Наталия Ходко
Упражнения за облекчаване на психоемоционален стрес и саморегулация на държавата
Консултация за родители и учители в предучилищни образователни институции
"Упражнения за облекчаване на психо-емоционален стрес и саморегулация на държавата"
Автор-съставител: Ходко Наталия Юриевна
Педагог-психолог от най-висока квалификационна категория
MBDOU "CRR" No 85, Владикавказ
Способността да се отпускат помага на някои деца да облекчат стреса, на други - да се концентрират, да облекчат безпокойството. Децата сами не могат да се отърват от стресово състояние, често дори не осъзнават какво им се случва. Помогнете на детето да се отърве от това състояние, научете го да контролира - това е задачата, пред която са изправени възрастните около детето. Релаксацията се причинява от специално подбрани техники на игра. Децата правят релаксиращи упражнения не просто имитират водещия, но се трансформират в този образ. Повечето деца възприемат правилно тези упражнения, отпускат се добре. За ефективността на изпълняваните упражнения може да се съди по външния вид на дететоnka: спокойно изражение на лицето, равномерно ритмично дишане, мудни послушни ръце, някои имат сънливо състояние. Редовното използване на предложените упражнения помага за подобряване на общото емоционално състояние на детето, емоционална стабилност, повишаване на нивото на изпълнение, подобряване на съня.
Упражненията за облекчаване на стреса се фокусират върху мускулната релаксация и могат да се използват като физически упражнения по всяко време през деня.
Упражнение "Неравности".
„Вие сте малки и майка мечка си играе с вас. Тя хвърля неравности по вас. Хващате ги и ги стискате насила в лапите си. Но малките са уморени и хвърлят лапи по тялото, лапите си почиват. И майката-мечка отново хвърля конуси на малките ".
Упражнение "Студено и горещо".
„Играете на слънчева поляна. Изведнъж задуха силен вятър. Чувствате се студени, замръзнали сте. Те се обвиха около себе си, притиснаха главата си до ръцете си - вие се стопляте. Затоплено, отпуснато... Но след това отново задуха студен вятър... "
Упражнение "Изберете ябълка"
„Представете си, че пред вас расте голямо ябълково дърво с прекрасни големи ябълки. Ябълките висят директно отгоре, но не могат лесно да бъдат достигнати. Изпънете се възможно най-високо, вдигнете се на пръсти и вдишайте рязко. Сега можете да вземете ябълката. Наведете се и сложете ябълката в кошницата, издишайте бавно и се отпуснете, разклатете ръцете си, разклатете дланите си ".
Упражнение "Бижу".
„Вие държите нещо много ценно, скъпо за вас, и някой иска да ви го отнеме. Стискаш юмруци все по-силно... още по-силно, костите ти побеляват, ръцете ти започват да треперят. Но след това нарушителят си тръгна и вие разтваряте юмруци, пръстите ви се отпускат, ръцете ви лежат свободно на колене... те си почиват... "
Упражнение "Мравка".
„Седите на поляна, слънцето топли топлина. Мравка се качи на пръстите му. Издърпайте чорапите към себе си със сила, краката са напрегнати, изправени. Слушаме на кой пръст седи мравката (задържа дъха). Нека хвърлим мравката от пръста (докато издишваме). Чорапи надолу, крака отстрани.Отпуснете краката си: краката си почиват ".
Упражнение "Факир".
„Вие сте преподавател. Седнете на килима с кръстосани крака в турски стил, ръце на коленете, ръцете висят надолу, гърбът и шията са отпуснати, главата е спусната, брадичката ви докосва гърдите, очите са затворени (покажете на децата тази поза). Докато музиката звучи факирите си почиват... Музиката свършва, факирите работят. Всички мускули са напрегнати, главата е повдигната, очите изглеждат уверени. Точно пред теб. "
Упражнение "Слънчево зайче"
„Представете си, че слънчев лъч ви е погледнал в очите. Затворете ги. Той ще тича по-нататък по лицето.Потупайте го внимателно с дланите си: на челото, на носа, на устата, на бузите, на брадичката. Поглаждайте внимателно, за да не отплашите главата, шията, корема, краката и ръцете. Качи се в яката - потупайте го там. Той не е палав човек - той те хваща и гали, а ти го галиш и се сприятеляваш с него. ".
Упражнение "Пчела".
„Представете си топъл летен ден. Изправете лицето си на слънце, брадичката ви също потъмнява (отпуснете устните и зъбите си, докато вдишвате). Пчела лети и ще седне на нечий език. Затворете плътно устата си (задържайки дъха). Отпътувайки, пчелата може енергично да движи устните си. Пчелата отлетя. Отворете устата си леко, издишайте въздуха с облекчение ".
Упражнение "Люлка".
„Представете си топъл летен ден. Лицето ви потъмнява, нежното слънце ви гали (лицевите мускули са отпуснати). Но тогава пеперуда лети и седи на веждите си. Тя иска да се люлее като на люлка. Оставете пеперудата да се люлее на люлката. Преместете веждите си нагоре и надолу. Пеперудата отлита и слънцето се затопля (отпускане на лицевите мускули) ".
Упражнение "Fly".
предназначение: облекчаване на напрежението от лицевите мускули.
"Седнете удобно: Поставете ръцете си на коленете, раменете и главата надолу, затворени очи. Представете си, че муха иска да кацне на лицето ви. Тя седи на носа, след това на челото, след това върху очите. Вашата задача е без да отваряте очи. Прогонете досадното насекомо ".
Упражнение "Лимон".
предназначение: управление на състоянието на мускулно напрежение и релаксация.
"Седнете удобно: Поставете ръцете си на коленете (дланите нагоре), раменете и главата надолу, затворени очи. Представете си мислено, че имате лимон в дясната си ръка. Започнете бавно да го изстисквате, докато почувствате, че сте „изцедили“ целия сок. Отпуснете се. Спомни си чувствата си. Сега си представете, че лимонът е в лявата ви ръка. Повторете упражнението. Отпуснете се отново и запомнете чувствата си. След това направете упражнението с двете ръце едновременно. Отпуснете се. Насладете се на мирното състояние. "
Упражнение "Лед" ("Сладолед")
предназначение: управление на състоянието на мускулно напрежение и релаксация.
„Изправи се, затвори очи, вдигни ръце нагоре. Представете си, че сте лед или сладолед. Стегнете всички мускули на тялото си. Запомнете тези чувства. Замразете в това положение за 1-2 минути. Тогава си представете, че под въздействието на слънчевата топлина започвате бавно да се топите, постепенно отпускайки ръцете, след това мускулите на раменете, врата, багажника, краката и т.н., Спомнете си усещанията в състоянието на релаксация. Правете упражнението, докато достигнете оптимално психо-емоционално състояние. Това упражнение може да се прави, докато лежите на пода. ".
Упражнение "Балон"
предназначение: управление на състоянието на мускулно напрежение и релаксация.
„Изправете се, затворете очи, вдигнете ръцете си, поемете въздуха. Представете си, че сте голям балон, пълен с въздух. Застанете в това положение 1-2 минути, като напрягате всички мускули в тялото. Тогава си представете, че в топката се появява малка дупка. Започнете бавно да изпускате въздух. В същото време отпуска мускулите на тялото, ръцете, след това мускулите на раменете. Шия, багажник, крака и др. Спомнете си усещанията в състояние на релаксация. Правете упражнението, докато достигнете оптималното психо-емоционално състояние. "
Благодаря за вниманието!
Дългосрочен план за работа с предучилищни образователни институции за учебната 2014–2015 г. за формиране на правна компетентност 1. септември. Съвместен анализ на нормативни документи и правни ресурси: Конституцията на Руската федерация; Граждански кодекс; Семеен код; Федерален закон за основните.
