Как да заспим достатъчно - фази и правила за здравословен сън

Сънят е състояние, по време на което всички органи работят в специален режим. По отношение на физиологията сънят е проява на саморегулация, която е подчинена на ритмите на живота. Това е изключването на съзнанието на човек от външната среда, което е необходимо за възстановяване на функционирането на нервната система..

Бавен сън

Етап I. В това състояние на сън подсъзнанието на човек има интересни мисли и нови идеи. Той спи повече, отколкото спи. Това състояние трае около 5-10 минути.

II етап. На него съзнанието на човек е напълно изключено, настъпва пълноценен сън. В тази фаза, която продължава около 20 минути, слуховите анализатори се изострят. По това време можете лесно да се събудите от незначителен шум, движение в леглото и други подобни..

III етап. Това е своеобразно продължение на втората фаза и е по-дълбоко. В този случай човекът вече не се събужда от незначителни шумолене и звуци. Етапът продължава приблизително 45 минути.

Етап IV. Характеризира се с много дълбок сън. Събуждането на човек е много по-трудно, отколкото на третия етап. Отбелязват се живи сънища, някои хора страдат от лунатизъм. Обикновено човек, преминавайки в състояние на будност, не помни мечтите, наблюдавани в тази фаза. Това състояние трае приблизително 45 минути..

REM сън

REM сънят се нарича петият етап на съня. По това време състоянието на спящия е максимално активно. Но въпреки това мускулите му са парализирани и човекът е в една позиция. Подсъзнанието работи достатъчно добре, за да можете да запомните всички сънища.

На четвъртия етап самосъбуждането е достатъчно трудно. Ако се опитате да събудите спящия, ще ви трябват повече усилия. Някои експерти отбелязват, че рязък преход от такъв период към будност може да повлияе негативно на психиката. REM сънят отнема около 60 минути.

Правила за здравословен сън

Погрешно е да вярваме, че времето е безполезно в съня и хората губят много часове за това. Липсата на почивка е не само вредна за здравето, но и се отразява негативно на настроението.

Има няколко правила, поради които можете да постигнете здрав сън през нощта и съответно отлично здраве и висока производителност през деня. По-долу са основните насоки.

  1. Винаги се придържайте към избрания от вас график за събуждане и лягане. Препоръчително е да си легнете не по-късно от 23 часа, докато сънят трябва да продължи 8-9 часа.
  2. Целият сън трябва да бъде от 12 до 5 сутринта. По това време се произвежда максималното количество на хормона на дълголетието - мелатонин.
  3. Ако ви е трудно да заспите, опитайте да направите кратка разходка вечер. 20-40 минути ще са достатъчни. Също така, преди лягане, можете да вземете топла вана с инфузия на успокояващи билки - майчинка, риган, лайка, маточина (ако няма противопоказания) - и морска сол.
  4. Опитайте се да не ядете 2 часа преди лягане, в екстремни случаи можете да изпиете чаша топло мляко (с мед). Препоръчително е да не консумирате кофеин и алкохол вечер.
  5. Препоръчва се винаги да се проветрява стаята преди лягане. Можете да спите с леко отворен прозорец и затворена врата или да отворите прозореца и вратата в съседната стая. В този случай е препоръчително да спите по чорапи. Оптималната температура в спалнята е +18 ° С.
  6. Спи на десния матрак. Вместо възглавница можете да поставите валяк.
  7. След събуждане се препоръчва да се раздвижите малко и да се загреете: упражнявайте се, бягайте, ако е възможно, плувайте в басейна.

Фази на съня: таблица с характеристики на бавните и бързите сънища

Сомнолозите са установили, че има 2 фази на съня: бавен и бърз. Етапите се редуват циклично. Потънал в мечта, човек преодолява 4-5 последователни етапа. Всеки етап трае определено време, изпълнявайки възложените му задачи.

  1. Фази на съня: маса
  2. Етап на бавен сън
  3. REM етапи на сън
  4. Последователност на етапите
  5. Продължителност на съня според възрастта
  6. Характеристики на пробуждането във всяка фаза
  7. Необходима продължителност на почивката по възраст
  8. Как да изчислим фазите на съня, за да знаете кога да се събудите

Фази на съня: маса

Физиолозите се опитват да открият тайните на съня от няколко века. През XX век сомнолозите са регистрирали биоелектрични вибрации, които се появяват в мозъка по време на потапяне в сънищата. Експертите са установили, че човек, докато си почива, преминава през няколко специфични цикъла, които минават последователно.

Лекарят инсталира сензори на главата на субекта, записва сигналите, идващи от сензорите. Първо, бавните вибрации навлизат в апарата от спящия пациент, след това по-чести, след това фазите на съня се променят от ускорени към бавни.

Етап на бавен сън

Трептенията в забавен каданс са разделени на 4 последователни етапа. Таблицата показва характеристиките на всеки период.

Фази на бавен сън

сценаПризнаци
1ДрямкаРефлекторните реакции и дишането се забавят. Съзнанието се изключва, отива в забрава. Появяват се различни изображения. Пациентът обаче е в състояние да реагира на събития, случващи се в околната действителност. Подсъзнанието работи усилено, намира решения за премахване на сложни проблеми. Човек има прозрение, мозъкът генерира уникални идеи.
2Повърхностен сънСъзнанието се изключва. Спад на температурата и сърдечната честота. Субектът е чувствителен към стимули, лесно се събужда.
3Бавен сънЧовешкото тяло спира да се движи. Пулсът отслабва, въздишките зачестяват, налягането намалява. Движението на зениците под увисналите клепачи изчезва. Кръвта циркулира през съдовете, доставя хранене и кислород до органите и тъканите. Тялото започва да синтезира хормон на растежа, попълвайки загубената енергия.
4Дълбока мечтаСъзнанието на човек в дълбоката фаза е напълно увредено. Пациентът е в света на нереалността, не реагира на външни стимули, трудно му е да се събуди. Тялото интензивно произвежда хормон на растежа, възстановява работата на вътрешните органи, ускорява регенерацията на клетките, попълва загубената енергия и укрепва имунната система. На този етап хората могат да сънуват ужаси..

