Храна за облекчаване на стреса: Какво да ядем, за да укрепим нервите си

Свикнали сме с факта, че стресът и стресът са неразделна част от живота ни. Мнозина ги свързват с проблеми в работата или семейството..

Постоянният престой в стресови ситуации постепенно разрушава нервната система и дестабилизира нейната работа. В най-добрия случай завършва с продължителна депресия, в най-лошия - нервни разстройства, които не могат да бъдат елиминирани без медицинска помощ. Но предвестникът на всичко това, както показва практиката, е дефицит на витамини от група В и нарушения в работата на ендокринната система, която произвежда хормони - именно тези вещества регулират човешкото поведение в стресова ситуация.

За да укрепи нервната система, човек се нуждае от триптофани - това са вещества, които повишават чувствителността на невроните към импулси и предотвратяват разграждането на нервните клетки. Има триптофани, които организмът синтезира сам, но някои - човек получава само с храна. Ето защо употребата на такива храни ще ви помогне бързо да се справите с депресията и стреса. Действа не по-зле от алкохола или никотина (мнозина ги използват и за бързо „успокояване“).

И така, как можете да успокоите нервите си със здравословна храна? Може ли промяната в диетата наистина да увеличи устойчивостта на нервната система към различни видове външни стимули, които провокират стрес??

Хранене и нерви

Състоянието на нервната система се влияе пряко от вещества, които влизат в човешкото тяло заедно с храната. След като са ги проучили задълбочено, учените представиха списък с витамини, микроелементи и органични съединения, чието използване ще успокои нервната система по най-безопасния и естествен начин. Той включваше:

  • Всички витамини от група В. Именно те осигуряват нормалното функциониране на нервната система. Един от първите симптоми на липса на тези витамини в организма е изтръпването в крайниците..
  • Витамин А. Има положителен ефект върху здравето на очите, включително състоянието на зрителния нерв.
  • Магнезий. Подобрява кръвообращението и има положителен ефект върху състоянието на мускулите и нервите.
  • Селен - тонизира нервната система и подобрява нейното функциониране.
  • Витамин Е. Той регулира нервната система и помага за отпускане и успокояване на нервите.
  • Омега-3 мастни киселини. Те позволяват на човек бързо да се успокои, подобряват функционирането на нервната система, помагат за по-добро концентриране на вниманието, запомняне на необходимата информация и т.н..
  • Витамин С. Той е отговорен за синтеза на вещества, необходими за функционирането на нервната система и помага за успокояване на нервите.
  • Антиоксиданти Те укрепват нервната система и помагат за успокояване на нервите.
  • Въглехидрати. Без тях производството на серотонин, един от хормоните на щастието, е невъзможно. Основното му предимство е, че ви позволява бързо да се успокоите и да се отпуснете..

Кои са най-ефективните продукти за успокояване на нервната система??

1. Какао

В никакъв случай не бива да бъркате какаото с шоколада. Истинското какао съдържа триптофан, аминокиселина, която стимулира производството на серотонин. Този нервен предавател ни кара да се чувстваме по-щастливи..

За да усетите ефекта му, можете да ядете малко шоколад (тъмен) всеки ден или да използвате какао на прах, за да правите различни напитки и десерти. В същото време не забравяйте, че какаото е мощен стимулант.

2. Фасул и други бобови растения

Те съдържат голямо количество селен и други микроелементи, които успокояват нервите и укрепват нервната система на човека. Селенът може да се съхранява в тялото и да се използва при необходимост. Следователно бобът и бобовите растения трябва да се консумират не само когато стресът и нервността вече са налице, но и редовно.

Също така високо съдържание на селен се открива в царевицата, черния дроб на говедата, ориза.

3. Плодове

Боровинките, малините или ягодите работят добре. Те са богати на естествени антиоксиданти и витамин С, които могат да помогнат за регулирането на кортизола, хормона, отговорен за стреса.

4. Ядки

Орехът - е истински склад за микроелементи. По отношение на лечението на нервно напрежение, орехите съдържат магнезий и омега 3 мастни киселини, които могат директно да повлияят на централната нервна система на човека..

За да станат орехите още по-здрави, те трябва да се накиснат 8 часа преди ядене. Благодарение на това те ще бъдат по-лесно смилаеми и съдържащите се в тях микроелементи ще станат по-лесни за усвояване от нашето тяло..

Бадем. Подобно на орехите, бадемите съдържат магнезий и мастни киселини. Освен това те са с високо съдържание на цинк, минерал, който може да повлияе на нашето настроение..

Бразилски ядки. Те са богати на селен, поради което имат подчертано седативно свойство. Според изследване от Университета на Уелс, "Яденето на 3 бразилски ядки на ден е достатъчно, за да останете спокойни и енергични.".

5. Банани

Те съдържат огромно количество витамини от група В и магнезий. Тези вкусни и питателни плодове съдържат калий. Благодарение на този минерал сме в състояние да възстановим нервите си и да облекчим стреса. Калият също е полезен за мускулите ни..

Освен това бананите помагат на организма да произвежда серотонин и мелатонин. Тези хормони помагат за намаляване на стреса, позволявайки ви да спите по-добре и да сте по-спокойни..

Лекарите препоръчват да се консумират поне 200 грама банани дневно - това са около 2-3 средни плода.

Те са и източник на прости въглехидрати, които се усвояват буквално 15 минути след консумация - определено трябва да бъдат включени в диетата на тези, които активно се занимават със спорт и искат да имат слаба фигура..

6. Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите хлебни изделия съдържат сложни въглехидрати, без които мозъкът не може. С тяхната липса ендорфините престават да се синтезират нормално, процесът на нормално усвояване на витамините се инхибира. Храненето със сложни въглехидрати помага за успокояване на нервите, свързани с разграждането на кръвната захар.

Зърнени култури и зърнени храни - имат положителен ефект върху работата на сърцето и успокояват нервите, като увеличават производството на серотонин.