Структурата на доминиращия урок по музикални ритмични движения S T R U K T U R A на доминиращия урок по музикални ритмични движения. Автор - Валентина Юриевна Иванцова, музикален ръководител.
Игри и упражнения за облекчаване на емоционален стрес
Игри и упражнения, които помагат за облекчаване на мускулното и емоционално напрежение
Участниците седят в кръг със затворени очи и създават една и съща скулптура един от друг на свой ред, оставайки в модна поза, докато последното "копие" не бъде завършено.
Участниците създават „жива картина“ - сцена за всяка тема, замръзват и изчакват домакина да отгатне името на картината.
По време на всяка игра на открито участниците се съгласяват, че този, който е елиминиран, трябва да седне на пейката, т.е. на специално подготвен стол, до края на играта. Ако стане или се завърти, отборът получава наказателна точка.
Участниците се представят като части от автомобил (колела, врати, капак и т.н.), от които един участник сглобява кола. След това се качва в колата и прави няколко кръга из стаята..
Членовете на групата са разделени на два отбора. Членовете на екипа трябва да се редуват да се разхождат по свободната стена, като я държат с поне 3 крайника. Който е откъснал или преместил две крайници наведнъж, той „е паднал в бездната“ и трябва да се върне в началото. Победител е отборът, който стигне първо до противоположния ъгъл с целия състав. Тази игра също насърчава груповата интеграция.
Участниците застават в кръг. Един от играчите хвърля топката нагоре и назовава дума, например птица, насекомо и др. Ако извикате същество, което се движи или тича по земята, трябва да хванете топката, когато тя отскочи от земята. Ако се извика същество, което лети, топката трябва да бъде уловена във въздуха. Който греши, излиза от кръга.
Участниците застават в кръг и си хвърлят топка един на друг. В същото време те назовават различни обекти. Ако артикулът е годен за консумация, топката трябва да бъде уловена. Ако не, отблъснете го. Този, който е сгрешил, се елиминира от играта.
Участниците са разделени в два отбора. Всеки член на отбора трябва „честно“ да прави лицеви опори на пода. Ако не успее, той бива заменен от съотборник и той става в края на линията. Победител е отборът, който изтласква 100 пъти по-бързо.
Водещият застава пред участниците в играта. Те следват движенията му и повтарят всички движения с изключение на забраненото, което се нарича преждевременно. Всеки, който наруши правилата, е извън играта.
Треньорът предлага да се избере лидер. След това всички участници започват да се разхождат из стаята, както им харесва. По команда на домакина: „Спри“ - всички замръзват. Водещият се опитва да развесели „омагьосаните“. Ако това успее, „разочарованият“ се присъединява към лидера. Играта приключва, когато всички участници са „разочаровани“. Най-упоритата победа. Първият "разочарован" става водач.
Седнете в удобна поза, затворете очи за 1-2 минути, отпуснете се и помислете: какво всеки чувства, какво настроение е. По това време окачете на дъската плакат с различни емоционални състояния: Радост; гняв; страх; тъга; изненада; спокойствие. Помолете децата да разкажат как се чувстват (без да отварят очи), какво е настроението им. След това отворете очите на всички и погледнете схемата. Описвам. Скицирайте състоянието си в дневника.
Удобно е да седнете, да си представите лека, въздушна дъга, прекрасна игра на цветове и себе си в спокойно, приятно, спокойно състояние, да си почивате. Дискусия на чувствата. След това се изправете, разтегнете, нарисувайте дъга с ръце над главата си.
Натиснете с пети на пода, ръце в юмруци и стиснете здраво зъбите си. Вие сте силно, мощно дърво, имате силни корени и не се страхувате от никакви ветрове. В трудни житейски ситуации, когато „котките се чешат“ по сърце, искате да плачете или да се биете - станете силно и могъщо дърво, кажете си, че сте силни, ще успеете и всичко ще се оправи. Това е позата на уверен човек.
Разходете се из стаята, почувствайте тялото си... Представете си, че сте се превърнали в нещо много, много леко - а именно в малко перо. Започнете да се движите, така че тялото ви да изразява лекота, да изобразява извисяване, танца на перо, носено от вятъра. Постепенно перото се успокоява и лети на мястото си.
Участниците са помолени да определят къде човек има център на тежестта. За да направите това, трябва да седнете, да се изправите, да ходите като котка. Намерете центъра на тежестта на котката си. А къде е центърът на тежестта на маймуна, петел, риба, врабче? Извършвайте движения и действия, които са характерни за тези животни. Животните и малките деца са най-добрият пример за липса на мускулно напрежение..
Участниците стоят, ръцете и тялото са изпънати нагоре (не повдигайте петите от пода). Водещият предлага да се простира нагоре, по-високо, по-високо... Психически е необходимо да откъснете петите на пода, за да станете по-високи (не правете това в реалния живот). И сега ръцете сякаш бяха счупени, висящи, лактите бяха счупени, раменете паднаха, главата висеше, счупихте се в кръста, коленете ви се извиха, паднахте на пода... Легнете на пода отпуснати, отпуснати, удобни... Слушайте себе си. Остава ли напрежение? Нулирайте го.
Този ритуал създава групата за увеличаване на креативността и активиране на креативността; успокояват безпокойството; повишаване на самочувствието. Моля, изправете се и се разтегнете. Трябва да се подготвим за процедура, която може да ни даде смелост. Застанете здраво, краката леко раздалечени, дръжте едната ръка вдясно от главата на разстояние около 20 см от нея, а другата по същия начин вляво. Представете си, че държите в ръцете си конец от цветна вълна. Представете си сега, че дърпате тази нишка напред-назад - през едното ухо, през цялата глава, през другото ухо. Огледайте се наоколо - можете да видите, че всички останали правят същото. Опитайте се да се приспособите към цялостната работа, така че всички да дърпате нишката в един и същ ритъм. Ако сега някой ни погледне, ще му обясним какво правим тук: почистваме си мозъка! Искаме да мислим ясно, искаме нашите таланти да могат да се разгърнат напълно свободно. И сега, когато мозъкът ни е изчистен до блясък, ние сме готови за нови образователни приключения..
Най-добрите упражнения за облекчаване на стреса и напрежението
Стресът отдавна се е превърнал в неразделна част от съвременния живот. Важно е не само да се избягват трудни ситуации, но и да се научите как правилно и своевременно да намалите негативното въздействие на стресорите. Упражненията за облекчаване на стреса и напрежението, които включват разнообразни комплекси и насоки, ще помогнат в това..
- Релаксационни дихателни упражнения
- Диафрагмално дишане
- Двойно издишване
- Вдишване в акаунта
- Упражнение "Смех на корема"
- Вдишайте и издишайте през различни ноздри
- Упражнения за гъвкавост и мускулна релаксация
- Разтягане на рамото
- Упражнение "Посегнете към звездите"
- "Обиколка на крака"
- Йога
- "Поза на детето" или "Баласана"
- Vriksasana или Tree Pose
- Uttanasana или "Indian Forward Bend"
- Ardha Chandrasana или Half Moon Pose
- "Випарита Карани"
- "Гарудасана" или "Поза на орела"
- Matsyasana или Fish Pose
- Ползите от йога упражненията
- Гимнастика Цигун
- Други упражнения
- Как да изберем индивидуален набор от упражнения
Релаксационни дихателни упражнения
Малко съвременни хора знаят как да дишат правилно. Но дишането е най-важният процес, който се дава от природата. Често в суматохата и стреса човек бърза, прави различни неща, но в същото време не следи дишането си. Става повърхностно и често, обърква се. В резултат на това тялото страда от липса на кислород и човек има чувство на слабост и умора..
