Как да се справим с пристъпите на паника?

Хората във всички краища на планетата са изправени пред проявата на панически атаки и страдат от ужас и неразбиране какво точно им се случва. Атаката изчезва, без да причини физическа вреда. Но мъчителният страх от повторение на това състояние остава. Неразбирането на случилото се прави безпокойството още по-силно. Следователно разбирането какво е това разстройство и как да се справим с паническите атаки може да бъде първата стъпка към преодоляването им..

Какво трябва да знаете за паническите атаки

За успешна борба с паническите атаки е важно да се разбере какво представлява тяхната основа. Задействаната паническа атака може да бъде болест, операция, която причинява страх и безпокойство, психични патологии, хормонални промени. ПТСР, причинени от пътни инциденти, природни бедствия, изгаряния могат да доведат до PA.

Внезапна атака на неконтролируем, животински страх възниква без видима причина, става все по-интензивна, достига върха на усещанията и изчезва от само себе си. В тези минути (обикновено от десет до тридесет, рядко до два часа), когато пристъп на панически страх завладее напълно човек, той усеща силен пулс, задух, болка в сърцето, гадене, както и нереалността на случващото се, откъсване от себе си.

Ускореното темпо на живот, ежедневният стрес, проблемите в работата или неприятният екип могат да допринесат за появата на панически атаки. Хората, които имат рискови фактори в живота си, са изложени на риск повече от другите:

  • хиподинамия;
  • пушене, алкохол, кофеин;
  • липса на адекватен сън;
  • липса на физическа активност.

Неадекватна реакция, изразена с паническа атака, нервната система може да даде по различни причини.

  • паника, която няма видима причина (по-точно, само човешката нервна система знае причината);
  • атака, причинена от конкретна ситуация, като правило, тежка (загуба на близък, психологическа травма);
  • панически атаки от химическо естество - алкохол или наркотици в кръвта, хормонално освобождаване в случай на нарушение на надбъбречните жлези, щитовидната жлеза.

Важно! Ако човек обясни първата паническа атака на себе си като инфаркт, микроинсулт или началото на сериозно заболяване, вероятността от повторение на атаките и развитието на фобии е много по-висока.

Фобиите и пристъпите на паника трябва да се лекуват под наблюдението на специалист. Първоначално задълбоченият преглед на пациента трябва да изключи сериозни патологии на вътрешните органи, които имат симптоми, подобни на тези на паническите атаки. След поставяне на точна диагноза, пристъпите на паника се лекуват по сложен начин - медикаментозно лечение (което не е строго необходимо, особено ако състоянието не тече), психотерапевтично и корекция на начина на живот и мислите на пациента.

Забележка! Хората, които са подозрителни, тревожни, склонни към прекалено драматизиране на ситуации, имат нестабилно мислене, както и артистични личности, по-трудно понасят атаките на PA.

VSD и панически атаки

Вегетоваскуларната дистония почти винаги е спътник на паническите атаки. Причините за синдрома на VSD (дисбаланс в автономната нервна система) са разнообразни. Тя може да бъде провокирана от:

  • стрес, силно безпокойство;
  • инфекциозни заболявания;
  • операции, наранявания;
  • загуба на кръв;
  • генетично предразположение.

Ако настъпи паническа атака на фона на VSD, тогава в интервала между пристъпите на периоди има липса на въздух, болка в сърцето, необяснимо гадене и коремна болка, сухота в устата, леко повишаване на температурата, студени тръпки, изпотяване, световъртеж.

VSD се характеризира с цял куп симптоми от различни органи, но изследването на патологията на тези органи не е потвърдено. На фона на вегетативно-съдова дистония човек започва да преследва панически атаки. Трябва да се справяте с постоянни панически атаки с VSD по същия начин, както с всяка PA.

Жени и пристъпи на паника

Според статистиката жените изпитват панически атаки пет пъти повече от мъжете. Хормоналните причини, които често причиняват пристъпи на паника при жените, могат да бъдат свързани с предменструален синдром и особено менопауза. Можете да се справите с пристъпите на тревожност по време на менопаузата по същия начин, както при нормална паническа атака..

Менопаузата обикновено настъпва след 45 години и значително променя съотношението на половите хормони в тялото на жената. Сам по себе си полученият хормонален дисбаланс не винаги води до пристъпи на паника - при около всеки шести случай. Прекомерното физическо натоварване, стресът, злоупотребата с алкохол и липсата на сън увеличават вероятността от появата им. Освен това по време на менопаузата жената може вече да има сериозно заболяване, което също може да се счита за фактор, водещ до БА. Това може да бъде мигрена, емфизем, сърдечни и съдови заболявания, тиреотоксикоза, алергии.

Понякога с менопаузата се появяват състояния, които много приличат на пристъпите на паника - горещи вълни, прекомерно изпотяване, сърцебиене, главоболие, раздразнителност, безсъние. Но ако тези симптоми не са придружени от безпокойство и ужас, изключване на мислите и също се отстраняват от хормонални лекарства, препоръчани от гинеколога за дискомфортните прояви на менопаузата, тогава това не са панически атаки.

Панически атаки при деца

Децата също са насочени към панически атаки. Най-често това са юноши, но пристъпите на паника могат да се появят и при деца над три години. Характерните черти, които допринасят за развитието на БА, са срамежливост, прекомерна отговорност, повишена тревожност, фиксиране на преживяванията. Най-често се провокират от стресови ситуации: скандали в семейството, разпадането му, преместването в друго училище и др. Хормоналният скок по време на пубертета също може да задейства механизма на паническа атака.

При малки деца PA обикновено се придружава от затруднено дишане, може да се появи диария и повръщане. При юноши сърдечният ритъм се увеличава, кръвното налягане се повишава, те се изпотяват, чувстват студени тръпки, главоболие, настръхване.

Възможно е да се справите с паниката и страха на децата и юношите както с лекарства, така и с психотерапевтични методи, използването на физиотерапия. Родителите трябва да отвличат вниманието на детето от страховете му, да го научат да се отпуска, да възприема адекватно ситуации и предмети, които пораждат страх.

Как да се справим с атака

Справянето с паническа атака е реално. Ако атаката не може да бъде предотвратена, тогава основната задача е да се успокоите. Има различни техники за това..