REM етапи на сън

Бавната фаза постепенно се развива в бърза. На този етап сърдечният ритъм се ускорява, телесната температура се повишава, дишането става по-бързо. При хората, по време на REM сън, очните ябълки се движат енергично под увисналите клепачи. Вътрешните органи активно участват в работата, мускулната тъкан е максимално отпусната.

Има регенерация на нервните клетки, възстановяване на функциите на централната нервна система. Мозъкът функционира интензивно. В подсъзнанието се появяват ярки емоционални сънища.

След пробуждането хората преразказват картините, които са видели в детайли. Мозъкът лесно издава обработена информация, която идва от реалния свят през деня. Съзнанието и подсъзнанието си взаимодействат тясно: те обменят данни, сравняват факти и издават нови решения. Мозъкът произвежда брилянтни идеи.

Хората, които се събуждат на този етап, не се чувстват неудобно. Те стават в добро настроение, усещат прилив на енергия, чувстват се чудесно.

Увеличаването на продължителността на бързия (парадоксален) етап подобрява паметта, повишава интелигентността и стимулира умствената дейност. Цветните мечти продължават по-дълго.

Последователност на етапите

Ако човек е здрав, фазите се заменят последователно:

  • първо, настъпва сънливост (етап 1);
  • след това 2, 3 и 4 етапа следват един друг;
  • има обратно броене: 4, 3 и 2 етапа;
  • цикълът завършва с REM сън.

Фазите, редуващи се помежду си, създават един цикъл, който се появява по време на нощната почивка до 4-5 пъти. Продължителността на сънищата на всеки етап е различна във времето. В I цикъл дълбокият сън е краткотраен и на последния етап понякога изобщо не настъпва.

Дължината и последователността на периодите се влияят от психоемоционалното състояние на човек.

Продължителност на съня според възрастта

Продължителността на дълбоката фаза е различна за всички хора. Някои хора се нуждаят от 4 часа, за да се чувстват напълно отпочинали, други се нуждаят от 7-10 часа, за да се възстановят.

При възрастни делта сънят отнема до 70-80% от цялата нощна почивка. С увеличаване на възрастта този показател намалява. Безсънието ускорява стареенето на човека. Коригирането на дневния режим помага да се увеличи продължителността на почивката:

  • 2 часа преди лягане, увеличете физическата активност върху тялото;
  • вечер отказвайте кафе, тонизиращи напитки, алкохол и пушене;
  • не яжте храна през нощта (на вечеря ядат малка, лека храна);
  • проветрете спалнята преди почивка;
  • изключете лампите, завесите;
  • премахване на източниците на шум.

Характеристики на пробуждането във всяка фаза

По отношение на времето сънят е малко полезен рано сутрин, в периода от 4 до 6 часа. Събуждането на разсъмване е идеално.

Хората, които се издигат при изгрев, са пълни със сила, те имат бистър ум. Човек, който постоянно става на разсъмване, не се чувства уморен, не е тормозен от болести. Той успява да свърши много повече работа, отколкото когато се събуди късно..

Всички фази на съня са важни за хората. Можете да спите добре, ако 4-5 пълни цикъла продължат 1,5-2 часа през нощта. Всеки човек е уникален. Няма общо идеално време за пробуждане. Бухалите стават в приповдигнато настроение в 8-10 сутринта. Чучулигите се чувстват чудесно, ако станат рано, в 5-6 часа.

Фазите на съня са от известно значение за пробуждането. Подходящо време за изкачване се счита за граничен период, когато един цикъл се превръща в друг. Този етап е краткотраен, продължава само 2-3 минути.

Хората, които стават в момента на бавния дълбок етап, се чувстват уморени и отслабени. Ако сънят се прекъсне с бърза крачка, човекът се издига в добро настроение..

С повторението на циклите, бавно сънуващият етап продължава по-дълго. Този етап представлява до 75% от нощната почивка. Следователно трябва да се събудите в края на REM фазата. Но тук има 2 трудности:

  • не е лесно да се изчисли времето за изкачване;
  • събуждането по-рано поставя някои хора в стрес.

Животът става по-лесен, когато човек намери мотивацията да се изкачи при изгрев слънце. Промяната на дневния график помага да се справите с нежеланието да се събудите рано.

Трябва да спрете да се греете в леглото. Трябва да се научите как бързо да се включите в работата. Дихателните упражнения помагат да се повиши бодростта. Упражнението активира притока на кръв. Тъканите са наситени с кислород, метаболитните процеси в клетките се ускоряват, тялото получава положителна енергия.

Необходима продължителност на почивката по възраст

Няма категорична норма. Времето за сън се влияе от индивидуалните характеристики на хората:

  • възраст;
  • неправилен начин на живот;
  • липса на ежедневие;
  • нарушение на съня.

Новородено бебе се възстановява за 12-18 часа, деца в училищна възраст - 7-8. Средно хората са в състояние да получат достатъчно сън за 7-10 часа. Ако един етап от съня замести друг в правилния режим, тогава всички клетки в тялото се обновяват за кратко време.

При възрастни етапите се възпроизвеждат в същата последователност, ако са здрави..

Нарушение на съня се появява при болни и възрастни хора. Те имат бърз период от едва 18% и бавният етап изобщо не идва.

В напреднала възраст мнозина са изправени пред безсъние. Поради хронична липса на сън, правилната нощна почивка е невъзможна..

Качеството на съня страда много, ако човек е развил патологии на мозъка и гръбначния мозък. Симптомите, които съпътстват тези заболявания, не ви позволяват да си почивате правилно. Пациентът е постоянно в състояние на повърхностно сънуване..

В изключителни случаи хората могат да бъдат будни доста дълго време. Но трябва ясно да разберете, че хроничната липса на сън влияе негативно на човешкото здраве. Сънят трябва да се коригира правилно.

Оптималното време за заспиване се счита за часове преди полунощ..

Как да изчислим фазите на съня, за да знаете кога да се събудите

Кое е най-доброто време за лягане и ставане, помага за изчисляване на онлайн калкулатора. Действието на инструмента се основава на идентифициране на човешките биологични ритми. Но този метод далеч не е перфектен. Механизмът за изчисление съдържа усреднени параметри. Невъзможно е да се въведат отделни показатели.

Само сомнолозите, работещи в специални центрове, са в състояние да направят съзнателно изчисление на циклите. Лекарят фиксира сензори на главата, които му позволяват да изчисли личните физиологични процеси. Устройството отчита сигналите, идващи към сензорите от мозъка. Получените данни се влагат в изчислителна формула, предназначена да установи честотата и продължителността на фазите на съня.