Дихателните упражнения за релаксация са от голяма полза, повишавайки съответно ефективността и издръжливостта, а устойчивостта на стрес става по-висока. Антистрес упражненията задължително включват релаксация на дишането. Дълбокото дишане помага за облекчаване на напрежението, отпускане и намаляване на последиците от стреса. Следните упражнения са най-популярни сред дихателните практики..
Диафрагмално дишане
Това е естествен процес - коремно дишане, тоест използване на диафрагмата. Нейните движения правят възможно по-доброто запълване на белите дробове с въздух, съответно тялото се насища с кислород, работата на сърцето и кръвоносните съдове и лимфният поток се подобряват. Тази практика се използва за предотвратяване на бронхопулмонални заболявания. Важно е да се научите как да го правите правилно за пушачи и хора с наднормено тегло.
Най-добре е да практикувате диафрагмално дишане два пъти на ден, сутрин и вечер. Достатъчно е да отделяте половин час на ден през седмицата за упражнения, докато не трябва да се разсейвате. Положение на тялото - легнало или седнало. Необходимо е да се отпуснете максимално, да сложите ръце на корема си, лявата е на гърдите, а дясната на корема малко по-ниско. Това ще ви позволи да контролирате изпълнението на техниката..
Гърдите не се движат при вдишване, стомахът се издига. Когато издишвате, коремът пада, излизането на въздух трябва да е три пъти по-дълго от вдишването. Упражнението трябва да се повтаря 15 пъти в минута, като общо се практикува бавно дишане в продължение на 15 минути. В началото може да се появи замайване, но тялото бързо се адаптира и те ще преминат. Не спортувайте за хора с високо кръвно налягане..
Двойно издишване
Когато след дълбоко издишване следва пауза от няколко секунди, човекът усеща как белите дробове се отварят и се подготвят да поемат нова глътка въздух. Това упражнение може да се подобри и да се добави още един елемент към дихателните упражнения, допълнително издишване. След издишването на дишането се създава усилие за още по-пълно издишване по време на паузата след издишване. Тоест се прави опит да издиша целия въздух до края. След това дишането трябва да се възстанови и да се продължи с обичайните упражнения за сметка.
Вдишване в акаунта
Тази практика е подходяща в случаите, когато има спешна нужда от облекчаване на стреса, но не е възможно да се избегне стресова ситуация. Цикълът на вдишване-издишване трябва да отнеме 20 секунди, дишането е много бавно и дълбоко. При вдишване трябва да се съсредоточите върху процеса, бройте до 7, след това при издишване - до 11. Ползите от тази практика за тялото са големи. Човек се разсейва от стресора, насочвайки вниманието към дишането, белите дробове се разтягат, което ви позволява да премахнете напрежението в междуребрените мускули, а дългото издишване помага за отпускане на стомаха.
Упражнение "Смех на корема"
Упражнението за облекчаване на стреса е подобно на диафрагмалното дишане. Разликата е, че ръцете са на диафрагмата. Отначало трябва да дишате стомаха си за известно време, което ще ви позволи да се успокоите. След това е необходимо да се пресъздадат усещанията, сякаш човек е победен от смях, докато в стомаха се образува напрежение и движение, което ръцете ще усетят. Повтаряйте смеха за няколко секунди и преминете към нормално дишане.
Вдишайте и издишайте през различни ноздри
Това е най-важното упражнение, практикувано в йога. За да го изпълните, трябва да притиснете дясната ноздра и да поемете дълбоко въздух с другата. След това лявата ноздра се затваря и въздухът се отделя през дясната. Това се нарича редуващо се дишане, което има благоприятен ефект върху облекчаването на стреса..
Упражнения за гъвкавост и мускулна релаксация
Упражненията за облекчаване на напрежението и стреса включват дейности за гъвкавост и релаксация. Препоръчва се комплексът да се изпълнява в определен ред, започвайки от ставите на горните крайници, движейки се надолу. В интервалите между подходите се практикува релаксация. За да се научите как да управлявате стреса, е важно да имате контрол над тялото си. За да се развие гъвкавост, са достатъчни 2-3 сесии на седмица и след няколко месеца резултатите ще бъдат забележими.
Разтягане на рамото
Красотата на упражненията за разтягане е, че те могат да се правят у дома, без да е необходимо сложно оборудване. За да опънете раменния пояс, застанете изправени и поставете дланите си на противоположните рамене. Дишането е равномерно, докато вдишвате, лактите на ръцете се простират нагоре. Направете общо 15 повторения.
Упражнение "Посегнете към звездите"
Тази психологическа техника помага за постигане на психическо равновесие, облекчаване на мускулното напрежение. За да го направите, трябва да си представите нощно небе с ярки звезди. Всеки от тях е олицетворение на определено желание. Остава само да предположим, да вземем звездата и да махнем кошницата й. Трябва да го посегнете високо, да застанете на пръсти и с две ръце да откъснете звезда от небето. Това се прави при вдишване, при издишване, настъпва релаксация и звездата се поставя в красива кошница..
"Обиколка на крака"
Упражнението за обиколка на крака се изпълнява, докато седите на стол. Свийте краката си в коленете, така че краката ви да са разположени на ръба на стола. Наклонете главата си между коленете, хванете здраво краката си с ръце и ги притиснете към себе си. Позицията се запазва за 15 секунди, след което рязко освободете захвата. Много добър ефект се получава чрез извършване на тази практика сутрин след събуждане, достатъчно е да направите 12-14 повторения, за да получите тласък на енергия за целия ден..
След като усвоите прости упражнения, можете лесно и ефективно да се научите как да излизате от трудни ситуации.
Можете да гледате изпълнението на прост комплекс Relax в това видео:
Йога е уникална система, която набляга на дишането. Правилното изпълнение на дихателните техники увеличава техните ползи. Всяко упражнение за облекчаване на стреса започва с прочистване на белите дробове, издишване. Необходимо е да се гарантира, че дишането е непрекъснато. Тези практики имат за цел да гарантират, че в ежедневието човек може лесно да прилага дихателни упражнения и да се отпусне, когато е необходимо..
Класовете по йога действат едновременно в няколко посоки, лекуват цялото тяло. Можете да научите повече за ползите от практикуването от таблицата в края на абзаца..
"Поза на детето" или "Баласана"
Начална позиция: седнете на постелката на петите, краката един до друг, наведете се и поставете челото си на повърхността на пода. Раменете се придвижват напред, ръцете лежат свободно на пода, дланите нагоре. В това положение трябва да се повторят пет цикъла на дишане..
Тази асана ви позволява да се отпуснете, да се успокоите, да се освободите от напрежението..
Vriksasana или Tree Pose
Техниката Vriksasana трябва да се изпълнява от сутрешните часове до обяд. Позволява ви да се отървете от страховете и ниското самочувствие, да увеличите самочувствието, да се концентрирате по-добре върху задачите, да станете по-събрани, търпеливи.
За поза на дърво, изправете се и се отпуснете. Бавно повдигнете десния крак, отведете го настрани и поставете крака си върху вътрешната част на бедрата. Когато се постигне баланс, ръцете се повдигат нагоре и се изпъват възможно най-високо. Като начало трябва да издържите 10 секунди, постепенно времето се увеличава до 30 секунди. Упражнението се извършва по подобен начин за левия крак..
Uttanasana или "Indian Forward Bend"
Uttanasana е чудесен начин за облекчаване на напрежението от гръбначния стълб, за разтягане на мускулите на краката и ръцете, което така липсва на съвременния човек, който води неактивен начин на живот. Отлично е за облекчаване на напрежението от раменете и врата, което често води до главоболие..
