Дихателни упражнения за отпускане на нервната система

По време на пренапрежение и силен стрес настъпва промяна в метаболитните процеси в организма. Човек се нуждае от по-голям приток на кислород към клетките, но в същото време диша плитко и често или, обратно, забавя дишането.

Дихателните упражнения ще помогнат да се справите със стреса, да предотвратите негативните му последици, да подобрите благосъстоянието, да увеличите самочувствието и силата..

Полезни свойства на дихателните упражнения за деца и възрастни

Експертите отбелязват, че подобни упражнения практически нямат противопоказания и възможни странични ефекти, действат бързо и помагат за справяне с нервното напрежение в почти всяка ситуация..

Сред полезните свойства на използването на различни практики заслужава да се отбележи следното:

положителен ефект върху работата на сърцето и кръвоносните съдове;
подобряване на мозъчната функция и концентрация;
укрепване на имунната система и нервната система;
появата на самочувствие, в собствените си сили;
леко масажиране на вътрешните органи и увеличаване на обема на белите дробове при редовно използване на дихателни упражнения;
повишаване на устойчивостта на напрежение и производителност;
появата на бодрост и положителни емоции дори след тежък работен ден;
ускоряване на метаболитните процеси и отстраняване на токсините;
подобряване на представянето в спорта;
намаляване на пристрастяването към лошите навици.

Различни упражнения за дихателни упражнения са полезни за тези, които се занимават с публични изказвания, страдат от безсъние, повишена тревожност, сърдечни заболявания, кръвоносни съдове, горните дихателни пътища. Те също така ще имат положителен ефект по време на бременност (особено в по-късните етапи) и за облекчаване на стреса при децата..

Как се правят дихателни практики

За да се получи желаният терапевтичен ефект, дихателните упражнения за облекчаване на стреса трябва да се извършват правилно. Експертите препоръчват да се придържате към упражненията на следните принципи:

Позата по време на тренировка трябва да е удобна. Това обикновено е легнало или изправено положение..
По време на сесията трябва да сте спокойни. Препоръчително е да се изключите напълно от външния свят: останете сами със себе си, изключете телефона и компютъра си, затворете очи.
Най-добре е да се опитате да изхвърлите всички негативни мисли от главата си. Но ако това не се получи, обърнете внимание на дишането си, концентрирайте се върху него. Могат да се визуализират красиви пейзажи или други изображения.
По-добре сложността на упражненията и продължителността на практиките да се изграждат постепенно. Започнете с най-простите техники, които да ви помогнат да свикнете с дейността.

Препоръчително е упражненията от всяка техника да се придружават с положителни мисловни форми и утвърждения. Например, кажете си „Спокоен съм“, „Изпълнен съм с енергия и светлина“, „Отпускам“. Избягвайте да използвате конструкции с „не“ (например „не се притеснявайте“).

Видове и методи на дишане

Всички техники на дихателните упражнения при стрес се основават на четири основни типа дишане:

дишане с гръден кош, при което се включват гръдната кост и ребрата;
диафрагмална, където участват коремните мускули и диафрагмата, има повишено насищане на клетките с кислород;
горните части на белите дробове, когато ключиците участват в процеса;
вълнообразен начин, където присъстват всички предишни видове дишане.

Най-популярни техники

Като цяло има няколко десетки вида дихателни комплекси, за да се отървете от стреса, преумората и преумората. Но следните методи се считат за най-ефективни и следователно много популярни:

Китайски дихателни упражнения Цигун. Това е цял комплекс, който помага за облекчаване на нервното напрежение, забавяне на стареенето, подобряване на метаболизма, премахване на токсините и нормализиране на теглото. Едно ефективно антистрес упражнение се нарича тигрова прегръдка. Трябва да вдигнете ръце до нивото на раменете, да свържете върховете на пръстите си така, че дланите ви да са насочени към вас. Придърпайте ги към себе си, като си представяте, че прегръщате и сближавате всичко, което ви заобикаля. Дишайте бавно, с осъзнаване, дълбоко. Придружете тази дихателна практика с положителни мисловни форми и образи..
Дихателна гимнастика на йогите - Пранаяма. Това е цяла система от упражнения, които ще бъдат трудни за разбиране без инструктор или дълбоко потапяне в темата. В Пранаяма има няколко техники за облекчаване на стреса. Всички те се основават на редуването на ключично, гръдно и коремно дишане..
Японска гимнастика. Помага не само за облекчаване на стреса, но и за нормализиране на метаболизма и намаляване на теглото. Упражнението се основава на дълбоко, бавно дишане, което помага за изясняване на мислите и успокояване.
Дъх на свещ. Упражнението не е трудно, често се използва по време на раждане и при болки от различен произход, както и при стрес и интензивно вълнение. За най-добър ефект трябва да поставите запалена свещ пред себе си и да включите спокойна релаксираща музика. Всяка поза може да бъде. Основното е, че е удобно. Поставете свещта в далечината и след това се опитайте да духате върху нея под прав ъгъл. Освен това вдишването и издишването трябва да са чести и повърхностни. Вдишването е бързо през носа, а издишването е плавно и бавно през устата. Можете да практикувате техниката без свещ. Поради голямото количество кислород, което попада в тялото ви, това упражнение може да причини леко замайване..

Всяка от тези дихателни техники е полезна и добра по свой начин. По време на тренировка тялото винаги получава повече кислород, отколкото в нормалния живот. Затова изпробвайте няколко вида упражнения и изберете тези, които ви харесват най-много. В крайна сметка е важно класовете да носят не само ползи, но и радост..

Не забравяйте, че за справяне със стреса е препоръчително да се изработи всичко възможно, за да се подобри състоянието ви. Например, за да намалите тревожността си преди изпит, подгответе се добре за него. И за да се притеснявате по-малко от публичното говорене, използвайте различни техники за публично говорене..