Овесът е истинска суперхрана, която не само съдържа много хранителни вещества, но има и способността да отпуска нервната ни система..

От една страна, овесът успокоява нервите и помага в борбата със стреса. От друга страна, тези зърна ни зареждат с енергия и жизненост. Препоръчва се ежедневна употреба на продукти на базата на тези зърнени храни: мюсли, овесено мляко, овесено брашно...

7. Билкови чайове

Много видове билкови чайове действат успокояващо на централната нервна система. Мнозина са наясно с успокояващите ефекти на лайка, но можете да опитате и джинджифил, лавандула, карамфил и копър..

Ментата и лайката са с високо съдържание на сесквитерпени, които участват пряко в регулирането на метаболитните процеси в мозъка.

Същата лайка например стимулира междуклетъчните метаболитни процеси между стените на невронните клетки, позволявайки по-бързо усвояване на витамини, желязо, магнезий. Помага за успокояване, облекчаване на стреса и дори облекчаване на безсънието.

Ментата действа по подобен начин, но също така съдържа високо съдържание на етерични масла. Добре известно е, че ароматът на мента действа успокояващо, инхибира възбуждането на нервните клетки.

8. Риба

Може би сте чували, че рибата се нарича „храна за мозъка“ и това със сигурност е вярно, защото е заредена с хранителни вещества, които имат положителен ефект върху мозъка. Рибните компоненти включват омега-3 мастни киселини, триптофан, магнезий, протеини и витамини от група В.

В резултат на изследването беше установено, че „полиненаситените мастни киселини омега-3, които се намират в рибите, намаляват производството на цитокини в организма. Тези вещества могат да причинят депресия ".

9. Авокадо

Тези плодове са с високо съдържание на витамини от група В, благодарение на които тялото ни започва да произвежда повече серотонин и допамин, подобрявайки настроението ни.

Трябва също да се има предвид, че авокадото може да осигури големи ползи за цялостното ни здраве. Ето защо всеки от нас се съветва да включва тези плодове в ежедневната си диета..

10. Целина

Целината е заредена с хранителни вещества, които помагат в борбата със стреса, като калий и витамини С, В 1 и Е. Също така съдържа фитонутриенти, за които е известно, че спомагат за успокояването на нервната система..

Как иначе можеш да успокоиш нервите си?

  • Излезте на чист въздух и поемете дълбоко въздух бавно. Кръвта ще се обогати с кислород. И ти се успокояваш.
  • Отпийте глътка вода. Дори 1,5 процента дехидратация води до промени в настроението, разсейване и раздразнителност. И също така е добър начин да се отървете от зависимостта - „изземете стреса“ със сладкиши..
  • Промяна на активността. Ако се изнервите, докато изпълнявате важна задача - оставете я за кратко. Успокоен, можете да го направите без затруднения.
  • Вземете медитация. Представете си, че сте далеч от съществуващите проблеми и моментално ще се успокоите..
  • Не приемайте всичко присърце. Много от проблемите, за които чуваме, дори не ни касаят, така че е просто неразумно да изразходваме душевните си сили за тях..
  • Отидете на масаж. По време на него мускулите се отпускат, серотонинът се освобождава и човек неволно се отървава от емоционалния стрес.

Кои храни са вредни за нервната система?

Целта на стресовата диета е не само да обогати диетата с полезни вещества, но и да ограничи храните, които са безполезни или опасни за нервните клетки..

Списък на вредните продукти за нервната система:

  • Храни, богати на прости въглехидрати - захар, бонбони, сладкиши, сладкиши, тестени изделия, сладолед, млечен шоколад, сладка сода.
  • Млечни продукти с високо съдържание на мазнини.
  • Алкохол - всякакви алкохолни напитки с изключение на сухо червено вино.
  • Мазни меса и птици - свинско, патица, гъска.
  • Пушени меса, кисели краставички, кисели краставички, консерви, бързо хранене.
  • Кафе, силен чай, енергийни напитки.

Трябва да знаете: Храни срещу стреса (и как да ги приготвите)

Заедно с диетолозите сме съставили списък с храни, които помагат за облекчаване на стреса и се чувстват значително по-добре. Вие сте много запознати с всички тях.!

Овесена каша

Най-малко любимата ни овесена каша е един от сложните въглехидрати, които повишават нивата на серотонин в мозъка. А серотонинът е, както знаете, „хормонът на щастието“. Ако добавите боровинки и тиквени семки към вашата каша, тогава утроете предимствата на вашата закуска. Зрънцето съдържа антиоксиданти и витамин С, а семената съдържат магнезий. Ето защо много хора съветват да започнете деня с овесени ядки..

Какво да готвя: Овесените ядки са чудесна основа за всяко хранене. Можете просто да го сварите и да гарнирате с горски плодове, да изпечете овесени бисквитки или да добавите към смути за хранене..

Целина

Изследванията показват, че целината може да намали стреса, което е точно това, от което се нуждае стресираният човек. Така или иначе няма да ви навреди. Този зеленчук съдържа много полезни неща: витамини В6, С, К, антиоксиданти, калий, фолиева киселина.

Какво да готвим: Смятаме, че не бива да се затрупвате прекалено с целина. Може да бъде чудесен спътник на цвекло, зеле, ябълки, моркови и зеленчуци в проста и здравословна салата..

Зелени листни зеленчуци

Зелените зеленчуци са здравословни сами по себе си, но са особено полезни в борбата със стреса. Време е да опознаете героите: в диетата си трябва да имате зеле, кресон, спанак и маруля. Те са богати на минерали и фолиева киселина, които подпомагат производството на хормона на щастието допамин.

Какво да приготвите: Можете да използвате най-простото решение, което е да направите салата, или да усложните малко живота си и да опитате зелена супа на основата на спанак, броколи и мента.