Изправете се изправени със събрани крака. При дълбоко вдишване ръцете се повдигат нагоре, на издишване се вдига стомахът и се извършва дълбоко накланяне. Дланите се поставят близо до стъпалата, бедрата се изтеглят нагоре, врата и главата са отпуснати. В това положение трябва да направите 2-3 вдишвания и издишвания. Връщане към IP.
Ardha Chandrasana или Half Moon Pose
Това е централна асана, която перфектно развива баланса. Той засяга голям брой труднодостъпни мускули, което позволява не само да облекчи напрежението, но и да формира красиво здраво тяло. Изпълнява се в изправено положение, дишайки равномерно и дълбоко.
Теглото на тялото се прехвърля върху левия крак, тялото се накланя напред, а десният крак се повдига нагоре. Целта е десният крак и тялото да образуват права линия, успоредна на пода. След това тази линия трябва да се изтегли в различни посоки, докато тазът остава неподвижен..
Дясната длан е спусната на пода, тялото се обръща наляво, а лявата ръка е повдигната нагоре. Вертикално линията на ръцете трябва да е права, погледът автоматично се издига до върховете на пръстите на лявата ръка. Задръжте в това положение за около минута, след това повторете упражнението в другата посока.
"Випарита Карани"
Тази асана се изпълнява в легнало положение, краката са повдигнати на стена, която ще служи като опора. Първо можете да повдигнете само краката си, в бъдеще ще бъде по-лесно и тазовата област се повдига до желаната граница. Внимание, след това упражнение, асаната Шавасана задължително се изпълнява - позата на труп.
"Гарудасана" или "Поза на орела"
В изправено положение коленете са леко свити, а десният крак се увива около левия, поддържайки равновесие. Ръцете се издигат напред, преплитат се, дланите се докосват. В това положение трябва да седнете колкото е възможно повече. Усилията се прилагат, докато в тялото се усети приятно напрежение. Упражнението се повтаря с другия крак. Почивка се изисква след всеки изход..
Matsyasana или Fish Pose
В позиция на лотос при вдишване тялото е наклонено назад, поддържано от ръцете, докато короната на главата докосне пода. Коленете ви може да са леко повдигнати, но в идеалния случай те трябва да са на пода. В крайно положение се извършва издишване..
Мациасана риба поза
Ръцете хващат краката или големите пръсти и се огъват в гърба, така че гърдите да се отворят. Времето, прекарано в асаната, е от 30 секунди до 3 минути, дишането е свободно, спокойно. Излезте след вдишване-издишване, отпуснете лактите на пода и бавно повдигнете главата. Помагайки с ръце, върнете се в позиция лотос.
Ползите от йога упражненията
| Посока на въздействието | Какво е положителното въздействие |
|---|---|
| Сърдечно-съдовата система | Активното дишане, което се практикува от йогите, активира кръвообращението, тренира сърцето. Увеличава издръжливостта. |
| Репродуктивна система | Намаляването на потентността и сексуалната активност се влияе от ниската подвижност на малкия таз, причинена главно от заседнала работа. Изпълнението на асани подобрява състоянието на вътрешните органи и ви позволява да се научите как компетентно да контролирате тялото си, наслаждавайки се на всяко движение |
| Подвижност на ставите | Животът на човек зависи от здравето на тялото му. Колкото по-гъвкави са гръбначният стълб и ставите, толкова по-пълноценно и по-дълго живее човек. Упражненията за разтягане и гъвкавост могат да възстановят гъвкавостта на ставите и гръбначния стълб, независимо от възрастта. Освен това мускулите се разтягат, напрежението намалява, тежестта изчезва |
| Развитие на издръжливост | Физическата сила и издръжливост се развиват, докато напредвате през практиката и увеличавате сложността на изпълняваните упражнения. Индивидуалните асани са насочени към укрепване на мускулите, подобряване на координацията на движенията, увеличаване на издръжливостта на цялото тяло |
| Облекчете стреса | Ползата от йога е, че практикуващите ви учат бързо и ефективно да облекчите стреса, което е много важно в условията на постоянен стрес. Това предпазва тялото от преждевременно стареене и развитие на нервни разстройства. Освен това, практикувайки медитация с дихателни упражнения, човек се научава да разбира по-добре нуждите на тялото си, да се разсейва от външни стимули, да поддържа баланс между тялото, емоциите и ума. Хората, които редовно практикуват йога, са по-малко засегнати от стрес. |
Гимнастика Цигун
Антистрес упражненията се съдържат и в гимнастиката Чигонг. Тази ориенталска практика осигурява успокояване и сила, като помага за подпомагане на тялото срещу последиците от стреса. Един вид автогенно обучение помага да се тонизира нервната система и да се отървете от дразнене.
Широко се използва упражнението „Прегръдка с тигър“.
- За да го изпълните в изправено положение, разтворете ръцете си отстрани на нивото на раменете, свържете дланите и пръстите си, издърпайте ги в областта на пъпа. В същото време се изговарят думите: Приемам всичко, както добро, така и лошо.
- След това с рязко движение дланите се разгръщат, сякаш отхвърлят всичко натрупано, с думите: Приех всичко, което ми се случи. Не позволявам това вече да ме засяга. Отхвърлям стреса.
Това е най-силното упражнение на системата Чигонг ще ви позволи да се научите как да контролирате стреса, тъй като мощен лост ще помогне в много трудни ситуации да излезе от тях като победител. Освен това гимнастиката е насочена към подобряване на качеството на живот и насърчаване на здравето..
Други упражнения
Има много повече практики и упражнения, които са насочени към намаляване на въздействието на стреса върху човек. Важно е да запомните, че има защита, но трябва да разчитате на себе си. Всеки може да овладее упражненията.
Упражнение, наречено Проблем, ще помогне да се справите със ситуация, при която стресът е причинен от проблеми, сякаш виси във въздуха, когато е трудно да се намери решение. Основното нещо е да промените отношението си към нея.
За да направите това, достатъчно е да отделите 10-15 минути за себе си, да се чувствате удобно и да затворите очи. Струва си да започнете да си представяте проблема си с концентрация върху него, като постепенно включвате в спектъра на вниманието на съседи, приятели, други, къщата, в която живее човекът. В този случай трябва да се опитате да разгледате причината за напрежението сякаш отстрани, в огледалото.
След това огледалното изображение включва града, в който живее човекът, страната и всички хора, които я населяват. Разширяването на картината се извършва във възходящ ред, събирайки изображението, докато картината обхване цялата земя, с континенти и океани, и милиони хора, живеещи на нея.
Основната задача е в крайна сметка да почувстваме цялата Вселена, цялата Слънчева система, от която духа безразличие към човечеството, живеещо на земята. Когато се достигне максималната точка, струва си да се върнете към проблема си и да го формулирате с няколко думи..
Решението се постига поради факта, че на фона на човешкия живот в този свят, значимостта на една задача се губи. Това ще помогне да се промени отношението към ситуацията, да се облекчи напрежението. Което от своя страна ще ви позволи да намерите по-трезво и конструктивно решение.
Друго упражнение, наречено Рисуване, също е много ефективно. Ще отнеме 15-20 минути, докато през това време ще бъде възможно да се премахне неприятното състояние, причинено от стрес, конфликт, смут и да се успокои.
Нарисувайте настроението си върху лист хартия с цветни моливи или флумастери. Трябва да си позволите да се отпуснете и подсъзнателно да изразите всичко, което ви тревожи в момента. Всички преживявания се прехвърлят на листа, всъщност не е нужно да се контролирате, а просто да оставите ръката си да чертае линии, извивки, петна.