Поразителен пример за това е изказването на реч пред огледало или членове на домакинството. В същото време, без препоръка на специалист, не трябва да пиете различни успокоителни, за да избегнете безпокойство, тъй като те могат да навредят повече, отколкото да помогнат..

Упражнения за нормализиране на нервната система

Упражнения за нервната система: основни изисквания към дихателните упражнения, как ЛФК помага при неврологични заболявания, облекчаване на нервното напрежение без лекарства.

Въведение

По време на силен стрес, на който човек е изложен, той се нуждае от повишено количество кислород в сравнение с нормалното, тъй като той се консумира по-бързо. Но напрегнато състояние, при което се изисква максимална концентрация на внимание, напротив, забавя дишането.

Нервната система на човека

Дихателните упражнения за успокояване на нервната система помагат да се справите със случващото се и да бъдете в обичайното си състояние. Тези, които са успели да се научат как да дишат правилно, могат лесно да държат настроението си под контрол..

Основни изисквания към дихателните упражнения

Не е разработен нито един метод за помощ - терапия с дихателни упражнения за заболявания на нервната система. Четирите най-често използвани са:

Чрез вдишвания, чиято правилна посока се контролира от ключиците, кислородът напълно запълва горните части на белите дробове.
Ребрата преминават от стискане до пълно отваряне - възниква дълбоко дишане.
Коремът също помага да се диша правилно: коремното дишане задвижва диафрагмата, това води до неволен масаж на вътрешните органи, най-голямото количество кислород постъпва в кръвта до пълно насищане.
Концепцията за вълноподобно движение предполага, че процесът включва не само белите дробове, но и ребрата със стомаха.

Тези четири основни опции са добра основа за въвеждане на допълнителни дихателни техники, които успокояват нервната система. Той става по-силен и по-устойчив на възможен стрес в бъдеще..

Как да успокоите нервите си с дихателни практики

Когато избирате правилните упражнения за успокояване на нервната система, трябва да действате в рамките на правилата, вече установени от опита. Ако ги игнорирате, резултатът в най-добрия случай ще бъде нулев, а в най-лошия може да се влоши. Има само няколко такива прости препоръки:

Всяко дихателно упражнение изисква абсолютно изправяне на гърба. Това трябва да се спазва стриктно, независимо от позицията, в която се изпълняват упражненията - можете да лежите или да стоите.
Когато практикувате внимателно дишане, по-добре затворете очи, не е забранено да медитирате, да си представяте себе си на фона на приятни пейзажи.
Фокусът на вниманието, особено в началото, трябва да бъде практиката на вдишване и издишване..
Към пълното прочистване на ума от негативизма е необходимо да се добави абсолютното отпускане на всички мускули. Трябва да започва от върховете на пръстите на краката и да се движи нагоре. Ще трябва да работите усилено, така че мускулите, разположени във врата, лицето и раменете, също да се отърват от напрежението..
Упражненията за успокояване на нервната система трябва да се извършват от 5 до 10 пъти. Можете да преминете към следващото ниво, да овладеете нова техника само след определено време - тялото трябва да има време да се адаптира.

При издишване е по-добре да си представим, че цялото тяло е изпълнено не само с кислород, което е изключително важно за битието, но се появява и чиста, светлинна енергия. За да изтласкате напрежението отвътре, не забравяйте да използвате силно издишване..

Понякога е добре да комбинирате класове с позитивни нагласи, изказани мислено. Например отлично изявление би било „Аз съм спокоен“. Човек трябва да „забрави“ употребата на частицата „не“ и да не се стреми към бъдещето. Трябва да почувствате себе си и да действате директно в момента..

Упражнение 1

Този тип дейност е добре и наистина насочена към справяне със стреса. По време на упражнението позата не е критична. Основното е, че човекът е удобен. Всичко зависи от избора му. Той може да се изправи или да седне на стол, това по принцип няма значение. Първо, трябва да вдишвате възможно най-дълбоко, след това задържайте дъха си за кратко. Представете си малък кръг в мислите си и след известно време го издишайте възможно най-бавно. След като сте извършили подобни манипулации с кръга още 3 пъти, трябва да се съсредоточите върху квадрата и да се отървете от него по абсолютно същия начин..

Упражнение 2

За да го изпълните, трябва да легнете, така че гърбът ви да е изправен. След това нагласете дъха в спокоен ритъм. По време на входа е необходимо да си представим, че от постъпващия кислород белите дробове стават фокус на жизнената сила, която те споделят с останалите органи на човешкото тяло при издишване.

Упражнение # 3

Тази техника се основава на възползването от прозяването. Според много специалисти по време на прозяване кислородът изпълва кръвта и в същото време се освобождава от излишния въглероден диоксид. Поради допълнителния стрес върху лицето, шията, в устната кухина, притокът на кръв в съдовете на мозъка се ускорява. Когато човек се прозяе, белите дробове се снабдяват по-добре с кръв и тя се изтласква от черния дроб, тонусът на тялото се повишава, създават се импулси, които радват със светлина, положителни емоции.

Тогава прозяването се превръща в уелнес, когато се прави правилно технически. Трябва напълно да затворите очи и да отворите широко устата си. След като беше възможно да се постигне силно напрежение в устната кухина, е необходимо с понижени тонове и дърпане да се каже и изпее: „Оо-оо-оо-оо“. В същото време трябва да си представим, че в устата се е появила кухина, която трябва бавно да слезе надолу.
Разтягането с цялото тяло трябва да се добави към прозяването. Упражнението, което правите, ще стане още по-ефективно, ако го правите с усмивка. Усмивката ще даде допълнителен шанс за генериране на положителни емоции и в същото време ще допринесе за отпускането на мускулите в областта на лицето.