Ядки

Стресът може да накара тялото да изразходва запасите си от витамин В, които са особено важни за ефективната работа на нервната система. През този период трябва не само да попълните тази празнина, но и да привлечете подкрепата на микроелементи като магнезий и калий. И те са в обикновени ядки (но не в пържени, а сурови).

Какво да приготвите: Ядките са трудни за приготвяне на цялостно ястие, но можете да ги използвате за украса на салати, гювечи и смутита или просто да ги ядете като междинна закуска между храненията..

Пипер

Сладките чушки за щастие са в списъка с храни, които се борят със стреса по естествен път. Това е просто: съдържа витамин С, който "контролира" нивото на кортизол ("хормон на стреса").

Какво да готвя: най-често срещаното идва на ум - салата, но имаме по-вкусен и интересен вариант - пълнени чушки. Накълцайте любимите си меса, добавете киноа, лук, домати, черен боб и подправки на вкус.

Авокадо

Авокадото съдържа здравословни мазнини, които насърчават притока на кръв към мозъка и влияят на кръвното налягане. Но най-важното е, че този плод съдържа фолиева киселина, за която вече говорихме по-горе..

Какво да приготвим: Ние абсолютно обичаме препечен хляб от авокадо и ви го препоръчваме. Това е идеалното ястие за закуска и закуска, а авокадото е перфектната съставка за подобряване на вкуса на другите съставки..

Тъмен шоколад

Кой не обича да яде стрес с шоколадово блокче? Ако преди това сте били измъчвани от разкаяние, сега ще ви успокоим: тъмният шоколад е идеалното оръжие в борбата срещу стреса. Той участва в производството на серотонин и също така съдържа магнезий, който помага да се успокои. И това не е всичко: този шоколад е богат на органичното съединение анандамид, което блокира болката и депресията..

Какво да готвим: Смятаме, че тъмният шоколад е страхотен сам по себе си, така че можете да отидете за няколко парчета..

7 храни, които убиват стреса и безпокойството (всички ние се нуждаем от това сега)

По-здрави и здравословни от успокоителните.

Тук и по-нататък снимка pixabay.com

Трудно е да си представим съвременния живот без стрес, а при пандемия е почти невъзможно. Въпреки че стресът може да бъде полезен в умерени количества, когато излезе извън контрол, той сериозно нарушава качеството ни на живот, засягайки настроението, благосъстоянието, съня и дори секса..

Има много начини за борба с него и един от най-приятните (и вкусни) е храненето, което съдържа различни елементи, които помагат на телата ни да „хванат дзен“. Ето някои от тях.

1 Зелен чай

Зеленият чай е една от най-добрите напитки за справяне със стреса и безпокойството, а също така ви помага да се съсредоточите поради съдържанието си на L-теанин..

L-теанинът е аминокиселина, открита предимно в зелени и черни чайове, която помага за намаляване на тревожността и нивата на стрес, както и за подобряване на бдителността и качеството на съня..

2 Зеленчуци

Храненето с високо съдържание на въглехидрати и захар повишава драстично нивата на глюкозата, което първоначално ни дава прилив на ендорфини, но след това кара тези нива да спаднат драстично, което ни кара да се чувстваме уморени и раздразнени..

От друга страна, яденето на храни с високо съдържание на фибри като зеленчуци може да помогне да се забави усвояването на глюкозата от организма и не предизвиква промени в настроението като бързо хранене и сладки храни..

3 Вода

Да, обикновената стара вода може да бъде ключът към това да се чувствате по-малко стресирани през целия ден. Дехидратацията води както до психически, така и до физически стрес.

Вашето тяло се нуждае от вода, за да оцелее и когато то е в недостиг, метаболитните процеси започват да спират и това може да повлияе на вашето благосъстояние и настроение не по най-добрия начин.

4 Тъмен шоколад

Полифенолите и микроелементите в какаото помагат за облекчаване на стреса и намаляване на риска от сърдечни заболявания. Не всички плочки обаче са създадени еднакви. Потърсете шоколад с поне 70 процента какао и ниско съдържание на захар.

5 Естествено масло

Въпреки факта, че мазнините са дискредитирани в продължение на много години, съвременните изследвания показват, че богатите на мазнини храни като маслото са с високо съдържание на витамин А-ретинол, който участва в стотици метаболитни процеси в организма..

Естественото масло също е добър източник на бутират, който е мастнокиселина с къса верига, произведена в дебелото черво. Той помага на имунната система на организма, цялостното здраве на храносмилателната система и поддържането на ниски нива на стрес.

6 органични яйца

Яйцата от пилета, отглеждани на пасища, които ядат естествена храна, а не различни добавки за растеж, са един от най-добрите източници на холин..

Холинът помага на мозъка да произвежда допамин, хормон, който ни помага да се борим със стреса. Като бонус от яйца ще получите и много омега-3 и витамин В12.

Правилното хранене при стрес

Как да не се възползвате от депресията и стреса?

Последното нещо, което ни тревожи в състояние на стрес, е проблемът с рационалното хранене..

Свикнали сме да хващаме неразумна меланхолия или прекомерна раздразнителност с торти, сладкиши и шоколад, или да ги лекуваме с доказани народни средства.

Но в края на краищата точно по това време се нуждаем от витамини и други полезни вещества, за да поддържаме жизненост повече от всякога..

Противоотрова за стрес

Известно е, че стресът е емоционално положителен и също толкова емоционално отрицателен. Първото се случва например, ако през целия си живот никога не сте печелили нищо в лотарията, по-голямо от химикалка или химикал и изведнъж разбирате, че сте станали собственик на ключовете на тристаен апартамент. Приятели и роднини ще помогнат да се справите с тази радост. И второто е по-често: вашият съсед, който цял живот кара Запорожец, неочаквано превключва на Мерцедес..

