Практики за дишане, ясни действия и любимият ви бележник под ръка - съставили списък с прости насоки, които да ви помогнат да оцелеете при паническа атака.

Какво е паническа атака?

Преди да се справите с паническа атака, струва си да разберете по-добре какво представлява. Паническата атака е състояние, когато човек изпитва силен и неразумен страх. В същото време подобни емоции са почти извън контрола. Страхът предизвиква верига от реакции в тялото: пулсът се увеличава, кръвното налягане се повишава, няма достатъчно въздух. Краката стават „ватни“, треперет и се появяват студени тръпки, устата изсъхва и способността да се концентрира върху нещо рязко намалява. Освен това някои хора имат чувството за непосредствена смърт и това допълнително изостря атаката на паническа атака. Това състояние може да продължи само няколко минути или може би цели часове..

Паническите атаки значително намаляват качеството на живот и в някои случаи - ако проблемът не бъде решен - водят до доста сериозни последици, например агорафобия. Също така, пристъпите на паника често причиняват появата на различни зависимости - никотин, алкохол, наркотик. С тяхна помощ човек се опитва да облекчи натрупания стрес, но с течение на времето подобни "лекарства" стават все по-слаби, но пристъпите на паника отново се усилват. Ето защо е толкова важно да посетите специалист навреме. Ако сте преживявали пристъпи на паника няколко пъти в годината, тогава трябва да си уговорите среща с професионалист - психолог, психотерапевт или психиатър (в зависимост от тежестта на ситуацията).

Кой е склонен към панически атаки?

Паническа атака може да се случи на всеки. Съществуват обаче и специални „рискови групи“. Жителите на големите градове, където ежедневният стрес претоварва нервната система, трябва да се страхуват повече от другите хора. Смята се, че около 5% от жителите на мегаполисите са податливи на панически атаки. Също така в "рисковата група" влизат хората с така нареченото катастрофално мислене. Тези с този тип мислене са склонни към драма и преувеличение - дори незначителен проблем в очите им нараства до размера на апокалипсиса. Често хората с тревожни разстройства, социална тревожност или повишена емоционална чувствителност са склонни към панически атаки..

Спусъкът за тези атаки може да бъде сериозно изтощение или очакване на важно събитие. Не трябва да забравяме, че такова състояние възниква, наред с други неща, поради различни психологически травми. Изобщо не е необходимо травматичното събитие да се е случило наскоро - психиката не винаги реагира „своевременно“ на случилото се, така че паническата атака може да е резултат от някаква тежка и не добре развита детска травма.

Какво представляват сутрешните и нощните панически атаки?

Паническите атаки могат да се случат не само на улицата, на непознати и претъпкани места, но дори и у дома. Това обикновено се случва през нощта или през деня. Този тип паническа атака е типичен за хора с високо ниво на самоконтрол и дисциплина. През деня се изразходва много енергия за поддържане на външно спокойствие и доброта, но през нощта, когато самоконтролът отслабва, стресът сякаш „настига“ тялото и пада върху него. Резултатът е не само безсъние, но и истинска паника, когато собствените ви стени и познати мебели и дори партньор, който лежи до вас, предизвикват ужас. Същото важи и за сутрешните пристъпи на паника. Вярно е, че тук започва да работи друг механизъм. Ако човек, който подсъзнателно отива на работа (или само пътят до нея), предизвиква силни чувства и неприятни емоции, тогава будилникът може да се превърне в своеобразен спусък за започване на паническа атака.

Какво да правите в момента на паническа атака? 5 полезни съвета

1. Най-важното в паническата атака - и в същото време най-трудното - е да отвлечете вниманието от преживения терор. И за това всички средства са добри. Ако искате да играете игри на вашия смартфон, пуснете любимия си по-скоро. Можете също така да опитате да прочетете книга, да включите музика на слушалки, да започнете да записвате чувствата си в дневник и да правите устно броене. Всяко от тези действия изисква концентрация на внимание и следователно отслабва паническата атака. Проблемът обаче е, че е много трудно да се концентрирате в такава ситуация и това ще изисква много усилия от вас..

2. В допълнение към факта, че трябва да измислите дейност за мозъка, не е лошо за останалата част от тялото - всички останали чувства - да направите нещо. Например можете да използвате броеница, за да разсеете тактилните усещания от паническа атака или да поставите бонбони в устата си и да ангажирате вкусовите си рецептори. Психолозите съветват също така да се масажират ушните миди, да се стискат и разхлабват дланите - това ще даде работа на мускулите и ще помогне да „почувствате“ тялото си отново.

3. Също така, няма да е излишно да имате под ръка бутилка вода. По време на паническа атака често става задушно, има остра липса на кислород и няколко глътки вода поне частично ще решат тези проблеми.