Упражнение 4

Ако се предвиди психологически стресова ситуация, която не може да бъде избегната, следващата техника ще помогне да се запази самообладание. Необходимо е да си представим, че тялото е придобило мощна преса, разположена на нивото на гърдите. След това започнете да правите кратки и енергични вдишвания, без да губите усещането, че силна и тежка преса все още е в гърдите.
След това трябва да преминете към бавно, продължително издишване. По това време трябва да си представите, че тежестта намалява, хваща и измества усещанията за емоционално напрежение, заплитане на неприятни мисли от тялото. Упражнението завършва с мислено изстрелване на всички негативни емоции в земята. Така работи пресата.

Как тренировъчната терапия помага при неврологични заболявания

При почти всяко неврологично заболяване се появяват проблеми с дишането - или това е задух, или хипервентилация на белите дробове, или липса на кислород. В тези случаи не винаги е оправдано незабавното прибягване до лекарствена терапия. Много може да се промени с правилното отношение на самия човек.

Облекчете стреса без лекарства

Можете да контролирате състоянието си чрез специална техника. Единственото нещо, което трябва да бъде задължително, е вашето собствено желание. Необходимо е да се контролира:

дъх;
мускулна треска;
представяйки положителни мисловни образи.

Контролът на дишането е необходима основа за поддържане на нормално емоционално състояние. Необходимо е да се научите как да контролирате дълбочината на дишането, да следите честотата на вдишване и издишване, за колко време човек е в състояние съзнателно да задържа дъха си.

След като изслуша дъха, няма да е трудно да се определи дали физиологичните му нужди са удовлетворени. На фона на появата на физическо и емоционално претоварване тялото изпитва остър кислороден глад, съответно дишането става по-често. Ако човек е съсредоточен, чувства се спокоен, отпуснат, вдишванията и издишванията стават по-рядко.

Дишане за изчистване на ума

Тук също има тайни. Първо. Компресирайки устните си по-плътно, трябва да вдишвате много дълбоко през устата си. Издишването също трябва да се прави през устата, без да се отварят устните. Издишванията трябва да приличат на къси дръпвания, те трябва да изтласкат въздуха навън.
Трябва да смучете стомаха си и да вдишате възможно най-дълбоко..

Издишайте през устата на кратки изблици, на малки порции. Устните трябва да бъдат затворени с тръба. Трябва да издишате, докато почувствате, че белите дробове са напълно празни. След няколко секунди всичко трябва да се повтори. Такива дихателни упражнения за нервната система помагат за справяне със стресовите състояния и общото напрежение на тялото..

Релаксиращ дъх

Тази техника предполага използването на ръце. Едната длан трябва да е на челото, а другата да се приложи към тила. Тази конфигурация спомага за увеличаване на притока на кръв, има за цел да гарантира, че тялото може да се отърве от безпокойството, да стане по-малко стресирано. Оставяйки дланите на челото и тила си, трябва да поддържате същото темпо, докато вдишвате и издишвате. Влезте и издишайте след кратко закъснение.

Такива дихателни упражнения за отпускане на нервната система помагат за нормалното й функциониране. Достатъчно е да отделяте 5-10 минути на релаксиращи упражнения всеки ден. Необходимо е обаче да се действа с определена последователност. При редовни дихателни упражнения цялото тяло ще бъде наситено с необходимия кислород. Това означава, че настроението ще се нормализира, съзнанието ще стане ясно и някои здравословни проблеми ще се решат сами.

Дихателните упражнения са сериозна практика. Следователно е необходимо да подхождате към обучението съзнателно. Използвайки информацията, получена неправилно, не можете да си помогнете, а да навредите. Ето защо е по-добре да започнете да овладявате нови техники под наблюдението на квалифициран специалист..

Необходимо е също така да се разбере, че дори правилно изпълняваните дихателни упражнения носят забележими положителни резултати само когато се изпълняват с определена редовност. Ако действате постепенно, наистина можете да подобрите функционирането на нервната система, да укрепите здравето (говорим както за физическо, така и за психическо), да се отървете от сериозни и неприятни неуспехи в тялото.

Как да дишаме правилно, за да се успокоим и да спим по-добре

Когато се роди бебе, то поема първата глътка въздух, по време на която белите дробове се разширяват. Това означава, че той е влязъл напълно в живота. Дишането се счита за основна и най-важна човешка функция. За съжаление хората в съвременния свят отделят незаслужено малко внимание на дишането. В древните култури на дихателните упражнения е отредено доста важно място, тъй като това е било не само жизненоважно, но и значително е подобрило състоянието на човешкото тяло, е помогнало за възстановяването на психиката, което от своя страна е помогнало да се отървете от проблеми със съня като безсъние.

Влиянието на дихателните упражнения не се простира само до физическото усещане, но също така помага да се отървете от редица сериозни заболявания и да установите контакт между тялото и душата. Не е изненадващо, че именно правилните дихателни техники са включени в комплекса от спортни тренировки, йога и различни видове медитация..

Какъв вид дъх се използва за отпускане?
Основни модели на дишане
Правила за изпълнение на дихателни упражнения
Най-простите дихателни упражнения
Комплект от упражнения за успокояване
Релаксиращи упражнения преди лягане

Какъв вид дъх се използва за отпускане?

Всички дихателни упражнения за успокояване на нервната система на възрастен се основават на правилния ритъм. Тъй като е важно да се знае, че ефектът от дихателните упражнения върху тялото идва от силата и честотата на вдишванията, тяхната дълбочина, продължителността на дихателната тегличка. Ако дишате плитко, твърде често, тогава малки порции кислород ще започнат да текат в белите дробове и успокояващият ефект няма да бъде постигнат. Освен това ще има активиране на нервната система, което инициира увеличаване на нейната работа..