  1. Добавете въглероден диоксид към белите си дробове. За да направите това, трябва здраво да прикрепите хартиена торбичка към устните и носа си и да дишате в нея. Ако чантата не е под ръка, можете да дишате в плътно затворени длани, сгънати във формата на лодка. Увеличаването на концентрацията на въглероден диоксид в кръвта ще предупреди нервната система за възможно задушаване. Страхът от задушаване рефлекторно ще победи емоционалната тревожност. По този начин активираният инстинкт за самосъхранение ще помогне да се победи паническата атака..
  2. Можете да си помогнете с паническа атака, като регулирате дишането си. Вниманието трябва да бъде фокусирано върху продължителността на издишването - то трябва да бъде забавено. Можете да контролирате дишането, като поставите едната длан върху областта на гърдите, а другата върху диафрагмата. Дланта на гърдите трябва да остане неподвижна, дланта на стомаха трябва да се издига и да спада във времето с дишането. Това правилно диафрагмално дишане ще отпусне диафрагмата, ще спре да притиска сърцето. Задухът, сърцебиенето ще облекчат и паниката ще отстъпи.
  3. Самомасажът на лицето ще помогне да се справите с паниката и страха, което ще доведе до отпускане на лицевите мускули, а също така ще помогне за изпращане на импулси от окончанията на лицевите нерви към нервната система. С меки поглаждащи и потупващи движения трябва да постигнете максимално отпускане на лицевите тъкани. Необходимо е да се засили този ефект чрез фокусиране върху усещанията, с които кожата и лицевите мускули реагират на масаж. Тези чувства постепенно ще надделеят над страха и безпокойството, ще угасят паниката..
  4. Можете да си помогнете, като се концентрирате върху предмети. По време на атака или преди очакваното й начало, трябва да се съсредоточите върху един от околните предмети - кола, дърво, чаша - почти всичко. На глас или мислено описвайки неговите свойства, не пропускайте нито една дреболия - цвят, форма, размер, функция.
  5. Можете да опитате да насочите вниманието си в момента, в който започне паническа атака. Например, спешно се обадете на любим човек или приятел. Гледайте комедиен филм. Опитайте се да замените тревожността с приятни спомени. Ако е възможно да се намери такава „котва“, в бъдеще тя може да се превърне в опора за следващата атака.
  6. Опитът да се справите с паническите атаки, като станете отделен зрител на паническа атака, може да помогне за обезценяване на чувството за страх. Трябва да наблюдавате собствените си симптоми, но като външен изследовател записвайте и записвайте всяко малко нещо. Това ще намали безпокойството и може да разкрие истинската същност на страха..
  7. Можете да използвате метода за отлагане на страха от психолог, философ и писател Р. Уилсън. Усещайки приближаването на ПА, трябва да се убедите да започнете да се притеснявате не сега, а след точно определено време, тоест сякаш да се съгласите със страха си от закъснение. Когато изтече определеното време, сключете ново споразумение и отложете паниката отново. Така че можете да намалите интензивността на безпокойството, да направите страха под контрол..
  8. Забавен начин да се справите с пристъпите на тревожност е да разтегнете лицето си в широка усмивка. Ситуацията изобщо не е забавна, но лицевите мускули са свързани с мозъка. Както радостта създава усмивка на лицето ви, така усмивката на лицето ви ще предизвика положителна емоция..
  9. При лечение на фобии и панически атаки е важна емоционалната подкрепа от другите, особено по време на атака. Важно е спокойно да говорите с паникьосан човек, да не спорите с него, да не му крещите, да не споделяте страха му, да се опитвате да разсеете вниманието.

Между другото! По-лесно е да толерираме атаките на PA или изобщо не сме склонни да ги имаме независими, целенасочени, вътрешно значими, трудолюбиви хора, които не са склонни да губят главите си в трудни ситуации.

Какво да правим между атаките

За да излекувате пристъпи на паника, безпокойство, неразумни страхове, в периода между пристъпите на БА, трябва да анализирате причините за паниката. Това може да бъде както самостоятелна работа, така и помощта на специалист. Например можете да се съсредоточите върху съветите на психолога Никита Валериевич Батурин.

Ако човек иска да си помогне да се справи с пристъпите на паника, той трябва да започне със стабилизиране на нервната система. Има няколко метода за постигане на тази цел, препоръчително е да се обърне внимание на всички тях..

  1. Трябва да започнете с преподаване на техники за релаксация и практики за медитация. Те ще насърчават мускулна, нервна и психическа релаксация. Паралелно с това съзнанието се разсейва от страха и в идеалния случай човек може да осъзнае причините, които го причиняват.
  2. Преобладаването на заседналия начин на живот, липсата на физическа активност причиняват застой на кръвта, лимфата в съдовете, инхибират реакцията на нервната система на външни дразнители, увеличават агресивността на тази реакция. Възбудата се забавя, но става силна и продължителна. Тоест, като цяло, реакцията на нервната система на стрес и външни фактори става неадекватна. Физическата активност, спортните дейности регулират редуването на процесите на възбуждане и инхибиране в тялото. Можем да кажем, че те закаляват човешката нервна система, правят реакцията й на външни влияния по-адекватна.
  3. Трябва да се отървете от лошите навици. И това не са само алкохол, тютюнопушене, стимуланти. Това е и нездравословна храна. Ежедневното меню трябва да съдържа много зърнени храни, зеленчуци, плодове, млечни продукти, морска риба. Нуждаете се от храни с високо съдържание на витамин С, магнезий, цинк, калций. В диетата трябва да се сведат до минимум мазните и пържени, пикантни и пушени ястия, силно кафе и чай.
  4. Физиотерапията си заслужава да се опита. Масажът, особено с ароматни масла (лавандула, роза, сандалово дърво), перфектно отпуска. Контрастният душ обикновено прави чудеса за нервната система..
  5. Помагат лечебни растения - валериана, майчинка, божур под формата на тинктури.
  6. Няма лекарства без препоръка от лекар. Има моменти, когато лекарствената терапия изобщо не се изисква. Ако лекарят реши, че лекарствата не могат да бъдат освободени, той ще предпише транквиланти, антидепресанти, ноотропи. Не превишавайте дозата, препоръчана от лекаря, и продължителността на приема..
  7. Работата с психолог е важна. По време на сесиите трябва да сте отворени, доверете се на специалист. В никакъв случай между сесиите не затваряйте мислите за поредната паническа атака. Можете да слушате аудио програма от страхове и панически атаки от специалист Никита Валериевич Батурин, която ще ви помогне да облекчите атаката на паника или страх и за превенция.