4. Отделно трябва да се каже за ползите от дишането. Паническата атака кара сърцето да се издига, което от своя страна допълнително увеличава страха и създава дискомфорт. Има много начини да успокоиш „лудото“ сърце. Един от най-лесните е да се нормализира дишането. При първите атаки на паника започнете да дишате с удари: четири за вдишване, четири за задържане на дъха и четири за издишване.

5. Приложението AntiPanica (Android, iOS), което беше пуснато от руските разработчици преди няколко години, ще бъде добър помощник за ограничаване на паническата атака. Той съдържа полезна информация за самите панически атаки и дихателни упражнения, както и така наречените справящи се карти, които ще помогнат за намаляване на нивото на тревожност..

Въпрос към психолог: как да разпознаем и преодолеем паническа атака?

"Завитата" реалност и постоянният стрес все повече се превръщат в причина за панически атаки. Как да различим епизода на паника от повишената тревожност, какво трябва да знаете за механизмите на паниката и как да си помогнете, ако все още имате атака? Отговорът е Андрей Янин, психотерапевт и специалист по панически атаки с 20-годишен опит

• психика
• психология
• здраве

Паническото разстройство е заболяване, при което има многократни пристъпи на изразена тревожност - паника. Не винаги е възможно да се свържат с някаква ситуация или обстоятелства и следователно да се предвидят.

По време на паническа атака се усеща силен страх и дискомфорт в тялото, вегетативни нарушения (повишено дишане, сърдечна честота, изпотяване), които могат да продължат от 5 до 30 минути. Паниката обикновено достига връх след 10 минути. Опитът и усещанията са толкова силни, че понякога се нуждаят от спешна медицинска (психиатрична) помощ.

Първият панически епизод обикновено се предшества от повишена тревожност или продължителна депресия. Най-често паническото разстройство започва между 18 и 40 години, въпреки че през 20 години от моята практика има случаи, които надхвърлят определения възрастов диапазон.

Важно е обаче да се разграничи непреодолимата тревожност от паническата атака..

Повишената тревожност, за разлика от пристъпите на паника, е свързана с различни събития и дейности: бизнес, училище, здраве и т.н. В същото време чувството на страх, мускулно напрежение, изпотяване, треперене, дискомфорт в корема, страх от злополука или заболяване са обезпокоителни. Чувствата на емоции са неприятни, но нивото на паника не достига.

Паническите атаки се характеризират с факта, че се появяват без видима причина. Понякога дори насън. Нещо повече, интересно е, че през нощта пристъпи на паника, според наблюденията, се появяват при хора със силна воля, защото през деня човек държи всички стресове и емоции в себе си, контролирайки своите автономни реакции, а през нощта, когато контролът на съзнанието спре, той внезапно се развива паническа атака.

Съвсем просто е да разберете, че имате паническа атака:

По време на атака трябва да се наблюдават поне 4 от следните 14 симптома:

1. Чувство на задух, страх от задушаване.
2. Внезапно усещане за физическа слабост, замаяност.
3. Замайване.
4. Повишен или ускорен сърдечен ритъм.
5. Треперене или треперене.
6. Прекомерно изпотяване, често обилно изпотяване.
7. Усещане за задушаване.
8. Гадене, дискомфорт в стомаха и червата.
9. Дереализация (усещане, че обектите са нереални) и обезличаване (сякаш собственото „Аз“ се е отдалечило или „не е тук“).
10. Усещане за изтръпване или пълзене в различни части на тялото.
11. Чувство на горещо или студено.
12. Болка или дискомфорт в областта на гърдите.
13. Страх от смърт - или от инфаркт, или от задавяне.
14. Страх от загуба на самообладание (правене на нещо неподходящо) или полудяване.

От изброените симптоми повечето от тях са представени от изразени вегетативни нарушения, които са от неспецифичен характер - тоест те се откриват не само при панически атаки.

Паническото разстройство се диагностицира, ако атаките не са причинени от лекарства, лекарства или медицински състояния.

В редки случаи обаче има пристъпи, когато има по-малко от четири симптома. Такива припадъци се считат за неразгърнати. Те преминават по-бързо и по-лесно за носене.

Има два основни проблема, които тревожат хората след първата паника. Първо, защо възникна? Второ - как да се отървем от паническите атаки? По интернет е писано много по този въпрос, но не е лесно да се намери изчерпателна надеждна информация.

И така, какво допринася за появата на паническо разстройство?

Обикновено причините, влияещи върху появата на паническа атака, могат да бъдат разделени на три групи. Първите две групи създават фонова тревожност, която изчерпва нервната система и допринася за появата на паническа атака. Третата група е самият механизъм за възпроизвеждане на паническа атака..

1-ва група. Нарушения на обичайния начин на живот.