След като завършите рисунката, от обратната страна опишете с думи вашето състояние, негодувания, които отразяват настроението ви. След това чаршафът трябва да бъде разкъсан, енергично и с удоволствие, сякаш премахва неприятностите ви с него. Тези прости стъпки са много ефективни за премахване на лошото настроение, премахване на пристъпите на паника по време на бременност..
Как да изберем индивидуален набор от упражнения
Има много комплекси и упражнения за премахване на симптомите на стрес; важно е да изберете нещо подходящо за конкретен човек. Всичко е индивидуално и едни и същи упражнения ще имат голямо въздействие върху единия човек, докато те няма да помогнат на другия. Как да разберем кой е прав?
За да направите това, просто трябва да изпробвате няколко упражнения, които са най-привлекателни за вас самите. Критериите за подбор са следните:
- действията трябва да бъдат приятни, ако е приятно да се изпълнява техниката, това определено ще помогне;
- удовлетворението трябва да бъде от самия процес на изпълнение на практиката, изчисляването не зависи само от резултата;
- след завършване на метода идва облекчение, емоционалният стрес намалява, настроението се повишава;
- практиката трябва да се прави лесно навсякъде и по всяко време (трябва да изберете поне няколко упражнения, които ще ви позволят да се успокоите в моменти на силен стрес, без да е необходима поверителност или използване на каквото и да е оборудване).
Човек не е сам в справянето със стреса. Всеки може и трябва да може да премахне негативните му последици, които застрашават не само здравето, но и живота. Важно е да намерите подходящи начини за себе си, които да ви помогнат в трудни моменти, връщайки позитивно отношение и самочувствие..
Упражнение за облекчаване на емоционалния стрес
Напоследък мнозина изпитват безпокойство и страх, стрес и напрежение поради нестабилността на околния свят: всякакви икономически сътресения, променливи обменни курсове и напрегната политическа ситуация ни карат да се страхуваме за собственото си бъдеще на ниво инстинкти. Естествено, това се отразява на здравословното състояние, психическо и физическо и всеки ден сме в ръцете на негативните емоции.
Но, както каза Карлсън, „спокойно, само спокойно“. Прекарваме твърде много време, опитвайки се да контролираме това, над което нямаме контрол. Затова предлагаме „пакет от антикризисни мерки“: прости упражнения, които ще ви помогнат да се отпуснете, да забравите за всички трудности и да почувствате това много желано спокойствие.
1. Ваксинация срещу страх
Започнете сега, като изберете трите най-стресиращи или най-тревожни задачи във вашата кариера или личен живот. В настоящата ситуация това може да е страхът да останете без работа, без поминък или страх да не контролирате живота си. Напиши ги. След това направете умствена репетиция на ситуация, в която сте изправени пред един от най-стресиращите си работни или лични проблеми. Наблюдавайте и се чувствайте в тези условия. Не забравяйте, че е задължително да изпитвате дискомфорт, страх и неувереност в себе си при няколко вдишвания, за да се освободите от фобии, страх от фиаско и лоши навици..
Страхът, който се опитвате да избегнете, може да се превърне във фобия - източник.
Затворете очи, за да можете по-точно да определите какво се случва в тялото и ума ви..
• Забележете как реагирате през първите пет секунди. Какво се случва в тялото ви (дишане, пулс и зони на мускулно напрежение), какви са вашите мисли или образи, вашите чувства? Как говориш със себе си?
• Забележете реакциите си, без да правите преценки или сравнения. Просто наблюдавайте и след това записвайте автоматичните си реакции на стрес и конфронтация. И отново напишете:
а) физически усещания;
б) мисли или образи;
в) вътрешен диалог.
Останете в тези стресови условия за 30 секунди (това са 5-6 дълбоки вдишвания) и си направете „ваксинация“, която ще ви помогне да станете по-малко податливи на страхове и стрес в бъдеще. Когато решите да останете насаме с това, което преди това сте избягвали, казвате на примитивните си рефлекси, че „лидерът решава проблема, а не бяга от него“. Мозъкът и тялото ви ще изключат реакцията борба или бягство и ще ви осигурят по-спокойно, по-фокусирано енергийно ниво. Запишете всички промени, които забележите в рамките на 30 секунди след умствената репетиция. Как са се променили дишането, сърдечната честота, мускулното напрежение, мислите и чувствата?
Повтаряйте горните умствени упражнения за някоя от трите най-стресови ситуации всеки ден в продължение на една седмица. Скоро ще идентифицирате рутинните си реакции (включително треперене в коленете) и ще знаете кога е най-вероятно да се появят. Докато изграждате увереност, справяйте се с по-страшни ситуации..
2. Упражнение за концентрация
Правейки това упражнение за концентрация няколко пъти на ден, ще откриете, че чувството на тревожност и безпокойство постепенно ще отшумят..
Седнете на стол с краката, докосващи пода, поставете ръцете си на коленете или бедрата и направете 3-12 вдишвания в три стъпки, както следва:
1) съсредоточете се върху дишането и дишайте едно-две-три;
2) задръжте дъха си за броене до три, стиснете юмруци и стегнете мускулите на краката и издърпайте пъпа към гръбначния стълб;
3) Издишайте бавно за пълни четири-пет-шест броя, освобождавайки мускулното напрежение, докато усещате подкрепа от стола и пода.
Почувствайте топлината и домашността на обикновен стол - източник.
Прочетете на глас следните инструкции и ги запишете на рекордера. Седнете, започнете да записвате, затворете очи и се съсредоточете върху успокояването на енергията и отпускането на мускулите..
- Докато издишвате, усетете как докосвате стола и пода, които са нещо по-силно от ума или егото ви, които се бият сами. Това нещо може да бъде най-силният ви Аз, опората на земята, законите на Вселената, по-дълбоката мъдрост на интегрираното ляво и дясно полукълбо на мозъка ви или, ако предпочитате, Бог или друга висша сила.
- Докато насочвате вниманието си към тялото си и усещането за докосване на стола след всяко издишване, опитайте се да почувствате как столът ви подкрепя. Почувствайте топлината на изпражненията по дупето и гърба. Докато насочвате вниманието си към чувствата си в настоящето, вие общувате с ума и тялото си: „Ще бъде безопасно да бъдете тук през следващите няколко минути. Не ви очаква спешна работа и няма нужда да бързате никъде. Можете да облекчите напрежението си. Можете да се отървете от необходимостта да работите усилено. Предпочитам да седя спокойно тук, в момента - единственият момент, който съществува ".
- Поздравете всяка мисъл или част от себе си, която се опитва да се придържа към миналото или да контролира бъдещето. Върнете тази част от мен и ума ви за пътуване във времето обратно в настоящето, като кажете: „Да, чувам те. Сега съм тук с теб. Не е нужно да решавате проблемите от миналото или бъдещето сами. Ела и бъди с мен сега, в този момент ".
- Потвърдете ангажимента си да защитите тялото и живота си и се отнасяйте към всеки аспект от вас със състрадание и разбиране. С добавената сила на лидерство, насочете всички части от вас към този уникален момент на отпускане от притесненията за миналото и бъдещето. Фокусирайте се върху това, което можете да направите сега, за да увеличите шансовете си за успех и вътрешен мир..
- Запишете всички физически и емоционални промени, които наблюдавате.
3. Рисуване на страх
Намерете половин час и запишете списък със своите страхове. Напишете първото нещо, което ви хрумне. Избройте тридесет страхове. Запишете за какво се притеснявате, какво толкова ви ужасява, че е страшно дори да напишете тези думи на хартия. Вземете молив или флумастер и нарисувайте малки рисунки заедно с най-страшните чувства и мисли. Начертайте всеки интензивен страх графично. Например, веднъж Олга Соломатина, авторката на книгата „Как да победим страха“, представи своя страх да не попадне в инцидент в метрото и нарисува как весело върви покрай траверсите с фенер.