Знаейки какво е паническа атака и как да се справите с нея, побеждавайки лошите навици, укрепвайки нервната система, можете да станете физически по-здрави. А вероятността спонтанна атака на страх и паника да обхване здравия човек е много малка.

Най-добрите методи за справяне с паническите атаки: борба със себе си

  • 1. Паническа атака: защо се появява и как се проявява
  • 2. Интегриран подход: как да забравим за паническите атаки
  • 3. Панически атаки: как да се справите сами с атака
    • 3.1. Дихателни практики
    • 3.2. Модели на поведение по време на PA

Внезапно падащият кошмар има много специфични симптоми и въпреки факта, че не за първи път го изпитвате, ужасът обзема със същата сила. Подобни припадъци значително намаляват качеството на живот и могат да доведат до пълна дезоциализация на човек. Списанието „Заедно с теб“ събра най-ефективните съвети за това как да се справите сами с паническите атаки, изпитани на практика от хора, преминали през труден период на борба с това заболяване.

снимка от сайта http://client-support.ru

Паническа атака: защо се появява и как се проявява

Човек, който веднъж е преживял истинска паническа атака (PA), няма да я обърка с други условия. Това са повече от просто немотивиран страх, те са симптоми на остро животозастрашаващо заболяване. Формирането на всички признаци се основава на внезапен и неразумен прилив на адреналин, който има следните прояви:

  • кардиопалмус;
  • повишено кръвно налягане;
  • силно пароксизмално изпотяване;
  • сухота на устната лигавица;
  • неконтролируемо треперене на ръце или на цялото тяло;
  • често плитко дишане.

снимка от сайта http://xvatit.com

По време на атака могат да се появят както отделни симптоми, така и всички наведнъж. Именно наличието на обективни признаци прави възможно разграничаването на ПА от различни видове психози. За пациента субективните му усещания са по-болезнени, което може да бъде както типично за панически атаки, така и рядко. Описвайки преживяванията си по време на атака, те отбелязват:

  • Нарастващ интензивен страх, който няма специфичен характер.
  • Болка в сърцето, шум в главата и световъртеж, най-често придружени от страх от смърт.
  • Коремна болка, силно гадене и други коремни симптоми.
  • Страх от полудяване или загуба на контрол над себе си, страх да не навредите на близките или себе си в състояние на променено съзнание.
  • Нереалността на заобикалящия свят и случващите се събития, всичко изглежда изкривено и забавено.

С такова разнообразие от прояви ПА обединява хода на атаката. Започва с неясна тревожност, която се развива в подробна клинична картина в рамките на 2-10 минути. Продължителността на атаката е 15-20 минути, след което човекът се чувства съкрушен и изтощен.

Тъй като ПА не са свързани с промени във физическото здраве, роднините на пациентите често ги възприемат като прищявка или преструвка, които не изискват лечение. В същото време човекът продължава да страда както от самата болест, така и от неразбиране от страна на другите. Не пренебрегвайте оплакванията на близките, тъй като е много трудно да се справите сами с паническите атаки..

Атаките се случват непредсказуемо, по всяко време на деня, дори по време на сън. Често атаките започват в специфична атмосфера, в претъпкани или ограничени пространства, което води до постоянни фобии. Тежестта на заболяването се определя от честотата на PA, която варира от повтарящи се през деня до епизодични на всеки няколко години. Въпреки силния дискомфорт, паническите атаки са абсолютно безопасни и не представляват заплаха за живота. Пациентите не се нуждаят от хоспитализация и дори да потърсят медицинска помощ, те подлежат на амбулаторно лечение.

Холистичен подход: как да забравим за паническите атаки

Пациентите се обръщат към лекари, за да предотвратят появата на ПА или да ги направят възможно най-редки. Честите и интензивни атаки, както и постоянното очакване от тях, правят живота на човека непоносим. Пациентите изобщо не излизат от къщата, трудно могат да се движат из апартамента и съществуват в постоянен страх.

снимка от сайта http://www.7ya.ru

Дори при работа с висококвалифициран психотерапевт се забелязват положителни промени само след 15-20 сеанса, въпреки че лекарите практикуват предписването на лекарства в началните етапи на лечението. Независимата работа ще изисква повече усилия и не бива да очаквате бързи резултати, тъй като дори сериозните транквиланти не могат да преодолеят паническите атаки без активната помощ на пациента. Настройте се за дългосрочна борба и започнете:

  • Водете си дневник, в който ще записвате честотата на атаките. Много е полезно да запишете всичките си чувства и страхове веднага след атаката, за да можете да ги препрочетете в спокойно състояние. Следващият път, когато се появи PA, ще бъдете готови за поредица от симптоми. Кажете мислено или на глас „сега пулсът ще се засили и след това потенето ще започне“. Подготовката за лоши чувства улеснява преминаването.
  • Извън атаката кажете, че това състояние не ви заплашва. Близостта на смъртта само ви се струва, това не е нищо повече от краткосрочна симптоматика, която трябва да изчакате. Представете си, че просто имате лошо главоболие, но хапчето за обезболяване вече е изпито и просто трябва да изчакате да подейства.
  • Не се опитвайте да избягвате места, където се появяват припадъци. Тази погрешна тактика ще доведе само до засилване на страха и тогава ще бъде по-трудно да се разруши психологическата връзка. Насочвайки се към мястото, свързано с ПА, кажете си, че нищо ужасно не ви очаква напред и дори ако атаката все пак изпревари, просто ще я оцелеете. Най-добре е да отидете там в компания, като предупредите събеседника за вашия проблем. Помолете го да продължи разговора.