Тази група включва всичко, което прави обичайно комфортния живот неудобен. Например:

• влошаване на отношенията, конфликти, раздяла със значими хора;
• сериозно заболяване или смърт на близки;
• преместване на ново място на пребиваване;
• доброволно или принудително напускане на работа;
• влошено финансово състояние или нестабилност (неплатени заеми и / или ипотеки);
• съдебен спор;
• продължителна липса на сън, нарушения в ритъма на деня и нощта;
• преумора поради претоварване в професията, ученето или живота;
• ускорено темпо на живот;
• пренапрежение при отглеждане на деца;
• различни соматични заболявания;
• небалансирана диета;
• ситуации, в които децата започват да живеят отделно,

Тези нарушения в условията на живот винаги водят до безпокойство и напрежение, обикновено насочени към възстановяване на нарушените условия и взаимоотношения. Ако условията продължават да бъдат неудобни, тогава безпокойството се превръща в основата, върху която по-късно може да възникне епизод на паника..

2-ра група. Житейски ситуации, в които не е възможно да се изпълни някаква важна нужда.

В този случай изходите от ситуацията най-често според личните идеи не са удовлетворени. Например можете да подчертаете такива нужди като:

• лична безопасност;
• удовлетворяване на сексуалните връзки;
• значимо положение в обществото;
• самореализация в дейности (професия, бизнес);
• близки емоционални взаимоотношения с други хора.

Неподходящата работа може да попречи на задоволяването на важни нужди - да кажем, по някаква причина не можете да я промените. Или среда, която не ви оценява и омаловажава. Държава, в която няма възможност да се реализира. Това състояние на нещата води до увеличаване на вътрешното напрежение и безпокойство, което също може да допринесе за появата на панически атаки..

Мисля, че сте забелязали, че в настоящата ситуация с коронавируса много хора в живота имат причини от двете изброени групи. Ако бяха преди, тогава можеше да има повече от тях. Принудителна изолация, наложен извънземен начин на живот, страх от разболяване и умиране по отношение на себе си и близките, загуба на бизнес, неплатени заеми, загуба на поминък, несигурност за бъдещето, липса на обективност и голямо количество негативна информация - всичко това не допринася за спокойствието и психичното здраве.

Дали ще възникне паническо разстройство или не зависи от личностните черти и травмиращата ситуация, както и от способността на личността да се справи самостоятелно с тази ситуация.

Ако все пак се случи паническа атака, тогава действа следващата, третата група причини. В този случай те говорят за тригери, тоест за причините, които предизвикват самата атака. В този случай е изключително важно да ги идентифицирате правилно и „да отмените стартирането“.

3-та група. Когато обстоятелствата подсилват поведението, което включва силен страх и безпокойство. Очакване на това, което може да "покрие".

По време на първата паническа атака има много неприятни усещания и силен страх. След него има прекалено внимание към вашите усещания в тялото, безпокойство и страх, че състоянието на паника може да се появи отново. Това безпокойство и страх е основата за втора атака. Формира се механизъм за стартиране на атака. Спусъкът може да бъде околната среда, думи, мирис, мисли. Освен това, поради постоянството на условни рефлекси, образувани при изпитване на силен страх и втора атака, атаките на паника започват да се появяват на нови места..

Наличието на обективна информация по време на атаката помага да се спре. Когато човек може да си обясни, че например замаяността се дължи на рязко спадане на кръвното налягане или че слабостта може да възникне поради факта, че човек е забравил да закуси.

Какво може да се направи по време на паническо състояние?

Първата паника настъпва внезапно и в среда, която не е опасна. Този факт сам по себе си е много плашещ и изглежда причината е в тялото. В същото време усещанията са силни - извън обичайното преживяване. Няма с какво да ги сравняваме и с какво да се свързваме. Възниква страхът от смъртта. В този момент е много важно да знаете, че колкото и да е лошо, паниката не убива и тя ще свърши. Тази мисъл може да бъде предадена от този, който е наблизо и помага да се успокои, отвличайки вниманието от лошите мисли. В този случай паниката се преживява по-лесно и страхът от нея е по-малък. Как може да изглежда облекчението на паниката, например, може да се види в Паркър с участието на Джейсън Стейт. В него героят на филма успокоява паническия охранител (момент от 8:20 до 9:53).

Животът обаче е различен. Няма подкрепа, паниката се изпитва сама, здравните работници всъщност не обясняват нищо.

Примери за панически атаки (от реална практика)

Мъж в топли дрехи през зимата стои на опашка на касата в магазин. Внезапно става горещо, изпотяване, сърцебиене, дишането се ускорява, има желание да изоставите всичко и да излезете навън, страх от смърт от инфаркт.

Друг мъж пренася нещата от една кола в друга в горещ летен ден. Сърдечният ритъм се засилва, има чувство на задух, слабост в ръцете и краката, чувство, че може да падне, страх от смъртта.