Трудно е да се определи правилно цикличността на сънищата, когато я изчислявате сами. За да разберете продължителността на етапите, използвайте специална формула.

Бавният етап продължава средно 2 часа, а бързият - 20 минути. От момента на потапяне в съня се отчитат 3-4 етапа по 140 минути. Задайте най-доброто време за събуждане по алармата.

Ако човек си ляга в 24:00, тогава той трябва да се събуди от 06:40 до 07:00.

Адекватният сън е ключът към отличното физическо и психическо здраве. Липсата на сън и безсънието провокират развитието на различни нарушения в организма, причинявайки много сериозни заболявания. Правилното ежедневие и ставането в най-доброто време ви позволяват да си починете добре и да се възстановите.

Фазите на съня са изкуството да се събуждате правилно

Сънят е един от компонентите на пълноценния живот. За съжаление, това не винаги носи необходимото възстановяване. Сутрешната летаргия и лошото настроение са причинени от събуждане в неподходящо време. По-точно неспазване на фазите на съня, които регулират редуването на няколко циклични етапа.

Фази на съня и техните характеристики

Сънят е разделен на няколко етапа (фази). Те могат да се повтарят през нощта. Един цикъл трае около час и половина. Състои се от две фази:

  1. Бавна (дълга) фаза.
  2. Бърза (кратка) фаза.

Фазите на съня се различават по своите физиологични характеристики.

Бавна фаза

Състои се от няколко етапа, всеки от които се стартира последователно, постепенно въвежда тялото в състояние на пълно изключване и след това се връща в състояние, близко до събуждане.

Заспивайки, човек преминава през следните етапи:

  1. Дрямка.
  2. Лек сън.
  3. Дълбока мечта.

Дозата - кратка фаза, около 10-15 минути, представлява плавен преход от будност към сън.

Лекият сън се характеризира с началото на пълно "изключване" на тялото. През този период мускулната активност намалява, пулсът намалява. По време на етапа на лек сън телесната температура спада. Мозъкът спира да реагира на външни стимули. Единственото нещо, което свързва заспалия човек с реалността, е слухът..

По време на лек сън човек реагира на произвежданите звуци и може да се събуди от тях.

Дълбокият сън се характеризира с пълно изключване на тялото. През този период човек не реагира на външни стимули. Очните ябълки, които са се преместили до този момент, почти губят тази способност. На етапа на дълбок сън енергията, изразходвана през деня, се възстановява напълно, повишават се защитните функции на тялото.

По време на дълбок сън човек вижда много сънища, но мозъкът няма способността да ги запомня. Събуждането на този етап завършва с летаргия, лошо настроение, слабо представяне.

Някои изследователи включват етап „делта“ между етапите на лекия и дълбокия сън, през който забавянето на функциите на тялото преминава през междинен период. При провеждане на изследвания на енцефалограма, вълните в този момент имат делтовидна форма.

Давайки общо описание на фазата на дълбокия сън, трябва да се каже, че през периода на здравия сън всички физиологични функции, възникващи в тялото, се забавят. Продължителността му е три пъти по-голяма от бързата. На този етап настъпва пълно възстановяване на тялото, включително на клетъчно ниво..

Бърза фаза

Той е три пъти по-кратък от предишния. Той включва два етапа:

  1. Отидете на REM сън.
  2. REM самият сън.

Първият е аналог на лекия сън от бавната фаза. Разликата е, че процесите, които бяха забавени, вече се активират:

  • пулсът се ускорява;
  • дишането става по-активно;
  • активира се работата на мозъка;
  • човек включва реакция;
  • движението на очните ябълки става рязко.

Човек наближава пробуждането.

Ако се събудите през този период, гарантирано ви е весело състояние, висока работоспособност и добро настроение. През този период той вижда и много сънища, но за разлика от етапа на здрав сън, те се запомнят.

В зависимост от продължителността на нощната почивка и повтарящия се характер на фазите, продължителността на самия етап на REM сън става всеки път по-дълга. Ако за първи път е кратко, около 15 минути, то до сутринта може да достигне един час. Съответно е по-лесно да изберете по-точно време за ставане сутрин..

Как се редуват фазите

Научно е доказано, че фазите се променят в строг ред, започвайки с бавен. Редът на етапите във всеки период също е постоянен. Променя се само тяхната продължителност. Етапът на сънливост отпада от цикличния модел, той се провежда само в първия цикъл или ако човекът се е събудил.

Един цикъл - бавна (3/4) и бърза (1/4) фази. Средно човек спи 8 часа на ден, продължителността на един цикъл е приблизително един час и половина, броят на повторенията на фазите ще бъде 4-5 пъти. Точните изчисления се правят на индивидуална основа, в зависимост от общата продължителност на почивката.

Последователността на фазите може да бъде нарушена, когато човек има психични проблеми или е в състояние на депресия в наблюдавания момент. Например може да отпадне етапът на дълбок сън, което се отразява негативно на общото състояние на човек..

Фази на човешкия сън по време - таблица

За да знаете точно в колко часа е необходимо да се събудите и да почувствате бодрост, пълнота на сила и енергия, е необходимо да изчислите продължителността на всеки етап. Проведените проучвания са установили средните стойности за всяка фаза.

При бавна продължителност 10, 20 и 90 минути, при бърза - съответно 20 и 40 минути..

За тези числа се съставя таблица, която показва

  • лягане,
  • продължителност на всяка фаза,
  • време на нарастване.

С правилното изчисление винаги ще се чувствате енергични и отпочинали..

По-точното време на продължителността на фазите на съня може да се установи с помощта на вашите близки, които ще проведат индивидуални наблюдения или ще се подложат на преглед и ще направят енцефалограма.

Защо фазовата последователност е нарушена

При здравите хора последователността на фазите и етапите на съня е от определен характер и не се променя. Винаги можете да зададете точното време за лягане и ставане. Промени се наблюдават при малки деца и възрастни хора, продължителността на ежедневния сън на кърмачетата е 15-20 часа на ден, а при възрастните хора тази цифра е намалена до 4-5 часа на ден.