снимка от сайта http://moygrad.kiev.ua

  • Практикувайте дихателни практики, които ще бъдат описани в следващия раздел. За да дишате правилно в атака, техниката трябва да бъде доведена до автоматизъм. Опитайте се да тренирате 3-4 пъти на ден и тогава ще успеете дори и в разгара на вълнението.
  • Откажете се от алкохола. Значителна част от пациентите отбелязват чести и интензивни пристъпи на паника с махмурлук, как да се справят, на които дори опитни лекари е трудно да отговорят. В същото време PA на практика не възниква в състояние на интоксикация, поради което алкохолът се използва за самолечение, но всъщност това само влошава ситуацията.
  • Занимавайте се със спорт. Изберете екстремни спортове, които са свързани с отделянето на адреналин в кръвта, така че тялото да свикне с въздействието му. Открийте рафтинг, спускане или спускане с бокс. Карайте колело или мотор, свикнете със силни усещания.
  • Опитайте медитация. Тази борба срещу паническите атаки има много положителни отзиви, особено в дългосрочен план. Седнете в удобна поза и се опитайте да си представите себе си на приятно място. Нека това е поредица от редуващи се картини - планински връх, океанско крайбрежие или шумен водопад. Предайте се изцяло на представленията, усетете топлината на вятъра по бузите си и мекотата на водата по тялото си. Не трябва да чакате резултата след месец, но след шест месеца ежедневни медитации пациентите забелязват намаляване на честотата на атаките и намаляване на продължителността..

Дори ако имате възможност да закупите лекарства без рецепта, в никакъв случай не използвайте лекарствен режим, който е работил за някого. Изборът на комбинация от лекарства, тяхната дозировка и честота на приложение е много деликатна работа, която се извършва строго индивидуално. Лекарят постепенно ще променя режима на терапия, докато се постигне оптимален резултат..

Пригответе се да работите усилено върху себе си, тъй като само целенасочени и упорити хора ще могат сами да преодолеят паническите атаки. Ако търсите най-лесния и бърз начин, свържете се с Вашия лекар за предписване на хапчета..

Панически атаки: как да се справите сами с атака

Болезнеността на ситуацията е, че ПА често се появява на места с много хора и пациентите са срамежливи за проявите си, страхувайки се да изглеждат безпристрастни. В резултат на това те започват да използват така нареченото „консервативно“ поведение. Откажете да пътувате с обществен транспорт, използвайте асансьор, полети в самолет и други травматични места. В напреднали случаи хората, които не знаят как да се справят с паническите атаки, не напускат домовете си в продължение на години.

снимка от сайта http://youryoga.org

Значителен аспект на ресоциализацията на пациента е формирането на умения за самопрекъсване на БА. Когато човек сам знае как да се справи с паническите атаки, той вече не се страхува от появата на атаки и на фона на липсата на страх те стават редки или изчезват съвсем. Методите за справяне с пристъпите на паника са класифицирани в няколко групи..

Дихателни практики

По време на атака пациентите се характеризират с учестено дишане, което увеличава съдържанието на кислород в кръвта на фона на намаляване на въглеродния диоксид. Това е защитна реакция, тъй като приливът на адреналин се възприема от тялото ни като сигнал за опасност, от който трябва или да се защитим в битка, или да избягаме, което означава, че за интензивна физическа активност ще са необходими повече кислород. Тъй като не планирате да се биете или бягате, трябва да създадете липса на кислород възможно най-бързо, като използвате една от следните дихателни практики:

  • Дишане 4x4. Вашата цел е да намалите честотата на дишане. За да измервате интервали от време, можете да използвате хронометър, да броите безшумно или да усещате пулса в ръцете си. Вдишайте за 4 броя, след това задръжте дъха си за същия период от време, за следващите 4, издишайте и направете отново пауза. Ако тежестта на състоянието не позволява преброяване, изберете около себе си обект с квадратна форма - прозорец, сграда или телевизор. Преместете очите си по страните на избрания квадрат, редувайки вдишване-пауза-издишване-пауза.
  • Бавно дишане. Използвайте коремно дишане, за да надуете и изпуснете предната коремна стена, а не гръдния кош. Вдишвайте възможно най-бавно на нормална дълбочина; не е необходимо да вдишвате много дълбоко. Средната продължителност на вдъхновението е 5-7 секунди. Задръжте дъха си за няколко секунди и започнете да издишвате бавно. Поставете ръката си върху предната коремна стена, за да контролирате как тя постепенно се издухва, като топка. Нормалната продължителност на издишването е 10-12 секунди, последвана от пауза от 5 секунди.
  • Дишане на въздух с намалена концентрация на кислород. Това е популярен метод за справяне с паническите атаки независимо в чуждестранната практика. Дишането в хартиен плик, плътно притиснат към лицето, води до факта, че резервите на кислород в него са изчерпани и при всеки тип и честота на дишане пациентът е в състояние на хипоксия. Методът е прост, тъй като не е необходимо да броите и контролирате дихателния ритъм, въпреки че точно този момент често позволява на човек да избяга от своите преживявания.

снимка от сайта https://zamalieva.ru

Ако нямате под ръка хартиена торбичка, сгънете длани пред носа и устата си, ограничавайки притока на чист въздух, и дишайте в това ограничено пространство. Когато решите да овладеете техниката на съзнателен контрол на дишането, не забравяйте да практикувате извън атаките. Не е трудно да отделите няколко минути 3-4 пъти на ден, но в точното време вашите действия ще бъдат разработени до автоматизъм.

Модели на поведение по време на PA

Няма единна рецепта за контрол на пристъпите, но въз основа на опита на пациента могат да бъдат идентифицирани най-мощните поведенчески модели. Прочетете техните описания и опитайте този, който ви харесва най-много:

  • Принуждаване към атака. След като усетите първите предвестници, подгответе се за борба с паническата атака. Трябва да си кажете, че това не е опасен враг, който сте побеждавали много пъти, и не забравяйте да го победите сега. Опитайте се да увеличите дискомфорта си, като се фокусирате върху тях. Хората, изпробвали тази техника, описват усещанията, сякаш стоят в средата на бушуващо торнадо, знаейки, че няма да бъдат закачени. Според прегледите, за първите 3-4 пъти на приложение методът засилва БКП, но след това на подсъзнателно ниво се получава фрактура и поради липсата на страх атаките губят основния компонент - емоционалния.
  • Пренебрегване. Същността на техниката е да продължите да следвате плана си на всяка цена, пренебрегвайки желанието да паднете, да легнете, да се скриете в ъгъла и да затворите очи. По този начин изпращате на тялото си сигнал, че приливът на адреналин не е нищо особено и изобщо не е причина за паника. Някои пациенти посочват, че след овладяване на страховете, PA се възприемат като забавни необичайни усещания.
  • Абстракция. Ако наблизо има хора, тогава в началото на атаката трябва да започнете разговор, можете дори на остра тема - от родителството до политиката, за да предизвикате дискусия. Този метод помага за потушаване на започващата атака, но ако вече е разгърнат с пълна мощност, по-добре е да използвате дихателни практики.