Третият мъж се движеше по магистралата. Внезапно сърцебиене, чувство на задух, горещи вълни, изпотяване, страх от смърт.

Млада жена на почивка седи в кафене, пие кафе. Ускорено сърцебиене, треперене в ръцете и тялото, задух, страх от смърт.

Във всички тези случаи няма реална опасност за околната среда. Първата паника може да се сравни с гръмотевична буря, която настигна човек в открито поле. Ще се намокри, но след това изсъхне. Може да се втурне в търсене на подслон, да изпие нещо за смелост, ако има такова, да се скрие или да продължи по пътя си. Нито страхът, нито движението на тялото влияят върху продължителността на гръмотевична буря. Облакът ще си отиде и бурята ще приключи. И дали винаги да се страхува след тази гръмотевична буря, да носи чадър или нещо успокояващо и затоплящо, да гледа към небето или да продължи да живее, всеки решава сам.

В зависимост от начина, по който е изживяна първата паника - дали човекът я е изчакал сам или е взел успокоителни хапчета, дали са били направени инжекции - такъв модел за справяне става основният. В моята практика забелязах, че тези, които изчакват първите панически атаки без лекарства, се справят с тях по-бързо в бъдеще. Причина - те разчитат повече на себе си, отколкото на наркотиците.

За да се освободят от панически атаки, всеки, който ги преживява, трябва преди всичко да помогне за преосмисляне и промяна на отношението им към тези състояния. След това страхът от преживяване на паническия епизод отново изчезва и с течение на времето атаките спират..

Следващата стъпка е проучване, насочено към отстраняване на обстоятелствата и причините, които допринасят за появата на паника. За да стане ясно какво имам предвид, нека се върнем към примерите по-горе..

Мъж, който се разболя в магазин. ИЗПЪЛНИТЕЛЕН ДИРЕКТОР. Завършване на сградата. За това бяха необходими пари, така че той не можеше да напусне позицията, от която беше много уморен. Имаше план цялото семейство да живее в голяма къща. Връзките със съпругата му и в семейството се объркаха. Идеята за обща къща рухна. Не знаех какво да правя по-нататък.

Друг мъж. Завършва института. Образователната работа е под въпрос. Играх много компютърни игри през нощта и спах много малко. Семейният бизнес не представляваше интерес, поради което започнаха да възникват постоянни конфликти с родителите. Раздели с момиче.

Третият работеше в един град, семейството остана в друг. Дъщерята претърпя инцидент, беше ранена. Имаше спешна нужда да се помогне на семейството. Невъзможност за напускане на работа. Съдебни спорове. Беше принуден да се скита между градовете.

Жена в кафене. При неин близък роднина е открит тумор. Страхувах се от това у дома. Кавги със съпруга й заради раждането на друго дете. Проблем с бизнеса, който лиши от стабилен доход.

Въпреки напълно различни житейски истории, всички тези хора са обединени от разстройството в настоящето и несигурността на бъдещето, подсилено от негативни очаквания..

И така, как да се отървете от паническите атаки?

Най-бързият и сигурен начин е да посетите психотерапевт или психолог. Препоръчително е да се търсят такива специалисти, които се справят с паническите състояния без употребата на лекарства. Не са много, но са.

Как да облекчите атаката сами, когато няма начин да потърсите помощта на специалист или когато паниката ви изненада?

Ако почувствате предстояща паника, опитайте една от тези прости стъпки.

Обадете се на някого по телефона за разсейване. Започнете разговор с някой наблизо. Можете да се разсеете с болезнени стимули - например, като щракнете върху ръката си с ластик на китката си или като се прищипите. Вземете подходящо за вас успокоително, за предпочитане билково. Можете да дишате в хартиена торбичка: първо издишайте, след това вдишайте. В този момент съдържанието на въглероден диоксид в кръвта се увеличава и нервната система се инхибира. Мозъчните клетки стават по-малко възбудими. Отделно отбелязвам, че желанието за дишане чрез отваряне на прозорец не работи в този случай. Ако има усещането, че атака скоро ще дойде, тогава можете да отидете да бягате или да бягате, ако паниката ви застигне у дома. Поради факта, че дишането и сърдечната честота се увеличават, адреналинът започва да намира естествена употреба. В резултат на това случващото се не се отъждествява с паника, а с логични прояви на физическа активност. Не помага на всички. Работи по-често за млади хора.

Какво да направите, ако целта не е да отслабнете, а да потушите епизода на паниката?

Има страхотна, ефективна техника само в три стъпки..

РАЗБИРАЙТЕ: ПАНИКАТА НЯМА ДА ВИ УБИЕ - имайте това предвид по време на атака! В този момент ще имате положителна перспектива: колкото и лоша да останете жива..