За тези възрастови групи се препоръчва да се поддържа спокойна атмосфера в дома, така че събуждането да става по естествен път и да не причинява нервно напрежение..

По-трудно е, когато възрастен страда от безсъние, е в състояние на депресия. В тези случаи REM сънят става по-дълъг, което води до чести събуждания. В този случай периодът на дълбок сън е значително намален или напълно изчезва. Такива нарушения не позволяват на тялото да се възстанови напълно. Последицата от липсата на сън е емоционална възбудимост, изтощение на енергия, които влияят негативно на психическото и физическото състояние..

Учените разграничават три групи нарушения на съня:

  1. Пресомнически.
  2. Вътресъмнително.
  3. Пост-сомник.

Във всеки отделен случай това се определя от специалист по време на прегледа. Най-често нарушенията се причиняват от тенденция към спиране на дишането по време на сън и внезапен преход към фазата на събуждане.

Повече за фазите на съня във видеото:

Продължителност на съня - възрастови ограничения

Средното време за сън за здрав възрастен е 8 часа. В кърмаческа възраст, юношеството, юношеството има и други стандарти. Подобна е ситуацията и при възрастните хора.

Имайки предвид различните възрастови категории, можете да определите средните показатели за всяка от тях..

  • Децата от първата година от живота прекарват до 20 часа на ден насън.
  • От една до три годишна възраст бебетата се нуждаят от около 14 часа сън.
  • На предучилищна възраст ще им стигнат до 12 часа.
  • Ученици от началното училище - 10 часа. Понякога е възможно да се увеличи продължителността на съня до 12 часа, за да може детето да се възстанови напълно от повишения стрес.
  • Юношите се третират като възрастни. Продължителността на съня им е 8 часа. В някои случаи може да се увеличи до 10 часа..
  • На възрастните хора се препоръчва да спят поне 7 часа на ден. Постоянното лишаване от сън влияе негативно на здравето.

Трябва да се отбележи, че цифрите не са строги стандарти. Всичко зависи от индивидуалните характеристики на организма..

Характеристики на пробуждането във всяка фаза на съня

Можете да събудите човек във всяка фаза или етап на сън, но този факт ще повлияе на неговото благосъстояние и емоционално състояние през целия ден..

Събуждането по време на REM сън е оптимално. През този период тялото е напълно готово за енергична дейност. Органите на слуха и обонянието реагират на външни дразнители. Събуждайки се през този период, човек ще бъде енергичен, активен, в добро настроение..

В бавната фаза на съня дейността на вътрешните органи се инхибира. Човек не реагира на звуци, не мирише, има забавен пулс. Пробуждането през този период ще доведе до факта, че човек ще бъде в това задържано състояние през целия работен ден. За да възстанови ефективността, той трябва да заспи отново и да премине през пълен цикъл (бавна и бърза фаза). Пробуждането в последното ще върне нормално енергично състояние.

Кога е най-доброто време за събуждане?

Въз основа на описанието на състоянието на тялото във всяка фаза е лесно да се заключи, че е по-добре да се събуждате по време на етапа на REM сън. Едно просто изчисление ще помогне да се установи времето на неговото възникване. Средната продължителност на всеки етап ще помогне да се определи продължителността на един цикъл. Като умножите резултата по желания брой повторения, можете да изчислите оптималното време за събуждане, за което алармата трябва да бъде настроена..

Често срещани грешки, свързани със съня

За да може една нощна почивка да донесе пълно възстановяване на силите и положителен заряд на енергия, е необходимо да не правите грешки, които водят до нарушения на съня и безсъние. Препоръчва се:

  • не нарушавайте режима, лягайте и ставайте едновременно, не съкращавайте и не увеличавайте оптималната продължителност на съня;
  • не яжте храна преди лягане, препоръчителното време е 2–2,5 часа преди лягане;
  • не е в задушна стая преди лягане, препоръчва се вентилация или вечерна разходка;
  • не се отказвайте от удоволствието да вземете топла вана преди лягане, това ще ви помогне да се отпуснете, да се успокоите и да заспите бързо;
  • не лягане след полунощ и не ставане преди пет сутринта;
  • не спите в неудобно положение.

В допълнение към стриктното спазване на изброените забрани, можете да вземете за правило да правите сутрешни упражнения под всякаква форма (бягане, плуване).

Изчисляването на фазите на съня ще помогне за разработването на режим, който ще бъде оптимален за всеки индивид. Спазването му ще ви помогне да се събудите енергични, пълни със сила и енергия, да поддържате позитивно отношение през целия ден..

Фази на съня: класификация, описание, продължителност

Поздрави приятели!

Всеки човек е забелязал, че в някои дни е по-лесно да се събудиш сутрин, докато в други е по-трудно. Това е тясно свързано с това, през коя фаза на сън се е включила алармата и колко е готов мозъкът да се събуди. Днес ще анализираме подробно от кои фази се състои нашият сън, как се различават, от колко сън имате нужда и кога е по-добре да се събудите, така че почивката да е най-пълна.

Какво представляват фазите на съня?

Човешкият сън се състои от пет редуващи се етапа, четири от които принадлежат към фазата на бавния вълнен сън, а един към фазата на REM съня. Заспивайки, човек последователно преминава през всичките пет етапа:

  1. Заспиване. Тялото постепенно се отпуска, мускулите могат да трепнат и очите се движат бавно. Продължава 5-20 минути.
  2. Лек (плитък) сън. Мускулите се отпускат, пулсът се забавя и телесната температура леко спада. Физическите ресурси на тялото се възстановяват. Този етап се повтаря 3-5 пъти на нощ и отнема около половината от общото време за сън..
  3. Делта сън. Мускулите се отпускат повече, активността почти напълно спира и на електроенцефалограмата има отчетливи делта вълни, характерни за дълбокия сън. Това е междинен етап с продължителност няколко минути..
  4. Дълбока мечта. Налице е повишен приток на кръв към мускулите. На този етап протичат основните процеси на регенерация, за което свидетелства засиленото производство на растежен хормон.
  5. Фаза на бърз сън (REM или REM). Характерна особеност на този етап е необичайно бързото движение на очите, от което и е получило името си (REM - бързо движение на очите). По това време човек вижда сънища и кръвта се влива в мозъка..