снимка от сайта http://arbat25.ru

Ако ви застигне паническа атака, вече знаете как да се справите с нея. Не се колебайте да говорите с близки за вашето състояние, тяхната подкрепа и разбиране е изключително важно сега. Споделете своя опит с победата или особеностите на хода на ПА в коментарите към статията, важно е другите хора да знаят, че техният опит не е уникален и за да спечелите, определено трябва да се биете, без да се отказвате..

Как да се справите сами с паническа атака: всички популярни методи за справяне

Много хора са изложени на панически атаки днес поради неистовия ритъм на живот, засилената конкуренция, липсата на информираност и въздействието на негативни фактори отвън и отвътре. Ето защо въпросът за това как да се справите сами с паническите атаки е особено актуален сред съвременното общество. Като правило определени причини допринасят за това психоемоционално разстройство за дълго време..

Само чрез анализ на провокиращите фактори, на фона на които човек периодично се сблъсква с панически атаки, може да се определят ефективни начини за решаване на проблема. Въпреки факта, че атаката може да продължи относително кратко, по време на атака човек изпитва силен стрес, който често предизвиква мисли за смърт, комплекси, страхове и тревоги..

Какво е паническа атака?

Написани са голям брой книги, учебни помагала от психолози и психотерапевти за това как сами да се справите с паническите атаки, освен това редовно се провеждат обучения и занятия под наблюдението на специалисти, където се практикуват ефективни техники. Паническите атаки са психично разстройство, свързано с детска травма, преживявания на дълбоки вътрешноличностни конфликти, злоупотреба с наркотици, хроничен стрес и други травматични фактори.

Паническите атаки могат да бъдат идентифицирани по характерните им симптоми, а именно:

  • конвулсивно дишане и липса на кислород;
  • треперене, треска и повишено изпотяване;
  • налягане се покачва нагоре или надолу;
  • ускорен сърдечен ритъм;
  • обезличаване или дереализация на личността;
  • спазми в стомаха и гадене;
  • мисли за собствената си лудост, смърт, сериозно заболяване.

Причини за възникване

За да намери ефективни начини за бързо справяне с пристъпите на паника, човек трябва да идентифицира провокиращи фактори. Експертите отбелязват, че тези състояния се натрупват в несъзнаваното, съответно за самия човек ще бъде доста трудно да идентифицира истинските причини за тревожно стресово състояние, което се проявява под формата на кулминацията на страх и паника.

Експертите посочват няколко причини за това състояние:

  • страхове и фобии, всякакви обсесивни състояния;
  • шизофрения;
  • депресия;
  • посттравматични състояния;
  • детски наранявания;
  • злоупотребата с наркотични вещества;
  • дълготраен стрес и безпокойство.

Начини за справяне с Panic Attack

Паническите атаки са сериозно психо-емоционално разстройство, което изисква помощ и корекция от специалист. Често навременното обжалване на психотерапевт или независими опити да се отървете от подобни атаки се коригират без лекарства. Ако консервативните методи се окажат неефективни, ще бъде предписан курс на лекарства под наблюдението и наблюдението на лекар..

Превключване на вниманието

Можете да научите как да се справите сами, ако намерите най-добрата техника и я прилагате редовно по време на атаки. Най-лесният начин е бързо да насочите вниманието си към всякакви предмети от външния свят, когато почувствате предстоящ страх и безпокойство. Можете да се обадите на приятел, да слушате любимата си музика или филм, да си спомняте приятни събития от живота си.

Именно тези обекти ще се превърнат в „котва“ и опорна точка по време на началото на всяка атака; с течение на времето използването на техниката ще се превърне в полезен навик. Можете също така да започнете да броите, да изпеете песен, да вземете кръстословица или да планирате нещата за утре по време на паника. Всеки метод ще помогне да се освободите от оковите на атака във външния свят, без да продължавате за разстройството.

Правилно дишане

Друга ефективна техника е правилното дишане, което ще помогне за стабилизиране на физическото и психическото състояние на човек. Веднага след като чувството за паника и страх започне да атакува, трябва да поемете дълбоко въздух през носа, след това да прокарате въздуха през трахеята, като напълните стомаха с него, след което бавно издишайте.

По време на издишването трябва да се опитате да го направите толкова бавно, че да усетите кондензацията на въздух по трахеята. Трябва да повтаряте вдишванията за 3-5 минути..

Медитация

С помощта на медитацията човек може да се научи да се отпуска и най-важното - да се успокоява във всяка ситуация. Дори ако медитацията не помага при атаки на паника, тя учи на облекчаване на симптомите, самоконтрол и премахване на страховете от атаки..

Днес експертите разработват и предлагат голям брой техники за медитация и автотренинг. За да укрепи нервната система и да постигне състояние на спокойствие, медитацията учи концентрация на внимание и съзнание върху абстрактния образ в пълна релаксация..

Визуализация

Друг интересен метод, визуализацията, разказва как да се справите с атака на паническа атака. За целта човек трябва сам да разбере как може да изглежда страхът, като нарисува образа му. Подсъзнанието и въображението могат да помогнат в това, след което трябва визуално да си представите как човек унищожава страха си, например, взривява го, превръща го в облак прах, измива го с вода или го изгаря с огън.

След като сте практикували техниката на визуализация няколко пъти, можете сами да забележите, че страховете постепенно отстъпват. Важно е само ясно да оформите образа на страха и след това да повярвате в себе си, че човекът го е унищожил сам. След изчезването на страха трябва да дойде усещане за хармония и мир, което се визуализира под формата на одеяло, в което трябва да се увиете изцяло психически.

Методът "хартиена торбичка"

Тази техника често се практикува от хора на самолети, които се страхуват да летят, но се опитват да се справят сами с фобиите си. Хартиената торбичка плътно се нанася върху лицето, след което бавно се вдишва и издишва вътре в нея..

На фона на такова дишане нивото на кислорода намалява, но въглеродният диоксид се повишава, като по този начин възстановява газовия баланс. Вместо чанта можете да използвате дланите на ръцете си, които трябва да бъдат сгънати в лодка около устата.