НАБЛЮДАЙТЕ ВАШИТЕ ЧУВСТВА. Трябва да отидете на позицията на наблюдател. Когато гледате филм на ужасите, разбирате, че това е просто страшен филм и нищо повече. Когато човек знае, че така или иначе ще остане жив, той трябва да спре да се бори с тази паника. Звучи парадоксално, но към това трябва да се стремим. Наблюдавайте усещанията в тялото. Задайте си въпроса "Какво ще се случи след това?" и изчакайте какво ще се случи с тялото, без да се опитвате да повлияете на дишането. Моля, обърнете внимание: трудно е да се диша, но пръстите и устните не посиняват, което означава, че няма недостиг на кислород. Сърцето бие по-бързо - но няма болка в гърдите. Гледайте тялото си като коте, което си играе.

ДОСТИГАЙТЕ ВРЪХА, ОПИТАЙТЕ ДА УСИЛЕТЕ ОТРИЦАТЕЛНИТЕ СИМПТОМИ НА ЯРКОСТТА. Дай най-доброто от себе си! В този момент ще се случи парадоксалното и неочакваното: когато неприятните усещания достигнат своя връх, те ще спрат да растат и ще достигнат плато. След това се опитайте да наложите дискомфорта още повече. И колкото и изненадващо да звучи, в този момент симптомите ще отшумят. С такава тактика човек не се опитва да се пребори с вълната на паника, която се търкаля над него - той се опитва да я яхне.

Ако човек е преминал по този път поне веднъж и е успял да развие способността да „съзерцава“ паника по време на атака, най-често по-нататъшните атаки започват да избледняват наполовина, като никога не достигат върха.

Как се лекуват паническите атаки у дома?

Неразумната тревожност принадлежи към категорията на паническите атаки. Припадъците са придружени от неврологични и когнитивни дефекти и причиняват много дискомфорт. За да разберете как да лекувате паническа атака у дома, трябва да прочетете информацията по-долу..

Защо се появяват гърчове?

Трябва да разберете защо се извършва паническа атака, какви са признаците и методите на лечение в домашна среда. Паническата атака се отнася до краткосрочен припадък, при който се проявяват неврологични и психологически разстройства. До днес лекарите не са могли да определят точно всички причини за това заболяване..

Ние изброяваме най-вероятните: VSD, генетично предразположение, психични разстройства, стресови ситуации, хронични патологии в органите, инфекции.

Припадъците се появяват спонтанно под въздействието на разрушителни фактори. Те включват: стресови ситуации, нервно пренапрежение, прекомерно физическо натоварване върху тялото, намиране на пациента в тълпа от хора. Припадъци могат да възникнат след различни нарушения на вътрешните органи. Ситуациите често възникват, когато се появят припадъци след хормонална терапия, инсулт и исхемични мозъчни нарушения.

Паническите атаки често се появяват при психологически нестабилни индивиди. Подобно състояние се наблюдава при наркомани и хора, които злоупотребяват с алкохол. Спусъкът за влошаване на психологическото състояние може да бъде страх от нещо или нервно пренапрежение..

Симптоми

Паническата атака се характеризира със следните признаци:

• Остри чувства на страх и безпокойство.
• Пациентът се страхува за собствения си живот.
• Емоционалната раздразнителност се увеличава.
• Няма способност да се контролира ситуацията, в която се намира човек.

Припадъците са придружени от проблеми със сърдечния ритъм, задух и запушване. Вероятно главоболие, пристъпи на гадене. Пациентите по време на гърчове съобщават за дезориентация и замаяност. Мнозина твърдят, че имат малко въздух или сърдечни болки.

Как протича атаката?

Продължителността на гърчовете и придружаващите симптоми може да варира. Преди да започнете, се изисква ситуация, която провокира паника. Такъв спусък дори може да бъде странна миризма, силен звук и да си в тълпата..

Припадъците са често срещани при хора в големите търговски центрове. В такава ситуация възникват проблеми с работата на нервната система поради това, че сте на открито. Понякога припадъците се проявяват с интензивно дъвчене на храна или нервно пренапрежение. Неизправността във функционирането на нервната система е възможна след стресови ситуации.

Отначало пациентът усеща, че сърцето бие по-силно, изпотяването се влошава. След това, след известно време, човекът получава паническа атака. Някои хора съобщават за силно чувство за неоснователен страх, докато други се чувстват объркани или панически..

Първият припадък в живота на хората трае малко. Това състояние бързо преминава, човек има само страх и прекомерна загриженост за собственото си здраве. Не всеки разбира какво е паническа атака, така че пациентите се притесняват от вероятни заболявания на сърцето или кръвоносната система.

Домашна терапия

Основната задача за лечение на болестта е страхът на хората от възможни рецидиви. Пациентите често се чувстват непълноценни. Когато има желание да се отървете от такива проблеми, трябва да прибегнете до препоръчаните терапевтични мерки. Трябва да правите физически упражнения, да пиете хапчета, да посещавате сесии за психотерапия, да укрепвате тялото, да изключвате фактори, които допринасят за появата на припадъци.