През нощта фазите на съня са циклични. Здравият човек обикновено преминава през пълен цикъл 4-5 пъти. В същото време преобладава етапът на плиткия сън (около половината от общото време) и REM етапът (около една четвърт от общото време). Интересното е, че 4-ти етап присъства само в първите 2-3 цикъла на сън, а по-близо до сутринта 2-ри и 5-ти стадий остават.

Бавна фаза

Бавният сън е необходим на хората и повечето животни, за да възстанови физическата сила и да приведе тялото в ред. Състои се от няколко етапа:

  1. Дрямка. Обикновено се случва само 1 път по време на сън - при заспиване. Човекът частично запазва съзнание и все още възприема събитията от външния свят (главно звуци), но постепенно потъва в сън. Този етап обикновено продължава от 5 до 20 минути..
  2. Лек сън. Съзнанието на човек е напълно изключено, пулсът и температурата му падат, всички мускули се отпускат. Той продължава да реагира на външни звуци, така че може да се събуди, като го извика по име.
  3. Дълбока мечта. Този етап е най-важен за възстановяване на физическите ресурси и процеси на регенерация. В същото време човек спи много дълбоко, не реагира на звуци и други стимули. Доста е трудно да го събудите. Колкото повече е физически уморен през деня, толкова по-дълга е фазата на дълбок сън..

Дълбокият сън е най-лошото време за събуждане. Събуждайки се на този етап, можете да си осигурите лошо здраве и почти нулево представяне за целия ден. Но събуждането на човек в дълбок сън е най-трудното нещо. Обикновено той практически не реагира на силни звуци и други стимули.

Ако сте проспали алармата си, това най-вероятно се е случило по време на дълбок сън. Имайте предвид, че дълбокият сън обикновено настъпва само през първите 4 часа след заспиването. Ето защо, ако по някаква причина си легнете късно, можете значително да намалите риска от преспиване на алармата, като съзнателно отделяте поне 5 часа за сън.

Съществува междинен (трети) етап между лекия и дълбокия сън, по време на който на електроенцефалограмата се появяват делта вълни, характерни за дълбокия сън. Като цяло всички етапи на бавната фаза отнемат около 75% от времето, в което спим. В същото време тялото основно се занимава с възстановяване на физическите ресурси..

Бърза фаза

Бързата фаза представлява приблизително 25% от общото време за сън. И колкото по-дълго човек спи, толкова повече време прекарва в REM етапа. В този случай в тялото се случват следните физиологични процеси:

  • увеличаване на дишането и сърдечната честота;
  • има резки движения на очните ябълки;
  • човек реагира на звуци, светлина и други стимули;
  • мозъчната активност се увеличава, кръвта се втурва към нея;
  • човек е доста лесно да се събуди.

REM етапът е подходящ момент за събуждане. Човекът се събужда лесно и ясно си спомня съня. Тази фаза е необходима за възстановяване на психологическите ресурси, поради което след тежък стрес или интензивна умствена работа тялото изисква по-дълъг сън от обикновено.

Продължителността на REM етапа зависи от общата продължителност на съня. Час след заспиването трае 5-10 минути, а по-близо до сутринта - около 40 минути. Следователно, ако спите по-малко от 6 часа няколко поредни дни, се натрупва силна умора, човек става разсеян и раздразнителен..

Колко дълго и как се редуват фазите на съня?

Здравословният сън започва с кратка дрямка (обикновено 5-20 минути) и се състои от две непрекъснато редуващи се фази:

  1. Бавен сън. Тялото напълно се отпуска и възстановява физическите ресурси. Продължава 30 до 90 минути и отнема около 3/4 от общото време на сън.
  2. REM сън. Мозъкът се активира, човекът вижда сънища. Продължава 10 до 60 минути и отнема около 1/4 от общото време за сън.

Двуфазният цикъл продължава приблизително 90 минути и продължава 4-5 пъти на вечер. В първия цикъл бавната фаза продължава около 80-90 минути и се състои от изразени етапи на лек, среден и дълбок сън. Бързата фаза, напротив, отнема 5-10 минути. С всеки цикъл бавновълновият сън продължава все по-малко и по-дълбоко. Продължителността на REM съня се увеличава и в 4-ия цикъл отнема около 40 минути.

Може ли фазовата последователност да бъде нарушена?

При здрави възрастни сънят винаги протича в описаната по-горе последователност. Ако фазите на съня на човек се отклоняват значително от този модел, това обикновено показва физически или психически здравословен проблем. Депресията, тежкият стрес или умствената възбуда, свързани с важно събитие, също могат временно да нарушат нормалния ход на съня..

Важно е да се има предвид, че продължителността на съня зависи и от възрастта. Бебетата спят 15-20 часа, деца 10-12, юноши 8-10, възрастни 7-8 часа. В напреднала възраст качеството на съня рязко се влошава и продължителността му намалява до 4-5 часа, наблюдават се различни нарушения. Ето защо на възрастните хора се препоръчва да създават спокойна атмосфера в къщата и да спазват графика на съня..

Ако възрастният е под силен стрес или депресия, продължителността на бързата фаза се увеличава. Тъй като в това състояние количеството бавен вълнен сън е намалено, а дълбокият сън може изобщо да не настъпи. На човек му се струва, че той спи достатъчно, но физическото му благосъстояние постепенно се влошава, имунитетът намалява и токсините се натрупват в тялото. Не разбирайки причините, той изпитва слабост и апатия, което допълнително изостря депресията му..

Апнеята, спирането на дишането по време на сън, също е често срещан проблем. Това е сериозно медицинско състояние, което кара човек да се събужда десетки пъти на нощ. Постепенно той се уморява и физическото му благосъстояние се влошава, въпреки достатъчната продължителност на съня. За да намалите ефекта от сънната апнея, се препоръчва да се тренирате да спите на ваша страна. Само хирургичната интервенция може радикално да реши проблема (проста операция на мекото небце, която ви позволява трайно да се отървете от апнея и хъркане).

В коя фаза е по-добре да се събудите?