„Преглед“

Друга мощна техника за справяне с пристъпите на паника е анализът и приемането им. За да направите това, трябва да станете зрител, описвайки на хартия всички симптоми и прояви на страх, имитирайки външен наблюдател.

В резултат на изучаването на същността на страховете, човек ще може да ги обезцени, да свикне с подобни ситуации, възприемайки ги от съвсем различна гледна точка..

"Спирали"

За да се отървете от страховете, трябва да си представите техния източник в себе си, след което визуално да прехвърлите чувството на страх в енергиен поток, движещ се по спирална траектория.

Сега трябва да обърнете внимание дали след това се движи по посока на часовниковата стрелка или в обратен ред. Периодично трябва да сменяте посоката на потока, за да почувствате в резултат на това чувство на психологически комфорт..

"Златна струна"

Човек трябва да стане, след това си представете, че енергиен поток под формата на златна струна се спуска от небето към него, преминавайки през короната до гърлото, стомаха, краката до самия център на земята. След това енергийната стрела от земята се връща при човека, издига се до самото небе.

В същото време е важно да усещаме по всякакъв възможен начин как енергията свързва човека с небето и земята, давайки усещане за сигурност и спокойствие..

Метод на усилване

За да се отървем възможно най-скоро от чувството на страх и паника, се практикува техниката на умишлено нарастващите усещания. Но такава техника трябва да се извършва от хора, които са смели и готови да издържат на предстоящите натоварвания..

В началото на атака трябва да се съсредоточите върху чувствата си, без да им пречите. След това трябва да се опитате да засилите ефекта му, може дори да почувствате нарастване на неразположението. Но в края със сигурност ще има усещане за лекота и освобождение..

Мускулно отпускане чрез напрежение

Не е тайна, че пристъпите на страх и паника са придружени от физически стрес. Следователно можете да се справите с безпокойството, като отпускате мускулите на тялото един по един..

Това може да стане по няколко начина:

  1. Масаж - някои части на тялото, които са компресирани от страх, трябва да се разтриват с масажиращи движения. Експертите съветват да месите врата и ушите, горната част на раменете, малките пръсти и основата на палците.
  2. Контрастен душ - веднага щом се развие следващата паническа атака, трябва да вземете контрастен душ, след 20-30 секунди редувайки студена и гореща вода.
  3. Упражнение - Разтягането на мускулите също може да ви помогне да се справите с интензивно напрежение в цялото тяло, ако правите упражненията правилно.

Отлагане на страха

Друга интересна и мощна техника е да приемете страха, но да го пренесете на по-късна дата. След като се научи как да управлява страховете, човек ще може по-адекватно да реагира на всякакви стимули.

Просто трябва да приемете следващата паническа атака, но „се съгласете“ със себе си за изживяването на всички усещания за няколко часа, а не в момента.

"Прегръдка на пеперудата"

Психотехниката учи човек да се справя не само със самите страхове, но и с преживявания след стрес, намалявайки степента на тревожност. За да направите това, първо трябва да кръстосате ръце в областта на гърдите, като поставите лявата ръка на дясното рамо, а дясната ръка на лявото рамо.

След това човекът трябва да направи леко потупване, веднага след като чувството на безпокойство започне да се натрупва, по-добре е да завърши упражнението.

Кога да започнете да приемате лекарства?

Необходимо е да се използват лекарства само след лекарско предписание, като правило, когато консервативните методи не са донесли очаквания резултат. В допълнение, причината за лекарствената терапия ще бъдат съпътстващи нарушения и заболявания в организма, а именно промени в биохимията на централната нервна система и разрушаване на връзката между процесите на възбуждане в мозъчната кора и инхибиране, промени в обмена на невротрансмитери.

Терапията включва използването на транквиланти, невролептици, антидепресанти, неврометаболични средства. Това ще намали тежестта на атаките, както и потискането на първоначалните фактори, които причиняват развитието на панически атаки. Курсът на лечение може да продължи около няколко месеца, като в началото атаките ще намалят тежестта на курса, след което трябва напълно да спрат.

Изход

Около 1% от цялото население на Русия е подложено на панически атаки днес, следователно въпросите относно борбата срещу тази държава са на етап развитие и подобрение. Психолозите и психотерапевтите предлагат да започнете да практикувате с консервативни техники сами, било то медитация, визуализация, спорт, масаж и много други методи. При липса на положителна динамика разстройството се лекува с лекарства строго под наблюдението на специалист..

Как сами да се справите с паническите атаки

Терминът "панически атаки" се използва от местната медицина сравнително наскоро и не всички лекари признават съществуването на това заболяване. Някой вярва, че пристъпите на паника са следствие от съдова недостатъчност, някой нарича това състояние психично заболяване, докато други изобщо отказват да вярват, смятат пациента за симулатор. Но за пациентите въпросът за това как самостоятелно да се справят с пристъпите на паника остава актуален..

  1. Как се проявяват пристъпите на паника
  2. Лечение: начини да се отървете от паническите атаки сами
  3. Народни средства за защита
  4. Дихателни упражнения
  5. Самомасаж
  6. Психологически методи
  7. Какво причинява панически атаки
  8. Отзиви на хора, които са се отървали от паническите атаки сами

Как се проявяват пристъпите на паника

Сложността на това заболяване е, че може да се появи внезапно при всеки човек и това усложнява диагнозата. Често лекарите поставят на пациента фалшиви диагнози, те не лекуват това, което е необходимо в продължение на много години.
Ето основните признаци на панически атаки.

  1. Неразумна непоносима болка.
  2. Огромни студени тръпки.
  3. Повишена телесна температура.
  4. Затруднено дишане.
  5. Скокове в кръвното налягане, сърдечната честота.
  6. Замайване.
  7. Повръщане, гадене.
  8. Конвулсии.
  9. Натрапчиви мисли.
  10. Страх от светлина, сурови звуци.

По време на пристъп на панически атаки човек често не може да се контролира и се нуждае от помощ. Но 90% от хората търсят начини да се справят сами с паническа атака, без да прибягват до външна подкрепа. От съображения за безопасност обаче хората с пристъпи на паника не трябва да бъдат сами за дълги периоди от време..

Лечение: начини да се отървете от паническите атаки сами

Лекарите предписват на пациентите успокоителни, антидепресанти, тежки случаи изискват транквиланти, психотропни вещества. Има обаче много възможности за самостоятелно избавяне от паническите атаки..