Запишете всичко, което ви тревожи. Таблица от книгата "Как да победим страха"
4. Изразяване на чувства
Съществува фундаментална разлика между преживяването на чувствата и тяхното изразяване. Изразяването на всички възникващи емоции е вредно за здравето, невъзпитано, опасно и глупаво, затова трябва да ги изпитате и след това да решите дали да го покажете. Предвид облекчението, което носи това, е изненадващо защо толкова много хора избягват да изразяват емоции не поради рационален избор, а поради навик или страх..
Ако имате любим човек, на когото можете да се доверите, ще ви бъде малко по-лесно. Лесно е да преговаряте с партньор и да се редувате, като правите следното упражнение. Но това може да се направи самостоятелно, чрез изговаряне на чувствата или изпръскване на хартия..
Доверете се на любимия човек - източник.
Седнете удобно на спокойно място, където няма да ви безпокоят половин час. Свободно и без колебание в изрази, изразете това, което е в сърцето ви. Не се притеснявайте, ако е несъгласувано: просто си позволете да говорите за събитията от деня, проблема, който заема ума, спомените, фантазиите и т.н. Докато разказвате, следете как се чувства тялото ви. Тъжен ли си? Обезсърчени ли сте? Ядосан ли си? Щастлив ли си? Опитайте се да изразите тези чувства с думи. Или може би се чувствате сковани? Обезпокоен? Внимавате ли? Опитайте се да идентифицирате откъде идват тези чувства и да ги поставите в миналото..
Партньорът ви трябва да слуша съчувствено и много внимателно. Той може да прави само забележки, които още повече извличат емоциите от вас. Асистентът не трябва да се намесва в мислите му, да иска разяснения, да критикува или да променя темата. Това ще ви научи да не сдържате емоциите си, което означава да не запечатвате страха, позволявайки му да се унищожите отвътре..
5. Предпазна мрежа за психологическа безопасност
Това упражнение ще ви даде физическо усещане за това как да създадете психологическа предпазна мрежа за себе си, която да ви освободи от страх, стрес и да ви помогне да работите и да живеете спокойно..
Прочетете упражнението и визуализирайте (отворени или затворени очи) чувствата си във всяка сцена. След това отбележете как реагираха умът и тялото ви..
Сцена 1. Представете си, че трябва да ходите на дъска с ширина 30 см, дължина 100 см и дебелина 2,5 см и имате всички способности, необходими за изпълнението на тази задача. Можете ли да направите първата стъпка без страх или колебание? Да предположим, че отговаряте положително.
Сцена 2. Сега си представете, че трябва да изпълните една и съща задача и способностите ви да останат същите, но дъската е между две сгради на височина 30 м. Можете ли да ходите на тази дъска при подобни условия? Ако не, какво ви спира? Колко стрес изпитвате? В коя част на тялото си чувствате напрежение (тоест какви са реакциите на сигналите за опасност и стрес)? Повечето хора отговарят, че се страхуват да не паднат и да не получат сериозни или дори фатални наранявания. Това е разбираема и нормална реакция..
Сцена 3. Докато стоите на ръба на дъската, разклащате се от страх и не смеете да започнете или прекратите движението, вашият шеф, приятели или роднини, които отлично знаят, че сте в състояние да се справите с тази задача, започват да ви обвиняват в нерешителност и ви съветват просто направете това, което се изисква. Но знаете, че не е лесно. Когато залогът е толкова висок, осъзнавате, че трябва да завършите всички движения перфектно - нямате място за грешки - в противен случай ще умрете или ще бъдете сериозно ранени..
Изведнъж всичко се променя. Усещате топлина зад гърба си и чувате пращенето на огъня. Сградата, върху която лежи единият ръб на дъската, гори! Как ще се справите сега със своите съмнения и страха, който ви е оковал? Колко важно ще бъде да изпълните задачата перфектно сега? Все още ли ви е страх от падане? Казвате ли си: „Правя всичко възможно под натиск и времеви натиск“? Как освобождавате страха си от провал и се насилвате да ходите по дъската?
Повечето хора отговарят, че вече не ги интересува самочувствието и перфекционизмът. Те казват, че са готови да се движат на дъската дори на четири крака, за да не умрат в огъня, - източник.
Независимо от начина, по който се движите по дъската, обърнете внимание как се освобождавате от парализата, причинена от страх, и се мотивирате да предприемете каквито и да е действия, които ще осигурят оцеляването ви.
Сцена 4. В тази последна сцена, представете си, че все още трябва да вървите по дъската на височина 30 м, способностите ви остават същите, няма огън, тъй като няма строги времеви ограничения за вас, но солидна е опъната на 1 м под дъската. мрежа. Можете ли да разхождате дъската в този случай? Ако да, какво се е променило за вас? Имайте предвид, че сега можете да сгрешите, да паднете, да се почувствате объркани или да не успеете да се движите перфектно. Запишете думите и чувствата, които изпитвахте след появата на предпазната мрежа. Например, може да си кажете: „Няма да умра“ или „Ако сгреша, това няма да е краят на света“ или „Все още се страхувам от височини, но това, което знам за съществуването на предпазната мрежа, ми позволява просто помислете за изпълнение на задачата и не се притеснявайте за евентуално падане ".
Може да е трудно да повярвате, но създаването на психологическа предпазна мрежа наистина ще премахне много от нещата, които ви стресират. Използвайки каквито и да са думи, изпращайте си съобщение всеки ден за физическата и психическата безопасност, която ви предлага въображаема предпазна мрежа. Запишете и съхранявайте внимателно вашето персонализирано съобщение, което говори за безопасността, достойнството и присъствието на най-силния ви Аз.
Според някои проучвания будистките монаси са най-щастливите хора, защото не се притесняват за нищо. Разбира се, в ежедневието е невъзможно да се избегне безпокойството, но във вашите сили е да се противопоставите на негативното им влияние..
„Упражнения за облекчаване на емоционален стрес“
Игри, упражнения, етюди за облекчаване на емоционален стрес. Този раздел съдържа най-интересните упражнения от известни автори, както и добавени игри, адаптирани за деца в предучилищна възраст.
Преглед на съдържанието на документа
" Упражнения за облекчаване на емоционален стрес "
Игри и упражнения за намаляване на емоционалния стрес.
Проучвания и упражнения за самоорганизация и саморегулация.
Когнитивни блокови игри и упражнения.
Интерактивни игри и поведенчески блокови упражнения.
Релаксационни упражнения.
С деца в предучилищна възраст можете да провеждате класове, включително едно упражнение или една игра от всеки блок. По този начин всеки урок се състои от 5 - 6 игри.
1. Игри за намаляване на емоционалния стрес в предучилищна възраст.
Един от най-трудните проблеми на агресивните деца е невъзможността да се изразят чувствата на раздразнение, гняв по подходящ начин..
Целта на този блок е да научи децата да изразяват отрицателни емоции по подходящ начин, т.е. научете ги на адекватни начини да изразяват собствените си чувства.
За изпълнението на тази задача можете да използвате набор от игри, които ще позволят на децата по безопасен и социално приемлив начин да изразят, „изхвърлят“ силни негативни емоции и по този начин да облекчат психическия стрес. Вместо да бъдат насърчавани да се „контролират“, на децата се предлагат специфични начини да реагират. Благодарение на своето развитие децата ще могат да се справят със състоянието на емоционален стрес, без да нараняват себе си и другите. Необходимо е да се даде изход за енергия и агресивни импулси, тъй като Ако дадете на детето си изход за отрицателна енергия и му осигурите емоционална подкрепа, то постепенно ще може да овладее по-приемливи начини за изразяване на негативни емоции. След като освободи агресията, детето става по-спокойно, уравновесено, организирано..