В тази връзка, всякакви дихателни упражнения се основават на равномерно и дълбоко дишане. В този случай белите дробове са по-добре напълнени с въздух, което води до обогатяване на всички тъкани на тялото с кислород, в резултат на което кръвното налягане се нормализира, мускулният спазъм се отстранява, мозъкът започва да работи по-добре и нервната система се успокоява, оказва се, че бързо заспива по всяко време.

Основни модели на дишане

В дихателните упражнения има 4 вида дишане:

оксигенация на горните части на белите дробове, когато вдишванията се извършват чрез движения на ключиците;
дишане в гърдите, когато ребрата се отварят и свиват;
коремно дишане с опората на коремните мускули, поради което диафрагмата започва да работи, вътрешните органи се масажират и окисляват;
метод на дишане, подобен на вълната, когато трите описани по-горе опции за дишане се използват по ред.

Тези дихателни техники се считат за основни и на тяхна основа са измислени други дихателни методи, използвани за укрепване и успокояване на нервите..

Правила за изпълнение на дихателни упражнения

Когато избирате успокояващи дихателни движения, е необходимо да научите основните техники за всяка техника, чието нарушение ще намали всички усилия за разхищение:

Всички дихателни техники за отпускане на нервната система трябва да се извършват в легнало или изправено положение, при което гърбът би бил абсолютно изправен..
По-добре е да провеждате класове със затворени очи, да медитирате и да рисувате добри снимки и образи в главата си..
Необходимо е да се концентрирате напълно върху хода на дишането, като първо трябва да се контролира специално. Постепенно необходимостта от умишлен контрол на вдишването и издишването ще изчезне, но ще е необходимо, както и преди, да се съсредоточи върху самия процес на дишане.
Главата трябва да бъде освободена от всякакви негативни мисли и всички мускули да са напълно отпуснати. Отпускането на мускулите трябва да се извършва плавно - от върховете на пръстите на краката и по-нагоре по тялото, като се обръща специално внимание на лицето, шията и раменете, при които мускулите са най-силно напрегнати.
Успокояващите упражнения трябва да се повтарят 5-10 пъти, но не прекалявайте. Преди да започнете следващото упражнение, трябва да изчакате малко, за да има време тялото да се адаптира.
Докато вдишвате, трябва да си представите как тялото, заедно с кислорода, е изпълнено с мир и пречистена енергия. По време на издишване трябва да си представите как концентрираното напрежение се „изцежда“ от клетките.
Също така е чудесно по време на дихателни процедури да повтаряте фрази като „Успокоявам се“, „Спокоен съм“, „Отпускам се“ и др., И т.н. "), И форми на бъдещо време (" Скоро ще се успокоя ").

Най-простите дихателни упражнения

Първоначалните дихателни упражнения се основават на назално дишане, трябва да се започне с дълбоко издишване, като се използва сложно дишане.

Дишане в стомаха. По време на дълбоко вдишване коремът се подува и се издува с бавно издишване. Продължителността на вдишването е 3-4 секунди, след което е необходимо да спрете дишането за няколко секунди, а след 4-5 секунди издишайте. Интервалът между вдишванията е 2-3 секунди.
Дишане от гърдите. Вдишване - ребрата се „отварят“ за 3-4 секунди, след спиране на дишането за 2 секунди. След това има издишване, гърдите се „компресират“ за 4-5 секунди. След 2-3 секунди почивка и работата се повтаря.
Ключикуларно дишане, при което ключиците се издигат при вдишване и се спускат при издишване. Интервалите и продължителността на упражнението са еднакви.
Вълнообразно дишане, когато вдишването започва от корема, след това продължава с гърдите и завършва с ключиците. Издишването става в обратна посока. Последният етап трябва да се извърши особено равномерно..

Комплект от упражнения за успокояване

Има редица дихателни упражнения, които помагат за отпускане на нервната система. За да постигнете желания резултат, трябва правилно да овладеете тяхната техника и да спазвате всички правила за обучение.

Коремно дишане

Най-правилният метод на дишане е не с гърдите, както всички мислят, а със стомаха. Овладяването на техниката на коремното дишане е лесно:

Легнете по гръб, успокойте се и поставете едната ръка върху корема, а другата върху гърдите. С тяхна подкрепа ще контролирате движенията на корема и ще се уверите, че гърдите не се надигат.
Вдишайте постепенно през носа. Коремът ви трябва да се увеличи, а гърдите да останат отпуснати..
След това следва издишване, при което стомахът е значително привлечен. Продължителността на издишването трябва да бъде два пъти по-голяма от размера на вдишването.
След издишване задръжте дъха си за няколко минути и се върнете към упражнението. Повторете го 10-20 пъти.

Използвайте двете си ръце, за да проверите движенията на корема и гръдната кост.

Гръдно и ключично дишане

Упражненията се изпълняват по същия начин, както предишното. Само по време на вдъхновение е необходимо да се гарантира, че стомахът е отслабен и гърдите се издигат и падат. Направете 10 повторения. Що се отнася до ключичното дишане, в края на вдишването с гърдите трябва да се вдиша малко повече въздух, повдигайки раменете и ключиците. След това издишайте и наведете раменете си. Повторете 10 пъти.

Пълен дъх

Упражнението съчетава и трите стила на дишане: коремно, гръдно и ключично. Лесно е да използвате пълен дъх, но начинаещите ще се нуждаят от известно време, за да овладеят техниката. Като начало легнете по гръб, успокойте се и поставете ръцете си върху корема и гърдите. След това активирайте дишането си:

Поемете дълго въздух през носа. Коремът ви ще се подуе. И гърдите трябва да са отпуснати..
Когато напълните корема си, започнете да пълните гърдите си.
След като напълните гърдите си, глътнете още една капка въздух, повдигайки раменете и ключицата.
Издишайте бавно през носа. В началото раменете трябва да бъдат спуснати надолу, след това гърдите и накрая стомахът трябва да бъде прибран..