Народни средства за защита

Тревожните билки могат да помогнат за облекчаване на пристъпите на паника.

  1. Запарка от градински чай, мента. Смесете една супена лъжица билка градински чай с равни количества листа от мента. Налейте две чаши гореща, не вряща вода (80 градуса). Настоявайте 15-20 минути, пийте вечер.
  2. Отвара от шишарки от хмел. Залейте две супени лъжици шишарки от хмел с литър студена вода. Оставете да заври и оставете да къкри на тих огън половин час. Вземете чаша бульон през нощта. Това лекарство има неприятен вкус, има слаб хипнотичен ефект. Противопоказан при бременни жени и жени по време на менструация.
  3. Сини сливи, розови листа. Залейте една или две сини сливи, шепа листа от бяла роза с гореща, не вряща вода. Настоявайте в термос за половин час, вземете през нощта. Бульонът има леко хипнотично действие.
Успокояващи билки

Билките ще помогнат за нормализиране на нервната система и успокояване. Ефектът от лечението настъпва след известно време, трябва да проявите търпение и постоянство.

Дихателни упражнения

Ежедневните дихателни упражнения ще подобрят кръвоснабдяването на органите, ще успокоят и ще помогнат за отпускане. По-долу е ръководство за това как да се справите с паническите атаки с прости упражнения.

  1. Вдишайте дълбоко, изпъвайки ръцете нагоре, издишайте с ръце надолу. Направете 5-10 повторения.
  2. Вдишайте максималното количество въздух вътре, задръжте дъха си за максимално възможното време. Издишайте, задръжте дъха си. Направете 3 повторения.
  3. Плитки вдишвания често до чести, бързи издишвания за 30 секунди.

По време на паническа атака ще помогне спокойното, премерено дишане..

Самомасаж

В Китай вярват, че краката и дланите отразяват човешките органи.

  1. Действайки върху части от тялото чрез убождащи точки, работата на тялото се подобрява.
  2. Ежедневното триене на краката, ръцете ще помогне за намаляване на стреса, пристъпите на паника.

Самомасаж и акупунктура

Психологически методи

  1. "Аз съм в къщата".
    Паническа атака - импулсът, който идва от мозъка, е фантом. Можете да се отървете от него, като въздействате върху мозъка. В тихо време трябва да намерите място за спокойствие у дома. Програмирайте себе си, че „докато съм тук, нищо не е страшно“. Необяснимо, но вярно, работи.
  2. "Талисман".
    Това може да бъде всеки обект, „надарен“ със сила. Принципът е същият с мястото. Пръстен, гривна, обеци, брошка ще работят добре. Можете да използвате играчка, шал - всяко нещо, което е постоянно наблизо.
  3. Страници за оцветяване на антистрес.

Това са страници за оцветяване за възрастни, представляващи картина, разделена на много, много части. Оцветяването успокоява, облекчава стреса, помага да се отървете от паническите атаки.

Какво причинява панически атаки

PA се различава много от другите заболявания, трудно е да се намери причината, често невъзможно. Но ценният опит на лекарите ни позволи да идентифицираме няколко основни фактора..

  1. Отложени тежки заболявания, потискащи имунната система. Паническите атаки често започват след скарлатина, морбили, тежък грип, туберкулоза.
  2. Хронични сърдечно-съдови заболявания. Според статистиката повече от половината от хората, страдащи от панически атаки, имат патологии на сърдечно-съдовата система..
  3. Болести на нервната система. Паническите атаки могат да бъдат резултат от някакъв вид заболяване на нервната система, често се появяват на фона на неврози, цереброкраниалгия.
  4. Последица от обща анестезия, изкуствена кома. След успешни операции под обща анестезия, хората често се оплакват от панически атаки и дискомфорт. В този случай това явление изчезва от само себе си..
  5. Последица от силен стрес. Човек, който е претърпял тежък нервен шок, често има тежки пристъпи на паника. Ето защо сега в извънредни ситуации работят психолози, които оказват първа помощ на жертвите.
  6. Генни мутации. Пациентите с генетични увреждания често страдат от пристъпи на паника. Такива хора се нуждаят от постоянно наблюдение, грижи.
  7. Пациенти, излекувани от рак. Човекът е победил болестта, живее и се радва, но не. Често хората, след като са се отървали от нелечима болест, започват да страдат от появилите се панически атаки. Учените свързват това със страха от смъртта, страха от болката, който е останал при пациентите. Изисква постоянната работа на психолози, психотерапевти.

Отзиви на хора, които са се отървали от паническите атаки сами

„За първи път се сблъсках с пристъпи на паника на 14-годишна възраст. Беше неделя, аз и семейството ми се разхождахме из града по цял ден, щяхме да заспим, когато изведнъж почувствах затруднено дишане. Майка ми се изплаши и извика линейка. Дълго време не можеха да поставят диагноза, изследваха белите дробове, сърцето, щитовидната жлеза - нищо не беше намерено. Атаките се повтаряли веднъж или два пъти месечно. Тя се страхуваше да излезе, прехвърлена в домашно училище, оттеглена. Във вестника попаднахме на статия за паническите атаки. Конвергирани.
Те решиха да проверят, да отидат на психолог, той потвърди диагнозата, насочи се към психиатър, който предписа антидепресанти. Но как да се справим със страха и паниката без хапчета? Не исках да пия наркотици, започнах да изучавам информация в интернет. Започнах да правя дихателни упражнения, да пия ментов чай. Започнах редовно да правя курс на масаж. Паническите атаки започнаха да се появяват по-рядко, сега няма нападение от 4 месеца. Върнах се към нормалния живот ".
Анна К., Русия, Новосибирск, на 17 години.

„От три години страдам от пристъпи на паника. Те започнаха в резултат на пожар в страната. Няма жертви, но страхът остава. Късмет - диагнозата беше поставена веднага, но нищо не можеше да помогне. Хапчетата предизвикаха странични ефекти, те не дадоха желания резултат. Атаките се проявяват с треперене, студени тръпки, треска, скок на налягането.
Започнах да изучавам информация в Интернет. Попаднал на дихателните упражнения, започнал да го прави постоянно. Купих си „вълшебен пръстен“ - ето! Атаките започнаха да намаляват. Вече нямам атака от една година, надявам се никога повече да не се повтори ".