Целта на терапията е да се намали броят на паническите атаки, както и тяхната интензивност. Пациентът трябва да се отърве от симптомите и да запомни признаците на външен вид. Позволено е да се лекувате у дома. В допълнение към физиотерапевтичните процедури, трябва да правите упражнения за отпускане и овладяване на правилните дихателни техники..

За да неутрализирате ефектите от атака, трябва да използвате хартиени или найлонови торбички за нормално дишане. Това ще намали скоростта на белодробна хипервентилация и неприятни симптоми. По-долу трябва да се запознаете с различните техники.

Релаксационни упражнения - видео

Упражненията се считат за най-добрият начин за премахване на безпокойството. Повечето от тях трябва да се изпълняват в домашна среда или на работа. Всеки може да избере най-подходящия начин за себе си:

• Обикновеното разтягане помага за намаляване на напрежението, стимулира притока на кръв, облекчава стреса. Тялото трябва да е наведено, без да се огъват коленете.
• Упражнение "дърво" ви позволява да постигнете добри резултати. Трябва да се издигнете прави, да разпънете крака на нивото на раменете, да протегнете ръце нагоре. Необходимо е да се извършват движения, имитиращи клоните на дърветата. Правете упражненията, докато напрежението в мускулните тъкани намалее.
• Седнете на пода с петите под задните части. Тялото се навежда напред, ръцете се разширяват, мускулната тъкан постепенно се отпуска.
• "Кити" е ефективно упражнение. Трябва да коленичите, да поставите ръце под раменете си, да изправите лактите. Дишайте дълбоко през носа, докато огъвате гърба си, спуснете главата надолу. В това положение трябва да се задържите за няколко минути, направете 10 повторения..
• "Орел" - първоначално трябва да седнете на пода, да кръстосате крака, да поемете дълбоко въздух, да вдигнете ръце нагоре, сякаш това са крилата на птица. Трябва да се движите бавно, не можете да правите остри резки движения. При вдишване, падането на ръцете, трябва да направите 15 повторения.

Медитация

Медитацията ви позволява да получите добър резултат при лечението на неврози. Упражненията могат да се изпълняват в спокойна домакинска среда. Желателно е да медитирате в пълна тишина..

Има голям брой методи за медитация по време на пристъпи на тревожност. Очите са затворени, ръцете са изправени по тялото. Необходимо е да си представите цялото изображение на тялото си, след което да се концентрирате върху отделни части. Фокусирайте се първо върху раменете си, помислете как те се отпускат.

След това те преминават към други области. За да го улесните, трябва да си кажете какви конкретни процеси протичат в тялото. След това трябва да си представите как цялото тяло е натежало и е потънало надолу. В такъв момент трябва да почувствате студени тръпки или пулсиране. В края на упражнението трябва да броите до 10 и обратно.

Как да дишаме правилно?

Вегетативната криза винаги започва с отделянето на големи количества адреналин в кръвта. Това допринася за увеличаване на сърдечната честота, засилено дишане. В резултат на това в кръвта има твърде много кислород. Тялото няма време да работи нормално в такъв ритъм. Екстракцията изисква въглероден диоксид, който е твърде малко.

Как намалява хипервентилацията. Можете да задържите дъха си. Това е трудно да се направи по време на първата атака, така че тренирайте в спокойна обстановка. Трябва да правите 4 вдишвания в минута. Трябва да погледнете часовника, да си поемете дъх на всеки 15 секунди. Вдишайте бързо и бавно издишайте..

Можете допълнително да правите завои на тялото, да постигнете усещане за пълно освобождаване на въздух. Необходимо е да стегнете стомаха, да изтласкате съдържанието на белите дробове с гръдните мускули. Ще са необходими допълнителни завои на торса, за да може въздухът да излиза. Упражненията трябва да се изпълняват не само в домашна среда, те са подходящи за места с много хора.

Можете да дишате в затворена чанта. Повишената концентрация на въглероден диоксид помага за справяне с излишния кислород в кръвта.

Трябва постоянно да вдишвате редовно. Слушайте собствените си чувства и се отпускайте по-често. В процеса на издишване и паузи е необходимо да се постигне най-голямото отпускане. Тези техники ще трябва да бъдат усвоени упорито и такова обучение се провежда на различни места. Ако се научите да контролирате собственото си дишане, паническата атака не може да придобие интензивност..

Физически упражнения

ЛФК помага да се премахне проблема с вегетативната криза и нервността. Адреналинът е активен хормон. Естествената реакция на всяко живо същество към такъв процес в тялото е да увеличи физическата активност. Хората често се оковават със стереотипи на поведение, необходими за организирането на живота на обществото, но здравето им трябва да плаща за такова поведение..