В горното упражнение коремното, гръдното и ключично дишане се изпълняват на един дъх, без издишвания и паузи. Преди да извършите работата още 5-7 пъти, трябва да задържите дъха си за няколко секунди.

Дишане за 10

Това упражнение се изпълнява по подобен начин в легнало положение. Дишайте постепенно и дълбоко през носа. И не гърдите, а стомахът трябва да се напълнят с кислород. Трябва да преброите всички вдишвания и издишвания. Така че, за четните числа трябва да вдишате, а за нечетните издишайте. Изговорете цифрите в главата си, като се фокусирате върху всяко число. По същия начин е много важно да визуализирате кислорода, който се просмуква в тялото ви и излиза навън. В един цикъл се изисква да се броят до 10, като по този начин се правят пет вдишвания и пет издишвания. След това направете пауза за няколко секунди и повторете кръга още два или три пъти.

Задържане на дъха

Това е много проста техника на дишане, с помощта на която силата скоро се обновява и нервите отслабват. Изисква се дълбоко вдишване, в края на което трябва да спрете да дишате и да издишате. Продължителността на всяко вдишване, охлаждане и издишване е 8 секунди. По този начин един цикъл ще ви отнеме 24 секунди. Дишането се изисква изключително през носа, като се пълни стомаха с въздух. Повторете цикъла 5-10 пъти.

Самата Vritti

С други думи, това упражнение се нарича „равно дишане“. Това се дължи на факта, че всичките 4 фази, съставляващи упражнението, са еднакви по продължителност. Като начало се изправете изправени или седнете в поза лотос. Изправете гърба си и поставете отпуснатите си ръце в скута си. По същия начин можете да сгънете пръстите си в джана мудрата. За да направите това, свържете палеца с показалеца и оставете останалия отстрани.

В превод от санскрит, джнана мудра означава "мудра на знанието".

След това издишайте и започнете да правите упражнението. Поемете дълбоко въздух през носа. Коремът ви трябва да се надуе. След като задържите дъха си, издишайте и задръжте отново дъха си. Вдишайте, издишайте и двете охлаждания трябва да продължат 4 секунди. Пълният кръг се завършва за 16 секунди. Необходими са общо пет цикъла, но с течение на времето броят им може да бъде увеличен до десет.

Нарастваща техника за релаксация

Тази техника се практикува във всяка удобна поза. По принцип изправете гърба си и отпуснете всички мускули. Представете си тялото си и започнете да дишате. Поемете бавно и дълбоко вдишване и издишване през носа и умствено направете пауза върху всяка част на тялото, сякаш дишате в една или друга област от него. Започнете с пръстите на краката и завършете, когато стигнете до върха на главата си. Необходимо е да се извършат 2-3 вдишвания и издишвания и прехвърляне в друга част на тялото. Като цяло трябва да похарчите 5-10 подхода.

Фалшиво прозяване

При прозяване кръвта се снабдява с кислород и се отървава от излишния въглероден диоксид. Освен това мускулите на устата, лицето и шията са напрегнати, като по този начин ускоряват притока на кръв в съдовете на мозъка. За да имитирате прозяване, трябва да затворите очи, да отворите устата си възможно най-широко и да произнесете звука „оооооо. Устните трябва да са напрегнати. За да постигнете най-голям ефект, трябва да опънете цялото си тяло и да се усмихвате, докато се прозявате..

По време на прозяване белите дробове се проветряват и храненето и кръвоснабдяването на мозъка се подобряват..

Капалабхати

Това е ефективно упражнение, което помага за прочистване на носоглътката и увеличаване на притока на кръв към коремните органи. Също така благодарение на него се активира симпатиковата нервна система, изчезват главоболията, тренират се коремните мускули и сърдечно-съдовата система. Техника на изпълнение:

Седнете изправени с ръце на коленете. Върхът на езика трябва да докосва небцето зад зъбите.
Поемете бавно въздух през носа..
Издишайте бързо и енергично. По време на издишване стомахът трябва да се надуе..
Поемете кратко, естествено дъх. Стомахът се отпуска едновременно.

По този начин е необходимо да се редуват бързо и активно издишване с кратки вдишвания. Направете 15-50 повторения. Ако започнете да се чувствате неудобно, направете си почивка. Впоследствие можете да увеличите броя на циклите до сто.

Дихателните упражнения успокояват нервната система, облекчават перфектно стреса и умората. Успешно овладявайки правилната техника на дишане, можете да се научите да управлявате настроението и емоциите си, да се справяте със стреса и да се отпускате. Основното нещо е да следвате правилата за обучение и да проверите противопоказанията.

Релаксиращи упражнения преди лягане

Спящ лебед

За това упражнение ще ви е необходима възглавница..
Седнете на пода с възглавница пред себе си. Поставете ръцете си на пода близо до възглавницата. Свийте дясното коляно и го поставете пред себе си. Изпънете левия си крак и го вземете обратно.
Спуснете тялото на пода и легнете с лице надолу върху възглавницата. Обгърнете я с ръце.
Задръжте тази позиция за 8-10 вдишвания, след това сменете краката и повторете упражнението.

Честито дете

Легнете с лицето нагоре на пода. Свийте коленете си и се дръпнете до гърдите.
Поставете ръцете си на краката. Разтворете леко коленете в страни, ако ви е трудно да дишате.
Задръжте тази позиция за 8-10 вдишвания.

Мост

Легнете с лицето нагоре на пода. Свийте коленете, поставете петите възможно най-близо до задните части.
Повдигнете таза от пода и го повдигнете възможно най-високо. Поставете ръцете си по тялото, с рамене на пода..
Задръжте тази позиция за 8-10 вдишвания, след това спуснете таза.