Благосъстоянието на човек през целия ден до голяма степен зависи от това в какъв стадий на сън е бил преди да се събуди. Нека разгледаме основните опции:

  1. Дълбока фаза на бавна фаза на съня. Това е най-лошият момент за събуждане. Много е трудно да се събудите и ако се получи, лошото настроение и благополучие са гарантирани. За да избегнете това, трябва да спите поне 5 часа - така че рискът будилникът да ви „издърпа“ от дълбоката фаза е почти нулев.
  2. Лек (плитък) сън. Това не е най-доброто време за събуждане, но е приемливо. Ако сте спали добре, но сте имали затруднения да станете от леглото, има вероятност алармата да ви е събудила по време на този етап на бавен сън. Нищо грешно.
  3. REM (бърз сън) фаза. Добър вариант за събуждане, в повечето случаи именно през това време се събуждаме на будилник. Мозъкът ни е в активно състояние, сетивата са готови да се събудят. Спете достатъчно добре и се събуждайте по време на REM сън, настроението и благосъстоянието ви ще бъдат добри през целия ден..
  4. Преход между фазите. Това е най-доброто време за събуждане. Съвременните „интелигентни“ будилници се опитват да събудят човек точно по време на прехода между бърза и бавна фази (посоката на прехода няма значение).

Един прост и ефективен начин да се събудите в точното време е да заспите поне 7 часа, винаги да си лягате и да се събуждате по едно и също време. В този случай моментът на събуждане обикновено пада върху REM фазата..

Оптималното количество сън може да бъде изчислено въз основа на среден цикъл от 90 минути. Съответно, оптималните моменти за събуждане идват 6 и 7,5 часа след заспиване (съответно 4 и 5 цикъла).

Най-добрият начин да се държите будни през целия ден е да развиете нормален режим на сън. Ако трябва постоянно да променяте графика си, не можете да се справите без интелигентен будилник. Той ще работи в момента, когато фазите на съня се променят, и ще ви събуди с ненатрапчива вибрация.

Заключение

Изследването на съня през последните десетилетия даде представа за това как влияе на здравето, уелнес и настроението. Основното правило на съня обаче, което древните гръцки мъдреци препоръчват да спазват, остава непроменено. За да се чувствате добре, трябва да спите достатъчно и винаги да си лягате и да се събуждате по едно и също време. Обикновено 2-3 седмици са достатъчни, за да може мозъкът ни да свикне с ритъма и в точното време да бъде винаги готов да се събуди.

Калкулатор на съня: за какво е той и защо е толкова важно да спите достатъчно?

Разберете защо е толкова важно

Всеки човек от детството знае, че трябва да спи поне осем часа. Само в този случай е възможно да се гарантират идеални условия за възстановяване след тежък ден и прекарване на следващия цял ден. Какво обаче трябва да бъде здравословният сън? Колко сън ви е необходим, за да се наспите достатъчно и да се възстановите успешно за една нощ? Нашият онлайн калкулатор на съня ще ви помогне да разберете тази ценна цифра, която се изчислява на средната продължителност на фазите на съня.

Смята се, че сънят по-малко от седем до осем часа в повечето случаи заплашва да се почувства зле. Но учените отбелязват, че това е стереотип, тъй като продължителността на нощната почивка за всички може да бъде различна. Основната задача е да се вземат предвид фазите на съня и внимателно да се наблюдават..

Как работи калкулаторът за сън?

Когато човек заспи, той преминава през няколко цикъла на редуващи се фази на бавен и бърз сън. Ако се събудите по време на бавната фаза, ще почувствате тежест, слабост и умора. Ще ви бъде по-трудно да се събудите и да станете от леглото, което няма да се случи, ако се събудите в края на „бързата фаза“. Ето защо е толкова важно да се събудите в точното време..

Онлайн калкулаторът за сън отчита продължителността на циклите на сън, които продължават средно 90 минути. Трябва да посочите времето, когато възнамерявате да си легнете, и ние ще ви дадем отговора на въпроса кога е по-добре да ставате сутрин, за да се почувствате напълно отпочинали. Калкулаторът отчита и времето за заспиване, така че не е необходимо да го добавяте към графика за събуждане. Вече го направихме вместо вас.

Но защо изобщо трябва да използвате някакъв калкулатор за сън? За да разберете това, трябва да разберете за какъв процес става въпрос и защо е толкова важен за нашето тяло..

Сън - какво е това?

Сънят е специално състояние на човешкото съзнание, което включва няколко етапа (фази). Етапите естествено се заменят през нощта по определен модел. Това явление е естествен физиологичен процес, който ни позволява да гарантираме правилната почивка на мозъка си. Спящият човек има минимална реакция към света около себе си, защото трябва да се възстанови преди следващия ден на активност.

Средната продължителност на съня на човек зависи от множество фактори, всеки от които има особено значение:

  • възраст;
  • под;
  • характеристики на начина на живот;
  • хранене;
  • степен на умора;
  • външни фактори, които се запазват по време на сън (местоположение, ниво на шум и др.).

В случай на сериозни нарушения на съня, които не са толкова чести, продължителността става специфична. Минималната продължителност на почивката е няколко секунди, максималната е няколко дни.

Фази на съня: видове, описание

За да разберете какво е мечта, трябва да разберете структурата. Става задължително изискване да се вземат предвид особеностите на всяка от фазите му: бавно и бързо. Това е основата на всички онлайн калкулатори на съня, включително и на нашия.

Фазата на бавновълновия сън настъпва веднага след като заспим. По това време човек е способен само на сънливост, но впоследствие мечтата става дълбока.

Има четири етапа на бавен сън:

  1. Дрямка. На този етап мозъкът остава активен по инерция. Тогава активността намалява. Човекът потъва в дълбок сън под въздействието на умора. Въпреки факта, че заспиваме по-дълбоко и по-силно, рискът от периодично събуждане все още остава.
  2. Вторият етап позволява на човека да се успокои. В същото време съзнанието се изключва. По това време човек има повишена чувствителност към звуци и намалена мускулна активност..
  3. Третата фаза на съня прилича на втората, но разликата все още съществува. Състои се в различна интензивност на мозъка (много учени комбинират втората и третата фаза в една).
  4. Четвъртата фаза става най-дълбоката и човек може да има спокойни, приятни сънища.

REM фазата на съня има съответна продължителност. По това време мозъкът се активира, докато очите могат да „бягат“. На този етап човекът може да се събуди и да се чувства активен..

Четирите етапа на NREM сън и REM сън съставляват един цикъл. Може да има от четири до шест цикъла на вечер. Онлайн калкулаторът за сън показва всичките шест интервала от време, които съответстват на края на бързата фаза, когато събуждането е най-благоприятно за тялото.