Ако е възможно, в началото на пристъпа трябва да ускорите стъпката или да бягате. Физическата активност също е подходяща, ако има желание за това. Необходимо е да се изгори адреналинът, събран в кръвта.

Ако е възможно, тялото трябва да се подлага на физическа активност всеки ден. По този начин е възможно да се намали общата оценка на стреса. Не е трудно. При липса на желание не е нужно да се опитвате да се запишете за фитнес. Можете просто да изминете определено разстояние. Вместо асансьор е по-добре да използвате стълбище.

Експертен съвет

Трябва да се запознаете с правилата, които трябва да се спазват при спиране на симптомите на паника. Първо, трябва да тренирате психиката си, да развиете устойчивост на стрес, не трябва да позволявате на факторите на околната среда да се вкарвате в ужас. Паническите атаки са независимо разстройство, което може да бъде предотвратено с правилния подход. Не е нужно да се ликвидирате по различни причини.

На второ място, не можете да се оттеглите в себе си, постоянно да стоите вкъщи. По-често трябва да се разхождате на чист въздух, да се отпуснете, не се препоръчва да се потопите напълно в работа. Стъпки за отпускане.

Нервната система е унищожена поради лоши навици, тютюнопушене, алкохол. С разбирането, че ситуацията излиза извън контрол, не трябва да се колебаете да потърсите подкрепа от лекар. Квалифицираните психолози си знаят работата, помагат на мнозина да се справят с депресията.

Добрата приятелска компания и забавните филми помагат да се премахнат паническите атаки. Трябва да изберете правилния филм и среда, така че нищо да не може да влоши психологическото състояние. Техниките няма да бъдат ефективни, ако няма нужда да се настройваме положително. Трябва да спрете, ако започнат да се посещават мисли, които провокират паническа атака.

Преди да се ужасите, трябва да се опитате да затворите очи и да се отпуснете напълно, да помислите за нещо добро, да легнете, да се опитате да заспите. Няма да можете да направите това веднага, но все пак ще можете да задрямате.

Полезна информация

Помислете за малко информация, която ще бъде полезно да знаете. Паническа атака се случва при повече от 2% от населението, не е регистриран нито един случай на смърт. Страх, безпокойство, задължителни компоненти на вегетативна криза. Припадък винаги възниква след претоварване и стрес..

Без значение колко тежка е атаката, тя винаги може да бъде спряна. Винаги бъдете подготвени за пристъп да се повтори. В спокойно време благосъстоянието на хората не се влошава. Трябва постоянно да се подготвяте за припадъци, за да облекчите собственото си състояние..

Какво представляват паническите атаки и как да се справим с тях

Пристъпите на необясним страх могат да се превърнат в паническо разстройство, ако бъдат пренебрегнати.

Първата ми паническа атака беше ужасна. Това се случи преди около три години. След това се разделих с приятеля си след дълга връзка, приятел почина, имаше проблеми със здравето и парите - някак много веднага се натрупаха. Често бях нервен, ходех депресиран през цялото време.

Един ден се прибрах от училище, седнах на дивана и изведнъж почувствах, че започвам да се задавям. Сърцето ми биеше по-бързо, започнах да се треся, почувствах толкова силен страх, че изкрещях. Изобщо не разбрах откъде идва този ужас. Първоначално си мислех, че си губя ума, а след това всички мисли изчезнаха, остана само страхът. Плъзнах се от дивана на пода, облегнах се на масата и прегърнах коленете си.

Следващите 30 минути просто се разклащах, крещях и плачех. Вкъщи нямаше никой, но се замислих за необходимостта да извикам линейка, когато вече се бях успокоил.

Имам панически атаки около веднъж на всеки шест месеца, когато изпитвам емоционален стрес за дълго време. Но се справям с тях много по-добре от първия път.

Какво е паническа атака и какви са нейните симптоми

Паническата атака е атака на силен неразумен страх, който може да изпревари отговорите на вашите въпроси относно паническото разстройство по всяко време, навсякъде, дори и насън. Изглежда, че сега ще загубите ума си или ще умрете.

Припадъците обикновено се случват при юноши и млади хора, при жените по-често от мъжете.

По време на паническа атака се появяват някои или всички от тези симптоми на панически атаки и паническо разстройство:

• чувство на загуба на контрол над себе си или ситуацията;
• усещане за нереалност на случващото се;
• често сърцебиене;
• слабост, замаяност, понякога дори припадък;
• главоболие;
• изтръпване или изтръпване на ръцете и пръстите;
• горещи вълни или студени тръпки;
• повишено изпотяване;
• болка в гърдите;
• треперене;
• задух или бучка в гърлото;
• спазми в стомаха или гадене;
• затруднено дишане.

Епизодите обикновено продължават 5-30 минути, въпреки че някои признаци продължават по-дълго.