Навежда се в лотосова позиция

Поставете възглавница на пода и седнете на нея. Кръстосайте краката пред себе си, разтворете коленете си възможно най-широко.
Поставете дясната си ръка на пода възможно най-далеч от десния бедро. Наклонете тялото надясно. Повдигнете лявата си ръка над главата си..
Не повдигайте задните си части от пода и не повдигайте раменете си. Изпънете се надясно за 10-15 секунди, след това превключете настрани и повторете.

Парцалена кукла

Застанете изправени с крака заедно.
Свийте леко коленете и се наведете напред. Спуснете ръцете си. Не напрягайте раменете, ръцете, корема, дупето. Застанете като парцалена кукла.
Задръжте тази позиция за 8-10 вдишвания, след което бавно се изправете.

В момента пиша статии и това е първият ми независим проект. Винаги съм се интересувал как да спя по-малко и да се събуждам весел и весел. Тук написах всичките си изследвания за физиологията на съня, както и как успях да се възстановя от хъркането. Задавайте въпроси и споделяйте мнението си в коментарите, много ми е скъпо

Релаксиращи дихателни упражнения

При копиране се изисква връзка към оригиналната статия: http: //paniki.net/? P = 233

Ако имате пристъпи на паника, тогава лесно влизате в състояние на вълнение. Можете да прочетете за това какво представляват паническите атаки в статията "Какво представляват паниката и паническото разстройство?"

За да намалите ефективно възбудата, трябва да овладеете дихателната техника за пълно отпускане. Не всеки е в състояние да се концентрира, за да приложи релаксиращо дишане по време на паническа атака. Следователно тази техника се прилага най-добре, докато все още няма паника. Но когато предшестващото го вълнение и безпокойство вече се бяха появили. Използването на тази дихателна техника може да предотврати паника или вегетативни атаки..

Защо действа пълно релаксиращо дишане?

Тази дихателна техника се основава на разбирането на характеристиките на дишането на човек в различни състояния. Определен тип дишане съответства на определени емоционални състояния:

• Когато човек е притеснен, той диша плитко, често. Вдишването е по-дълго от издишването. Тази функция е предназначена да мобилизира човек за незабавен отговор..

• Когато човек е напълно отпуснат, той диша дълбоко. При вдишване диафрагмата пада. Изглежда, че човек диша не с гърди, а със стомах. Издишването в състояние на релаксация е много по-дълго от вдишването. Лицето, челото и устните на спокоен човек са отпуснати. Устата е леко отворена. Издишването често е шумно и понякога при издишване човек издава определени звуци. Те могат да звучат като стенание или въздишка..

Започвайки да дишате по един от тези начини, можете да се доведете до желаното състояние. Тялото поема дъха ви като ръководство за действие. След като се научите как да дишате, за да се отпуснете напълно, можете доброволно да се успокоите..

Какво трябва да се научите, за да се отпуснете напълно?

За да облекчите ефективно стреса, трябва да научите няколко умения:

1. Научете диафрагменото дишане.

2. Научете се да издишвате по-дълго от вдишването.

3. Научете се да отпускате мускулите на лицето и тялото.

4. Формирайте умението за бързо отпускане по желание.

5. Използвайте това умение в момент, когато възбудата и безпокойството се увеличават.

Дишане за пълна релаксация

Намерете място, където няма да ви безпокоят. Добре е да се научите на дихателни техники преди лягане. Или в момент, когато няма къде да се бърза. Отделете поне 20 минути за вашата тренировка. Научете уменията за пълно отпускане, докато лежите.

1. Научете диафрагменото дишане.

Научете техниката на диафрагмалното дишане. За целта поставете една длан върху корема си. Докато дишате с корема, дланта ви ще се изкачва нагоре и надолу. Когато този тип дишане започне да се поддържа самостоятелно без никакви проблеми, без ваш контрол, можете да преминете към следващата стъпка..

2. Научете се да издишвате по-дълго от вдишването.

Продължете да дишате, така че стомахът ви да се издига и спада. Поемете кратко, дълбоко дъх. Издишайте бавно. Издишването трябва да бъде равномерно, дълго. Дишайте сравнително кратко, но спокойно. Издишването трябва да е поне 2 пъти по-дълго от вдишването. Колкото по-дълго издишвате, толкова повече релаксация можете да постигнете. Наблюдавайте чувството за релаксация. Когато тялото ви започне да се отпуска, може да се чувствате топло и тежко в ръцете и краката. Когато се окаже, че ще поемете дъх по-кратък от изхода без ваш контрол, преминете към следващата стъпка..

3. Отпуснете тялото.

Свържете релаксацията на тялото с дъха си. Продължете да вдишвате по-кратко от издишването. Какво може да помогне за отпускане на тялото? По-долу има четири техники за релаксация на тялото. Опитайте всеки един.

• Погледнете тялото си в ума си, погледнете във всеки ъгъл от него. Ако откриете напрежение в тялото, опитайте се да го освободите с издишването. Представете си, че всичките ви скоби и болка изчезват с издишването. Някак си издишвате напрежението. И се отпуснете напълно.

• Отпуснете мускулите на лицето, челото, устните. Отворете устата си, както правите, когато човек спи. Докато издишвате, сгънете устата и устните си, сякаш казвате уау на коня. В същото време се уверете, че бузите ви не са надути. Отпускането на лицето ви е най-ефективният начин за облекчаване на напрежението.

• По-лесно е да се облекчи напрежението, ако всеки път, когато издишвате, произнасяте гласни звуци - дълги „а“, „о“ или „у“. Те могат донякъде да наподобяват стон или въздишка. Чувствайте се свободни да издавате звуци. Това е чудесен начин за облекчаване на стреса..

• Може би въображението ви може да ви помогне да се отпуснете напълно. Представете си, че сте на почивка на брега на топло море. Имате много време - няма нужда да бързате никъде. Чувате ритмичния звук на сърфа. Приятен бриз духа леко. Усещате влажния морски въздух. Слънчевите лъчи галят тялото ви. Представете си тази снимка, сякаш гледате 4-D филм..