Предложените игри ви позволяват да разрешите горния проблем върху онези комбинации от вокален, словесен израз с определени физически упражнения, които децата могат да изпълняват самостоятелно или заедно с ръководителя на групата.
„Печат на крака и топки пляскат.“ (Кати Вундерлих)
Необходимо е да се очертаят очертанията на стъпките на децата. След това децата ги боядисват с цвета, който им харесва. След това децата започват да тропат с крака върху картона, докато краката не се нагорещят, докато „гневът излезе“. Това е първото упражнение. Във второто упражнение „Топки пляскат“, водещият кани децата да се отърват от гняв и агресия, като изстискат и „взривят“ десет топки. Водещият кани децата да усетят как тяхното раздразнение и гняв излизат през палеца и показалеца, когато стискат силно топките с тях, в определен момент те експлодират. Водещият казва, че гневът "оставяйки" топката се "разсейва" във въздуха в момента на експлозията и детето се успокоява.
"Ядосвам се!" (Патриша Дейвидсън)
Използването на тази техника води до постигане на двойна цел:
„Ядосан“ помага на децата да разберат, че гневът и раздразнението са напълно приемливи прояви на човешките чувства;
играта учи децата на ефективни начини на вербално и невербално изразяване на агресия.
Картонените кутии се разпределят поравно между участниците. Децата се редуват да отидат в кръг и да поставят кутии един върху друг, като същевременно говорят на глас за това, което най-много ги дразни или ядосва. Когато всички кутии са подредени под формата на кула, водещият моли децата да помислят какво ги ядосва, иска да направят гневно лице и да разбият построената кула. Можете да приключите играта тук и да повторите още няколко пъти..
Скала на гнева (Джойс Мийгър)
Цел: да научи децата да различават такива състояния като раздразнение, разочарование и гняв, така че да могат своевременно да предотвратят проявите на бурни и неконтролирани емоционални реакции.
На дъската е изобразена цел, топките с пясък я удрят и отскачат със сила, пропорционална на силата на хвърлянето.
В началото на упражнението на децата се казва, че дразненето е лека степен на гняв и не хвърля чантата много силно към целта. След това модераторът кани децата да направят същото, иска ги да помислят и да кажат нещо, което всъщност не го дразни или ядосва. С думите: „Повече се ядосах кога. "- всички последователно хвърлят торбите с нарастваща сила. Накрая децата хвърлят торбите с всички сили: „Много се ядосах кога. ". Упражненията се повтарят няколко пъти..
Разкъсване на хартията (Кати Дейвс)
Тази техника изисква стари вестници и списания, ненужна хартия. В началото водещият пита децата, които от тях обещават да почистят стаята в края на урока, и обяснява, че това упражнение ще им позволи да се освободят от неприятни чувства и ще изисква значителна енергия. Отделени са няколко минути за обсъждане на различните чувства и ситуации, които ги предизвикват..
След това водещият започва да къса хартията. Децата се присъединяват към него и заедно хвърлят парчетата хартия в кръг в центъра на стаята, след което хвърлят парчетата нагоре. Децата правят купчини и скачат в тях, поръсват ги едно върху друго. Това упражнение прави децата щастливи, възхитителни и в същото време освобождава агресивна енергия..
"Махай се, гняв, махай се!"
Играчите лягат на килима в кръг. Между тях има възглавници. Затваряйки очи, те започват да бият възглавниците с ръце с всички сили и с краката си на пода със силен вик „Махай се, ядосан, махай се!“. Упражнението продължава 2 - 3 минути, след което децата, по команда на водещия, лежат в позиция "звезда", широко отворени ръце и лежат тихо, слушайки музика в продължение на 3 минути.
Децата са разделени на двойки. Единият е на пода, другият е отсреща. По команда, стоящият мъж пада с ръце на коленете, свити в коленете.
Лъжливият човек се противопоставя на „атаката“ и в същото време силно крещи „Не!“ Упражнението продължава 2 минути, след което двойките сменят ролите си.
„Заклеваме се в зеленчуци“
Водещият кани децата да се карат, но не с лоши думи, а със зеленчуци: „Ти си краставица“, „И ти си морков“, „Ти си репичка“, „И ти си ряпа“ и т.н..
Забележка: можете да псувате с плодове и дрехи и много други. "Callies" (Kryazheva N.L., 1997)
Цел: да премахне словесната агресия, да помогне на децата да изразят гняв в приемлива форма.
Кажете на децата следното: „Момчета, като подавате топката в кръг, нека се викаме с различни обидни думи (предварително се обсъжда състояние, кои имена могат да се използват. Това могат да бъдат имената на зеленчуци, плодове, гъби или мебели). Всяко обжалване трябва да започва с думите: „А ти,. морков! " Не забравяйте, че това е игра, така че няма да се обиждаме един на друг. На последния кръг не забравяйте да кажете нещо хубаво на съседа си, например: „И ти. Слънце! " Играта е полезна не само за агресивни, но и за докачливи деца. Трябва да се извършва с бързи темпове, като се предупреждават децата, че това е само игра и не бива да се обиждат един на друг.
„Жужа“ (Кряжева Н. Л., 1997)
Цел: да научи агресивните деца да бъдат по-малко докачливи, да им даде уникалната възможност да гледат на себе си през очите на другите, да бъдат на мястото на този, когото самите те обиждат, без да мислят за това.
„Жужа” седи на стол с кърпа в ръце. Всички останали тичат около нея, правят си лица, дразнят я, докосват я. „Жужа” страда, но когато й омръзне всичко това, тя подскача и започва да гони нарушителите, опитвайки се да хване този, който я е обидил най-много, той ще бъде „Жужа”. Възрастният трябва да се увери, че закачките не са твърде обидни.
"Кошче"
На децата се дават пиктограми с изрази на гняв, гняв, раздразнение. Водещият кани децата да се отърват от тези негативни емоции, като боклуци, които затрупват хората. Децата разкъсват пиктограмите на малки парченца, изразявайки недоволството си от нещо и хвърляйки парчета хартия в кофата.
"Тигър на лов"
Възрастният е тигър. Тигърчета застават зад него. Тигърът учи децата да ловуват. Мечетата трябва да имитират движенията и да не скачат напред на тигъра. Тигърът много бавно поставя лапата си от петата до петите, изпъва едната лапа с нокти, после другата, огъва главата си, извива гръб и бавно, внимателно се промъква към плячката си. След като направи 5 - 6 скока, той се групира, повдига лапа, глава към гърдите си, приклеква, подготвя се да скочи и скача рязко, изричайки силен вик "Ха!" Тигърчетата повтарят.
„Рев, лъв, рев; чук, влак, чук! "
Домакинът казва: „Всички ние сме лъвове, голямо семейство лъвове. Нека направим състезание, кой ще ръмжи по-силно. Щом кажа: „Ревете, лъв, ревете!“
се чува най-силното ръмжене. Трябва да помолите децата да ръмжат възможно най-силно, докато изобразяват лъвска стойка.
Тогава всички се изправят един след друг, слагайки ръце върху раменете на човека отпред. Това е парен локомотив. Той духа, свири, колелата работят ясно, в такт, всички слушат и се настройват на съседа. Локомотивът се движи през стаята в различни посоки, понякога бързо, понякога бавно. В края на играта има „срив“ и всички падат на пода.