Според статистиката около 80% от руското население живее в състояние на хроничен стрес и е малко вероятно да бъде възможно напълно да го елиминираме от живота си. Но има няколко прости правила, спазвайки които, можете постепенно да спрете да изпитвате потискащо чувство на досада, безпокойство или неувереност в себе си. И това е не на последно място за храненето. Разбира се, гледайки от прозореца как вашият бивш приятел подстригва „железния кон“, едва ли ще се втурнете да броите калории и да съставяте ежедневната си диета. Това обаче не е необходимо..

Отличен "антидот" за стрес е витамин В. Доказано е, че хората с дефицит в него са по-склонни към депресия и нервни разстройства от други. С високо съдържание на витамини от група В се съдържат в млечните продукти, яйцата, тъмнозелените зеленчуци, ядките, маята и бананите.

Ето защо, преди най-накрая да мразите целия свят, опитайте да увеличите дела на тези храни във вашата диета. И ако, отдавайки се на тъжни мисли за несправедливостта на живота и интригите на другите, все пак си спомняте за следобедна закуска, не бързайте да бягате за торти, а по-скоро изядете банан или шепа несолено кашу. Копнежът ще отстъпи поне за известно време.

Като цяло, през този безрадостен период от живота си, ще трябва да се откажете изобщо от мазните храни - това не е най-добрият подарък за тялото. Дори - от любимите ви кроасани за закуска, която между другото не е задължително да е обилна. Необходимата сила и жизненост могат да бъдат получени от чаша плодов сок или коктейл. Диетолозите, разбира се, ще ви посъветват да ядете овесена каша сутрин като най-доброто средство за лечение на всички заболявания, включително стрес. Но вие и аз знаем, че овесените ядки сутрин не винаги ви развеселяват. В краен случай можете да направите компромис: царевичните или оризовите люспи с мляко не са най-лошият вариант..

За да реагирате по-спокойно на случващото се в състояние на стрес и да поддържате ефективността през деня, често яжте всяка протеинова храна за закуска или обяд, било то суши, пилешки бутчета, хумус, омлет, бъркани яйца с няколко филийки шунка или сирене, като го допълвате с пресни плодове и сурови зеленчуци. Чрез комбинирането на високо протеинови храни с пресни билки в менюто си, ще получите още един важен резултат - рискът от сърдечно-съдови заболявания ще бъде значително намален..

Ако се чувствате гладни между закуската, обяда и вечерята, не бързайте да го давите с бисквити, шоколади или чипс. Това няма да ви добави радост, но ще се появят няколко излишни килограма, тоест друга причина за стрес. Няколко минути, отрязани от натоварения ви работен график, са достатъчни, за да хапнете плодове, зеленчуци, салата, сандвич със зърнен хляб или да изпиете чаша пресен сок или вода. Това ще помогне не само да поддържате фигурата си, но и да се справите с депресията. Що се отнася до вечерята, най-добрият начин да сложите край на непосилния ден може да бъде хранене с високо съдържание на нишесте - тестени изделия, картофи, хляб или ориз (в идеалния случай ризото от домати). След нея ще заспите като бебе.

След това да се измие неуспех

Съвсем не това, което мислите. По-добре е да забравите за алкохолните напитки, точно както за кафето, по това време. Въпреки това, ако една чаша кафе ви помага да се концентрирате и чувствате, че без това „презареждане“ просто не можете да бъдете най-добре на бизнес срещи, преговори и подобни събития, които „източват“ енергията ви, не се отказвайте от нея. Само не забравяйте, че кофеинът в чай, кафе, кола, горещ шоколад и така наречените енергийни напитки увеличава количеството адреналин, произвеждано от организма, което в дългосрочен план може да ви постави на ръба на нервен срив..

Когато се отказвате от кофеина, не забравяйте, че през първите 24 часа от момента, в който сте започнали да се отървете от този лош навик, може да получите главоболие и да започнете да изпитвате лек дискомфорт. Затова пийте повече вода и сокове и яжте повече плодове: съдържащата се в тях фруктоза стимулира дейността на мозъка и го прави много нежно. Ако сте в движение през целия ден, не забравяйте да вземете със себе си бутилка минерална вода и торбички с билкови чайове: трябва ви само чаша вряща вода, а торбичка суха лайка или мента ще се превърне в антидепресантна напитка. Също така е много добре да приготвяте прясно настърган корен от джинджифил и резенчета лимон.

Постепенно излизайки от стресово състояние, ние се връщаме към нормалния живот. През този период включвайте пикантни храни в диетата си. Подправките имат много прекрасни свойства и едно от тях, засега слабо разбрано, е да повдигне настроението ви по напълно магически начин. Добавете малко количество прясно чили към пилешка супа или кимион - към агнешкото, ще почувствате безпрецедентен прилив на енергия. Или опитайте, като жителите на Индия, да изплакнете устата си с вода, смесена с подправки. Веднага ще се развеселите и ще спрете да заспите в движение.

Между другото

  • Кориандърът, добавен към различни ястия, също ще ви помогне да се развеселите, а яденето на богато на протеини агнешко месо с разнообразни зеленчуци не само ще ви държи будни след вечеря, но, напротив, можете да се съсредоточите върху проблеми, изискващи спешни решения..
  • Комплексът от въглехидрати, съдържащи се в ориза, допринася за производството на серотонин, което означава, че е незаменим за поддържане на добро настроение. Освен това оризът съдържа протеини и витамини от група В. Друг източник на серотонин са доматите..
  • Китайците използват чаени листа за борба със стреса. След като го изсушат на слънце, пълнят възглавниците с него. Финият аромат помага за облекчаване на натрупания през деня стрес.
  • Не забравяйте да включите млечни продукти и яйца, тъмнозелени зеленчуци, екстракти от ядки и дрожди, банани, билкови чайове, вода и плодови сокове вместо редовен чай или кафе, за да ви помогнат да излезете от стреса..
  • Съвременните неврофизиолози смятат калция за най-доброто естествено успокоително. Той играе важна роля в предаването на нервните импулси между нервните клетки и мозъка. Някои животни, като сърни и зайци, които са изпитали силен стрес, докато бягат от преследване, инстинктивно търсят богати на калций растения - мащерка, розмарин, копър, градински чай или майорана.
  • Билковите добавки могат да се използват като добавка към балансирана диета по време на стрес. А в немската фитомедицина за лечение на нервни разстройства отдавна се използват препарати от изсушени коренища на кава-кава, хмел пипер, растящ на островите на Тихия океан..