4. Развийте умението за бърза релаксация.

Отделете време за упражнения. Научете умения за дишане и релаксация за поне шест сесии. Научете се, като първо легнете. След това седи и стои.

Вашата задача е да се научите да се отпускате напълно автоматично, за кратко време. Наблюдавайте какво ви помага да се отпуснете най-ефективно. Може би това е фокусиране върху определена част от тялото. Или въображението, че сте на почивка на брега на топло море. Запомнете тези чувства. Запомнете ги, когато трябва бързо да се отпуснете..

5. Използваме дихателната техника за пълно отпускане.

Не е достатъчно да се научите на умението за релаксация. Трябва да го прилагате всеки път, когато се чувствате тревожни и развълнувани. Ако сте усвоили техниката добре, това ще ви помогне да намалите честотата или дори да избегнете появата на панически атаки..

Можете също така да овладеете дишането на победителя, показано в програмата "За най-важното" и "Дишане в стомаха: диафрагмално дишане".

Упражнения за отпускане и освобождаване на емоционално и мускулно напрежение

Помислете за това и честно си кажете колко сте изложени на стрес и справяте ли се добре с него? Идентифицирането на такива симптоми като умора в началото на работния ден, раздразнение, нетърпение, безсъние, безпокойство за някакви дребни неща, безпокойство като цяло ще помогне да се изясни отговорът. Колко често чувате от приятели и семейството си фразата: „Време е да си починете и да се отпуснете“, но не реагирате по никакъв начин на подобни коментари? Ако лесно се разпознавате в предишните изречения, време е да се научите как да облекчите напрежението чрез упражнения за релаксация..

И ако тази тема ви се струва интересна и искате да се развиете в нея още повече, препоръчваме нашия курс „Психическа саморегулация“, където ще научите реални практически техники за самомотивация, управление на стреса и социална адаптация с цел винаги да контролирате емоционалното и психическото си състояние.
Научете повече за курса

В обучението за здравословен начин на живот писахме за някои начини за борба с негативното влияние на стреса, на който съвременният човек е постоянно изложен в живота си. В тази статия сме събрали някои от популярните техники и упражнения за облекчаване на стреса. Те могат лесно да се практикуват у дома, без никакъв опит в подобни начинания. Горните комплекти упражнения са подходящи както за деца, така и за възрастни. В допълнение, те са разнообразни и се основават на популярни дихателни техники и тренировки за мускулна релаксация, широко практикувани днес..

Облекчаване на стреса

За много от нас релаксацията е релаксация в края на натоварения ден. И това се отнася за мнозинството по същия начин - на телевизионния екран или монитора на домашния компютър. Но това далеч не е най-добрият начин за облекчаване на емоционалния стрес, по-скоро дори вид илюзия за релаксация. Сетивата остават в изправност - изпитвате емоции, притеснение. От физиологична гледна точка този метод не е подходящ за справяне със стреса, тъй като за пълно възстановяване на умствената сила е необходимо да се активира естествената реакция на релаксация на тялото. За това има специални техники (йога, чигонг, тай чи, дзен), но дори и без тяхно знание, можете да отделите малко свободно време, за да практикувате всеки ден, да се научите да се справяте с тревожност и депресия, да контролирате гнева и да избягвате много заболявания на сърдечно-съдовата и нервната система. Комплексите от упражнения, които са дадени по-долу, са изградени, като се вземат предвид наличността и осъществимостта, включват елементи на йога, медитативни практики, дихателни упражнения. Не забравяйте, че можете да подобрите техните резултати, като използвате техники за релаксация заедно с упражнения, осигурявайки подходяща почивка чрез здравословен сън.

Имайте предвид следното, когато започнете да практикувате различни техники за релаксация. Изучаването на основите на техниките за релаксация не е трудно, но отнема време и усилия. Повечето експерти препоръчват да се упражнявате поне 10-20 минути на ден. Посещаващите специални сесии за облекчаване на стреса отнемат 30-60 минути. Започнете от малко и отделни елементи от упражненията могат да се изпълняват точно на бюрото, в транспорта, на автобусна спирка.

Топ 3 начина за облекчаване на стреса:

Комплекс 1. Дихателни упражнения

Дълбокото дишане ви позволява да се отпуснете независимо от мислите, които надвиват човека. Не напразно във филмите полицията или лекарите, пристигнали на мястото, съветват жертвите преди всичко да дишат дълбоко и равномерно. В стресови ситуации дишането става по-често и тялото няма достатъчно кислород. Дълбокото дишане насърчава потока на този жизненоважен газ в мозъка и всички клетки в правилните обеми..

Упражнения:

Вдишайте и издишайте бавно и дълбоко през носа, като броите от 1 до 4, докато вдишвате и издишвате. Това упражнение е много лесно да се направи и е особено ефективно, ако не можете да заспите..
Опитайте се да отпуснете раменете и мускулите на горната част на гърдите, докато дишате. Правете това съзнателно при всяко издишване. Факт е, че в стресови ситуации, когато човек е напрегнат, мускулите на диафрагмата не се използват за дишане. Тяхната цел е да свалят белите дробове надолу, като по този начин разширят дихателните пътища. Когато сме притеснени, мускулите на горната част на гърдите и раменете се използват по-често, което не помага на дихателните органи да работят пълноценно..
Нади Шодхана. Йога упражнение, което помага за активиране и фокусиране; действа, според експерти, като чаша кафе. С палеца на дясната ръка затворете дясната ноздра и вдишайте дълбоко през лявата (за жените затворете лявата ноздра с палеца с лявата ръка и вдишайте през дясната). На върха на вдишването затворете лявата (дясна за жените) ноздра с безименния пръст и издишайте през устата.
Седнете изправени или легнете по гръб. Поставете едната ръка върху корема, а другата върху гърдите. Вдишайте въздуха дълбоко през носа, докато ръката на корема трябва да се повдигне и само леко да се движи по гърдите. Издишайте през устата си, докато отново ръката на стомаха пада, а на гърдите практически не се движи. В този случай дишането ще се случи с помощта на диафрагмата..