Защо трябва да спите достатъчно?

Лишаването от сън е липса или пълна липса на удовлетворение от нуждата от сън. Това явление може да се дължи на сериозни нарушения на съня, умишлен избор или принуда. Лишаването на човек от такава почивка е изпитание, с което никой не може да се справи. В рамките на няколко дни настъпва пълна загуба на яснота на мисленето, след което вие сте в състояние да мислите само за това как да заспите. Съществува сериозен риск от изпадане в граничното състояние, което се характеризира с объркване. Не е изненадващо, че лишаването от сън е сложно изтезание, което се използва активно при различни видове разпити..

В повечето случаи липсата на сън води до следните последици:

  • мускулна болка;
  • намалена зрителна острота;
  • депресия;
  • постоянна сънливост;
  • отслабен имунитет;
  • виене на свят;
  • припадък;
  • главоболие;
  • халюцинации;
  • раздразнителност;
  • увреждане на паметта;
  • гадене;
  • тремор на крайниците;
  • повишена активност;
  • бавен отговор;
  • почти постоянно прозяване.

Симптомите са специфични за тялото, така че всеки реагира по различен начин на проблеми със съня.

Проучване, проведено в Медицинския център на Университета в Чикаго, установи, че лишаването от сън или липсата на сън влияе негативно върху усвояването на глюкозата. Поради тази причина много хора са изправени пред диабет, който не е лесен за лечение. Друга нежелана проява е потискане на секрецията на растежен хормон. С неговата липса излишните калории водят до активно наддаване на тегло, а при деца и юноши - до забавяне на растежа..

Колко е необходимо на възрастен да спи?

Учените отбелязват, че продължителността на съня се определя от тялото индивидуално. Поради тази причина осем часа на ден може дори да са много за някои. За някои четири до пет часа са достатъчни за добра почивка. Мнозина са склонни да мислят, че всичко е индивидуално и няма граници. И така, колко все още трябва да спи един възрастен?

Средно отнема шест до осем часа на ден, за да се наспи достатъчно. В повечето случаи тялото е настроено да спи за осем часа. Въпреки това, не трябва да се ръководи от статистиката, защото всеки организъм има свои собствени характеристики. Историята дава ярки примери, когато известни хора не се вписват в стандартните графици:

  • Наполеон спеше по пет часа на ден;
  • Айнщайн - 12 часа;
  • Леонардо да Винчи - 15 минути дрямка на всеки 4 часа (общо 1,5 часа).

Само вие можете да решите колко сън ви е необходим: осем часа, по-малко или повече. Ако обръщате голямо внимание на вашето благосъстояние и експериментирате, можете да разберете каква продължителност на нощната почивка ще бъде оптимална за вас. Опитайте първо нашия онлайн калкулатор за сън. Придържайте се към режима, който той изчислява в продължение на няколко дни, и със сигурност ще забележите промени към по-добро: следобед ще спре да иска да спи, ще стане по-лесно да се събуди сутрин, ще се появи повече енергия.

Колко жени и мъже трябва да спят?

Жените се нуждаят от продължителен сън. Мъжът може да спи шест до седем часа, жената около осем часа. Липсата на сън, на първо място, е опасна за нежния пол, защото те винаги трябва да изглеждат на 100% и да бъдат здрави, тъй като състоянието на бъдещите деца зависи от тях.

Колко трябва на детето да спи?

При децата, както и при възрастните, продължителността на съня е индивидуална. Показателите за продължителността на съня при децата зависят от тяхната възраст:

  • деца на 2-4 години трябва да спят около 16 часа;
  • 4-5 години - 13 часа;
  • 6-7 години - 12 часа;
  • тийнейджъри - до девет часа.

Във всеки случай сънят за човек се превръща в основата на доброто му здраве, следователно трябва да се погрижите за добра почивка, за да се чувствате винаги енергични и здрави. Използвайте нашия калкулатор за сън, за да знаете по кое време да ставате сутрин, за да се почувствате будни!

Как фазите на съня влияят на човешкото здраве и каква е тайната на добрия сън

Повечето хора знаят най-общо за това кои фази на съня съществуват и какво се случва в тялото, след като затворим очи. Освен това всяка фаза има значение и влияе върху качеството на почивката и човешкото здраве като цяло..

Сънят е необичайно състояние на тялото, което понякога се сравнява със смъртта. Всъщност те имат малко общо помежду си. За разлика от пълната смърт на тялото, почивката, напротив, насърчава дълъг живот. Той обновява всички системи, помага за възстановяване на физическата, моралната сила.

В същото време сънят не е нещо еднородно по структура. Съществуват различни фази, всяка от които изпълнява определена функция и продължава много точно време. Всеки знае, че дълбокият сън е полезен за вас. Но когато дойде, как влияе на тялото - само малцина знаят за него.

Функции на съня

Хората и животните харчат много енергия, докато са будни. Сънят е един от механизмите за саморегулация на тялото, помагащ за възстановяването на тази енергия. Основните му функции са както следва:

  • останалата част на нервната система;
  • възстановяване на физическата сила;
  • “Рестартиране” на мозъка (през нощта информацията, получена през деня, се обработва, систематизира и съхранява);
  • прочистване на организма от токсични вещества (не напразно лекарите препоръчват на болните хора повече сън);
  • възстановяване на имунитета;
  • обновяване на клетките;
  • способността да се използва тялото, за да се изчака периодът на тъмнината.

Продължителният дълбок сън помага за подобряване на паметта, изгаряне на излишните мазнини, преодоляване на стреса и болестите.

Каква е функционалната разлика между фазите на дълбок и REM сън?

По време на различни фази информацията се обработва по различен начин в мозъка. REM и бавният сън помагат да си спомните случилите се събития, да планирате бъдещето си, но всеки по свой начин.

Фазата на бавния сън „включва“ ресурсите на паметта. Когато човек потъне в дълбок сън (известен още като бавен сън), цялата информация, получена през деня, започва да се систематизира и „поставя на рафтовете“. Тази фаза подобрява запаметяването, логическото мислене.