9 храни, които намаляват стреса и безпокойството

Опитайте антидепресанти, щедро предоставени от природата.

1. Сьомга

Омега-3, EPA и DHA помагат на Омега-3 полиненаситените мастни киселини за профилактика на настроението и тревожните разстройства да произвеждат хормоните допамин и серотонин, които имат успокояващ и релаксиращ ефект. А усвояването на витамин D позволява витамин D и неврокогнитивна дисфункция: Предотвратяване на “D” еклин? избягване на неврокогнитивни дисфункции, подобрява здравето на мозъка и също така насърчава успокояване на витамин D и мозъка: ключови въпроси за бъдещи изследвания.

В един експеримент, Намалена тревожност при съдебномедицински болни след продължителна интервенция с атлантическа сьомга, изследователи от университета в Берген в Норвегия установяват, че хората, които ядат месо от атлантическа сьомга три пъти седмично в продължение на пет месеца, изпитват по-малко стрес от тези, които предпочитано пиле, свинско или говеждо месо. В допълнение, те са подобрили сърдечната честота и вариабилността на сърдечната честота..

2. Лайка

Традиционно се смята, че чаят от лайка помага за успокояване на нервите и това е мястото, където народната мъдрост се подкрепя от науката. Лайката съдържа високи нива на антиоксиданти, за които е доказано, че намаляват възпалението при тревожност и могат да намалят Лайка: Билкови лекарства от миналото със светло бъдеще, диетични и ботанически анксиолитици, риск от тревожност.

3. Шоколад

Всички знаят, че шоколадът намалява стреса и е един концентриран „хормон на щастието“. Той подобрява шоколада / какаото и човешкото здраве: преглед, Ефекти от приема на шоколад върху възприемания стрес; контролирано клинично проучване на нивата на серотонин, които намаляват напрежението и безпокойството. В допълнение, тъмният шоколад съдържа флавоноли. Невропротективните ефекти на какаовия флаванол и неговото влияние върху когнитивните показатели, какао и шоколад в човешкото здраве и болести, които подобряват мозъчната функция, помагат му да се адаптира към стресови ситуации и облекчава безпокойството.

Традиционно горчивите плочки се считат за най-здравословни. Но изследванията върху ежедневния хранителен опит с шоколадови и нешоколадови закуски въздействат на постпрандиална тревожност, енергийни и емоционални състояния показват, че опцията за мляко е по-ефективна за намаляване на тревожността. Така че, ако не обичате горчивината, няма смисъл да се насилвате да ядете „правилния“ шоколад. Не забравяйте обаче, че това е много калоричен продукт и е по-добре да не го прекалявате..

4. Бразилски ядки

Това вещество има антиоксидантни свойства и е полезно за настроението. Въпреки това, не трябва да се консумира твърде много селен. RDA за възрастни е 400 микрограма селен за потребителите. Така че не яжте повече от три до четири бразилски ядки на ден..

5. Куркума

В допълнение, използването на ориенталски подправки намалява производството на възпалителни маркери в организма като цитокини Антиоксидантни и противовъзпалителни свойства на куркумин, капацитет за производство на цитокини при депресия и тревожност, които са отговорни за растежа на тревожността..

6. Банани

Бананите са с високо съдържание на триптофан Влияние на триптофан и серотонин върху настроението и познанието с възможна роля на оста на червата и мозъка, аминокиселина, която участва в производството на серотонин в организма. Това означава, че те насърчават релаксация и облекчават безпокойството. В допълнение, бананите са пълни с магнезиев дефицит предизвиква безпокойство и дисрегулация на оста на HPA: Модулация чрез терапевтично медикаментозно лечение на магнезий и калий, липсата на което води до стрес..

7. Яйца

8. Кисело мляко

Експериментално Ефекти от ежедневния прием на кисело мляко, обогатено с биоактивни компоненти, върху реакциите на хроничен стрес: двойно заслепено рандомизирано контролирано проучване показа, че хората, страдащи от тревожност, които консумират ежедневно пробиотично кисело мляко, се справят по-лесно със стреса, отколкото тези, които консумират опцията без пробиотици. Продуктът с полезни бактерии подобрява консумацията на ферментирал млечен продукт с пробиотик Модулира мозъчната активност функционирането на мозъчните зони, които контролират емоциите и усещанията.

Имайте предвид, че не всички видове кисело мляко са еднакво ефективни за намаляване на стреса. Изберете тези с живи активни пробиотични култури, изброени в съставките. Или направете кисело мляко сами.

9. Зелен чай

Изследванията на L - Theanine намаляват реакциите на психологически и физиологичен стрес показват, че хората, които са използвали L - theanine, показват намаляване на реакциите на психологически стрес, свързани с тревожност и нормализиран сърдечен ритъм. И още един експеримент Антистресови, поведенчески и магнитоенцефалографски ефекти на хранителна напитка на основата на l-теанин: Рандомизирано, двойно-сляпо, контролирано от плацебо, кръстосано проучване потвърждава: L-теанинът помага за намаляване на нивото на кортизол, наречен иначе хормон на стреса.

Храни срещу стрес. Как да намерим баланс и да не напълняваме изолирано

Новините за разпространението на коронавируса се разпространиха толкова много по света, че няма начин да се скрием от него: новинарските общности, оперативните щабове, предупредителните системи са пълни с неутешима статистика. Лекарите настоятелно препоръчват да се спазва режимът на самоизолация, да се измиват правилно ръцете и да се засили имунитетът, за да не се превърне в друга „мишена“ за COVID-19.

В затворено пространство човешкото тяло преминава в режим „консуматорство“, известно е, че храната е един от най-популярните „антидепресанти“. Облекчаването на стреса със закуски и газирани напитки е лесно решение. Но в дългосрочен план тези храни могат да доведат не само до напълняване, но и до влошаване на състоянието на организма като цяло. Независимо от това е възможно и необходимо да се облекчи емоционалният стрес с храна, важно е само правилно да се определи списъкът с подходящи продукти.

Едно към едно с емоции

В кризисна ситуация човешкият мозък се нуждае от „презареждане“ - това е една от добре познатите мерки за самозащита. Какво може да жадува тялото като бърза реакция? Разбира се, захарта е най-бързо разтварящото се гориво. Филмите често показват „нездравословно“ изземване, например, когато има чувството, че стресът се влошава, героят изведнъж започва да яде чипс, сладкиши и шоколадова паста. В живота поддаването на изкушението и яденето на сладост не е просто въпрос на воля. Това е човешката биохимия в действие. Нездравословните храни трябва да бъдат заменени с други, които поддържат баланса на кръвната захар без негативни последици и всъщност ни помагат да се справим със стреса. В допълнение към осигуряването на запаси от въглехидрати, тези храни ще осигурят адекватни нива на „добри“ протеини и здравословни и правилни мазнини. Като правило това са продукти, които снабдяват организма с витамини от група В, цинк, магнезий, пребиотици и други хранителни вещества, които могат напълно да осигурят здравето на мозъка ни и да укрепят имунитета.

Контролен списък с антистрес продукти

Овесените ядки са истинското тайно оръжие на Запада. Може би именно благодарение на нея, според статистиката, британците най-малко прибягват до помощта на психолози. По един или друг начин подобни мисли не са неоснователни: овесените ядки съдържат витамини от група В, фолиева киселина и фибри. Сложните въглехидрати, съдържащи се в овесените ядки, ще „пуснат“ тялото в серотонин - хормонът на доброто здраве, наричан е още „хормон на доброто настроение“, намалява стреса в мозъка. Благоприятното въздействие на овесените ядки върху имунната система е добре известно. Извежда токсините от тялото - универсален продукт в много отношения.

Докато продажбата в хранителните магазини бъде спряна, струва си да закупите няколко парчета авокадо. Половината от тях всъщност е порция естествени мононенаситени мазнини. Когато човек жадува за захар поради стрес, тревожният мозък може да бъде успокоен от такива мазнини. Мононенаситените мазнини се съдържат в маслините, така че трябва да обърнете внимание на зехтина.

Първо, те се държат добре. Второ, алтернативна и здравословна закуска. Благодарение на високото съдържание на цял букет антистрес съставки, шепа бадеми или орехи ще са само от полза. Витамин Е в тях е отличен антиоксидант, който разгражда свободните радикали, което гарантира благополучие и здравословен тен..

Храни, които влошават психологическото състояние при стрес

Яденето на всичко неконтролируемо по време на стрес може да влоши психологическото състояние. Диетолозите са посочили храни, които не бива да се ядат по време на стрес, пише здравна информация.

Бисквитки, сушилни, гевреци

Какво е по-лесно по време на трудни ситуации да изядете тихо торба сушилни или кутия бисквитки. Тези порционни закуски не се насищат правилно, така че изяденото количество е трудно да се контролира, ако вниманието е отклонено. И всъщност се нуждаете от въглехидрати, те помагат на тялото да се бори със стреса, но само сложните въглехидрати са добри. А тези в бисквитките ще повишат нивата на кръвната Ви глюкоза твърде бързо и ще Ви направят още по-зле, отколкото сте били..

Тофу

Първият приятел на вегана, соевото сирене, също е първият враг на стресирания човек. Тофу съдържа много мед и именно това вещество в организма е свързано с повишени нива на стрес. Освен това такива продукти най-често се произвеждат с използване на ГМО и ефектът им върху организма, особено отслабен от стреса, все още не е напълно проучен. Яжте риба с мастни киселини вместо тофу. Те са чудесни за справяне със стреса..

Сладкарски изделия

Най-трудното нещо по време на стрес е да се пазиш от сладкиши, защото те създават илюзия за временно подобрение и в някои случаи могат да подобрят настроението. Химически това се дължи на повишаване на нивата на кръвната захар, които също ще спаднат рязко след много кратък период от време. Това означава, че стресът ще ви обземе с нова сила. Диетолозите препоръчват прием на ягоди вместо сладкиши. Първо, това е и сладък, но здравословен продукт. На второ място, докато освободите всяка ягода от зелените й опашки, концентрацията ви ще се увеличи, което е много добре за преодоляване на стреса..

Напитки на базата на кафе

Кафето е чудесен източник на енергия. Но за много кратък период от време. Вярно е, че ако сте под стрес, може да е трудно да постигнете положителните ефекти от напитките на базата на кафе. Ако напитката ви също е сладка, като фрапучино или лате, най-вероятно ще ви нокаутира, когато се комбинира с кофеин, преди да се почувствате заредени с енергия. По-добре е да замените кафето по време на стрес с чай, например лайка.

Енергия

Red Bulls и подобни коктейли и енергийни барове са заредени със захар и бързи въглехидрати, които бързо се усвояват и не ви оставят с нищо. Настроението ще бъде по-лошо, а тялото ще изпитва допълнителен стрес поради високата доза кофеин. Във всеки случай ядките ще се справят със задачата да увеличат жизнеността вместо изкуствените енергийни напитки. Половин чаша бадеми ще удължи енергийния ви резерв, докато имате възможност за почивка.

Вино

Разбира се, звучи богохулно, но ако изпитвате стрес, виното не е най-добрият начин да се справите с него. Алкохолът сам по себе си е мощен депресант и е известно, че стимулира нивата на кортизол в кръвта, хормона на стреса. Освен това този начин за излизане от трудна психическа ситуация може да ви струва здравето - така ставате алкохолици..