Андрей Н., Украйна, Харков, на 30 години.

„Преди няколко години имах силни болки в долната част на корема, които се появяваха и изчезваха сами. Какви диагнози не са ми поставяли - апендицит, извънматочна бременност, чревна непроходимост. Да, и просто го нарекоха симулатор, но от болката исках да се изкача по стената.
Веднъж възрастен фелдшер пристигна с линейка, изслуша проблема и някак стисна ръката ми. Болката отмина сама. Бях изключително изненадан и лекарят ми каза как бързо да се справя с паническа атака. Той ме посъветва да правя самомасаж, дихателни упражнения, да си намеря хоби. Първоначално го приех леко, но реших да опитам. Когато мина седмица без атака, започнах да правя това по-интензивно..
Сега атаките се случват на всеки два до три месеца. Това е страхотен резултат ".

Ирина Д., Русия, Красноуфимск, на 26 години.

„Преди няколко години по чудо не влетях в стълб в кола. След това тя започна да си поема дъх без причина. Дълго време не можеха да ми поставят диагноза, беше лекувана цялата щитовидна жлеза.
В интернет намерих информация за паническите атаки. Реших да го опитам, купих успокоително в аптеката, започнах да варя чайки, да правя упражнения сутрин. Атаките станаха много по-редки и се почувствах по-добре. ".

Айдар И., Русия, Чебоксари, на 35 години.

Паническите атаки са проблем, който идва отвътре на човек. След като сте работили със себе си, подреждате мисли по рафтовете и се успокоявате, можете да се справите с този проблем и да победите болестта. Основното нещо е да вярвате в себе си и в силата си..

Как да се справим с пристъпите на паника: 11 ефективни начина

Клиничният психолог Серебряная Анна Владимировна е събрала ефективни начини за борба с паническите атаки.

За паническите атаки (или паническо разстройство) все още няма лечение и дори недвусмислени методи за справяне с атаките - всеки човек е принуден експериментално да търси собствената си комбинация. Прочетете нашия преглед, за да опитате и изберете методи за себе си.

1. Дишайте бавно

Как да се отървем от паническите атаки? Бавното дишане може да ви помогне да се справите с повишен сърдечен ритъм и плитко дишане, които са както симптоми на паническа атака, така и провокатори. Дишайки бавно, вие изпращате сигнал на мозъка си да се успокои. Това е един от най-ефективните физиологични начини за спиране на паническа атака..

Съсредоточете се върху дишането. Вдишайте един-два-три-четири, задръжте дъха си за една секунда, издишайте един-два-три-четири. Погледнете корема си (дори през дрехите): как се надува при вдишване и се прибира при издишване.

2. Признайте, че имате паническа атака

Как да разберете дали имате паническа атака и да се отървете от нея? По време на паническа атака човек катастрофира случващото се: изглежда, че това е инфаркт, инсулт, смърт, лудост, че припадате или е на път да повърнете.

Кажете си мислено няколко пъти: „Това не е бедствие, това е паническа атака“. Симптомите ще намалят по интензивност и ще започнете да се възстановявате..

3. Затворете очи, ако наоколо цари хаос

Някои панически атаки се предизвикват от претоварване. Ако сте сред шума и хаоса, това може да я засили. Затворете очи, за да блокирате ненужните стимули.

4. Тренирайте внимателност

Внимателността е способността да забелязвате какво се случва във и около вас..

Паническите атаки често водят до чувство на нереалност, извън тялото, откъсване от собственото тяло и от света. Внимателността помага да се справите с паническата атака и първите признаци на нейния подход.

Как да се справим с пристъпите на паника? Фокусирайте се върху тялото си, погледнете го или си представете със затворени очи: как краката ви докосват пода, как дрехите докосват кожата ви, мислено се движат до върховете на пръстите ви.

За да се разсеете, можете да задържите погледа си върху познати предмети около вас - чаша с химикалки и моливи, растение на прозорец, шарка на стената или пода и т.н..

5. Намерете "котвата"

Някои хора намират за полезно да изберат една тема, върху която да се съсредоточат по време на паническа атака. Това е един вид внимателност.

Изберете един обект, който е достатъчно близо и му обърнете цялото си внимание. Опишете цвета, размера, формата, как се чувства, как се движи или може да се движи. Например можете да гледате как се движи стрелката на часовника.

6. Тренирайте мускулна релаксация

Подобно на бавното дишане, мускулната релаксация помага на мозъка да премине от режим на паника в спокоен режим. Започнете постепенно да отпускате една част от тялото след друга, като започнете с обикновена (например пръстите на краката и ръцете, задните части).

7. Върнете се на спокойно място

Всеки от нас има място във въображението или спомените си, където се чувства добре и спокойно. Плаж, къща в гората или място в апартамента ви - време е психически да сте там. Как да се справите сами с паническите атаки? Помислете за подробностите: какви цветове, миризми, звуци има. Представете си какви са усещанията на това място (горещ пясък, меко одеяло, борови иглички под краката).

8. Спрете атаката с лекарства

Препаратите от групата транквиланти (анксиолитици или лекарства против тревожност) помагат да се спре паническата атака, ако вземете хапче, докато то все още е в ранна детска възраст.

Транквилизаторите не могат да се приемат от всички, те се продават по рецепта, така че трябва да бъдат предписани от психиатър или психотерапевт.

9. Правете лека физическа активност

Ако вече сте си възвърнали дъха, отидете на разходка или джогинг, отидете до басейна или отидете на йога.

Ако в момента в живота ви има много стрес, опитайте се да спортувате редовно. Ендорфините, освободени по време на тренировка, могат да помогнат за предотвратяване на панически атаки.

10. Използвайте обонянието си

Миризмите също помагат при пристъпи на паника. Лавандулата е известна със своите успокояващи свойства. Вземете крем с аромат на лавандула или носете със себе си буркан с лавандулово масло. Вдишайте лавандула, докато дишате бавно, за да засилите ефекта.

11. Прочетете стих или молитва за себе си

Всеки ритмичен текст, било то молитва или детска рима, може да помогне за отвличане на вниманието от симптомите на атака на тревожност. Как да се справите сами с паническа атака? Повторете текста за себе си (от „коледно дърво се роди в гората“ до „ooo-uuu-mmm“), обмислете всяка дума, значението на текста и спазвайте ритъма.

Във връзка с: