно за носене.

Има два основни проблема, които тревожат хората след първата паника. Първо, защо възникна? Второ - как да се отървем от паническите атаки? По интернет е писано много по този въпрос, но не е лесно да се намери изчерпателна надеждна информация.

И така, какво допринася за появата на паническо разстройство?

Обикновено причините, влияещи върху появата на паническа атака, могат да бъдат разделени на три групи. Първите две групи създават фонова тревожност, която изчерпва нервната система и допринася за появата на паническа атака. Третата група е самият механизъм за възпроизвеждане на паническа атака..

1-ва група. Нарушения на обичайния начин на живот.

Тази група включва всичко, което прави обичайно комфортния живот неудобен. Например:

• влошаване на отношенията, конфликти, раздяла със значими хора;
• сериозно заболяване или смърт на близки;
• преместване на ново място на пребиваване;
• доброволно или принудително напускане на работа;
• влошено финансово състояние или нестабилност (неплатени заеми и / или ипотеки);
• съдебен спор;
• продължителна липса на сън, нарушения в ритъма на деня и нощта;
• преумора поради претоварване в професията, ученето или живота;
• ускорено темпо на живот;
• пренапрежение при отглеждане на деца;
• различни соматични заболявания;
• небалансирана диета;
• ситуации, в които децата започват да живеят отделно,

Тези нарушения в условията на живот винаги водят до безпокойство и напрежение, обикновено насочени към възстановяване на нарушените условия и взаимоотношения. Ако условията продължават да бъдат неудобни, тогава безпокойството се превръща в основата, върху която по-късно може да възникне епизод на паника..

2-ра група. Житейски ситуации, в които не е възможно да се изпълни някаква важна нужда.

В този случай изходите от ситуацията най-често според личните идеи не са удовлетворени. Например можете да подчертаете такива нужди като:

• лична безопасност;
• удовлетворяване на сексуалните връзки;
• значимо положение в обществото;
• самореализация в дейности (професия, бизнес);
• близки емоционални взаимоотношения с други хора.

Неподходящата работа може да попречи на задоволяването на важни нужди - да кажем, по някаква причина не можете да я промените. Или среда, която не ви оценява и омаловажава. Държава, в която няма възможност да се реализира. Това състояние на нещата води до увеличаване на вътрешното напрежение и безпокойство, което също може да допринесе за появата на панически атаки..

Мисля, че сте забелязали, че в настоящата ситуация с коронавируса много хора в живота имат причини от двете изброени групи. Ако бяха преди, тогава можеше да има повече от тях. Принудителна изолация, наложен извънземен начин на живот, страх от разболяване и умиране по отношение на себе си и близките, загуба на бизнес, неплатени заеми, загуба на поминък, несигурност за бъдещето, липса на обективност и голямо количество негативна информация - всичко това не допринася за спокойствието и психичното здраве.

Дали ще възникне паническо разстройство или не зависи от личностните черти и травмиращата ситуация, както и от способността на личността да се справи самостоятелно с тази ситуация.

Ако все пак се случи паническа атака, тогава действа следващата, третата група причини. В този случай те говорят за тригери, тоест за причините, които предизвикват самата атака. В този случай е изключително важно да ги идентифицирате правилно и „да отмените стартирането“.

3-та група. Когато обстоятелствата подсилват поведението, което включва силен страх и безпокойство. Очакване на това, което може да "покрие".

По време на първата паническа атака има много неприятни усещания и силен страх. След него има прекалено внимание към вашите усещания в тялото, безпокойство и страх, че състоянието на паника може да се появи отново. Това безпокойство и страх е основата за втора атака. Формира се механизъм за стартиране на атака. Спусъкът може да бъде околната среда, думи, мирис, мисли. Освен това, поради постоянството на условни рефлекси, образувани при изпитване на силен страх и втора атака, атаките на паника започват да се появяват на нови места..

Наличието на обективна информация по време на атаката помага да се спре. Когато човек може да си обясни, че например замаяността се дължи на рязко спадане на кръвното налягане или че слабостта може да възникне поради факта, че човек е забравил да закуси.

Какво може да се направи по време на паническо състояние?

Първата паника настъпва внезапно и в среда, която не е опасна. Този факт сам по себе си е много плашещ и изглежда причината е в тялото. В същото време усещанията са силни - извън обичайното преживяване. Няма с какво да ги сравняваме и с какво да се свързваме. Възниква страхът от смъртта. В този момент е много важно да знаете, че колкото и да е лошо, паниката не убива и тя ще свърши. Тази мисъл може да бъде предадена от този, който е наблизо и помага да се успокои, отвличайки вниманието от лошите мисли. В този случай паниката се преживява по-лесно и страхът от нея е по-малък. Как може да изглежда облекчението на паниката, например, може да се види в Паркър с участието на Джейсън Стейт. В него героят на филма успокоява паническия охранител (момент от 8:20 до 9:53).

Животът обаче е различен. Няма подкрепа, паниката се изпитва сама, здравните работници всъщност не обясняват нищо.

Примери за панически атаки (от реална практика)

Мъж в топли дрехи през зимата стои на опашка на касата в магазин. Внезапно става горещо, изпотяване, сърцебиене, дишането се ускорява, има желание да изоставите всичко и да излезете навън, страх от смърт от инфаркт.

Друг мъж пренася нещата от една кола в друга в горещ летен ден. Сърдечният ритъм се засилва, има чувство на задух, слабост в ръцете и краката, чувство, че може да падне, страх от смъртта.

Третият мъж се движеше по магистралата. Внезапно сърцебиене, чувство на задух, горещи вълни, изпотяване, страх от смърт.

Млада жена на почивка седи в кафене, пие кафе. Ускорено сърцебиене, треперене в ръцете и тялото, задух, страх от смърт.

Във всички тези случаи няма реална опасност за околната среда. Първата паника може да се сравни с гръмотевична буря, която настигна човек в открито поле. Ще се намокри, но след това изсъхне. Може да се втурне в търсене на подслон, да изпие нещо за смелост, ако има такова, да се скрие или да продължи по пътя си. Нито страхът, нито движението на тялото влияят върху продължителността на гръмотевична буря. Облакът ще си отиде и бурята ще приключи. И дали винаги да се страхува след тази гръмотевична буря, да носи чадър или нещо успокояващо и затоплящо, да гледа към небето или да продължи да живее, всеки решава сам.

В зависимост от начина, по който е изживяна първата паника - дали човекът я е изчакал сам или е взел успокоителни хапчета, дали са били направени инжекции - такъв модел за справяне става основният. В моята практика забелязах, че тези, които изчакват първите панически атаки без лекарства, се справят с тях по-бързо в бъдеще. Причина - те разчитат повече на себе си, отколкото на наркотиците.

За да се освободят от панически атаки, всеки, който ги преживява, трябва преди всичко да помогне за преосмисляне и промяна на отношението им към тези състояния. След това страхът от преживяване на паническия епизод отново изчезва и с течение на времето атаките спират..

Следващата стъпка е проучване, насочено към отстраняване на обстоятелствата и причините, които допринасят за появата на паника. За да стане ясно какво имам предвид, нека се върнем към примерите по-горе..

Мъж, който се разболя в магазин. ИЗПЪЛНИТЕЛЕН ДИРЕКТОР. Завършване на сградата. За това бяха необходими пари, така че той не можеше да напусне позицията, от която беше много уморен. Имаше план цялото семейство да живее в голяма къща. Връзките със съпругата му и в семейството се объркаха. Идеята за обща къща рухна. Не знаех какво да правя по-нататък.

Друг мъж. Завършва института. Образователната работа е под въпрос. Играх много компютърни игри през нощта и спах много малко. Семейният бизнес не представляваше интерес, поради което започнаха да възникват постоянни конфликти с родителите. Раздели с момиче.

Третият работеше в един град, семейството остана в друг. Дъщерята претърпя инцидент, беше ранена. Имаше спешна нужда да се помогне на семейството. Невъзможност за напускане на работа. Съдебни спорове. Беше принуден да се скита между градовете.

Жена в кафене. При неин близък роднина е открит тумор. Страхувах се от това у дома. Кавги със съпруга й заради раждането на друго дете. Проблем с бизнеса, който лиши от стабилен доход.

Въпреки напълно различни житейски истории, всички тези хора са обединени от разстройството в настоящето и несигурността на бъдещето, подсилено от негативни очаквания..

И така, как да се отървете от паническите атаки?

Най-бързият и сигурен начин е да посетите психотерапевт или психолог. Препоръчително е да се търсят такива специалисти, които се справят с паническите състояния без употребата на лекарства. Не са много, но са.