Пържена храна

Стресът е начинът, по който тялото показва, че не харесва това, което правите. И най-често това се отнася и за храната. Следователно пържената храна е почти последният пирон в капака на нормалното ви здравословно състояние. Той не само няма хранителна стойност, но и е натоварен със сол и нездравословни мазнини. Затова оставете настрана пилешките крилца и пържените картофи и ги заменете с пресни зеленчуци..

Кексчета и сладкиши

Следващият път, когато решите да развихрите кифла на път за работа след безсънна нощ, спрете и помислете. Тези храни са напълно лишени от протеини, заредени със захар и празни въглехидрати. След час отново ще сте гладни и в лошо настроение. Закуската с бъркани яйца може да бъде също толкова бърза, но много по-полезна. Той е с високо съдържание на витамин D, което ще помогне да се запази силата за работа..

Тези 13 храни успокояват нервите

Работа, деца, домакинство. Ежедневието ни е пълно с бизнес и суета и остава много малко време за нас самите. И често това води до стрес, а той е чиста отрова за тялото! Има обаче начини за естествено намаляване на нивата на стрес: Правилните храни!

Жълтият плод е истинска магнезиева бомба! Това е минерал, който е от съществено значение за правилното функциониране на нервите и за тяхното укрепване. Тези, които страдат от дефицит на магнезий, бързо стават нервни и страдат от безсъние.

Независимо дали става въпрос за орехи, шам-фъстъци, лешници или други сортове ядки: вкусните плодове са с високо съдържание на витамини от група В, както и витамин Е, калий и магнезий. Витамините от група В са важни за нервите и подобряват концентрацията. Калият регулира сърдечната честота и кръвното налягане, което осигурява стабилност на пулса.

Киселият плод е не само удоволствие, но в големи количества осигурява на организма ценни антиоксиданти, особено витамин С. Той укрепва черния дроб, който е особено склонен към стрес, и помага да се противопоставим на всичко, което напряга нервите.

Лещата и другите бобови растения са с високо съдържание на магнезий и следователно ви помагат по-добре да устоите на стреса, докато останете спокойни. Високото съдържание на калций помага за борба със страховете.

Зелените зеленчуци са богати на калий. Този минерал е доказано ефективен срещу стрес в проучвания.

6. Червено зеле

Сурово като салата или приготвено с подправки: Червеното зеле във всякаква форма съдържа много витамин С и калий.

Какаото не само ни радва: тъмният шоколад също успокоява и понижава хормоните на стреса като кортизол. Протеиновият градивен блок триптофан от тъмен шоколад потиска симптомите на стрес.

8. Яйчен жълтък

Какво по-вкусно за закуска от яйце? Освен това помага за справяне със стреса. Яйцата са най-добрият естествен източник на витамин В12: това е биосубстанция, която защитава сърцето и нервите, успокоява и насърчава концентрацията. Голямо облекчение на стреса!

Овесената каша е не само вкусна закуска, тя също така съдържа магнезий, желязо и витамини от група В, които са особено полезни за организма по време на стрес..

10. Млечни продукти

Млякото, киселото мляко и изварата съдържат не само ценни протеини, но и витамини от група В и естествени фосфолипиди, които повишават нивата на серотонин и предотвратяват нервността. Затова неподсладените зърнени храни с кисело мляко или мляко, овесени ядки в мляко със сушени плодове са най-добрата закуска преди натоварения ден.!

11. Лечебни билки

Валериана, жълт кантарион, портокалов цвят, мента и липов цвят са най-добрите лечебни билки за отпускащи чайове. Пийте билков чай ​​всеки ден и сменяйте билковия състав седмично.

12. Червено вино

Чаша вечер отпуска не само заради алкохолното съдържание. Смята се, че съставката в гроздовата кора, ресвератролът, защитава нервите и сърцето. Още по-добре използвайте тази естествена защита без алкохол: Чаша червен гроздов сок съдържа точно толкова ресвератрол, колкото червеното вино. Всеки, който разрежда захарен сок с много вода, ще задоволи нуждата на организма от течности и ще помогне за облекчаване на стреса..

Кофеинът потиска стресовите атаки, като блокира образуването на веществото аденозин, за което е известно, че причинява симптоми на стрес. Пиейки не повече от три чаши кафе на ден, вие предотвратявате депресия и дори хроничен стрес..

Организиране на правилно хранене по време на стрес

Стресът е свързан с пренапрежение на тялото. Под въздействието на различни неблагоприятни фактори тялото се активира. Включени са механизмите за адаптация и съпротива, но ресурсният им капацитет е ограничен и следва етапът на изчерпване. Изчерпването на организма води до отслабване на имунната система, човек става уязвим към инфекции. Ето защо по време на стрес е важна здравословната диета, обогатена с основни минерали и витамини. Дългосрочният стрес води до изчерпване на нервната система, което често причинява депресия. Балансираната диета може да помогне за предотвратяване на негативни прояви на често срещано заболяване..

Стресираният човек неволно посяга към сладкото.

В състояние на повишен стрес хората се радват със сладкиши - кифлички, шоколад, сладкиши и други храни, съдържащи прости въглехидрати. Такива деликатеси са способни да произвеждат "хормона на радостта" - серотонин. Това наистина повдига настроението, но зависимостта от такава "терапия" води до значителен дисбаланс в енергийния метаболизъм. И това е допълнителен рисков фактор за функционирането на целия организъм. Колкото и сладки да изглеждат бонбоните, те няма да избавят тялото ни от последиците от стреса, а ще дадат само лека утеха.

Връзката между храненето и стреса

В стресово състояние можете да намерите единствения плюс - подобрена мозъчна функция. Тялото активира всички свои адаптивни възможности, нервната и ендокринната системи: произвеждат се хормони, които ускоряват сърдечния ритъм и дишането, което води до подобряване на доставката на кислород в мозъка. Скоростта на мисълта се увеличава, но това, което работи, не изисква възстановяване на изразходваната енергия?

Храненето по време на стрес трябва да се контролира чрез добавяне на здравословни храни към диетата. Този подход може значително да облекчи разходите на организма..

Нервното натоварване е свързано с производството на два хормона - адреналин и кортизол. Човешкото тяло изразходва всички натрупани преди това полезни елементи, следователно, главата започва да боли, налягането се повишава, сънят изчезва, хроничната умора се увеличава, кръвообращението на мозъка се нарушава, появата на ноктите, кожата, косата се променя. Правилното хранене ще помогне да се компенсира такова състояние с ниски ресурси..

Съществуват редица храни, които могат да подобрят настроението и значително да намалят негативните ефекти от депресията. И обратно, доброволният отказ от консумация на определени храни, често практикуван при диети, може да задейства адаптивните способности на организма, което води до стрес..

Правила за хранене

Какви принципи на хранително поведение трябва да се спазват по време на стресови процеси:

  • закуска;
  • яжте често, но на малки порции;
  • включете в диетата билкови отвари и чайове (коприва, шипки, арония);
  • намалете консумацията на захар и сол до минимум;
  • заменете захарта с блат, сушени плодове, домашен мармалад, тъмен шоколад или мед;
  • изключете ястия, наситени с мазнини - пържени, мазни, пушени, консервирани;
  • изключете тонизиращите напитки - кафе, алкохол, енергийни напитки;
  • не консумирайте захарни газирани напитки;
  • използвайте ядки, семена като закуски.

Медът е чудесен заместител на обикновените сладкиши

Здравословно облекчаване на стреса

Когато нервите ви са на границата, храните, които ядете, трябва да са богати на полезни микроелементи. Когато съставяте ежедневно меню, не забравяйте за баланса на основните протеини, мазнини и въглехидрати. Броят на храненията може да варира в зависимост от размера на порцията. Трикратното хранене на ден може да се счита за минимум, но следобедни закуски и събирания на чай са разрешени към основните хранения..

Кои храни са полезни за нервите ви по време на стрес:

  • Въглехидратите са източник на енергия. Те са най-богати на: зърнени култури, бобови култури, пълнозърнест хляб, плодове. Ако спазвате правилното съотношение на приема на въглехидрати - 50% от дневната диета, тогава човек ще може да изразходва енергия през целия ден. Продуктите на основата на какаови зърна имат благоприятен ефект върху нервната система. Съдържащият се в тях магнезий успокоява нервите и помага в борбата със стреса. Какаото стимулира производството на естествени антидепресанти в организма.
  • Мазнините са също толкова важни, колкото и въглехидратите: те са един от основните компоненти на човешкото хранене. Необходимо е да се вземе предвид техният комплекс от растителен и животински произход при съставяне на ежедневно меню. Консумирането на рибено масло, източник на омега-3 мастни киселини, понижава концентрацията на адреналин и кортизол в кръвта, като помага за облекчаване на общата тревожност. Той може безопасно да бъде включен в антистрес програмата. Прекомерната употреба на мазни храни обаче влошава храносмилането и съня, които вече са били негативно повлияни от стреса..
  • Протеинът е друга важна част от вашата диета за оптимална функция на тялото по време на стрес. Идеалното съотношение за прием на протеин е 20% от дневните калории. Те зареждат с енергия, след като са наситени с въглехидрати. Месо, мляко и млечни продукти, боб - всички тези храни са богати на протеини. Чувствайте се свободни да включите в менюто птиче месо, младо говеждо, агнешко, сирена, неподсладени кисели млека, яйца - всички тези продукти са полезни за организма.
  • Витамините се съдържат в плодовете, пресните зеленчуци и билките. Функционирането на жизнените системи трябва да се захранва с тези органични съединения отвън, като неразделна част от храната, защото човек не ги синтезира. Яденето на богати на витамини ябълки, цитрусови плодове, домати, моркови, краставици е полезно, защото повишава се имунната реакция на организма, повишава се ефективността на органите и телесните системи, подобрява се качеството на живот.
  • Микроелементите - йод, цинк, калий, магнезий, селен - са важни за облекчаване на стреса. Те се намират в ядките, черния дроб, морските дарове.

Какви храни ще помогнат за облекчаване на стреса

Хроничното пренапрежение на мозъка често води до депресия. Има специални диети, които дават приоритет на храните от нервите. Добре доказани като компенсация срещу стрес:

  • Риба - съдържа специални омега-3 мастни киселини, които укрепват имунната система и сърдечния мускул, а полезните киселини потискат производството на цитокини и нормализират кръвното налягане;
  • Броколи - богати на фолиева киселина, основни за организма вещества - В 1, Е, калий и омега-3;
  • Водорасли - съдържа йод и цинк, които имат благоприятен ефект върху ендокринната система. „Лекува” лошо настроение, облекчава стреса;
  • Храни, съдържащи йод - соя, чесън, пълнозърнест хляб, портокал
  • Мляко и неговите производни - сирене, кефир и др. Съдържа калций, който укрепва костната тъкан;
  • Пъдпъдъчите яйца са богати на глицин. Стабилизира метаболизма, нормализира кръвното налягане и спомага за успокояване на нервите;
  • Тъмният шоколад е успокояващ, тъй като насърчава производството на хормони на радостта. Съставът съдържа цинк и селен;
  • Грейпфрут - богат на витамин С, който помага за нормализиране на нервната система;

И в заключение е важно да се отбележи, че е необходимо да се подходи към борбата със стреса по всеобхватен начин: да се опитаме да компенсираме всички негови неблагоприятни прояви както на физиологично, така и на психическо ниво..

И се предпазете както от хранителен екстремизъм, като поемете по пътя на правилното хранене, така и от негативни емоции и поведенчески стратегии.