Фазата на REM сън е истинска „работилница“ на бъдещето. С негова помощ мозъкът моделира възможни сценарии за очакваните събития. Нищо чудно, че казват, че са имали „пророческа“ мечта. Само по себе си, разбира се, не е пророческо. Просто през периода на REM съня човек има модели на бъдещето, един от които той, събуждайки се, е осъзнал. Всичко това се случва на подсъзнателно или интуитивно ниво. Почивката на човек обаче не се ограничава до тези две фази. Има по-сложна структура.

Фази и етапи

Има 4 основни етапа на съня:

  1. Заспиване.
  2. Бавен сън.
  3. Бърз.
  4. Пробуждане.

Всяка фаза се характеризира с определена продължителност и само придружаващи физиологични процеси..

Заспиване

1-ва фаза - заспиване. Докато човек заспива, чувствителността на сензорните системи и сърдечната честота намаляват и съзнанието постепенно се „изключва“. Дори жлезите започват да работят по-малко активно. Това може да се види по парещи очи, сухота в устата. Наближаващата фаза на заспиване лесно се разпознава чрез обсесивно прозяване.

Подобни усещания често се забелязват от нощните сови, които са останали до късно да четат или да гледат телевизия. Ако всички описани признаци са налице, време е да дадете на тялото почивка. Фазата на заспиване е най-кратката. Обикновено трае около 10 минути. Тогава започва бавният сън, който от своя страна е разделен на няколко етапа.

Какво е бавен сън

Покойът се нарича бавен, при който мозъчната активност остава в диапазон с ниска амплитуда. Учените записват това с помощта на ЕЕГ (електроенцефалограма).

Всички фази на съня на човек отнемат различна продължителност във времето. Ако 10 минути са достатъчни за заспиване, тогава фазата на бавния сън отнема от 80 минути до 1,5 часа. Продължителността зависи от индивидуалните характеристики на физиологията на човека, както и от начина му на почивка. За разлика от REM съня, REM фазата на съня е разделена на няколко етапа..

Етапи

Бавно-вълнения (известен още като бавен) сън има най-сложната структура. Разделен е на 3 фази (или цикли):

Фаза лек сън

Започва веднага след заспиване и продължава около половината от бавното време. На този етап мускулите на човек напълно се отпускат, дишането става спокойно, дълбоко. Температурата на тялото леко спада, пулсът се забавя. Мозъкът отива напълно да си почине..

Прочетете също по темата

По това време ЕЕГ записва сънливи вретена. Така учените наричат ​​тета вълни, сгъващи се в сигма ритъм (12-14-20 Hz). Подобна работа на мозъка показва пълна загуба на съзнание..

Понастоящем очите на човек не се движат. Той е напълно отпуснат, но все още не спи много дълбоко. Лесно е да събудите човек по време на лек сън. Силните звуци или физическата стимулация могат да го върнат в състояние на будност.

Фаза на бавен сън

По това време мозъчната активност се изразява в производството на делта вълни, чиято честота е 2 Hz. Това е най-тихият и бавен режим.

Отнема около половин час. В тази фаза на бавен вълнен сън човек понякога има сънища.

Фаза на дълбок сън

По това време човекът спи дълбоко и здраво. В ЕЕГ преобладават делта вълни с честота 2 Hz. Бавната и дълбока фаза често се наричат ​​колективно сън с делта-вълна. Продължителността на фазата на дълбок сън заема приблизително 15% от общата нощна почивка.

Продължителността и характеристиките на фазата на дълбока почивка са изследвани внимателно от специалисти от дълго време. Установено е, че през това време мозъкът активно произвежда сънища (около 80% от всички видения, които човек посещава през нощта). Сънищата се появяват под формата на приятни образи или кошмари. Повечето от тях, човек, събуждайки се, забравя.

Въпреки факта, че етапът на дълбок сън не отнема много време, той има силен ефект върху тялото. Например, малки деца с нощно напикаване през това време могат да получат неволно уриниране. При хора, склонни към лунатизъм, на този етап могат да се появят атаки на това заболяване..

REM етап на сън

Тази фаза е открита не толкова отдавна (през 1953 г.) и все още се проучва всеобхватно. Установено е, че състояние на бърза почивка следва непосредствено след дълбока и отнема около 10-15 минути..

REM сънят е времето, когато мозъчната активност се изразява в производството на вълни, близки по честота до бета вълните. Колебанията в мозъчната дейност през този период са много интензивни и бързи. Оттук и името - "бърз". Също така този период в научната литература се нарича фаза на REM сън или REM сън..

Човек на този етап е напълно неподвижен. Мускулният му тонус рязко спада, но мозъчната му активност е близка до състоянието на будност. Очните ябълки се движат под затворени клепачи.

Връзката между ярките, запомнящи се сънища и тази фаза е най-ясна. Докато е в него, човек вижда най-цветните образи и сюжети. Ако инициирате пробуждане по време на REM сън, в 90% от случаите човек ще може да преразкаже виденията си.

На въпрос колко дълго продължава тази фаза на съня, учените не могат да дадат ясен отговор. Продължителността му е приблизително равна на 20-25% от общото време на нощната почивка. Фазата на REM съня, подобно на бавния сън, има циклична структура. По естеството на мозъчната дейност циклите са сходни, но се различават по продължителност..

Първият цикъл настъпва приблизително 1,5 часа след заспиване. Следващият път леко се увеличава и т.н. Сутрин продължителността на последната фаза на REM съня може да достигне няколко десетки минути. В този случай човекът спи плитко, докато накрая се събуди напълно.

По-близо до сутринта в тялото се наблюдава активиране на всички системи. Хормоналната система започва да работи по-активно. При мъжете се получава ерекция на пениса, при жените - клитора. Промяна на дишането и сърдечната честота. Повишаването и спадането на кръвното налягане последователно се заместват взаимно.

Пробуждане в различни фази и цикли на почивка

Общото здраве и благосъстояние на човек пряко зависи от качеството и продължителността на нощната почивка, която има разнородна структура. През нощта човешкият мозък трябва да премине през описаните етапи. Само при това състояние тялото ще се възстанови напълно..

Освен това всички фази са еднакво важни. Бавен, бърз, дълбок сън - всички те изпълняват важни функции. След като научиха какво представлява дълбокият сън на човек, учените установиха, че това е необходимо за нормална умствена дейност и поддържане на уменията, придобити през целия ден. Бързо регулира енергийните ресурси. Липсата му може да доведе до смърт на тялото..