Как да облекчите атаката сами, когато няма начин да потърсите помощта на специалист или когато паниката ви изненада?

Ако почувствате предстояща паника, опитайте една от тези прости стъпки.

Обадете се на някого по телефона за разсейване. Започнете разговор с някой наблизо. Можете да се разсеете с болезнени стимули - например, като щракнете върху ръката си с ластик на китката си или като се прищипите. Вземете подходящо за вас успокоително, за предпочитане билково. Можете да дишате в хартиена торбичка: първо издишайте, след това вдишайте. В този момент съдържанието на въглероден диоксид в кръвта се увеличава и нервната система се инхибира. Мозъчните клетки стават по-малко възбудими. Отделно отбелязвам, че желанието за дишане чрез отваряне на прозорец не работи в този случай. Ако има усещането, че атака скоро ще дойде, тогава можете да отидете да бягате или да бягате, ако паниката ви застигне у дома. Поради факта, че дишането и сърдечната честота се увеличават, адреналинът започва да намира естествена употреба. В резултат на това случващото се не се отъждествява с паника, а с логични прояви на физическа активност. Не помага на всички. Работи по-често за млади хора.

Какво да направите, ако целта не е да отслабнете, а да потушите епизода на паниката?

Има страхотна, ефективна техника само в три стъпки..

РАЗБИРАЙТЕ: ПАНИКАТА НЯМА ДА ВИ УБИЕ - имайте това предвид по време на атака! В този момент ще имате положителна перспектива: колкото и лоша да останете жива..

НАБЛЮДАЙТЕ ВАШИТЕ ЧУВСТВА. Трябва да отидете на позицията на наблюдател. Когато гледате филм на ужасите, разбирате, че това е просто страшен филм и нищо повече. Когато човек знае, че така или иначе ще остане жив, той трябва да спре да се бори с тази паника. Звучи парадоксално, но към това трябва да се стремим. Наблюдавайте усещанията в тялото. Задайте си въпроса "Какво ще се случи след това?" и изчакайте какво ще се случи с тялото, без да се опитвате да повлияете на дишането. Моля, обърнете внимание: трудно е да се диша, но пръстите и устните не посиняват, което означава, че няма недостиг на кислород. Сърцето бие по-бързо - но няма болка в гърдите. Гледайте тялото си като коте, което си играе.

ДОСТИГАЙТЕ ВРЪХА, ОПИТАЙТЕ ДА УСИЛЕТЕ ОТРИЦАТЕЛНИТЕ СИМПТОМИ НА ЯРКОСТТА. Дай най-доброто от себе си! В този момент ще се случи парадоксалното и неочакваното: когато неприятните усещания достигнат своя връх, те ще спрат да растат и ще достигнат плато. След това се опитайте да наложите дискомфорта още повече. И колкото и изненадващо да звучи, в този момент симптомите ще отшумят. С такава тактика човек не се опитва да се пребори с вълната на паника, която се търкаля над него - той се опитва да я яхне.

Ако човек е преминал по този път поне веднъж и е успял да развие способността да „съзерцава“ паника по време на атака, най-често по-нататъшните атаки започват да избледняват наполовина, като никога не достигат върха.

Как да се справите сами с паническа атака: всички популярни методи за справяне

Много хора са изложени на панически атаки днес поради неистовия ритъм на живот, засилената конкуренция, липсата на информираност и въздействието на негативни фактори отвън и отвътре. Ето защо въпросът за това как да се справите сами с паническите атаки е особено актуален сред съвременното общество. Като правило определени причини допринасят за това психоемоционално разстройство за дълго време..

Само чрез анализ на провокиращите фактори, на фона на които човек периодично се сблъсква с панически атаки, може да се определят ефективни начини за решаване на проблема. Въпреки факта, че атаката може да продължи относително кратко, по време на атака човек изпитва силен стрес, който често предизвиква мисли за смърт, комплекси, страхове и тревоги..

Какво е паническа атака?

Написани са голям брой книги, учебни помагала от психолози и психотерапевти за това как сами да се справите с паническите атаки, освен това редовно се провеждат обучения и занятия под наблюдението на специалисти, където се практикуват ефективни техники. Паническите атаки са психично разстройство, свързано с детска травма, преживявания на дълбоки вътрешноличностни конфликти, злоупотреба с наркотици, хроничен стрес и други травматични фактори.

Паническите атаки могат да бъдат идентифицирани по характерните им симптоми, а именно:

• конвулсивно дишане и липса на кислород;
• треперене, треска и повишено изпотяване;
• налягане се покачва нагоре или надолу;
• ускорен сърдечен ритъм;
• обезличаване или дереализация на личността;
• спазми в стомаха и гадене;
• мисли за собствената си лудост, смърт, сериозно заболяване.

Причини за възникване

За да намери ефективни начини за бързо справяне с пристъпите на паника, човек трябва да идентифицира провокиращи фактори. Експертите отбелязват, че тези състояния се натрупват в несъзнаваното, съответно за самия човек ще бъде доста трудно да идентифицира истинските причини за тревожно стресово състояние, което се проявява под формата на кулминацията на страх и паника.

Експертите посочват няколко причини за това състояние:

• страхове и фобии, всякакви обсесивни състояния;
• шизофрения;
• депресия;
• посттравматични състояния;
• детски наранявания;
• злоупотребата с наркотични вещества;
• дълготраен стрес и безпокойство.

Начини за справяне с Panic Attack

Паническите атаки са сериозно психо-емоционално разстройство, което изисква помощ и корекция от специалист. Често навременното обжалване на психотерапевт или независими опити да се отървете от подобни атаки се коригират без лекарства. Ако консервативните методи се окажат неефективни, ще бъде предписан курс на лекарства под наблюдението и наблюдението на лекар..

Превключване на вниманието

Можете да научите как да се справите сами, ако намерите най-добрата техника и я прилагате редовно по време на атаки. Най-лесният начин е бързо да насочите вниманието си към всякакви предмети от външния свят, когато почувствате предстоящ страх и безпокойство. Можете да се обадите на приятел, да слушате любимата си музика или филм, да си спомняте приятни събития от живота си.

Именно тези обекти ще се превърнат в „котва“ и опорна точка по време на началото на всяка атака; с течение на времето използването на техниката ще се превърне в полезен навик. Можете също така да започнете да броите, да изпеете песен, да вземете кръстословица или да планирате нещата за утре по време на паника. Всеки метод ще помогне да се освободите от оковите на атака във външния свят, без да продължавате за разстройството.

Правилно дишане

Друга ефективна техника е правилното дишане, което ще помогне за стабилизиране на физическото и психическото състояние на човек. Веднага след като чувството за паника и страх започне да атакува, трябва да поемете дълбоко въздух през носа, след това да прокарате въздуха през трахеята, като напълните стомаха с него, след което бавно издишайте.

По време на издишването трябва да се опитате да го направите толкова бавно, че да усетите кондензацията на въздух по трахеята. Трябва да повтаряте вдишванията за 3-5 минути..

Медитация

С помощта на медитацията човек може да се научи да се отпуска и най-важното - да се успокоява във всяка ситуация. Дори ако медитацията не помага при атаки на паника, тя учи на облекчаване на симптомите, самоконтрол и премахване на страховете от атаки..

Днес експертите разработват и предлагат голям брой техники за медитация и автотренинг. За да укрепи нервната система и да постигне състояние на спокойствие, медитацията учи концентрация на внимание и съзнание върху абстрактния образ в пълна релаксация..

Визуализация

Друг интересен метод, визуализацията, разказва как да се справите с атака на паническа атака. За целта човек трябва сам да разбере как може да изглежда страхът, като нарисува образа му. Подсъзнанието и въображението могат да помогнат в това, след което трябва визуално да си представите как човек унищожава страха си, например, взривява го, превръща го в облак прах, измива го с вода или го изгаря с огън.

След като сте практикували техниката на визуализация няколко пъти, можете сами да забележите, че страховете постепенно отстъпват. Важно е само ясно да оформите образа на страха и след това да повярвате в себе си, че човекът го е унищожил сам. След изчезването на страха трябва да дойде усещане за хармония и мир, което се визуализира под формата на одеяло, в което трябва да се увиете изцяло психически.

Методът "хартиена торбичка"

Тази техника често се практикува от хора на самолети, които се страхуват да летят, но се опитват да се справят сами с фобиите си. Хартиената торбичка плътно се нанася върху лицето, след което бавно се вдишва и издишва вътре в нея..

На фона на такова дишане нивото на кислорода намалява, но въглеродният диоксид се повишава, като по този начин възстановява газовия баланс. Вместо чанта можете да използвате дланите на ръцете си, които трябва да бъдат сгънати в лодка около устата.

„Преглед“

Друга мощна техника за справяне с пристъпите на паника е анализът и приемането им. За да направите това, трябва да станете зрител, описвайки на хартия всички симптоми и прояви на страх, имитирайки външен наблюдател.

В резултат на изучаването на същността на страховете, човек ще може да ги обезцени, да свикне с подобни ситуации, възприемайки ги от съвсем различна гледна точка..

"Спирали"

За да се отървете от страховете, трябва да си представите техния източник в себе си, след което визуално да прехвърлите чувството на страх в енергиен поток, движещ се по спирална траектория.

Сега трябва да обърнете внимание дали след това се движи по посока на часовниковата стрелка или в обратен ред. Периодично трябва да сменяте посоката на потока, за да почувствате в резултат на това чувство на психологически комфорт..

"Златна струна"

Човек трябва да стане, след това си представете, че енергиен поток под формата на златна струна се спуска от небето към него, преминавайки през короната до гърлото, стомаха, краката до самия център на земята. След това енергийната стрела от земята се връща при човека, издига се до самото небе.

В същото време е важно да усещаме по всякакъв възможен начин как енергията свързва човека с небето и земята, давайки усещане за сигурност и спокойствие..

Метод на усилване

За да се отървем възможно най-скоро от чувството на страх и паника, се практикува техниката на умишлено нарастващите усещания. Но такава техника трябва да се извършва от хора, които са смели и готови да издържат на предстоящите натоварвания..

В началото на атака трябва да се съсредоточите върху чувствата си, без да им пречите. След това трябва да се опитате да засилите ефекта му, може дори да почувствате нарастване на неразположението. Но в края със сигурност ще има усещане за лекота и освобождение..

Мускулно отпускане чрез напрежение

Не е тайна, че пристъпите на страх и паника са придружени от физически стрес. Следователно можете да се справите с безпокойството, като отпускате мускулите на тялото един по един..

Това може да стане по няколко начина:

1. Масаж - някои части на тялото, които са компресирани от страх, трябва да се разтриват с масажиращи движения. Експертите съветват да месите врата и ушите, горната част на раменете, малките пръсти и основата на палците.
2. Контрастен душ - веднага щом се развие следващата паническа атака, трябва да вземете контрастен душ, след 20-30 секунди редувайки студена и гореща вода.
3. Упражнение - Разтягането на мускулите също може да ви помогне да се справите с интензивно напрежение в цялото тяло, ако правите упражненията правилно.

Отлагане на страха

Друга интересна и мощна техника е да приемете страха, но да го пренесете на по-късна дата. След като се научи как да управлява страховете, човек ще може по-адекватно да реагира на всякакви стимули.

Просто трябва да приемете следващата паническа атака, но „се съгласете“ със себе си за изживяването на всички усещания за няколко часа, а не в момента.

"Прегръдка на пеперудата"

Психотехниката учи човек да се справя не само със самите страхове, но и с преживявания след стрес, намалявайки степента на тревожност. За да направите това, първо трябва да кръстосате ръце в областта на гърдите, като поставите лявата ръка на дясното рамо, а дясната ръка на лявото рамо.

След това човекът трябва да направи леко потупване, веднага след като чувството на безпокойство започне да се натрупва, по-добре е да завърши упражнението.

Кога да започнете да приемате лекарства?

Необходимо е да се използват лекарства само след лекарско предписание, като правило, когато консервативните методи не са донесли очаквания резултат. В допълнение, причината за лекарствената терапия ще бъдат съпътстващи нарушения и заболявания в организма, а именно промени в биохимията на централната нервна система и разрушаване на връзката между процесите на възбуждане в мозъчната кора и инхибиране, промени в обмена на невротрансмитери.

Терапията включва използването на транквиланти, невролептици, антидепресанти, неврометаболични средства. Това ще намали тежестта на атаките, както и потискането на първоначалните фактори, които причиняват развитието на панически атаки. Курсът на лечение може да продължи около няколко месеца, като в началото атаките ще намалят тежестта на курса, след което трябва напълно да спрат.

Изход

Около 1% от цялото население на Русия е подложено на панически атаки днес, следователно въпросите относно борбата срещу тази държава са на етап развитие и подобрение. Психолозите и психотерапевтите предлагат да започнете да практикувате с консервативни техники сами, било то медитация, визуализация, спорт, масаж и много други методи. При липса на положителна динамика разстройството се лекува с лекарства строго под наблюдението на специалист..

Най-добрите методи за справяне с паническите атаки: борба със себе си

• 1. Паническа атака: защо се появява и как се проявява
• 2. Интегриран подход: как да забравим за паническите атаки
• 3. Панически атаки: как да се справите сами с атака
  • 3.1. Дихателни практики
  • 3.2. Модели на поведение по време на PA

Внезапно падащият кошмар има много специфични симптоми и въпреки факта, че не за първи път го изпитвате, ужасът обзема със същата сила. Подобни припадъци значително намаляват качеството на живот и могат да доведат до пълна дезоциализация на човек. Списанието „Заедно с теб“ събра най-ефективните съвети за това как да се справите сами с паническите атаки, изпитани на практика от хора, преминали през труден период на борба с това заболяване.

снимка от сайта http://client-support.ru

Паническа атака: защо се появява и как се проявява

Човек, който веднъж е преживял истинска паническа атака (PA), няма да я обърка с други условия. Това са повече от просто немотивиран страх, те са симптоми на остро животозастрашаващо заболяване. Формирането на всички признаци се основава на внезапен и неразумен прилив на адреналин, който има следните прояви:

• кардиопалмус;
• повишено кръвно налягане;
• силно пароксизмално изпотяване;
• сухота на устната лигавица;
• неконтролируемо треперене на ръце или на цялото тяло;
• често плитко дишане.

снимка от сайта http://xvatit.com

По време на атака могат да се появят както отделни симптоми, така и всички наведнъж. Именно наличието на обективни признаци прави възможно разграничаването на ПА от различни видове психози. За пациента субективните му усещания са по-болезнени, което може да бъде както типично за панически атаки, така и рядко. Описвайки преживяванията си по време на атака, те отбелязват:

• Нарастващ интензивен страх, който няма специфичен характер.
• Болка в сърцето, шум в главата и световъртеж, най-често придружени от страх от смърт.
• Коремна болка, силно гадене и други коремни симптоми.
• Страх от полудяване или загуба на контрол над себе си, страх да не навредите на близките или себе си в състояние на променено съзнание.
• Нереалността на заобикалящия свят и случващите се събития, всичко изглежда изкривено и забавено.

С такова разнообразие от прояви ПА обединява хода на атаката. Започва с неясна тревожност, която се развива в подробна клинична картина в рамките на 2-10 минути. Продължителността на атаката е 15-20 минути, след което човекът се чувства съкрушен и изтощен.

Тъй като ПА не са свързани с промени във физическото здраве, роднините на пациентите често ги възприемат като прищявка или преструвка, които не изискват лечение. В същото време човекът продължава да страда както от самата болест, така и от неразбиране от страна на другите. Не пренебрегвайте оплакванията на близките, тъй като е много трудно да се справите сами с паническите атаки..

Атаките се случват непредсказуемо, по всяко време на деня, дори по време на сън. Често атаките започват в специфична атмосфера, в претъпкани или ограничени пространства, което води до постоянни фобии. Тежестта на заболяването се определя от честотата на PA, която варира от повтарящи се през деня до епизодични на всеки няколко години. Въпреки силния дискомфорт, паническите атаки са абсолютно безопасни и не представляват заплаха за живота. Пациентите не се нуждаят от хоспитализация и дори да потърсят медицинска помощ, те подлежат на амбулаторно лечение.

Холистичен подход: как да забравим за паническите атаки

Пациентите се обръщат към лекари, за да предотвратят появата на ПА или да ги направят възможно най-редки. Честите и интензивни атаки, както и постоянното очакване от тях, правят живота на човека непоносим. Пациентите изобщо не излизат от къщата, трудно могат да се движат из апартамента и съществуват в постоянен страх.