Комплекс 2. Мускулна релаксация

Техниката на прогресивна мускулна релаксация е разработена от американския лекар Е. Джейкъбсън през 20-те години. Тя се основава на прост физиологичен факт: след напрягане на който и да е мускул започва период на неговото автоматично отпускане. С оглед на това е разработена техника, според която, за да постигнете дълбоко отпускане на тялото, първо трябва силно да натоварите мускулите за 10-15 секунди, а след това за 15-20 секунди да се концентрирате върху чувството за релаксация в тях..

Упражнения:

Започнете, като се фокусирате върху дишането си за няколко минути. Дишайте бавно и спокойно и помислете за нещо приятно. След това можете да започнете мускулни упражнения, като работите върху различни мускулни групи..
Ръце. Стиснете ръката си възможно най-силно и силно. Трябва да усетите напрежение в ръката и предмишницата. Отпуснете ръката си, докато издишвате, концентрирайки се върху усещането за облекчение, което възниква. Повторете същото и за другата ръка. Ако сте десняк, започнете с дясната ръка, ако сте левичар, започнете с лявата.
Врат Наклонете главата си назад, бавно я завъртете от една страна на друга, след това се отпуснете. Издърпайте раменните си стави високо към ушите и в това положение наклонете брадичката си към гърдите.
Лице. Повдигнете веждите си възможно най-високо, отворете широко устата си (сякаш се правите на много изненадани). Затворете плътно очи, намръщете се и набръчкайте носа. Стиснете силно челюстите и дръпнете ъглите на устата назад.
Гръден кош. Поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си за няколко секунди, след това се отпуснете и се върнете към нормалното дишане.
Гръб и стомах. Стегнете коремните мускули, изравнете лопатките и извийте гърба си.
Крака. Стегнете предните и задните мускули на бедрото, като държите коляното в напрегнато, сгънато положение. Издърпайте крака си доколкото е възможно и изпънете пръстите на краката. Удължете глезена и стиснете пръстите на краката.

Направете 3-4 повторения на комплекса. Всеки път, когато почивате новите си напрегнати мускули, обръщайте внимание колко е приятно и колко добре се чувствате спокойни. Помага на много хора да се справят със стреса и безпокойството..

Комплекс 3. Медитация

Най-общото определение на понятието „медитация“ в психологическите речници звучи така: „метод на психическо обучение, при който има интензивно, проникващо отражение, потапяне в обект, идея, което се постига чрез фокусиране върху един обект“. Препоръките, събрани в този блок, се отнасят до това как сами да провеждате сесия за визуална медитация. Визуалната медитация е разновидност на традиционната медитация, която се основава на използването не само на визуални значения, но и на сетива: вкус, допир, мирис и звук. Когато се използва като техника за релаксация, визуализацията включва въображаема сцена, в която се чувствате освободени от напрежение и безпокойство..

Комплект упражнения:

Изберете тихо и уединено място, нищо не трябва да ви разсейва. Влезте в удобна позиция. Не се препоръчва да лежите, по-добре е да седнете на пода, на стол или да опитате да седите в поза лотос.
Изберете фокусна точка. Тя може да бъде вътрешна - въображаема сцена или външна - пламък на свещ. Следователно очите могат да бъдат отворени или затворени. В началото е много трудно да се концентрирате и да избегнете разсейващи мисли, така че фокусната точка трябва да има силен смисъл, разбираем и ясен, така че по всяко време да можете да се върнете към него.
Фокусната точка определено трябва да бъде нещо успокояващо за вас. Това може да бъде тропически плаж по залез, горска поляна или овощна градина в село близо до къщата на баба и дядо ви, където сте били като дете. Визуалната медитация може да се направи в тишина, или можете да включите релаксираща музика или аудио запис със съвети за медитация.
Опитайте се да използвате максимално всичките си сетива. Например вашата фокусна точка е гората. Представете си, че се разхождате по полянка, а по краката ви пада студена роса, чувате пеенето на много птици, миришете на бор, вдишвате чистия въздух с пълни гърди. Картината трябва да бъде възможно най-жива. Медитирайте 15-20 минути.

Не забравяйте, че релаксацията няма да ви освободи от проблеми, но ще ви помогне да се отпуснете и да отвлечете вниманието от незначителни детайли, за да можете да вземете решение по-късно с нова сила..

Отзиви и коментари

Можете да изразите своето мнение за статията, упражнения за релаксация, както и да споделите собствените си знания по темата и опит, като използвате формата за коментар.

Упражнения за отпускане и освобождаване на емоционално и мускулно напрежение

Доста често в луд ритъм на живот хората са изправени пред стресови ситуации. Не всеки обаче се справя еднакво добре с тях. За да разберете дали можете да го направите, трябва да знаете основните прояви на стрес..

Такива комплекси могат лесно да се използват не само за възрастни, но и за деца. Те могат да се правят и у дома, без допълнително обучение и оборудване..

Облекчаване на стреса

Много хора са свикнали да облекчават стреса вечер преди компютърния монитор или телевизора. Да, такава почивка има къде да бъде, но тя не позволява напълно да изключите всички сетива и да се отпуснете максимално. За да може тялото напълно да си почине, е необходимо да се използват техниките на медитация и релаксация..

Не забравяйте, че различните техники за релаксация изискват обучение, въпреки че са прости. Експертите предлагат да започнете с 10-20 минути на ден, като постепенно увеличавате интервала.