Кога да се обадите на линейка

Ще е необходима медицинска помощ Имате ли панически атаки?, ако:

• Паническата атака продължава повече от 20 минути и опитите за нейното спиране не водят до нищо.
• Жертвата изпитва внезапна, тежка физическа слабост и неразположение. Това обикновено завършва с припадък..
• По време на паническата атака сърцето ме болеше. Това може да е признак на инфаркт..

Откъде идват паническите атаки?

Не е ясно какво точно ги причинява. Но експертите смятат, че симптомите на атака на паника са, че атаките могат да идват от стрес или промени в живота. Например уволнение или започване на нова работа, развод, сватба, раждане, загуба на любим човек.

Генетиката също играе роля. Ако член на семейството страда от панически атаки, тогава може да сте предразположени към това..

Пушачите, тежките пиячи на кафе и наркоманите също са изложени на риск..

В тялото има срив в саморегулацията, контрола върху собственото му психическо състояние, адаптивните възможности на тялото. Често това е реакция на физически или психически стрес, на стресови и конфликтни ситуации..

Защо паническите атаки са опасни

Изолираните епизоди обикновено са безвредни. Но пристъпите на паника трябва да се лекуват, ако се повторят, в противен случай те ще се развият в паническо разстройство. Заради него човек живее в постоянен страх..

• Специфични фобии. Например страх от шофиране или летене.
• Проблеми с академичните постижения в училище или колеж, влошаване на резултатите.
• Изолация, нежелание за комуникация с други хора.
• Депресия или тревожни разстройства.
• Самоубийствени мисли, включително и опити за самоубийство.
• Злоупотреба с алкохол или наркотици.
• Финансови затруднения.

Как да се справите сами с паническа атака

Пристъпите ми най-често се случват през нощта, когато никой не е наоколо. Първото нещо, което правя, е веднага да включа светлините и всеки филм или телевизионен сериал (само не филм на ужасите), за да не се чувствам сам. Тишината и мракът предизвикват повече страх.

Може да изглежда, че паниката няма да изчезне и вече няма да можете да се контролирате. Но това не е така. Има няколко начина за успокояване на паническите атаки и паническото разстройство: Симптоми, причини и лечение.

1. Дишайте дълбоко

По време на атака може да се появи задух и човекът чувства, че е извън контрол. Кажете си, че задухът е само временен симптом и скоро ще изчезне. След това поемете дълбоко въздух, изчакайте секунда и след това издишайте, мислено броейки до четири..

Повторете упражнението, докато се възстанови нормалното дишане.

2. Отпуснете мускулите си

Това ще ви върне контрола върху тялото ви. Направете юмрук и задръжте в това положение за броене 10. След това отпуснете и напълно отпуснете ръката си.

Опитайте се също така да стегнете и отпуснете краката си, а след това постепенно да си проправите път нагоре по тялото, докосвайки седалището, корема, гърба, ръцете, раменете, врата и лицето..

3. Повторете позитивно отношение

Опитайте да си кажете няколко насърчителни фрази или на глас. Например: „Това е временно. Ще бъда наред. Просто трябва да дишам. Успокоявам се. Нещата са добри ".

4. Фокусирайте се върху обект

Проучете го до най-малкия детайл: цвят, размер, шарка, форма. Опитайте се да си спомните други предмети, подобни на него. Сравнете ги помежду си, намерете психически разликите. Това ще ви помогне да се разсеете и да мислите по-малко за страха, който изпитвате..

5. Отворете прозорци

Ако сте в задушна стая, чистият въздух ще ви помогне да се възстановите..

Как да лекуваме пристъпите на паника

Ако пристъпите се повтарят, консултирайте се с Вашия лекар. Това ще помогне за предотвратяване или лечение на паническо разстройство..

Първо се свържете с терапевт, който в зависимост от симптомите ще назначи преглед и след това ще ви насочи към невролог, психотерапевт или психиатър. Важно е да се изследвате, за да изключите заболявания на вътрешните органи, както и проблеми с щитовидната жлеза, кръвното налягане и нивата на кръвната захар.

Наталия Тараненко, невролог от най-висока квалификационна категория

Паническо разстройство: Когато страхът преодолее се лекува с лекарства, психотерапия или цялостно.

Психотерапия

Те използват когнитивна поведенческа терапия. По време на него човек се научава да контролира себе си, своите чувства и емоции. Паническите атаки ще се излекуват по-бързо, ако промените реакцията си към физическото чувство на страх и безпокойство.

Лекарства

Те могат да ви помогнат да се справите с пристъпите на паника. Наркотиците са особено необходими, ако атаките са тежки и трудно се контролират сами..

Някои лекарства причиняват странични ефекти: главоболие, гадене и безсъние. Те обикновено не са опасни, но ако ги чувствате постоянно, кажете на Вашия лекар..