снимка от сайта http://www.7ya.ru

Дори при работа с висококвалифициран психотерапевт се забелязват положителни промени само след 15-20 сеанса, въпреки че лекарите практикуват предписването на лекарства в началните етапи на лечението. Независимата работа ще изисква повече усилия и не бива да очаквате бързи резултати, тъй като дори сериозните транквиланти не могат да преодолеят паническите атаки без активната помощ на пациента. Настройте се за дългосрочна борба и започнете:

• Водете си дневник, в който ще записвате честотата на атаките. Много е полезно да запишете всичките си чувства и страхове веднага след атаката, за да можете да ги препрочетете в спокойно състояние. Следващият път, когато се появи PA, ще бъдете готови за поредица от симптоми. Кажете мислено или на глас „сега пулсът ще се засили и след това потенето ще започне“. Подготовката за лоши чувства улеснява преминаването.
• Извън атаката кажете, че това състояние не ви заплашва. Близостта на смъртта само ви се струва, това не е нищо повече от краткосрочна симптоматика, която трябва да изчакате. Представете си, че просто имате лошо главоболие, но хапчето за обезболяване вече е изпито и просто трябва да изчакате да подейства.
• Не се опитвайте да избягвате места, където се появяват припадъци. Тази погрешна тактика ще доведе само до засилване на страха и тогава ще бъде по-трудно да се разруши психологическата връзка. Насочвайки се към мястото, свързано с ПА, кажете си, че нищо ужасно не ви очаква напред и дори ако атаката все пак изпревари, просто ще я оцелеете. Най-добре е да отидете там в компания, като предупредите събеседника за вашия проблем. Помолете го да продължи разговора.

снимка от сайта http://moygrad.kiev.ua

• Практикувайте дихателни практики, които ще бъдат описани в следващия раздел. За да дишате правилно в атака, техниката трябва да бъде доведена до автоматизъм. Опитайте се да тренирате 3-4 пъти на ден и тогава ще успеете дори и в разгара на вълнението.
• Откажете се от алкохола. Значителна част от пациентите отбелязват чести и интензивни пристъпи на паника с махмурлук, как да се справят, на които дори опитни лекари е трудно да отговорят. В същото време PA на практика не възниква в състояние на интоксикация, поради което алкохолът се използва за самолечение, но всъщност това само влошава ситуацията.
• Занимавайте се със спорт. Изберете екстремни спортове, които са свързани с отделянето на адреналин в кръвта, така че тялото да свикне с въздействието му. Открийте рафтинг, спускане или спускане с бокс. Карайте колело или мотор, свикнете със силни усещания.
• Опитайте медитация. Тази борба срещу паническите атаки има много положителни отзиви, особено в дългосрочен план. Седнете в удобна поза и се опитайте да си представите себе си на приятно място. Нека това е поредица от редуващи се картини - планински връх, океанско крайбрежие или шумен водопад. Предайте се изцяло на представленията, усетете топлината на вятъра по бузите си и мекотата на водата по тялото си. Не трябва да чакате резултата след месец, но след шест месеца ежедневни медитации пациентите забелязват намаляване на честотата на атаките и намаляване на продължителността..

Дори ако имате възможност да закупите лекарства без рецепта, в никакъв случай не използвайте лекарствен режим, който е работил за някого. Изборът на комбинация от лекарства, тяхната дозировка и честота на приложение е много деликатна работа, която се извършва строго индивидуално. Лекарят постепенно ще променя режима на терапия, докато се постигне оптимален резултат..

Пригответе се да работите усилено върху себе си, тъй като само целенасочени и упорити хора ще могат сами да преодолеят паническите атаки. Ако търсите най-лесния и бърз начин, свържете се с Вашия лекар за предписване на хапчета..

Панически атаки: как да се справите сами с атака

Болезнеността на ситуацията е, че ПА често се появява на места с много хора и пациентите са срамежливи за проявите си, страхувайки се да изглеждат безпристрастни. В резултат на това те започват да използват така нареченото „консервативно“ поведение. Откажете да пътувате с обществен транспорт, използвайте асансьор, полети в самолет и други травматични места. В напреднали случаи хората, които не знаят как да се справят с паническите атаки, не напускат домовете си в продължение на години.

снимка от сайта http://youryoga.org

Значителен аспект на ресоциализацията на пациента е формирането на умения за самопрекъсване на БА. Когато човек сам знае как да се справи с паническите атаки, той вече не се страхува от появата на атаки и на фона на липсата на страх те стават редки или изчезват съвсем. Методите за справяне с пристъпите на паника са класифицирани в няколко групи..

Дихателни практики

По време на атака пациентите се характеризират с учестено дишане, което увеличава съдържанието на кислород в кръвта на фона на намаляване на въглеродния диоксид. Това е защитна реакция, тъй като приливът на адреналин се възприема от тялото ни като сигнал за опасност, от който трябва или да се защитим в битка, или да избягаме, което означава, че за интензивна физическа активност ще са необходими повече кислород. Тъй като не планирате да се биете или бягате, трябва да създадете липса на кислород възможно най-бързо, като използвате една от следните дихателни практики:

• Дишане 4x4. Вашата цел е да намалите честотата на дишане. За да измервате интервали от време, можете да използвате хронометър, да броите безшумно или да усещате пулса в ръцете си. Вдишайте за 4 броя, след това задръжте дъха си за същия период от време, за следващите 4, издишайте и направете отново пауза. Ако тежестта на състоянието не позволява преброяване, изберете около себе си обект с квадратна форма - прозорец, сграда или телевизор. Преместете очите си по страните на избрания квадрат, редувайки вдишване-пауза-издишване-пауза.
• Бавно дишане. Използвайте коремно дишане, за да надуете и изпуснете предната коремна стена, а не гръдния кош. Вдишвайте възможно най-бавно на нормална дълбочина; не е необходимо да вдишвате много дълбоко. Средната продължителност на вдъхновението е 5-7 секунди. Задръжте дъха си за няколко секунди и започнете да издишвате бавно. Поставете ръката си върху предната коремна стена, за да контролирате как тя постепенно се издухва, като топка. Нормалната продължителност на издишването е 10-12 секунди, последвана от пауза от 5 секунди.
• Дишане на въздух с намалена концентрация на кислород. Това е популярен метод за справяне с паническите атаки независимо в чуждестранната практика. Дишането в хартиен плик, плътно притиснат към лицето, води до факта, че резервите на кислород в него са изчерпани и при всеки тип и честота на дишане пациентът е в състояние на хипоксия. Методът е прост, тъй като не е необходимо да броите и контролирате дихателния ритъм, въпреки че точно този момент често позволява на човек да избяга от своите преживявания.

снимка от сайта https://zamalieva.ru

Ако нямате под ръка хартиена торбичка, сгънете длани пред носа и устата си, ограничавайки притока на чист въздух, и дишайте в това ограничено пространство. Когато решите да овладеете техниката на съзнателен контрол на дишането, не забравяйте да практикувате извън атаките. Не е трудно да отделите няколко минути 3-4 пъти на ден, но в точното време вашите действия ще бъдат разработени до автоматизъм.

Модели на поведение по време на PA

Няма единна рецепта за контрол на пристъпите, но въз основа на опита на пациента могат да бъдат идентифицирани най-мощните поведенчески модели. Прочетете техните описания и опитайте този, който ви харесва най-много:

• Принуждаване към атака. След като усетите първите предвестници, подгответе се за борба с паническата атака. Трябва да си кажете, че това не е опасен враг, който сте побеждавали много пъти, и не забравяйте да го победите сега. Опитайте се да увеличите дискомфорта си, като се фокусирате върху тях. Хората, изпробвали тази техника, описват усещанията, сякаш стоят в средата на бушуващо торнадо, знаейки, че няма да бъдат закачени. Според прегледите, за първите 3-4 пъти на приложение методът засилва БКП, но след това на подсъзнателно ниво се получава фрактура и поради липсата на страх атаките губят основния компонент - емоционалния.
• Пренебрегване. Същността на техниката е да продължите да следвате плана си на всяка цена, пренебрегвайки желанието да паднете, да легнете, да се скриете в ъгъла и да затворите очи. По този начин изпращате на тялото си сигнал, че приливът на адреналин не е нищо особено и изобщо не е причина за паника. Някои пациенти посочват, че след овладяване на страховете, PA се възприемат като забавни необичайни усещания.
• Абстракция. Ако наблизо има хора, тогава в началото на атаката трябва да започнете разговор, можете дори на остра тема - от родителството до политиката, за да предизвикате дискусия. Този метод помага за потушаване на започващата атака, но ако вече е разгърнат с пълна мощност, по-добре е да използвате дихателни практики.

снимка от сайта http://arbat25.ru

Ако ви застигне паническа атака, вече знаете как да се справите с нея. Не се колебайте да говорите с близки за вашето състояние, тяхната подкрепа и разбиране е изключително важно сега. Споделете своя опит с победата или особеностите на хода на ПА в коментарите към статията, важно е другите хора да знаят, че техният опит не е уникален и за да спечелите, определено трябва да се биете, без да се отказвате..