"Моето настроение"
За упражнението са необходими пастели, гваш, флумастери, цветни моливи и хартия. Водещият кани децата да нарисуват на листа гняв, доброта, радост, тъга, гняв, възторг и т. Н. След това той приканва децата да си спомнят ситуация или събитие, което ги е причинило гняв или гняв, и да отразят състоянието им в рисунката.
"Два овена" (Кряжева Н.Л., 1997)
Цел: да премахне невербалната агресия, да предостави на детето възможност „законно” да изхвърли гнева, да облекчи прекомерното емоционално и мускулно напрежение, да насочи енергията на децата в правилната посока.
Учителят разделя децата на двойки и чете текста: „Рано и рано, два овена се срещнаха на моста.“ Участниците в играта, с широко разтворени крака, свити тела напред, опират дланите и челата си един срещу друг. възможно най-дълго. Можете да издавате звуци "Be-e-e." Необходимо е да се спазват "предпазни мерки", внимателно да се следи, че "кочовете" не си чупят челата.
"Тух-тиби-дух" (Фопел К., 1998)
Предназначение: премахване на негативно настроение и възстановяване.
- Ще ви дам тайна дума. Това е магическо заклинание срещу лошо настроение, срещу недоволство и разочарование. За да работи наистина, трябва да направите следното. Сега ще започнете да се разхождате из стаята, без да говорите с никого. Веднага щом искате да поговорите, спрете пред един от участниците, погледнете го в очите и кажете три пъти магическата дума, гневно и гневно: „Тух-тиби-дух“. След това продължете да се разхождате из стаята. От време на време спирайте пред някого и отново казвайте яростно и гневно тази вълшебна дума..
За да работи вълшебната дума, трябва да я произнесете не в празнота, а да гледате в очите на човека, който стои пред вас. В тази игра има комичен парадокс. Въпреки че децата трябва да произнасят гневно думата „Тух-тиби-дух“, след известно време те не могат да не се смеят.
„Поискай играчка, 1“ (Карпова Е. В., Лютова Е. К., 1999)
Цел: да научи децата на ефективни начини за комуникация.
Групата е разделена на двойки, един от участниците в двойката (участник 1) взима предмет, например играчка, тетрадка, молив и др. Друг участник (участник 2) трябва да поиска този обект. Инструкции за участник "1": "Държите играчка (тетрадка, молив) в ръцете си, от която наистина се нуждаете, но и вашият приятел се нуждае от нея." Той ще ви помоли за нея. Опитайте се да държите играчката със себе си и да я подарявате само ако наистина искате
направи го ". Инструкции за участник 2: „Избирайки правилните думи, опитайте се да поискате играчката, така че да ви бъде дадена“. След това участниците 1 и 2 сменят ролите си.
„Поискай играчка, 2“ (Карпова Е. В., Лютова Е. К., 1999)
Цел: обучение на децата на ефективни начини за комуникация.
Упражнението се изпълнява подобно на предишното, но използвайки само невербални средства за комуникация (мимики, жестове, дистанция и т.н.). След като изпълните и двата му варианта (вербален и невербален), можете да обсъдите упражнението. Децата в кръг могат да споделят своите впечатления и да отговарят на въпросите: „Кога беше по-лесно да поискате играчка (или друг предмет)?“, „Кога наистина искате да я подарите? Какви думи трябваше да произнесете? " Тази игра може да се повтори няколко пъти (в различни дни), тя ще бъде полезна особено за тези деца, които често влизат в конфликт със своите връстници, тъй като в процеса на изпълнение на упражнението те придобиват умения за ефективно взаимодействие.
"Разходка с компас" (Коротаева Е.В., 1997)
Цел: да се развие у децата чувство на доверие към другите.
Групата е разделена на двойки, където има роб („турист“) и водач („компас“). Всеки последовател (той застава отпред, а лидерът отзад, поставяйки ръце на раменете на партньора си) е със завързани очи. Задача: преминете през цялото игрално поле напред-назад. В същото време „туристите не могат да комуникират с„ компаса “на словесно ниво (не могат да говорят с него). Лидерът с движение на ръцете си помага на последователя да запази посоката, избягвайки препятствия - други туристи с компаси. След края на играта децата могат да опишат как са се чувствали, когато са били със завързани очи и са разчитали на партньора си..
"Зайчета" (Bordier G. L. et al., 1993)
Цел: да се даде възможност на детето да изпита различни мускулни усещания, да научи да обръща внимание на тези усещания, да ги различава и сравнява.
Възрастен моли децата да си представят себе си като забавни зайчета в цирка, играещи на въображаеми барабани. Водещият описва естеството на физическите действия - сила, темп, острота - и насочва вниманието на децата към осъзнаването и сравняването на възникващите мускулни и емоционални усещания.
Например домакинът казва: „Колко трудно зайчетата чукат по барабаните! Усещате ли колко напрегнати са краката им? Почувствайте колко стегнати са краката, не се огъвайте! Като пръчки! Усещате ли как мускулите ви се стегнаха в юмруците, ръцете, дори в раменете?! Но лицето не е! Лицето е усмихнато, свободно, отпуснато. И коремчето е отпуснато. Диша. И юмруците бият силно. Какво друго е спокойно? Нека се опитаме да почукаме отново, но по-бавно, за да уловим всички усещания. ".
В допълнение към упражнението "Зайчета" се препоръчва да се извършват упражнения за мускулна релаксация, които са подробно описани в раздела "Как да играем с тревожни деца". "Виждам. ”(Карпова Е.В., Лютова Е.К. 1999)
Цел: да се установи доверителна връзка между възрастен и дете, да се развие паметта и вниманието на бебето. Участниците, седнали в кръг, назовават предмети в стаята един по един, като започват всяко изявление с думите: „Разбирам. ”Не можете да повторите една и съща тема два пъти.
"Буталки" (К. Фопел, 1998)
Цел: да научи децата да контролират движенията си.
Кажете следното: Разбийте се по двойки. Застанете на една ръка разстояние една от друга. Вдигнете ръцете си до височината на раменете и поставете дланите си върху дланите на партньора си. По сигнал от лидера започнете да бутате партньора си, опитвайки се да го изместите от място. Ако той ви премести, върнете се в изходна позиция. Оставете единия крак назад и ще се почувствате по-стабилни. Всеки, който се умори, може да каже: „Спри“. От време на време можете да въведете нови версии на играта: тласък, кръстосани ръце; бутайте партньора си само с лявата ръка; тласнете се назад.
„Кълцане на дърва за огрев“ (К. Фопел, 1998)
Цел: да помогне на децата да преминат към активна дейност след продължителна заседнала работа, да усетят натрупаната си агресивна енергия и да я „похарчат“, докато играят.
Кажете следното: „Колко от вас някога са цепели дърва или са виждали възрастни да го правят? Покажете как да държите брадвата. В каква позиция трябва да са ръцете и краката? Застанете така, че да има малко свободно пространство наоколо. Ще кълцаме дърва. Поставете парче дънер на пън, повдигнете брадвата над главата си и го притиснете надолу. Можете дори да изкрещите "Ха!" За да изпълните тази игра, можете да се разделите на двойки и, попадайки в определен ритъм, да ударите един клин на свой ред.
"Головомяч" (К. Фопел, 1998)
Цел: да се развият умения за сътрудничество по двойки и тризнаци, да се научат децата да си имат доверие. Кажете следното: „Разделете се на двойки и легнете на пода един срещу друг. Трябва да лежите по корем, така че главата ви да е до главата на партньора. Поставете топката точно между главите си. Сега трябва да го вземете и да се изправите сами. Можете да докоснете топката само с глави. Постепенно се издигайте, слезте първо на колене, а след това на крака. Разходете се из стаята. " За деца на 4-5 години правилата са опростени: например в изходна позиция не можете да лъжете, а да клякате или да коленичите.